У меня такая проблема: из-за того, что часто болит нога (хроническое), приходится какое-то время не делать становую тягу (также и с приседаниями). При этом у меня сразу спадают "столбы". Одно время у меня хорошо шли гиперэкстензии, но сейчас я занимаюсь в самопальном зале, где нет такого тренажера.

Вопрос: можно ли как-то ухитриться сделать гиперэкстензии без специальной скамьи и чем можно еще нагрузить эти мышцы?
Гудмонинги не предлагать :-)

как некий вариант - тяга нижнего блока к животу, только не как надо руками, а именно "читинг" спиной

Глубокие наклоны. Ставишь два ящика - каждый высотой см по 50 - на расстянии 60-80см друг от друга. Становишься на каждый ногой и под тобой получается дырка. Берешь гирю (для начала 32кг) и, прижимая подбородок к груди, опускаешься вниз с этой гирей - поучится, как становая на прямых ногах только с гирей и намного больше амплитуда (ноги тоже можно немного сгибать). Делаешь движение плавно - без рывков - и спину круглишь - практически расслабляешь в нижней точке (в отличи от становой) и возвращаешься в исходное положение. В становой и гиперэкстензии разгибатели работают в статике, а в этом упражнении - в динамике. Короче 3-4 подхода с 0,5-1 мин.паузой по 15-20 повторов и нормально будет (это как пампинг) или пару подходов по 12-15 повторов с хорошим весом (это как не пампинг).
Когда я пампинг так делаю, то 32кг хватает, а когда силовые, то больше всего делал 100кг.

как вариант - любую скамью приставляешь с шведской стенке и полный вперёд. в моём зале к стенке козла приставляют. когда его куда-то унесли - теперь на скамейку для жима лёжа ложатся - сверху кто-нить садится..

Там довольно небольшая амплитуда получится и разгибатели только частично будут включаться...


И что...?

Squater, Hardgainer, спасибо за советы, попробую!

РУСИЧ, шведская стенка, как я понял, для того, чтобы ноги зажать? Про скамью для жима я тоже думал, но ведь высота у нее очень маленькая.

Squater, а почему надо круглить спину и расслабляться в нижней точке?

Потому что техника такая - не я ее придумывал. Упражнение называется глубокие наклоны - технику я описал.
Там получается, что когда расслабляешься - мышцы меньше держат позвоночник и он как бы немного растягивается - расслабляется. Это хорошо - лифтеры именно это упражнение используют для восстановления после травм спины или когда позвонком защимило нерв (у меня такое было - вылечил этим упражнением). Получается - не только тренируешь разгибатели спины, но и проводишь профилактику проблем с позвоночником.

Оу, вон как. Да понятно, что не ты придумывал - больно уж сложно! Тут надо минимум доктором быть, магистр не справится!

Pasha_XB, да, чтобы ноги зажать. а скамью можно на что-нить поставить..тут уж как придумаешь..


Squater,
и полный вперёд сгибаться/разгибаться.

наклоны сидя на скамейке тож неплохо.

Вопрос немного не в тему,но все же.кто практикует гиперэкстензии с весом,большим весом. На 3-5 повторений в подходе?И как кому такой изврат?

Действительно изврат! Я такого никогда не практиковал и не советую!Упражнение изоллированое-раз,с низом спины,то бишь поясничным отделом -шутки плохи!!!К сожалению имелся когда-то печальный опыт(на тяж. ст. тяге ),наиболее оптимальным думаю,будет работа в высоком диапозоне повторений(8-15),соответственно и вес доп.должен исходя из этого подбираться!

Я как раз становую не могу делать.Все та же поясница.А вот гиперы идут неплохо,делаю примерно со своим весом. Других вариантов поработать над столбами я и не знаю даже.

А я про что? Становая это так к слову ,просто в экстензиях большой вес не катит,вот я о чем!

Ну насчет не катит не знаю.Тяж атлеты гиперы делают с большими весами.Как по мне безопаснее делать гиперы с большим весом чем ту же становую или гудмониги.

а смысл сравнивать гиперы и становую? в становой не в пример больше мышц рабтает..

опаснум может быть абсолютно любое упр.!Все зависит от того как делать!



Согласен насчет эфективности становой ,мышц она действительно вовлекает больше!Но разговор тут немножко о другом,о целесообразности использования больших весов в таком конкретно(изолирующем!)упр.,как гиперэкстензии!

Спину округлять, а тем более расслаблять, не стоит - только хуже будет. Тем более, что утрата нормальных изгибов позвоночника (округление спины) переносит нагрузку на связки, особенно заднюю продольную. Если занимаешься без фармы - такой способ выполнения упражнений противопоказан. Если собрался соревноваться, то исключи хотя бы вариант со значительным отягощением (это очень травмоопасно), лучше конечно такую "хрень" не делать вообще.
Лифтеры называют это "чудо" упражнение - "горбатая тяга" и оно оправдывает своё название - делает людей горбатыми.