Всем Здравствуйте и доброго времени суток!

Прошу извинить меня за немного большую аннотацию - что-то в последнее время графомания напала)), но во многом это вызвано желанием предвосхитить Ваши вопросы и создать более цельное понимание моего режима.

На протяже 5 лет с 1999 по 2004 плавал 3 раза в неделю для поддержания общей формы.
Не скажу что был очень строен и подтянут, но общий тонус вполне нормальный в свете трёхразовых анаэробных упражнений(плавание). + периодически игры в футбол + настольный теннис + зимой хоккей .
Пробовал ходить в зал но по ряду различных причин (как сейчас понимаю недостаточная мотивация и воля) бросал. Результатов практически никаких.

Сейчас же упёрся рогом (+ подруку попался афоризм Омара Хайяма: "Где воля натянута как тетива, там муровей одолевает льва") и начал тренироваться практически каждый день.
«Нормальное питание», сон 8 часов + полный отказ от алкоголя и переодических (раз в месяц)покуриваний сигарет .

Проанализировав ряд моментов в распределении собственного времени решил заниматься дома.

На данный момент цель - войти в режим, сбросить лишний вес и укрепить основные мышцы для будущей прокачки всего тела. Массу набирать не хочу. Понимаю, что с ростом результатов будет расти и масса и объём мышц , но акцентироваться на этом желания нет. Пусть растёт как растёт.

Хочется иметь атлетическое подтянутое телосложение и при этом сильное тело)) + рельеф и рельефный пресс.

Предпочитаемые виды спорта в которых хочется добиться лучших результатов (имеется ввиду любительский уровень):
Футбол, хоккей, плавание.

Вес на данный момент –100кг. Лишних думаю около 10.
Бедро – 60 см. Икры – 40 см. Ширина плеч – 58 см. Ширина таза – 35 см. Рост 186 см.
Понимаю, что при таких антропометрических данных можно достигнуть неплохих результатов.
Также понимаю важность, необходимость и эффективность базовых упражнений, правда в данный момент из-за отсутствия инвентаря делать их в полном объёме не представляется возможным.

Программа на данный момент выглядит примерно так:

Понедельник :
Бег 5 км

Вторник :
сгибание рук с W-грифом 4x8
подъемы руки в сторону с наклоном корпуса 4х10
Сгибания рук в стиле Зоттмана
Тяга плечей к ушам с гантелями(дельты) 4х12 (изв. за неграмотность в названии вроде шраги)

Среда:
Игра в футбол

Четверг:
Отжимания от пола ( пока ноги на полу, потом буду ставить на вызвышение).
Подтягивание на перекладине 4по4 (пока больше не получается, но есть уверенность, что выйду на 20 повторений).
Тяга гантели в наклоне 4х8
Пресс (скручивание) + поднимание ног из положения лёжа.

Пятница:
Бег 5 км

Суббота:
См. вторнник

Воскресенье:
Полный отдых в дальнейшем собираюсь плавать.

Соответственно в следующий вторник см. четверг, четверг см. вторник. и т. д.

Через две недели планирую купить штангу с прямым грифом и включить в программу становую тягу, армейский жим и приседания.
Плюс второй турник (повыше т.к. задеваю ногами пол если просто висеть и неудобно прорабатывать пресс.)

Потом ещё через месяц другой что-то в духе:
HG-2009
http://www.housefit.ru/index.php?action=vi...=41&vendor_id=1

Питание:

Утром: 7-30
обычный плотный завтрак ( апельсиновый фреш + каша + пару бутербродов)
+ витамины Amway
http://www.amway.ru/catalog?brand=10040
Дэйли + NUTRILITE™ В + Ацерола С

12-00
Яблоко + груша + пару бананов + орехи

16-00
Немного мяся (грамм 200) с гарниром (рис, гречка, макароны) + салат
+ витамины Дэйли

20-30 начало тренировки
Продолжительность примерно 1 час 10 мин.
После тренировки 0.5 литра обезжиренного молока.

11 или 11-30 начало сна.

Вопрос + просьба:

1. Оценить выбранный режим в целом (изходя из поставленных задач).

2. Дать совет по питанию:

Понимаю, что даже с первого взгляда бросается количество пищи и «выпадающий» вечер.
Но видимо такой режим питания сформировался из-за путаницы в голове с желанием сбросить лишние кг. и следовательно ограничить питание и не есть перед сном, а молоком хоть немного да дать питательных веществ для ночного восстановления.
Понимаю неправильности такого подхода поэтому и обращаюсь к Вам за советом как его лучше организовать.

3. Набросать приблизительный план тренировок Вт., ЧТ, СБ.

Подразумевая наличие гантелей и двух грифов (W + прямой) + турник.
( От бега отказываться не хочу и собираюсь в дальнейшем увеличивать дистанцию).
Видимо выпадает грудь (врядли можно добиться хороших результатов на одних отжиманиях), но в принципе можно заниматься в лесу на брусьях во время бега.
Стоит ли вообще покупать домой такую бандурину
http://www.housefit.ru/index.php?action=vi...=41&vendor_id=1
или можно работать со свободными весами при помощи гантелей и штанги и добится неплохих результатов?

4. Отдых (восстановление):

Особой усталости не чувствую, но и нет ощущения полной бодрости и повышенного тонуса.
На данный момент списываю это состояние на адаптацию организма к такому режиму. Может стоит пока воздержаться от почти каждодневных занятий?
Во время тренировки силы наоборот приливают. Через 5 минут после разминки чувствуешь полную готовность к занятиям.
Хочу попробовать спать 9 часов.
Кстати в понедельник и среду просыпался в 3 или пол второго ночи с чувством сухости во рту (может из-за молока) выпивал стакан воды и засыпал дальше. Не является ли это первым признаком перетренированности?

Заранее благодарен. за ответы.

п.1- на этом форуме все в один голос скажут, что перебор. хотя при весе 100кг и при большом желании похудеть, можно и каждый день заниматься. пн-ср-пт офп (бег, футбол, плавание) вт-чт-сбб бодибилдинг.
п.2 белка маловато, особенно после тренировки. можно молоко с протеиновым порошком, для начала.
п.3 вариантов множество. 2-х, 3-х, 4-х дневный "сплит". разговор отдельный. сразу говорю, что работать надо над всеми мышцами. думаю ты и сам не против. бандура неплохая, если есть деньги и место , куда поставить - бери. приседания можно будет делать, жимы лежа...
п.4 обычная жажда. молоко сушит, не один раз замечал. перетренированность утром контролируют, не вставая с постели. пульс, давление....

Много? Но ведь фактически получается 3 тренировки в неделю с полноценным сном.
А бег в дни между занятий у меня практичеки не отнимает сил, покрайней мере усталости нет и чувствую себя нормально. Через недельку другую думаю вообще легко будет.

А по поводу питания после тренировки можно чтонить вместо протеинового порошка, просто хочется чувствовать себя натуралистом - исследователем?))

Ноги где ? Бег - это не ноги...
Поставь в субботу вместо рук упражнения на ноги: становую, присед если ты действительно решил спортзал дома устроить, или, если штанга будет полегче, присед со штангой на груди (обычно хватает того веса, который ты можешь закинуть на грудь), выпады и становую на прямых ногах. Только перед этим днём убери бег или сделай его полегче, чтобы отработать на все 100%
Про перекладину. Попробуй ноги поднимать с пола, т.е. стартуешь не из висячего положения, немного согнутым - нагрузка на пресс очень сильно возрастёт.

Понимаю. Бег - выносливость в футболе, хоккее и т.д.
Прямого грифа пока нет, а с W как делать базу - не представляю да и не буду эксперементировать.
Через две недели куплю штангу с прямым грифом и включю в программу становую тягу, армейский жим и приседания.

Иди в зал!Толку будет больше.Ну конечно если он не в трех часах езды от дома.

Я видел, что ты собираешься делать приседания, но не нашёл места для них в твоём расписании

Уверен, что после достяжения определённых результатов, для дальнейшего развития необходим зал с его большим количеством трежёров и подстраховкой.
Но на данном этапе думаю что мне заглаза хватит базы на свободных весах и перекладины дома.
Просто все залы которые находятся недалеко маленькие и битком народу. Получается, что я буду тратить время и деньги на поездки вместо того чтобы сделать тоже самое дома. Без ожидания нужного мне оборудования + после тренировки сразу помылся, переоделся и своими делами занимайся, а так много времени из жизни выпадает, а тренероваться охота!

Подскажите пожалуйста чтонибудь про питание, учитывая то, что сон будет через 1.5 - 2 часа после тренировки. Может у меня не правильные данные по поводу пищеварени во время сна, но помоему это не очень хорошо.

Слишком много. Повышая нагрузку придешь к перетренированности причем скоро.
Скоро почуствуешь - не переживай....
Ты знаешь, что такое вообще тонус? Сделай одолжение - не используй этот термин в ТАКОМ контексте. Тонус - это грубо говоря - то, насколько твои мышцы контролируются нервной системой. Отсутстве тонуса - это когда ты не можешь стоять на ногах и падаешь - нервные импульсы не доходят нормально до мышц. И тонус - это совсем не то, насколько ты бодрый. Так что думаю, лучше называть вещи своими именами - ты же не называешь руку ногой. да?
А зачем? Вроде говоришь нет времени в тренажерный зал ходить, а на бег время тратишь. У тебя колени небось казеные? Скажи, чего ты собираешься добиться этими марафонами? Вообще-то тело человека оптимально приспособлено либо к хотьбе (очень спокойной продолжительной работе) либо взрывной короткой нагрузке (спринт, поднятие тяжестей). А бег - это не самое лучшее. Тем более для коленей, тем более, если есть лишний вес. Я тебе так скажу - сердечно-сосудистую выносливость лучше тренировать другими - более эффективными, но менее времязатратными способами. А скидывать лишний вес тем более.
На счет тренировок дома - сразу скажу - толку от этого будет очень мало. Не жалко ради крохотного прогресса в строительстве и совершенствовании тела тратить столько денег на штанги и тренажеры?
На счет тренировок дома - сразу скажу - толку от этого будет очень мало. Не жалко ради крохотного прогресса в строительстве и совершенствовании тела тратить столько денег на штанги и тренажеры?
Если тебе нужна сила, а не масса…почитай Кубика….и купи себе вместо этого тренажера пару мешков с песком - толку больше будет.

[/quote]



Ну объясните мне пожалуйста!
Разве от полуприседа, становой тяги, подъёма штанги на бицепс и т.д. вобщем от базы
( не придерайтесь пож. если чего не дописал или лишнего вставил)
при выполнении в зале будет больше пользы нежели я буду делать это же дома?!.
Мышцы по другому расти будут или процессы в организме по другому пойдут?
Ведь на сколько я понял все сходятся во мнени, что на начальном этапе надо делать базу и не заморачиваться! (не только конечно, но её обязательно). И на первое время этого более чем хватит.
Мой уровень - начальный или если хотите вообще нулевой.
Вот я и собираюсь делать базу + несколько упражнений ДОМА. Пытаясь по максимуму следить за техникой.



Как-то резко.....
Словарь. (вырезка):
Тонус
(лат. tonus, от греч. tоnos - натяжение, напряжение) (физиологическое), длительное стойкое возбуждение нервных центров и мышечной ткани, не сопровож дающееся утомлением.

Т. нервных центров называется такое состояние тех или иных отделов головного и спинного мозга, при котором они непрерывно посылают импульсы по соответствующим эфферентным нервам, длительно поддерживая определённое функциональное состояние органов и тканей. Наибольшее значение для организма имеет Т. центров блуждающего нерва и симпатической нервной системы, регулирующих деятельность сердца,...
http://slovari.yandex.ru/dict/bse/article/...%BD%D1%83%D1%81

Прочитал про тонус. Узнал много нового.
Но всёже у людей не знакомых с этим определением ИМХО тонус ассоциируется с бодрым состоянием духа и тела и именно в таком контексте я его и употребил!
Не в тонусе - вылый, уставший и т.д.

Этими марафонами я пытаюсь добиться большей выносливости при игре в футбол, хоккей и т.д.
На счёт других способов не читал поэтому дайте пожалуйста ссылки или общую информацию - обязательно почитаю.

Мне нужна сила + рельеф или просто хорошая подтянутая фигура. С ростом силы и мышщ ИМХО растёт и масса. Просто я на ней акцентироваться не хочу т.к. при своих 100 кг не вижу в этом смысла.
К томуже лишнего веса вроде не так много(постараюсь завтра кинуть фото).
И вообще мне нравится бег!
Про время - лес от меня в 5 минутах хотьбы. Выйти из дома, побегать, помыться - 50 мин. времени уходит вроде не так много.

Как я понял ты мезоморф?...если да, то я думаю с базой особых проблем с ростом мышц у тебя не будет...

Наверное. Потренеруемся - посмотрим))

Но всёже можно узнать с чем связано такое пренебрежение к тренировкам дома?
Ведь если есть желание и настрой тренироваться дома чем плохо? Тем более когда есть турник, штанги, гантели + скамья?
И скажите же что нужно есть после тренировки натурального?

Соглсен, что в день перед ногами бег лучше исключить.

Да ничем по сути не хуже...
Просто занимаясь в спорт зале настрой чуть чуть другой, там ты приходишь в специальное отведенное для занятий место, и полностью отдаешься этому. Но если с этим делом у тебя всё впоряде, то почему бы и нет...
Дома разве что с подстрахуем будут проблемы, а так в некоторых случаях даже удобнее зала!...

После тренировки хорошо пойдут фрукты, и любая жидкая пища типа йогурта и т.п. ибо организм подвержен стрессу. Ближайшие 1,5-2 часа после тренировки не советуют есть тяжелую пищу.

железо оно и в африке железо - если у тебя удобная скамья и стойка для приседа + турник и штанга с большим весом - с этим уже можно получить теже результаты что и в зале - тут разница лишь в характере и восприятии человека зависит - комуто морально помогает нахождение среди других качков, а комуто приятнее уединённо и сосредоточенно работать дома и при наличие партнёра особой разницы не вижу - я занимаюсь и дома и в зале - скоро абонемент в зал кончится и я только ддома заниматься буду - хоть железо в зале немного качественнее - заёживает заниматься среди потовщиков чурбанов которые приходят в зал чисто походить с растопареными руками и сделать пару упражений на биц, и всё это под бритне спирс..
Так что тебе решать - единственное что в зале если тренер грамотный попадётся - может советы дать и технику покоректировать - у меня в зале тренера самые обычные пляжники-мезоморфы - единственное что советуют чтобы расти это покупать ихний фирменный протеин и делать много изоляции на 30+ повторов...руки им полмать за такие советы

Smerch, я, конечно, не эксперт, да и не спорт. врач или тренер, но кое что именно в спорте понимаю. Дак вот, хочу тебя разочаровать. Бег тебе ПОЧТИ НИЧЕМ не поможет ни в футболе, ни в хоккее. Именно бег на длинные дистанции средним темпом. В хоккее и футболе есть только одна выносливость - это скоростная выносливость. Она более мышечная тогда уж. Когда носишься льду со всех, что есть сил, то о том, чтобы дышать правильно, как при беге и мысли не возникает...Главное, вообще как-то дышать и ухватить столько воздуха, сколько надо. Плюс хочу тебя ещё разочаровать...5км - это маловато Это совсем не марафон. Хочешь эффекта от бега? Бежишь 900 метров средним темпом, потом 100 метров бежишь со всех сил, то есть ускорением, потом опять 900 метров спокойно. И так сколько сможешь Только сразу не переусердствуй, да и вообще для любителя БРЕД этим заниматься, конечно. Также можешь крутить велосипед, допустим, 2 минуты обычным темпом, на котором можешь прокрутить минут 30, а потом 30 секунд на убой крутишь

Просто я сам занимаюсь хоккеем как бы. И вот что я тебе опять же хочу сказать. В хоккее выносливость тебе значительно не поможет, я тебя заверяю. Что ты будешь бежать 5км, что 20км - ты не станешь быстрее кататься, у тебя не улучшится техника, бросок и прочие немаловажные моменты.
Просто для меня это всё пройденный вариант...Я бегал специально ради эксперимента одно время...месяца три-четыре. НИКАК на игре это не отразилось, да и массу я уж точно не скинул, ВООБЩЕ.

Мой тебе совет: НЕ ГУБИ СЕБЕ ЗДОРОВЬЕ! Ты доиграешься со своими 7-ю тренеровками в неделю - я тебе обещаю. Это неизбежно. Просто мне это знакомо, что такое 5-7 тяжелых тренеровок в неделю. Ты знаешь, рано или поздно появится ощущение полной загнанности. Столько, сколько ты тренероваться, ещё и без подготовки можно только не с полной отдачей или не особо серьёзно - ты уж извини, но это так. Реально.
На самом деле, приседай лучше тяжело, чем бегай. Я тебе скажу, что приседания гораздно лучше влияют на хоккей, чем бег на длинные дистанции.
Вообще, это всё, конечно, моё мнение, просто прочитай и сам реши аргумент всё это для тебе или нет
И ещё совет: забудь лучше про алкоголь сигареты и т.д. вообще, если хочешь всё таки тренероваться 7 раз в неделю.

100 кг человек пусть худеет, пусть поработает по этой проге месяца 2 тогда если у него хватит сил включить комп поделится опытом похудения

Всё же исходя из ваших советов решил:
1е больше и лучше питаться.
2е переключиться на тренировки Вторник, четверг, суббота. + Среда - футбол и может по воскресеньям плавание (в средне-лёгком темпе).
3е побольше почитать и по возможности разложить это всё по полочкам в голове

Так что ориентировочно через 2-3 месяца постараюсь доползти до компьютера начну тему со ссылки на этот пост и поделюся первыми впечатлениями от первых месяцев как никак полностью здорового образа жизни и систематических тренировок.
Всем спасибо.

до компьютера не дополз