Надеюсь я не слишком пафосно начинаю тему? Суть какая, до 2004-2005 года я активно занимался единоборствами, но на любительском правда говоря уровне. И имел не самые плохие результаты. Но в 2005 залёг как говорится на диван. За два года совсем распустился, мышцы растерял, раздался, жуткое вообщем дело. Ну и знакомые меня давай расталкивать - что такое, совсем Влад забросил ты всё, давай подключайся опять, вставай с дивана, только жрать да пить ездишь, совсем тебя нигде не видать. Ну и по осени 2007, в начале "межсезонья" это своё действо возымело. Решил начать борьбу с самим собой, податься в прорыв к новому самому себе. Весил я на тот момент порядка 140. Совершенно стал не разборчив в еде, пиво пил по 4 бутылки за присест минимум, по 2-3 раза в неделю. Я думаю вы понимаете о чём речь

Резко решил к вопросу не подходить, а поступиться плавно. Процесс начал где-то после Октоберфеста. Начал с того что стал ходить домой пешком, с соседней станции метро, тоесть по 3-4 дополнительных км в день. Когда было свободное время, с плеером в ушах совершал подобные же прогулки на 8-10км, старался сделать их если не ежедневными то хотябы по 4-5 раз в неделю. Через месяц попробывал заменить это велотренажером, но сильно уж затекает зами знаете что, так что этот вариант за скучностью и неудобностью отразил. Намного интереснее идти по парку с аудиокнижкой в ушах, чем потеть глядя в монитор. Начал ходить в бассейн и на тренировки, 2-3 раза в неделю. В декабре начал посещать тренажерку, ходьбу отбросил за недостатком времени. Стыдно признаться до того себя запустил что одрищевал в конец, 3 подхода по 10 голым грифом было делать тяжело. Но стыд переборол, дрища из себя так сказать изгнал сейчас хотябы 50, и то дело.

Ходил с товарищами от раза к разу в зал, 2-3 раза в неделю и в бассейн по 2-3 раза. Весьма подтянулся, тонус относительно поднял, результаты на лицо вообщем, вспомнил старые наработки. Но тут вот к концу декабря эти несистематизированные походы в качалку мне надоели и я обратился к своему товарищу который занимается ББ чтобы он помог мне в составлении программы. Он набросал мне двухмесячную, как он сказал вступительную, я совершенно ничего в этом не понимаю, ну почти ничего, я за последний месяц сколько по ней занимаюсь осиливать начал литературу по физкультуре, сайты читаю тематические ну и тд и тп. Вот вам программа на суд -

1 день

1) Жим лёжа 3 раза по 8-10. Передышка между подходами около 2минут.
2) Жим в наклоне 45 градусов 3 раза по 10-12. Перерывы по 2 минуты
3) Жим гантелей вниз головой 3 раза по 8.
4) Суперсет: Кроссовер 3 по 12
Пуловер 3 по 12
5) Бицепс стоя «21» (3 по 21). 7 раз до пресса , 7 раз от пресса до груди и 7 раз полных
6) Подъём гантелей по очереди 3 раза по 8-10.
7) Молоток 3 раза по 8-10.
8) Подъём штанги на бицепс обратным хватом 3 раза по 8-10.
9) Пресс. Подъём ног. 35, 10сек, 25, 10 сек, 15.*

2 день

1) Присед ноги широко 3 раза по 8.
2) Гакк присед 3 раза по 12.
3) Жим ногами 3 раза по 15-20.
4) Разгибание ног 3 раза по 12.
5) Сгибание ног 3 раза по 12.
6) Икры 3 раза по 15-20( задержка 2 секунды )(Гакк на животе).
7) Жим узкий 3 раза по 8-10. Под рёбра.
8) Французский жим 3 раза по 10-12.
9) Отжимания на параллельных лавках 3 по 12.
10) Тяга на бицепс у тренажера 3 раза по 12
11) Пресс. Подъём ног. 35, 10сек, 25, 10 сек, 15.*

3 день

1) Становая тяга 3 раза по 10.
2) Тяга к поясу в наклоне 3 раза по 10.
3) Тяга гантелей к поясу на лавке 3 раза по 10. Одна нога и 1 рука на лавке.
4) Тяга за голову 3 на 12.
5) Жим плеч 3 раза по 10. Штангой.
6) Разводка с гантелей по очереди 3 раза по 12. Каждой рукой.
7) Разводка слегка в наклоне 3 раза по 12.
8) Трапеция 3 раза по 12. Задержка 3 секунды.
9) Пресс. Подъём ног. 35, 10сек, 25, 10 сек, 15.*

Добавлю что отжимания на параллельных лавках у меня получаются крайне скверно, по этому я их из программы выкинул, пресс в процессе стал делать просто каждые три упражнения - подход к "римскому стулу" 20 раз, со скручиванием или без. Либо на наклонной скамье, с обратным наклоном, пока что на минимальном. Подъём ног тут имеется ввиду сгибание ног в коленях, 35-25-10 ни разу не получалось, но 25-15-10 могу.

Питание не систематизировано, но пытаюсь держать его сбалансированным, больше белковой пищи, творог нелвой, молоко 0.5%, морепродукты, рыба, рис, гречка, сладости и сахар заменил фруктами, в осномном зелёными яблоками и финиками.

На данный момент вешу 126, объёмы тоже значительно поменялись, попозже вывешу свои замеры месяц назад и нынешнии.
Что скажете про программу? Ну и вообще я бы не проч подойти к этому делу серьёзно, благо желание есть и время позволяет. Жира ещё до чёрта лысого конечно, так почему бы не перековать его в мышцы? Программа которую мне товарищ набросал с его слов на 2 месяца, вот 1 отходил, впринципе доволен. Упражнения пытаюсь выполнять максимально правильно, используя информацию и рекомендации найденые в интернете. Цель - развитие силы и сгон жировых закромов. Не для соревнований, но для себя, для здоровья.

посмотри здесь:

http://forum.hardgainer.ru/index.php?showtopic=766

и здесь:

http://forum.hardgainer.ru/index.php?showtopic=774&hl=




там есть программы занятий.





обалдеть вступление

1. В полликлинике определить процент жировой ткани.
2. Вычислить свой базальный уровень килокалорий на этот сухой вес. Зходя из того, что углеводов в разионе будет 60%, белков 30% жира 10%, колличество ккалорий можно привысить максимум на 500. Питаться 6 раз в день, получатся небольшие порции.
3. На данном этапе достаточно будет трех - четырех занятий в неделю в зале.
4. Программа тренировок - полная лажа. Смотри здесь..
5. Длительность тренировки не более 40 минут. Это значит не более 2-х - 4-х упражнений. Выбирай те, что потяжелее.
6. Количество повторений 8 - 10.
7. Обрати внимание на ссылки, в сообщении которое выше, внимательно прочитай.

Большое спасибо что не обошли стороной мои вопросы.

kange, сколько тренеров столько и методик вот поэтому сюда и обратился. Впринципе кроме меня и товарища в зале есть ещё пара компаний занимающихся по схожей. Но есть люди которые на 40 минут появляются и убегают. Поэтому решил разобраться. Сегодня обязательно всё прочту.

a-lloyd, а вот пункт номер 2 - как вычислить? По остальным попозже вопрошу :-] Кстати, что конкретно неправильно в имеющейся программе? Ну с точки зрения профи? Чтобы я мог товарищу "предъявить".

Формул расчета каллорий в сети много.
Одна из них вроде бы такая:
Х / 0.4 * 14
где Х - вес в килограммах

так мне 4410 надо в день потреблять. Не многова-то? Надо, надо насчёт еды тоже заморочиться, а то интуитивно всё, каша на завтра, потом чай с финиками или яблоком, потом в течении дня салат 1-2 раза, перед тренировкой яблоко или вроде того, после тренировки рис там с курицей или рыбу какую-нибудь.

Владислав, прежде чем что то писать, внимательно прочитай, что написали тебе, в частности тот же п.№2.
Не уверен, что твой сухой вес равен 126 килограммам

Понятненько, почитал ссылки. Кхм... Ясно то ясно, но не ясно тоесть не понятно. Задам глупый вопрос - почему не более 40 минут, часа? У меня в среднем сейчас, если я один и никого ждать не надо то примерно полтора часа. Вполне хватает, не устаю так чтоб прям с ног валиться, но эффект ощущаю. Ровно как и результаты тоже вижу... уфф...

а сколько кстати вообще среднестатистическая норма для взрослого( 20 лет ) человека на жим лёжа? вот хотябы на 3 подхода по 10 раз?

Если ты занимаешься ББ, то 40 минут достаточно, потом идет выброс кортизола, и все твои старания напрасны.
Я вот после одного приседа уже могу выползать из зала, или после жима лежа с жимом сидя. Работай с базовыми упражнениями, позже поймешь.
Никакой нормы нет, кто то работает со 100 а кто то с 70. Заглядывать кому то в рот, и устраивать гонки не нужно.

Эм... ясно, ну ладно уж, 3 недели добью эту программу чтобы до двух месяцев, потом буду вносить изменения. Главное чтобы та что есть - не вредила.

Да и как быть с добавками? Что употреблять, что не стоит? Вот пью опятьже по совету аминки и протеин. Что скажете про л-карнитин и допустим Супер Катс 3?

а нафик? лучше питание своё упорядочи

Я, как опытный камикадзе, присоединяюсь к Русичу.
Если не будешь строго придерживаться плана питания - толком ничего не выйдет.

Тяжеловес, да, прочитал твою ветку. К сожалению так работаю и учусь что возможности брать не неделе с собой еду нету, максимум там - яблоко, разрезаное на половинки или кулёк фиников. По выходным если еду куда, то беру с собой из дома в коробочках пластиковых. В основном просто пытаюсь питаться логично, если нету возможности поесть правильно полноценно то достать овощной салад с креветками или тунцом можно почти везде. Полностью отразил газировку, фастфуд, алкоголь, картофель, жирные продукты и тд. Хотя из жирного пожалуй рыбу ем, карпа запечёного или сёмгу, думаю это нормально.

Мне как и любому новичку, да думаю и не новичкам тоже иногда хочется - чудес. Хотя я понимаю что их не бывает и к добавкам "для похудения" отношусь сверхподозрительно. Хотя многие хвалят различные термогеники, но у них посмотрю отрицательных сторон полно. Ты ничего из этой серии не пробывал?



Ладно, пойду на тренировку по програме второго дня.

л-карнитин работает либо в больших дозах, в пределах 10 грамм. Либо в тех что продается, но при жестком урезании углеводов (на низкоуглеводной диете).
10 гр. - это накладно по деньгам, а низкоуглеводка думаю тебе еще рановато.

ищи возможность таскать с собой.
А уж "кулек фиников" - суровая вещь для похудения ))) сплошные углеводы.

У финикоф низкий ГИ, кажется...

Эм... Товариши а низкий ГИ( гликогеновый индекс ) это хорошо, да? Просто честно вам скажу, читаю форум но такой объём информации залпом, усваивается не за 2 дня

Л-картинин пью по 1500мг перед тренировкой + с супер катсом поступает ещё 3 раза по 600 в течении дня. В том числе 1 раз перед тренировкой.

Вообще по поводу добавок всё как-то противоречиво, решил пока сам не попроюую - не пойму. Скажу честно, л-карнитин чёрт его знает, не понятно, потеть кажется стал больше и усталости меньшя. Хотя я перед тренировкой крепкого чаю зелёного стакан выпиваю, может с него? С супер катса тоже только ссыться по-моему.

Так, сейчас зряплату получу - куплю нормальные весы, те которые есть домашние механические, даром что им года 2 всего но врут безбожно.

низкий глицемический индекс это хорошо

кста - финики вроде для зубов полезно. сёдня в маршрутке говорили. по радио слышал

Поискал таблицу, вот нашел - http://www.estetik-s.com/gi.shtml

Тут пишут что у фиников 60, а у свежих яблок 35. Но так в объёме, 1 яблоко крупное это 250гр. А горсть фиников от силы грамм 50-70.
Это хорошо что они полезны, я ими полностью заменил шоколад и сладости. Пока вроде не надоели. Пакета в 1кг хватает на полторы-две недели.

Да, кстати вот ещё что. Велотренажер. Стоит без дела, может всё ж таки использовать? что скажете. 40 минут в нетренировочный день, хорошим темпом чсс чтобы 130 где-нибудь. Или лучше пойти пройтись 5-6км быстрым шагом по свежему воздуху?

походи, погуляй. весна на дворе, уже почки на деревьях

так и сделал. Вот сижу на сон грядущий творог нулевой кушаю с чаем.
Люблю так, плеер в уши, музыку поставил и пошел гулять. Сродни медитации наверное, сапоги дорогу знают, а в голове осмысление всего что было за день и планов на завтра. Я так когда не холодно люблю делать.

А вот тут после вчера появилась идея, каждую пятницу систематически ходить в баню. Что скажете про баню после тренировки?

плохо

Понятненько, на пустой день перенесу. Сама по себе-то она надеюсь для дела не вредна?

если не злоупотреблять

Хм... любезнейшие, а как быть эм... ну не мужской вопрос конечно какой-то, но в процесе похудение у меня живот обвисает :-[ как пустой бурдюк. Никто ничего не подскажет? Как быть? Может мазь какая для кожи или ещё что?

с уменьшением % жира, живот перестанет висеть

Вот ну время идёт, вес правда на месте стоит, но визуально небольшие изменения в лучшую сторону - присутствуют. Лёжа наконец-то стал жать 60, на 3 подхода по 8 раз.

А вот скажите мне, сколько % своего веса человек поднимает когда отжимается лёжа? Обычным "хватом"? Ну стандартные имею ввиду отжимания.

Берешь весы.Встаешь в упор лежа.Смотришь на показатели на весах.
У меня при весе 98 показывает 67 кг.
Но отжиматься легче чем жать тот же вес на штанге:возможность читинга выше;мышцоф задействовано больше.И отжиматься следует на кулаках.Амплитуда отжиманий увеличивается весьма значительно.

О блин, как-то не подумал. С утра проверю :-] спасибо.

Сейчас вот был в бане, вертелся распареный перед зеркалом. А вот такой вопрос - как быть с ратсяжками? Я по объёмам весьма активно похудел и очень уж их у меня много. На груди, на боках, на спине :-/

С растяжками уже ничего не поделаешь, если только в косметологии что-нибудь предложат!!

Ну... незнаю, я конечно не девушка, особо критично к этому вопросу не отношусь, но тем не менее. Они там-то особо не заметны, распарился - вот и видно.

Никто сам кремами никакими не пользовался, у кого были подобные проблемы?

была тема. юзай поиск

Кстати поиск использовал, но нашел почему-то именно после того как ты меня туда направил всякое бывает.
Граждане, вам такой вопрос - в данный момент я пытаюсь извлекать максимально возможную пользу из питания, в следствии чего не пью алкоголя совершенно уже наверное месяца три. Но тут вот некоторые меня убеждают в полезности красного вина для человека который занимается собой, разумеется в ограниченых количествах, и эти количества я вполне понимаю, 100-150 грамм раз в неделю, к примеру.
Стоит ли нарушать такой замечательный целибат ради полезности вина? Что скажете?

от 100 гр ХОРОШЕГО вина даже в день ничего плохого не случится.

Солидарен с Лектором в этом вопросе. Дело не в том, полезно-неполезно, а в том, что НАХРЕНА? Нет ну от попивания сухого вина даже просто так можно, конечно, получить какое-то удовольствие. Я так делаю ну может раз в пол года. Но я наливаю грамм 20-30 и пью весь вечер Но вот коньяк или крепкое вино, которое спиртярой отдает...просто неприятно...

Влад, у меня вопрос: это твоя фотография на аватарке? Тогда не о полезности вина, а о вреде курения стоит говорить. Ты после зала не покуриваешь, часом?

Моя-моя только я не курю! Бывает конечно кальян, когда затащат в кальянную какую-нибудь, но это так. Если когда табак и курю то ооочень редко( в год это может быть 3-4 месяца, лето и осень. И то не более 3-4 раз в неделю, и так уже наверное года 4 ) , самокрутки с вишнёвым или кофейным Харвестом или трубку.

Хм... не заходил на форум пол года. Сел почитать и вижу свою тему, дай, думаю, отмечусь.
Тренировался до августа, потом был перерыв до Ноября, так как летом преобрёл абонимент в строящийся прям около моего дома( 50 метров от двери до двери ) спортивный центр. Обещали открыть его в сентябре, ну думаю, что же, месяцок отдохну, поездок всяких себе напланировал и туда и сюда... а открывать его всё тем временем не спешили. Сентябрь прошел, октябрь прошел, ноябрь прошел.
Истосковался по тренировкам, опять пошел в старую тренажерку. Потом в декабре 2 недели болел, затем сессия началась, потом Новый Год. Так можно было бы и расстаться со всеми благими начинаниями, но нет, свершилось! Открыли. Теперь имеется следующее -

1) Фитнесс( коробит меня от этого слова ) центр со всем и дажее более чем со всем что нужно.
2) Желание ударно тренироваться текущий год

В наличии - тренажерка, бассейн, сауна, различные групповые занятия по всяческим единоборствам.
Из-за такой маны небесной( а работает он с 7 до 24 ) я даже незнаю как туда каждый день не заглядывать чувствую придётся себя насильно успокаивать.

Короче имею возможность реализовать любую программу тренировок и сочетаний нагрузок. Пообщался с тренерами, но сдаётся мне лица заинтересованные чтобы я нёс к ним свои денежки и поэтому особо к ним обращаться не хочу.

Решаюсь как тренироваться. По идее я могу заниматься хоть каждый день, например понедельник - грудь, вторник - бицепсы, среда - спина, четверг - плечи и т.д. тоесть упражнения 3-4, что займёт минут 40, после чего проплыть метров 300 бодро брасом в бассейне и погреться в сауне. Обсудил это с товарищем который мигрировал в этот спортклуб из моей старой тренажерки, он даром что человек опытный, но всё таки рекомендовал поспрашивать на форуме. Разумеется разделяет мои опасения что как бы от такого изобилия не офигеть.

Надеюсь на ваши подсказки и рекомендации.

Думаю каждый день все-таки не стоит. Отдыхать тоже нужно. Плавать после тренировки - если цель набор массы, то пока не стоит. Неплохой вариант программы - тренировки через день.
Например:
День 1:
Грудь и трицепс

День 2:
Отдых

День 3:
Спина и бицепс

День 4:
Отдых

День 5:
Дельты и трапеция

День 6:
Отдых

День 7:
Ноги

День 8:
Отдых.

День 9:
Повтор программы.

Сам занимаюсь по такой, очень нравится...

Да какой там набор массы. Я опять до чуть ли не 130 набрал. Хотя конечно внешне гораздо лучше чем год назад.
В любом случае, без страха - к достижениям.
А дни отдыха нельзя ли заменять кардионагрузкой, например? В теории получается что если граммотно разнести упражнения по программе то мышцы одной группы не напрягаются более 2х раз в неделю( 1 раз на тренировке и 1 раз допустим где они выступают вспомогательными ). Или я где-то ошибаюсь и отдых это именно отдых, а не смена рода занятий?

Wladislaw, в качестве примера, есть такая темка - http://forum.hardgainer.ru/index.php?showt...=1321&st=20 - a-lloyd расписал как сушится:

В твоём случае вместо бега - бассеен.

как вариант, чтобы сделать тренировки максимально короткими делай тогда сплит из 5 тренировок в неделю. 3 - 4 упражнения на группу. 4 подхода. 3 подхода по 12 - 15 раз, четвертый - памп подход на 25 - 30 повторений. 30 минут на тренировку, потом сразу свои 300 метров в "бодром стиле" (то есть еще 30 минут).
получится примерно так:

пон.
грудь+плавание
вт.
спина+плавание
ср.
руки+плавание
чт.
отдых
пт.
плечи+плавание
сб.
ноги+плавание
вс.
отдых

М-м-м... конечно понимаю про поиск, но в чём сама соль пампа? В двух словах.

VaSer, заценил, смысл есть. Соответственно некоторые вопросы к a-lloyd'у, что такое ПШНБ и голень сидя?? и что именно подразумевается под Скручиваниями. А то я давно не общался на тематических ресурсах и подзабыл терминологию. Вот ведь! И незнаю что и выбрать.

И такой вопрос - за чем нужна сауна? Какое её логическое применение для тренировок?

высокоповторный режим мышечных сокращений учит мышцы пользоваться жирными кислотами ради энергии и, кроме того, он улучшает трофику, то есть питание мышечной ткани - это очень серьезный фактор роста и восстановления.
ПШНБ - подъём штанги на бицепс
Голень сидя - это разгибание голени сидя в тренажере.
Скручивания - это упражнение на пресс.

Сауна после тренировок - лишняя нагрузка на сердце. Так что в топку ее.

a-lloyd


Что-то я не понимаю про голень. А зачем тогда сауна логически нужна и как можно её использывать ну кроме как для удовольствия в свободный день?

ты логическую цепочку выложи, а то как то не понятно . Я вот не понимаю зачем после тренировки себя насиловать еще и в сауне. Вот в день отдыа, отдохнуть - это другое дело.