Я бы убрал пока шраги, всё на бицепс, "жим носками", жим ногами и тягу на блоке. Оставил бы все остальное. Т.к. цель - набрать массу, то нужно сделать упор и выложиться в основных, базовых упражнениях. А у тебя получается очень много приседаний, например. Если нормально тренироватся, столько не выдержишь. Делай раз в неделю, но так, чтобы по лестнице на первый этаж тяжело подниматься было. Подтягиваний тоже много, оставь 1-2 раза в неделю, без всяких тяг блока за голову (хотя иногда можно варьировать).
Итого программа получается примерно такая:
понедельник.
Присед 4x8
Жим лежа 4x8
Прес (скручивания)1x15-20 (пресс мало, имхо, делай хотя бы 2 подхода).
(если ты действительно тяжело поприседаешь, то больше, чем на жим лежа, у тебя сил не будет. А жим хорошо идет после приседа).Среда.
Подтягивания (до упаду)
Жим сидя 4x8
Пресс
Пятница.
Становая 4x8
(становой пока хватит, не надо распылять силу на шраги. Когда веса будут около 80, трапеции от становой все равно расти будут).Брусья 4x8 (уклон на трицепс).
Поскольку твоя цель - наращивание массы, а мышцы после тренировки восстанавливаются до 72 часов, то три раза в неделю - абсолютный максимум. Судя по тому, что ты эктоморф, даже этого может быть много, и нужно будет сделать две тренировки в неделю. Я почему так уверенно об этом говорю: я тоже довольно худой, а раньше был вообще дистром. И три тренировки для меня много, я делаю две - ВТ и ПТ, например. Но работаю тяжело. Впрочем, все индивидуально, так что смотри сам, прислушивайся к себе. Обязательно веди дневник, куда записывай свои ощущения. Поначалу сильно не надрывайся, отрабатывай технику. Может быть, я пишу лишнее, и ты прекрасно это знаешь, но все же, думаю, лучше предупредить, чем потом получить травму или перетренированность.
ИМХО
А, да, чуть не забыл. Приемы пищи 5-6 раз в день умеренными порциями (не до отвала, но сыто) и нормальный отдых, сон не менее 7-8 часов. Я только так смог с 72 кг. при росте 188 добраться до 88 кг. (сейчас. Планирую больше). С 76 до 86 шел почти три года. Это очень медленно, но для мезоморфа. Для эктоморфа нормально. Слишком быстро набирать тоже вредно, как считают некоторые. Так что не надейся на прибавку 10-15 кг. в год. Хотя стремись к этому! :-) Программу надо будет менять вскоре, но месяца 3, а может, и пол года, на ней сидеть можно смело. ИМХО
Читай еще здесь
http://forum.hardgainer.ru/index.php?showt...%F1%E8%EE%EC%FB