Здравствуйте. Решил сбросить килограмм 10. Занимаюсь в качалке по 2-2,5 часа, но не могу себе составить график приема пищи, и главное какой? Кто может подскажите, что мне лучше есть, и время приема пищи (учусь в институте с 8-30 до 15, занимаюсь в зале вечером )? Полюбому кто-то из вас соблюдает график приема пищи, и есть свои рецепты. Спасибо за внимание

Рецепты можно в кухне посмотреть.

О питании можно здесь почитать.

Спасибо Алена.
Но если можно напишите тут, что есть и время приема пищи.

Нафига ты занимаешься 2 часа в качалке если сбрасываешь жир? Час в качалке и вперед на велик на 40 минут с пульсом в 65% от максимально допустимого для тебя.

Я не Алена, но могу написать. Это - план питания, на основе которого я начал. Время условно.

День тренировки
8:00 - Завтрак
Большая порция овсянки
2 ломтика хлеба (цельнозерновой или с отрубями)
100 г творога
1 стакан нежирного молока (~0.5%)
1 свежий фрукт
1-2таблетки витаминов
2-3 таблетки Amino 1900

10:00
Порция протеинового коктейля (см. комментарии)

12:00 - Второй завтрак
2-3 печеные картофелины (запеч в духовке с кожурой)
1 стакан сока

14:00 - Обед
250 г. Отварных грудок (см. комментарии)
100 г. отварных макарон
2 ломтика хлеба
2-3 печеные картофелины
1 свежий фрукт
1 стакан сока

Тренировка
2-3 таблетки Amino 1900, 2/3 порции гейнера или протеина за час до тренировки (см. комментарии)
1/3 порции гейнера или протеинового коктейля (см. комментарии)
2-3 таблетки amino 1900

20:00 - Ужин
Большая порция салата
2 ломтика хлеба
200 г. отварного риса
1 свежий фрукт
1 стакан йогурта
2-3 таблетки Amino 1900

22:00
1 Порция протеинового коктейля (см. комментарии)

День отдыха
8:00 - Завтрак
Большая порция отварного риса (см. комментарии)
2 ломтика хлеба (цельнозерновой или с отрубями)
100 г творога
1 стакан нежирного молока (~0.5%)
1 свежий фрукт
1-2таблетки витаминов
2-3 таблетки Amino 1900

10:00
Порция протеинового коктейля (см. комментарии)

12:00 - Второй завтрак
80 г. сухофруктов (см. комментарии)
2-3 печеные картофелины (запеч в духовке с кожурой)
1 стакан сока

14:00 - Обед
250 г. Отварной рыбы (см. комментарии)
100 г. отварного картофеля
2 ломтика хлеба
1 свежий фрукт
1 стакан сока
2-3 таблетки Amino 1900

16:00
1/2 порции гейнера или протеинового коктейля (см. комментарии)
2-3 таблетки amino 1900

20:00 - Ужин
Большая порция салата
2 ломтика хлеба
200 г. отварного риса
1 свежий фрукт
1 стакан йогурта
2-3 таблетки Amino 1900

22:00
1 Порция протеинового коктейля (см. комментарии)


Теперь мои комментарии и как я варировал рацион.
В день тренировки я всегда ем овсянку. В день отдыха варьирую от просто поглощения творога, до мюслей. Как я не очень правильно. Поэтому нужно посмотреть таблицу гликемических индексов,
например, тут и выбирать те, где индекс поменьше. Дальше. Я часто варьировал сок с молоком, но для тренирующегося важно получать достаточно кальция, так что учти при выборе напитка. Я люблю молоко, потому и пью его, и пил, и буду пить, и никто меня не убедит в необходимости отказа. Теперь. Куру можно тушить, жарить (только следи на каком масле и важно, чтобы не горело масло), парить. Поскольку у меня проблемы с желудком, я варю. Отметь - грудки кушаем без кожи. Коктейли. Я делаю вот как. Беру дневную порцию коктейля и делю: в день тренировки на 3 части, в день отдыха на 2. И принимаю по часам. Гейнер на начальном этапе не стал бы рекомендовать. Да и учитывать нужно твои склонности к полноте. Если склонен, то лучше не брать гейнер, "поплывешь". Для начала, если не пил протеинов, начтни с Геркулесовского Soy Pro, потом можно Whey Pro. Я сижу на Ironman Сывороточный протеин. Тут все в деньги упирается. Из аминок для начала стоит попить Amino 1900. Позднее можно заменить или добавить ВСАА - все зависит от твоих финансовых фозможностей.
Вместо сухофруктов я съедаю нежирный йогурт.

Основной принцип - питаться часто, но сбалансированно. Т.е. если ешь мясо, нужно в гарнир углеводов, чтобы была энергия для его переработки (углевды с медленной усвояемостью (!!!) ). Рыбу можно и нужно кушать. Рыбий жир содержит Омега3 жирные кислоты, которые необходимы билдеру. Можно кушать говядину - весьма душевно.

Баланс (углеводы/белки/жиры) примерно такой: 60%/20%/20%. На момент сушки рацион перекраивается иначе. На сайте была статья на эту тему, почитай.

Хорошо, если есть возможность иметь несколько разных протеинов (для богатеньких ), но если нету возможности, обойдемся одним.

Да, и еще. Употребляй куриные яйца. На этом форуме есть инфа по яйцам (не в смысле удара, а в смысле еды ).


Еще раз отмечу, что питание по вышеописанному списку необязательно. Это лишь пример как можно построить свой рацион. Жду твоих вопросов.

Пока это не обязательно. Нужно сначала сбалансировать питание. От этого большая доля сала уйдет. Все сотальное можно в период сушки убрать методами, которые ты сам описал

нече себе ты расписал. Ему гипогликемическая диета нужна, 60% углеводов не покатят.

Jadd, спасибо за подробный ответ на мой вопрос! Питаюсь почти так же. А вот вопрос про хлеб и сахар (есть можно? и в каких кол-ах). Кроме велосипеда, что заставляет тело пропатеть?

Кушай хлеб из муки грубого помола или есть зерновой
(мне он больше нравится).

Сахар, как таковой исключи из рациона, хотя бы на время. Можно, если сильно хочется добавить ложечку меда, всё полезней будет.

Пропотеть? Бег. Прыжки через скакалку. Только не советую одеваться как капуста , потерянная жидкость (кг) вернеться сразу же после тренировки с приемом пищи и питья.

УДАЧИ!!!

Вытеснение углеводов должно быть постепенным, иначе это будет большим стрессом для организма как морального, так и физического плана.
Запретный плод - сладок, и всегда тянет согрешить, нарушив диету.

Гипогликемическая - это не значит без углеводов. Прочти слово еще раз, по слогам и внимательно

Bitok, мы начинаем друг друга не понимать...
Я тебе и не говорю полное вытеснение, или ты думаешь, что я не знаю, что такое "гипо"?

От вытеснения углеводов с высоким ГИ никаких стрессов не будет. По сути и от вытесненния тех что с низким не должно быть. Все одно, любые углеводы это грубо говоря цепи из глюкозы или ее полимеров. Одни короче другие длинней.....

Аленка и Bitok

Спорить не надо. Щаз все выясним.


Совершенно верно. Ты, видимо, невнимательно читал мой пост. Там написано как можно спланировать питание. Процентное содержание углеводов в рационе никак не влияет на гликемический индекс, вернее на качество углеводов. Мораль проста: хочешь, чтобы в сало шли - ешь углеводы с высоким ГИ, хочешь, чтобы на энергию и усваивалось - с низким. Но всему свое время. Например, углеводы с высоким ГИ весьма полезны во время тренировок.

Для парня нужно сбалансировать питание (подчеркиваю). Уже сам по себе баланс в питании даст хороший эффект (у меня так было, прикинь на себе что значит талия в 101 см). Ну а к сушке он подойдет уже убирая углеводы, как описано в статье на сайте.

2 Marader


Тело пропатеть заставляет нагрузка. Дело не в "пропатеть", а в топлении жира. А сделать это можно с помощью строгой диеты (строже, чем я написал), высокоинтенсивного тренинга и ИНТЕРВАЛЬНОГО кардио (например интервальный бег).


Успехов.

Спасибо вам.
Вопрос у меня к вам, я иногда пью алкоголь, как он вредит и что лучше пить?

Это значит, что ты делаешь один шаг вперёд и три шага назад!

Аленка правильно говорит. Алкоголь лучше минимизировать. По известным причинам. Тем более пока Вы набираете форму. Я где-то читал, что по результатам застолья с приятелем и обильными возлияниями откидывает Вас назад на пару недель. Непозволительная роскошь, не так ли? Отсюда резонная причина отказаться от алкоголя (по крайней мере пока) и заменить его чем-то нейтральным, например, соком Я все понимаю, т.к. раньше любил "придавить" пивасика. Но если совсем невмоготу, то лучше заменить на сухое красное вино - и польза, и вроде бы выпил, и потерь будет меньше (по-крайней мере так многие утверждают).

Джад, все я внимательно прочитал, тот пост был в ответ Аленке.

А по-моему Джадд ответил и тебе, и мне.