Так, ну что.Решил завести свой дневник тренировок!Советуйте, объясняйте, помогайте!
Занимаюсь железом уже 3 года. При росте 169, вешу 75 кг.
За время занятий тренировочные комплексы конечно же изменялись, и вот уже 2 месяца я занимаюсь по следующей схеме.

Тренировка 1: 1. Жим лежа
2. Присед
3. Жим гантелями на наклонной скамье (верх груди)
4. Тяга блока заголову
5. Бицепс гантелями

Тренировка 2: 1. Жим от груди стоя
2. Становая тяга (классическая)
3. Жим узким хватом
4. Плечи сидя на стуле (в тренажере жим от груди)
5. Шраги

Занимаюсь 3 раза в неделю.Комплексы делаю попеременно.Занимаюсь через день (понед.,среда,пятн.,т.к. зал в выходные не работает). Щас решил поработать по схеме 5*5 (+разминочных 2-3, но это в первом и втором упражнениях, потом ставлю сразу рабочие веса) (до этого работал токо 3*10, становую и присед иногда делал на 20 раз), кроме становой и приседа (3*10).Правда, как вы заметили, либо присед либо становая попадают 2 раза в неделю, поэтому второй раз делаю 3*5. Бывает не делаю бицуху (на последней тренировке не делал), потому что вставляет тренировка оуенно.
Вопросик еще такой - "Как кто относится к выполнению упражнения техникой отдых-пауза?" Просто когда я делал присед 120*20, то после 13-14 раза я ставил штангу на стойки, секунд 10-20 "отдыхал" (дышал), брал штангу раза 2 делал (к концу сета 1) опять ставил....
Мои цели - сила и масса!(хочу весить как минимум 90).
Лучшие результаты (пока!): жим лежа - 105*3, присед - 140*3, становая - 165*10*6.

У меня как то сочетание присед 140*3 и становая 165*10*6 тяжело укладывается... При такой тяге присед ну меньше 165*5 как то странно выглядит.

Ну че тебе сказать...Становая легче, да и лучше прет!Я в приседе вообще заметил одну проблему - если 120*10*10*6 делаю, то 130 токо 9*6*4, ощущение какого-то стоппера! Мож синглами стоит поработать?Или в 2-3 повторах, чтоб вес большой "ощутить".

уфф, так это что ли 2 подхода: 10 и 6 раз?! Я то подумал, что это 10 подходов по 6 раз...

А я было подумал, 6 подходов по 10 раз...

ИМХО ничего странного.... просто спина опережает в развитии ноги и всё... мой друг, например, при тяге 220 на 5 приседает 160 на 8...тоже спина опережает ноги...
И у меня...пока не забил на становую и не занялся сугубо приседом... тоже аналогично было...

VaSer, чтоб людей не путать привыкай к общепринятой формулировке - вес*подходы*повторы. Например, 150*3*10. Тогда не будет таких путаниц.

Пожал сегодня 100 на четыре раза!В среду думаю 5 выжму точно. И начну бить старый рекорд в жиме!

Молоток, приятель! Это "пантокрин" подействовал Так держать!

Забыл поделиться еще одной радостью - я с не давних пор на турнеке вишу, хват укрепляю!помогает черт подери!Так вот сегодня висел 2 раза, после первого упражнения - минуту точно провисел, и в конце тренировки - опять минуту, но там последние 15 секунд Я БОРОЛСЯ!Хорошо!

Молодец. Когда будет легко - виси либо на пальцах (не всей ладонью обхватывай турник) либо обматывай турник полотенцем и виси до отказа.

Гейнер, гейнер, гейнер....Лазил по сайту, читал. Стоит ли??Тут что получается, за последние 2 года набрал кило 3-4 мышеч массы!И все!!!!Думаю (УВЕРЕН!!!) из-за питания. ща вроде стал питаться лучше. Попробую расписать мож кто чяго посоветует:
завтрак 6:50 - яищница из 3 яиц+кружка чая с печенюшками (чем-нибудь сладким) (с утра есть особо не охота, бывает просто пихаю);
потом идут типа ланчи, вторые завтраки: после первой пары 10:00 - поллитровый кефир с печинюшками (вместо печенюшек бывает беру творож сырок 100 грамм), 11:45 - то же самое;
обед 14:30 - суп (правда часто не ем), второе - макароны/картошка/гречка с котлетами/курецей/рыбой/жареной колбасой/сосиськами+чай с печенюшками (когда тренировка то обеда как бы нет, т.е. 13:30 - поллитровый кефир с печенюшками и где-то мин через 20 в зал)
полдники (если не зал): 16:00 - грамм 150 творога со сметаной (грамм 150-200) и ложкой меда, 18:00 - то же (либо салат с хлебом, либо пару бутеров с колбасой и сыром), где-то 20:00 - грамм 100 творожку со сметаной (если день тренировочный то все сдвигается вперед часа на 2, соответственно полдника в 20:00 нет);
ужин 21:30 - то же что писал в обед из второго.
перед сном (часа за пол) - 100 грамм творогу со сметаной

Ну зафегачил, блин! Еще - сразу после зала (в раздевалке) поллитра кефира (думаю надо добавить еще банан например). В выходные ем меньше, нагрузок как правило особых нет, отдыхаю, встаю не раньше 12. Во, надо бы в творог грецких орехов еще бы подсыпать.
Сам по себе я сухой, пресс на тренировке не качаю (кубики в принципе и так заметны), с лишними килограммами никогда не боролся.
По ощущениям, мне чтобы набирать - надо ЖРАТЬ!А это оказывается нелегкий труд!

я считать не буду, но по-моему мало.
тебе раз пять - шесть есть нужно, каждый прием пищи 450 - 500 ккал. с учетом того, что на жир приходится 10% - это на массу.

Вот именно - тебе надо жрать! А ты знаешь, что делаешь - перекусываешь помаленьку...весь день! Пол литра кефира и печенюшки...вместо печенюшек съешь большую булку потом еще сладкий сырок и еще 1-2 бенана. Вот это будет перекус. Либо тот же гейнер+банан+плавленый сырок - это будет перекус.
За раз съедай не 100-150г творога, а 200г с медом и сметаной (сметаны много не надо - в ней жира причем животного много). Всякие бутербротики и др. - все это херня. Я иногда чтоб получить достаточно медленных углеводов просто беру чашку воды или молока и запивая этим делом съедаю 100г кусок хлеба потом еще можно съесть плавленый сырок и еще банан и будет нормально - перекус. Вот такие перекусы. О размере нормального приема пищи можешь сам догадаться....

ЗЫ Примерно такой рацион, как ты описал у меня в периоды полного отакза от тренинга - как сейчас - отдых тобишь.
Да и что значит "В выходные ем меньше, нагрузок как правило особых нет"? Ты не знал, что мышцы восстанавливаются не в день тренировки ,а в дни отдыха и именно в это время питание должно быть на высоте! А в дни тренировки организму наоборот надо меньше потому что после тренировки запущен процес катаболизма - организм жрет сам себя - ему и так птательных веществ хватает

Ох, ё....-ма-ё!!!Проще тренироваться!!!Обмазговывать надо питание!

Squater я сегодня на трене охренел по поводу виса на турнике: я всегда про себя считал когда висел (очень хреново) и всегда переживал, что считаю быстро. Так вот сегодня попросил на мобиле засеч и охренел - 2 минуты!Ёпть!Надо наверное начинать наматывать на турник полотенце!

Вот тебе и ё-моё!! С Днём Рождения, Сергей!!

Так и есть! Если ты эктоморф и жрать тебе надо много, то действительно проще отпахать на тренировке до полуобморочного состояния, чем изо дня в день питаться так, чтобы росла масса. Об этом, кажется, и лектор нередко упоминал.
Не хочу тебя заранее запугивать - если ты питаешься так, как чейчас и растешь - так и продолжай...ну немного увеличь калорийность. Потому что было время, когда и я рос, питаясь по 3 раза в день средненько - первые 7-8 месяцев. Короче, может для тебя все не так страшно. Вот я напраимер не имею возможности хорошо кушать (вчера поел нормально 2 раза и пару раз переркусил причем хило - по бутерброду) и спать (с субботы по понед. поспал всего за две ночи часов 12-14 тогда как мне надо по-хорошему часов 18-20) так я вообще решил пока не тренироваться а то загнусь ваще.
Ну дык мотай! Чтоб ты максимум 40-50 сек висеть мог. Нормально будет даже если 30-40 сек

То есьть, я так понимаю, можно питаться не на запределе, но приэтом охреннено пахать??? Этот план мне нравится больше! Squater, а ссылочку никакую не скинешь по этому поводу?


Спасибо Bionic!!!

Где я такое сказал?

"Если ты эктоморф и жрать тебе надо много, то действительно проще отпахать на тренировке до полуобморочного состояния, чем изо дня в день питаться так, чтобы росла масса."

Усё!Смысл усек! ЖРЕМ! Стараемся ЖРАТЬ!

Серёг, ты как-то не сказал про свои беляши в столовой..)))


скока раз тебе говорил, что жрякаешь мало очень!

респект мне, товарищи, уже двух человек со свого города сюда завлёк..)))

Блин, сегодня че-то хреново себя чувствовал, какая-то непонятная усталость, лень. Еще спать вчера лег в пол-первого, а встовать в 6:50!А у меня жим на который я настраиваться начал с пятницы!Хана, блин!Еще в универе напрягли, с хавчиком проблематично было.Я уже подумывал, не отложить ли треню до завтра. И вот тут на помощь приходят те книги которые читал, а именно статьи о настрое, примеры бойцов железного фронта. Когда усталость, лень, даже лекгая простуда - а они удут и занимаются!И растут!(что-то есть в МакРоберте и в Кубике по этому поводу). И я пошел!!!Не знаю - прав я или не прав,но....
Жим - 100*5 с запасом на 1-2 повторение!Отлично!Как и планировал!
Присед - 115*10, пошло отлично, поэтому 120*10 и третий сет 115*10 - пошел с натягом, потому что на 6 повторе присел не вполный присед, но близко (чего я так сел? - незнаю), 7 повтор поэтому какой-то смазанный получился в том смысле, что когда подниматься начал очень я спину вперед вынес и меня качнуло, доделал, все нормально, постоял секунд 5 подышал и 2 последних доделал уже нормально.
Жим гантеле на наклонной скамье сделал (а перед этим повисел на турнеке) - 21*3*10.
Выкинул 2 последних упражнения и с отличным настроение, бодричком пошел домой!


Леха я хавал их токо раз в неделю - по средам, а сегодня все - перестал!Буду с собой лучше брать хавчик!

ты пирог пеки, он вкусный, чесслово..)

На счет пирогов - класная тема - творожная запеканка: 2 пачки (500г) творога, 4 яйца, ложка манки, вареные макароны (тарелку), сахара побольше - чтоб сладкое было, чайную ложку соли - перемешать в емкости (займет) 5-7 минут, намазать сковородку маслом, посыпать манкой или панировочными сухарями, вылить в сковородку все, что намешал и на 20-30 минут в духовку. Выключил, оставил в духовке на пол часа-час. Все. За день такую запеканку съесть легко можно (и гораздо приятнее, чем творогом давиться) а в ней 90-110г белка! Добавить к этому в обед с гарниром мясо и на ужин вареную рыбу или окорочек и норма по белку выполнена а то и перевыполнена. Кто за 100кг весит - еще один протеиновый коктейль и точно будет достаточно.

это в раздел надо перенести, где я рецепт выкладывал - пусть все пробуют!!

у тебя пачка творога 250гр? у нас по 200. тока сахара многовато получается..сёдня-завтра попробую - отпишусь, как прошло

А какой рецепт ты выкладывал?

У нас по 250г пачки - я еще считал - помню - что если, как написано, 17,5% белка, то на пачку получается почти 45г (43,75г)

Русич , бери белорусский, в нем по 250 гр..А в нашем смоленском действительно по 200.

Сквотер - я выкладывал в разделе Натурального питания. Тема называлась Пирог кажется. не так давно создавал. народ делал - заценили..)))

Сегодня была треня!Очень порадовал жим узким хватом - настолько легко шел!Класс! 80*5, 85*4*5

Отлично!!!!!Жим 100*4 и пятый с подстрахуем (но почти сам)!!! А еще присед пошел класс 120*3*10!!!!!Я рад ,я очень рад!!!!

Так, седня была треня. Делал становую 135*3*10, неприятный моментик остался, скажем так. Значит в чем дело - раньше я становую после 100 делал всегда с кистевыми ремнями, месяца 2 делаю без (стал тренировать хват, штанга пока держится отлично), значит делаю разнохватом, сегодня заметил, что иногда перекос происходит при опускании штанги. Где-то читал ,что если разнохват, то братся надо ассиметрично, но пока нащупать эту ассиметрию в хвате не могу (правда мало времени я этому уделал). Мож кто что подскажет???

Помню, тоже стало тяжеловато держать, попробовал разнохватом, видимо, чуть перекосило, потом в спине неприятно тянуло, да и не удобно мне им как-то делать. Помимо обычных тренировок хвата, можно удержание на трапециях попробовать, по максимуму без лямок. Т.е процентов на 50-60% больше, чем в становой и держать. Потихоньку добавлять, до того момента, когда без лямок уже не удержишь. Потом в становой вообще не почувствуешь напряг по поводу хвата.
Поэтому, мне кажется, лучше лямок не использовать на становой, т.к хват тоже важен и его надо развивать.

Ну ё-ма-ё я даю!Завтра треня ,а я дал организму инъекций в виде "водочных компрессов""! 200 грамм водки, литруха пива (токо наоборот), впринципе не в одном глазу , пойду ко второй паре, высплюсь, посмотрим как завтра пойдет!!!! (бывает и такое)))))

Не так и много выпил...тренировке помешать особо не должно...

Не, сегодня треня пошла не очень!!!!Как-то вяло, с ленцой и собратся не моглось, да и не хотелось. Сделал жим 105*4 (а планировал на 5, и почти сам вытянул, но...(точно бы вытянул, еслиб не вчерашнее)!!), 100*4*2; присел 125*3*3; съел шоколадку, запил кефирчиком и пошел домой.

Сегодня!Отлично позанимался!
В жиме сегодня покорялись совершенно новые веса!!!!Ура!!! 110*3 (еще 2 с подстрахуем, хотя подстрахуй сказал, что помог токо в пятом повторении, но мне показалось, что подсабил - мне там и надо было может пальцем дотронуться , что он вроде и сделал.)
И присед отлично пошел - 125*3*8. Легкость сегодня на трени была - мож , что вчера днем ухватил часик на сон, да и лег в 22:00, а встал в 7:00. Блин, отдохнувши ооочень ся чувствую, хотя в понедельник становая была - 140*3*8.

да, насяльника ма...

Сегодняшняя треня: жим 110*3 (все таки подстрахуй тоды помогал) и 4 сета 100*3; стойка была занята поэтому пошел тянуть верхний блок - хер знает скоко (думаю в районе 85)*2*5, две плитки снял *2*5 и еще 2 плиточки снявши*5; присед - 130*2*8 и послед сет на 6 раз (присед прет, мож что 3 раза в 2 недели делаю, а не раз в неделю как обычно;хотя помню пробовал еще делать 2 раза в неделю - в понед и пятницу, в понед - 3 рабочих на 8-10 раз ,а в пятницу вес поменьше ,но на 20 один сет - после 120 стал "захлебываться"); жим гантелей на скамье с наклоном - 24*3*10 (херово гантелей тяжелее нету; что лучше делать думаю в новом цикле - жать гантели, увеличивая повторения или жать (есть скамеечка для жима в наклоне, но не совсем удобна она ????).

И выспался вроде (8 часов ночью и 1,5-2 часика успел перехватить вчера днем), - какая-то вялость, ленца была на трени. Армейский жим - повесил 60 - ох ёёё, сделал на 5 раз, но ооооочень тяжело было, оооочень, скинул чирку, сделал 50*4*5. Становая 145*8, 150*6, 145*6 - было не тяжело, поэтому и решил второй сет сделать на 5 кило больше.......какая-то вялость, ленца, поэтому "узкий" хват чисто символически 50*10 и домой.

Учеба стала добивать! Но послед неделю цикла забомблю! Сегодня: жим - 115*2, 110*2, 105*3*2*2, 80*5 (не знаю зачем повесил 80 ???)))), дальше думал присед и домой, но т.к. стойка была занята сделал верхний блок за голову; и присед "легонький" - 135*3*3. Ти пожму в среду 120 ???А мож и не стану вешать.....вообще с такими весами еще не работал (придел был 105) - блин, непирвычно как-то и руки подтрясывает.

Думал, все думал поп поводу проходки. И вроде отказался уже от этой затеи (никогда не делела, не, на максимумы тянул, но вот чтоб целеноправленно и правильно подойти к ней - новичок в этом). Стрим в дневнике Русича выложил как подойти и сделать проходку и я опять загорелся этой идеей.
пн
Пожать
Присесть
Потянуть (средненько все где-то 3х5)

ср
Присесть
Пожать (легонько все 3х5)

И в пт или сб ( у мя наверняка впятницу будет ) Проходку сделать
Присесть
Пожать
Потянуть
(3х1 или 2х1 по самочувствию смотри)

Что интересует: средненько - -это процентов 80 от нынешнего рабочего??? легонько - проц 60?? и главное - как к максимуму в проходке подходить???

Средненько 90% от рабочего
Легонько 70-80% от рабочего

Присед размяцо последний разминочный у тя 130 на 2 где-то.
И 140 150 155-160 цифры приблизительные смотри сам по самочувствию.

Жим и тяга аналогично

Стрим спасибо .
Ну вот те раз, не хватало приболеть еще!!!Во , блин!!! Легкую простуду словил точно!Седня весь день (как и вчера) хреначил аскорбинку, грама по 2-3. Блин!!!! Проходка нормальная может запороться!!!!Ё-ма-ё!!!Я расстроен!!!А еще учеба адская начилась!АААААА!!!!
Седня: скинул гте-то до 90% рабочие, что получилось:
присед 115*3*5
жим 95*3*5
становая 130*3*5 (вот тут децл тяжеловато чей-то пошло)

Думаю витамин С подействовал! Приболевши третий день, температуры вроде не было, мож токо вчера (просто я ее почти никогда не меряю), потому что во второй половине дня "каматозником" был (весь день на учебе - тоже сыграло роль), поел раза 2 за день и все!!!
Седня пошел на треню, благо по программе легкая, впринципе нормуль усе пошло, легонько, настроение отличное.
жим - 75*3*5
становая - 105*3*5
присед - 90*3*5

Готовлюсь к пятнице, все-таки уверен, что эта легкая хворь сыграет роль в плане максимумов!А жаль....ну да ладно!

а чего опять всю тройку делал?

дык к пятничной проходке готовлюсь!

в том, что Стрим писал - в среду 2 упражнения..

Во валенок! Я на это обратил внимание и забыл Да и как тут не забыть -- хворь, учеба! Задрало! Не правильно я конечно спланировал конец цикла, надо было на неделю раньше заканчивать, ну да ладно (просто это первый раз когда я во время зачет сесии в зал хожу, раньше забивать начинал на него)