Здрасте всем. Я начал заниматься в зале 3 месяца назад. ДО этого занимался, но не серьезно и у меня был перерыв год. Из-за травмы коленки. Сейчас все более менее в норме. Моя физическая форма оставляет желать лучшего. Мне 21 год вешу я сейчас 96 кг. На теле есть в большом количестве жировые отложения. Моя цель избавиться от жира и набрать мышечную массу. 3 месяца назд я весил 100 кг сбросил 5 кг но вес постоянно скачет (+-1кг), тоже интересно почему? По утрам бегаю 30 мин. Хотел бы узнать ваше мнение и совет по программе. Питаюсь 3 раза в день после 6 стараюсь есть меньше.
Моя программа

1 день
Грудь:
Жим лежа
Жим лежа под углом

Бицепс:
Подъем грифа стоя
Подъем грифа стоя обратным хватом
Подъем грифа на скамье Скота

Пресс:
Делаю скручивания 4хмах

2 день
Спина:
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне


Трицепс:
Жим лежа узким хватом
Французский жим
Тяга на блоке

Пресс

3 день
Ноги:
Приседания
Разгибание

Плечи
Жим штанги сидя
Разводка
Тяга штанги к подбородку узким хватом

Пресс

В каждом упражнение я делаю 4 подхода. Вообщем жду вашего совета и помощи.Подскажите пожайлусто какие-нибудь упражнения направленные на расширение спины. Спасибо

мой тебе совет выбери 1 базовое упражнение на мышцу, раскидай эти упраж по дням и качайся все изолированные упражнения выкинь. присед, становая, жим лежа, отжимания на брусьях, жим стоя или сидя, какой нибудь вид подтягиваний, один из видов тяги к животу, можно еще шею и пресс раскидай и качайся.

30 минут маловато для аэробики. надо бы 45-60. можно сначала бежать, а потом быстро идти. или интнрвально - бежать/идти/бежать/идти.
пока не добрался до больших весов , возьми 1 базовое 5*5 и одно изолированное 2*10-12 упражнение на мышечную группу. Для мелких мышц хватит и одного упражнения.
Согласись, выглядит странно - 2 упражнения на бедро (40% мышечной массы) и 3 упражнения на бицепс (дай бог 5%)
Штанга потяжелеет - уберешь изолированные упражнения.

Чё вы на человека накинулись, на мой взгляд НОРМ программа. Конечно есть места(1-2) где можно упражнения местами поменять, но это не к спеху!

Другое дело, определиться, с количеством повторений в подходах и количество подходов?
4 подхода - это только рабочие или с разминочными? Сколь повторений в подходе?
Что ты ставишь в приоритет - СБРОС жира или набор массы?

Если можно, силовые и параметры(рост, вес, тип) огласите.

Рост 182
Вес 96
Тип тела: В детстве не был полным, это за последние 5 лет набрал.
4 подхода это рабочие и 1-2 разминочных перед упражнением . Стремлюсь все повторения поднять до 10. А приоритет сохранить мышцы и по возможности их набрать. И избавиться от жира

А откуда ты такие проценты вывел?

Есть данные такие ! Мышцы спины и ног - это 2\3 всех мышц. Есть над чем призадуматься, не правдали?

Насчёт твоих тренировок скажу следующее, бег это хорошо, если хорошо востанавливаешься то бегай на здоровье!
Жир сбросить и мышц набрать ни как не получится(в теории), на практике бывает совсем наоборот.
Но скажу тебе в теории, что сброс жира и набор мышечной массы - это два разных процесса и вместе в один и тот же момент в организме они не наблюдаются.
По идее, при наборе мышечной массы ты должен терять жировую ткань, при востоновлении микро-травм.
Зайди сюда, и сюда, а ещё и сюда.

P/S Ты не здавал кровь из вены, так растолстеть если небыло к этому предрасположенности. Может обмен веществ нарушен или ещё что?

С кровью лет пять назад были проблемы у меня выскакивали 2 года подряд чирики. Сейчас все в норме. Я когда эти три месяца тренировался результат был виден со стороны все говорят похудел. А что это за понятие нормально ли ты востанавливаешься. Я например если утром встаю и знаю, что надо бежать то просто заставляю себя и бегу. Так и на тренировках. Про я считаю если себя не заставишь ни кто не заставит.

Ну смотри сам, ты потренировался пришёл дмой - и лёг спать! Наследующее утро у тебя болят мышцы, это оттого что ты получил микро-травмы в мышцах, после того как они будут залечены ты станешь силенее(утрируя). Если вот - эта послетренировочная боль в мышцах, проходит более-менее быстро то с востоновлением у тебя всё в порядке. Так же востоновление зависит - от количества белка в организме!

У меня после утренних пробежек организм себя лучше чувствует. ТАк что ты посоветуешь на счет программы.

Самое первое, есть нужно раз шесть в день.
Вычисли свою сухую масу,
расчитай каллораж на свою сухую массу + 5 килограмм, из расчета углеводы 60% белки 30% жиры 10%.
Составь рацион.
расти мышечную массу. Бегать будешь на сушке


программой можешь воспользоваться моей http://forum.hardgainer.ru/index.php?showtopic=922, еще не было человека, который работая нормально по ней не рос.
Тягу штанги в наклоне можешь заменить подтягиваниями.

Вот тормоз в смісле я

А сколько дней ты отдыхаешь между занятиями? лучше при интенсивном тренинге давать отдых не менее 2 дней. И скажи свои рабочие веса в становой, жиме лежа? а из изоляции можно оставить только подъем на бицепс, не забывая про подтягивания широким хватом, а также на дельты (махи в стороны), пока твой рабочий вес не дойдет до 12-15 кг в каждой руке, потом можно смело выходить на жим стоя, если нет проблем с позвоночником, как у меня Про разводки лежа, французский жим и др. изоляцию можно забыть! все равно толку не будет, т.к. должна быть база. Вообще можно сделать следующее:

понедельник

разминка(обязательно, 10 минут)
жим лежа (2 разминочных с весом 20-60 % от разового максимума) + 4 рабочих на 5-8 раз(не более!)
брусья (2 подхда до отказа)
становая тяга 4х8
бицепс стоя со штангой (лучше изогнутый гриф, меньше травм) тоже, 4х5-8

вторник - чисто аэробная нагрузка, плавание, бег или велотренажер, пресс

среда - подтягивания широким хватом - 4 сета до упора

четверг

разминка
жим лежа как и в понедельник, но с весом на 3-5 кг легче, не меньше 4 сетов
брусья - 2 сета до отказа
присед 4 сета по 8-10
шраги

пятница - аэробика, плавание, пресс

суббота - подтягивания, дельты (изоляция / либо жим стоя), есть силы - упражнения для предплечий

воскресенье - полный отдых от всего


Вооще то не существует определенной программы, каждый выбирает индивидуально, но есть общие рекомендации, такие, как золотое правило - не делать 2 дня подряд базу на одну и ту же группу мышщ, скажем становая и на след. день становая, это путь в могилу и к больным суставам! Для набора массы во всех упражнений, кроме аэробных, надо делать не более 6-8 раз, т.к. большее число уже чистая силовая выносливость, а меньше - акцент на силу, постепенно надо довести жим лежа, подтягивания, до 3-5 раз, и циклировать, неделя силовая(на 3-5), неделя - масса(6-8), хотя все зависит от выносливости организма, меня ,например, может хватать на месяц чисто силовой работы, и безо всякой перетренированности при хорошем питании, сне и отдыхе!

А почему не 1-2 раза "на силу"? И почему на массу не 20 повторные подходы? И почему разделены масса и сила? Они вроде как неслабо коррелируют???

1-2 раза это уже для опытных, которые занимаются хотя бы 2 года, да и связкам с непривычки ой как тяжко будет переходить на такой вес...Ему пока что 3-5 раз за глаза хватит! а циклирование, на мой взгляд, чтобы избежать перетренированности, заодно и работа будет не только целиком на силу! лично сам пробовал месяц каждую неделю на пределе сил, накопилась усталость, силовой вес встал, дал 2 недели отдохнуть, скинул 5 кг со штанги, и все вернулось на круги своя, результаты пошшли вверх, причем скачкообразно!

мне лично ничего не дают 20-ти повторные подходы, абсолютно ничего кроме пампа, и силовой выносливости, да и многим тоже! хотя, например, в приседе можно, но это отдельная тема разговора, а вот в жиме и проч. это явный перебор!

У меня тут возникло несколько вопросов ?
1. a-lloyd как правильно рассчитать коллораж?
2. Viteks я тренируюсь вторник, четверг, суббота
веса:
Жим лежа: 60кг на 5 раз
Становая 70 на 5 раз
Приседания 65 на 5 раз
3. Тяжеловес у меня к тебе вопрос? Я читал твой пост, и мне интересно ты когда тренеруешься у тебя какая цель превалирует. И можешь рассказать о твоем питание.
4. И еще хотел спросить в книгах написано то что если хочешь избавиться от жира делай силовые тренеровки, питайся правильно и аэрорбные нагрузки правильно ли это. Т.к читая этот форум многие говорят,, что не возможно делать одно и тоже одновременно. Но ведь хочется сохранить хоть какие-то мышцы.

Калораж сюда

Я рассчитал свой кллораж вышло почти 6000. Мне по логике нужно урезать количество потребляемых калорий. Но насколько?

Раскидай тогда эти упражнения на вторник, четверг субботу
во вторник - жим лежа, брусья, становая, подтягивание, пресс
четверг-жим стоя, шраги, бицепс, пресс, и можно аэробику
а суббота - жим лежа, брусья, присед, подтягивание, пресс, аэробика! аэробика необходима, как для сгонки жира, так и для улучшения работы сердца! если только качаться и вести неподвижный образ жизни, будет плохо....

чего то ты неправильно насчитал, сколько же у тебя "сухой" массы?

6000 ккал?
Борцы сумо меньше потребляют, как мне кажется.

Вес (в фунтах) х 15 – для мужчин
(1 фунт = 0.453 кг).
Получившиеся цифра даст тебе приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны для поддержания веса.

А то получается что ты весишь 180 килограмм

А можно и в килограмах
Вес х 36 = к-во калориий

Да я не правильно подсчитал.
a-lloyd и Maverik спасибо. Я умножил вес на 36 килограмм получлось 3456. Теперь мне как я понял нужно уменьшить количество калорий а на сколько?
А ты Arkadiy вместо того что бы ехидничать подсказал бы. Болтать мы все горазды а сказать по делу мало кто может.

96 килограмм это твой вес или твой "сухой вес"?

Это мой вес. А как рассчитать "сухой" вес.

Вот

Можно еще проще

Посчитал и выдал мне результат вот такой вот:
Ваш процент жира: 38.8 %

Ваша сухая мышечная масса: 58.8 кг.
Нарыл на форуме совет похдения от Рефа кто-нибудь пробовал заниматься по его системе. И вопрос про интервальные тренеровки. Если бегать три риза в неделю по 30 минут соблюдая интервалы т.е большие дистанции быстро бежать короткие медленно. Как думаете поможет?
Если заниматься по программе Рефа то:
Понедельник
Жим лежа
Становая Тяга
Тяга в наклоне

Суббота
Приседания
Жим из-за головы сидя

ТАк что ли?
И вопрос про интенсивность там сказано не менее 12 поторений упражнения и веса не должны расти. Я чего-то не могу понять если я сделал с опр. весом 12 повторений мне с ним и делать что ли?

чтож, с таким процентом лишнего веса, низкоуглеводка противопоказана,
дело в том, что весь лишний вес ты не уберешь, а не исключено, что максимум похудеешь на несколько килограмм, а потом организм перейдет в режим экономии, и получишь ты прослойку еще больше чем была.

Поэтому на свой сухой вес расчитываешь питание согласно низкокаллорийной диете, тренируешься 3 раза в неделю базой, на низкокалорийке масса растет хорошо, тк углеводов 60% а белков 30%.
Когда нарастишь сухой массы хотябы + 10, а лучше килограмм 15 тогда о низкоуглеводке поговорим.
НА низкокалорийке жирок немного сойдет то же.
Главное расчитывай каллораж на прогнозируемый вес.
Потом низкоуглеводка может и не понадобится сильно, просто будешь уменьшать кол-во ккал, и сушиться, за счет набранной мышечной массы, низкоуглеводка нужна максимум недель на 8 - 12.

Прежде чем читать советы Рефа, сходи в книжный магазин, найди литературу по спортивному питанию, и тогда поймешь что такое низкоуглеводная диета, низкокаллорийная или диета углеводного чередования.

Кстати я тоже проверил свои данные и вот что получил:
При весе 92 кг
Сухая масса 72 кг
20 кг - Жира
Процент Жира в организме 21%

P/S Явно что не правильно посчитал! Данные вводил вроде правильно.

А есть какие-нибудь книги по питанию в электронном варианте?

в электронном виде не знаю не искал, а в нормальном полно.
У бумажного формата есть большой +, можно даже в туалете изучать