Поскольку, похоже, нашлись желающие посмотреть, как я тренируюсь, выложу свои тренировки.

Ладно. Рассказываю.

На данный момент программа такая:

! - везде пишу подходы БЕЗ разминки

1 день

1. Присед 5, 4, 3, 2, 1 в каждом подходе увеличиваю вес на 5кг.
2. Присед частичный (на 45-50 градусов) 2х3 (2 подх., по 3 повт.) As usual - в последнем повторе каждого подхода сажусь в параллель (ну чтоб вы*бнуться и посмотреть, смогу ли я осилить вес, который брал для полуприседов )
3. Жим лежа. Изначально планировал пампинговать. Но сейчас прогресс в этом направлении встал, видать, конккретно так что буду делать обычный легкий жим. Примерно 75-80% от един.максимума С ПАУЗОЙ. 4х3
4. Разгибания на трицепс в памперском стиле
5. Глубокие наклоны

2 день

1. Становая 5, 4, 3, 2, 1 так же, как и в приседе
2. Становая сингл 2х1
3. Жим лежа лифтерский с паузой 5, 4, 3, 2, 1 тоже по 5кг.
4. Жмм сингл без паузы 2х1
5. Разгибания на трицепс
6. Глубокие наклоны

Не исключаю, что программа будет немного меняться по ходу дела (надеюсь, незначительно)

Основная проблема сейчас - не высыпаюсь и со жрачкой туго - времени мало, а на протеин/гейнер деняг не хватает. Так что будем посмотреть...

В среду 14.11.2007 потренировался в дрищаццком зале.
Получилось в обед сходить. Ну, во-первых, дорого - 5 у.е. против 3 у.е. за раз в нашем зале. Во-вторых, музыка - пи*дец! Радио какое-то пид*тическое - попса отборная мля! Да к тому же чаще был треп языком диджеев и рекламы, чем саой, с позволения сказать, музыки.
Тренировался там еще какой-то памперс - пацан примерно моего возраста - косит под дибилдера - сам весит не больше 80кг, но зато в этих широких бодибилдерских штанах, соответствующей кофте, ну и понятно, с очень серьезной и важной рожей. Ну раздражает меня это! Раздражают бодидибилдеры! Потому что когда человек причем мужик (ну пацан) тренируется только ради красивага тельца - видимо чтоб маструбировать потом на свое отражение в зеркале. Ладно это мое личное авторитетное нескромное мнение.

Значит, присел я 142х5 - тяжеловато пошло, 147х4 - нормально, 152х3 - нормально, 157х2 (в поясе) - легко, 162х1 (в бинтах) - легко, частичные 170х3 в последнем - параллель и второй подход также. Проблема - слабовата спина - начинает валиться вперед на 170кг.
Попробовал памперский жим - получилось, как и предыдущие 3-4 раза только 60х5х8 и застрял, пришлось бы ставить 50кг. Ну его нахрен - подумал я - и сделал 2 подхода лифтерского жима с паузой 80х2х3 (после пампинга, конечно, тяжело). Потом сделал 3 подхода тяжелых (не памперских) разгибания на блоке для трицепса и пошел на работу.

Маленький вопросик...

А лифтерский это потому, что с паузой или еще по какой то причине, что значит поясни пожалуйста?

У нас почти та же фигня
Я и брат ходим в зал когда никого нет (ну заходят еще некоторые ребята фанаты тру метал музыки). Я люблю тренироваться под нормальную жесткую музыку. А то потом приходят пацаны, врубают гопоту и тренируются.. А споры и дрязги никчему у нас с ними равные права ключи у меня и у них есть, так что тренюсь когда удобно и когда никого нет, а потом играем в настольный теннис

О Скватер, раз уж тему свою открыл, фотки брюшек выкладывай! =)

Да ебт! Какая тебе разница, какая у меня длина брюшек мышц - говорю ж - короткие! У меня в фотике батареек нет - посеял где-то аккумуляторные - куплю - сфоткаю. Может на выходных получится.


Во-первых, с мостом, а значит включаются ноги и широчайшие, во-вторых, с паузой.

Точно! Всякую фигню на тренировке не хочется слушать! Совсем другое дело - поставить что-то пожесче - Диму Билана, например, или если сильно жесткую тренировку хочешь провести, то Руки Вверх или Иванушку Интернешнл!!! Вот это реально жестко!!!

Жду выходных.
Я, кстати, когда на подход иду, выключаюсь, музыку даже не воспринимаю, хотя что-нить тяжеленькое хорошо заводит, так сказать настраивает на нужный лад.
Но зал такой, что в основном только радио играет...

Точно! Когда Дима Билан в очередной раз перескакивает через три октавы и рычит что-то типа "We are the wariors of the metall" или в песне Руки Вверх жжет нев*бенное гитарное соло, а барабанщик рубит как с пулемета, то это заводин на отказный подход!

а я с собой пару дисков ношу: Арию и Charon. занимаюсь - ставлю и всё. редко когда кто-то возмущается.

у нас очень любят как трахтенберг анекдоты отгадывает по радио.
Некоторые тренируются в наушиках, может это выход....

Скватер, у тебя максимум 130 вроде и ты не можешь пожать 90х5х8? Тебе нужно объемно позаниматься, я при максимуме в 100-105 кг. жал 70х5х8 и уже к 75х5х8 переходил. Тебе силовой выносливости не хватает. Для билдера нормально 80% вес от максимума жать 5 подходов по 8 повторений. Для более менее продвинутого естественно.

хех, я при ПМ 140 90*4*8 тож с напрягом жму...

Во-первых, максимум у меня никогда больше 125 не был. Во-вторых, с паузами по 4-5 минут я может и пожму 90х5х...ну не по 8 но по 6 точно пожму. Но ты небось не учитываешь, что памперский жим - это с паузой в 25-30 мля секунд. Ну иди пожми 80% таким макаром


Вчера - 17.11.2007 - была тренировка.

1. Жим лифтерский с паузой: 85х5, 90х4, 95х3, 100х2, 105х1
2. Жим без паузы с мостом (ну не так, как у Рефа, конечно, а с касанием таза скамьи) 120х1. Пошло еще тяжелее, чем неделю назад. Поэтому на след.нед. во вторник жать вообще не буду ну или совес немного.
3. Становая. 185х5, 190х4. 195х3, 200х2, 205х5, 210х1.
Понял я вот что. Каждую неделю ходить на такие веса - неправильно. Лучше снизить веса - поработать объемно, а потом не силу - как все нормлаьные лифтеры. Поэтому программу буду перерабатывать.
4. Тяга за голову - 70х10, 8, 6.
5. Удержание толстого грифа - 90кг

То что паузы по 30 секунд не учел, у меня были 1 - 1.5 минуты.

А! Ну потому ты и такой умный. А ты попробуй 25-30 секунд отдых и жим. Я в первый раз вообще 50кг жал когда так пробовал.

С прошлой недели начал новый цикл.
Смысл такой: первые 4 недели - высокообъемная низкоинтенсивная работа (4-5 подходов по 2-4 повтора, вес небольшой). Потом 5-7 неделя более высокоинтенсивная (вес больше), но кол-во подходов тоже не низкое - 4. Повторы - 2-3. С 8 недели работа до отказа в 1-2 подходах по 5-7 повторов + тренировка ЦНС с субмаксимальными весами в частичной амплитуде.
Всего программа расчитана на 22 тренировки + одна неделя с проходками.
Примечание: присед начал делать со штангой на трапециях, а не на задних дельтах, как раньше. Вес, конечно, сразу упал - пришлось начинать вообще со 120кг чтоб привыкнуть к этой технике.
Становую делаю в сумо. Жим лежа с мостом, но без паузы (так тупо с паузой делать - вообще не чувствуется мощности в движении, как будето бы в пол силы делаешь или полусонный). Когда будут оставаться силы, буду делать подсобку - разгибания на трицепс на блоке, жим гантель, глубокие наклоны... .

В субботу 01.12.2007:
Присед 120х5х2
Жим лежа 85х5х3
Становая 160х5х2

Во вторник: 04.12.2007
Присед 125х5х2
Жим лежа 90х5х4
Становая 165х5х2

Далі буде...

Чтв. 06.12.07

Присед 125х5х3 (когда штанга лежит высоко не получается грудь держать ровно - она опускается, а для того, чтоб деражть ровнее надо меньше отводить таз назад и, соответственно, колени будут уходить далеко вперед. Не знаю, что делать :-()

Жим лежа 95х5х3

Становая 165х5х3

Сгибания на бицепс бедра 3х8-15

Жим гантель лежа 1х15 (до отказа)

Руки Вверх-это образец именно той музыки,которая должна настроить спортсмена на установление личных рекордов.

rommel

В жиме стоя?

Скватер, не могу понять проблемы??? - зачем тогда ложить штангу высоко??? (или есть желание поделать присед в "билдерском" стиле???)

Просто у меня довольно короткое туловище по отношению к ногам и когда ложу штангу ниже, то этот рычаг сокращается еще больше. Поэтому, когда я сажусь, чтобы штанга оставалась - как положенно - над ступнями (ну иначе упадешь назад или вперед ) приходится ложить туловище чуть ли не параллельно полу, а иногда спина и гнуться начинает - не из-за того, что тяжело, а именно из-за того, что длины туловища не хватает. Кроме того, когда ложишь штангу выше больше больше приходится работать ногам, чем когда ложишь низко. А мне бы надо чтоб ноги тренировались...

Вообще-то так больше спина работает,проекция на носки получается

Во-первых, при чем тут проекция на носки, во-вторых, когда проекция на носки, то больше включается квадрицепс, чем бицепс, а спина то тут причем? В-третьих, как я уже сказал, когда я ложу штангу низко, приходится из-за короткого корпуса либо ложиться параллельно полу либо колени выносить далеко за носки. А когда ложу выше получается как раз нормально.

Сегодня - 07.12.2007

Присед 125х5х4
Жим лежа 95х5х4
Становая 175х5х4

Скватер чем ниже штанга тем меньше рычаг L и тем меньше момент силы M=FxL действует на спину.
Проекция с акцентом на носки происходит при высоком положении штанги где рычаг большой и момент силы тоже .
И наверно ноги работают сильнеее когда вес распределен по всей ступне(т е проекция проходит через середину ступни).

Скуатор.Браззер.Если приседать в билдерском варианте,колени всегда будут уходить далеко вперед.
Но угол между бедром и голенью в таком варианте даже при недоседе до параллели больше,чем в зачетном лифтерском приседе.Кто не верит-может посмотреть на присед Колемана.Если садиться в конкретный колодец и с подставкой под пятками,выход коленей будет меньше,но нагрузка на сустав еще больше.Скуатер,ты хочешь рубилово с Istramom устроить,увеличив вес в приседе или разбомбить бедра?Если увеличить вес-забей на присед в билдер-стайл.
P/S.Если хочешь приседать с прямой спиной с акцентом на бедра,нужен тренeр ТАшник,который,посмотрев на твою конституцию и косяки техники,скажет,что делать.Уж эти то ребята и Сабониса научат приседать, как нужно.

а кто такой Сабонис? для повышения образованности интересуюсь..)

Самый высокий баскетболизт в сборной СССР.

Istrem! Тебе ж человек сказал,что у него короткий корпус. И при положении грифа на верху трапеции(имеется ввиду в стиле ТА) техника и нагрузка распределяется просто ништяк. Причем тут формулы?

На счет уменьшения рычага и, за счет этого, уменьшения нагрузки на разгибатели спины - это понятно. Не понятно, как ты связываешь положение штанги и проекцию нагрузки на носки. Если ложить штангу высоко, а туловище будет двигаться так же, как когда штанга лежит низко (т.е. заваливаться вперед), то, конечно, нагрузка уйдет на носки, но если вместе с высоким положением штанги и корпус держать более ровно, то можно направить нагрузку в центр стопы вот и все. Это легко проверить (что я сегодня и делал - вес маленький- позволяет экспериментировать) - просто во время приседа поднимаешь пальцы ног. Тогда нагрузка точно не будет идти на носки. И так и получается - я прямо чувствую, что нагрузка ложится на середину стопы.

Василь, во-первых, дело то тут даже не в росте, а, скорее, в соотношении длины ног и туловища. Во-вторых, я наверное из двух предложенных тобой вариантов выберу билдерский присед ибо действительно замечаю, что ягодичные начинают обгонять бедра.

Cогласен.Запустить форму бедра легко-тяжело привести в норму.Причем даже в билдерском варианте будет расти жоппо не хило.Привык тянуть жоппом и спиной-исключив спину,жоппо будет стараться всеми правдами и не правдами отнимать нагрузку у квадр.И на первых порах у неe это-таки будет неплохо получаться.Но потом,когда начнешь чувствовать работу именно ног-выхлоп будет конкретный.
У меня вон жим лежа тока трицу,дельту и верх грyди пробивал.И никакой билдерский жим и брусья не давали нагрузки на грудь.А попробовал с П-штангой и процес пошел.

а чем присед на груди плох? нагрузка на квадры дай Бог..те же ТАшники, о необходимости привлечения которых упоминал верховный, на груди приседают много и с удовольствием

жим гантелей??

На больших весах корпус держать ровно при таком раскладе довольно тяжело и проблематично.

PS Да ,кстати,мой ник Stream I-это вроде обрамления

Будем стараться...

kange, фронтальный я делаю - забываю постоянно записать его! У меня парвые два рабочих подхода - фронтальный, а потом обычный.

У меня даже не столько квадрицепс отстает сколько бицепс бедра...


420 сообщений... в течении всего этого времени я был уверен, что ты Айстрим

Ну ты как к зарубе готовишься?

Скватер. Такой конкретный вопросец личного содержания. Какая разбежность у тебя между тягой в сумо и тягой в классике (кг)?

Автор жжот