Выношу свою программу на суд.

понед.
1) тяжелый Присед
2) легкий Жим лежа
3) Сгибание рук со штангой стоя
4) Сгибание рук с гантелями сидя
5) Трицепсовый жим стоя
6) Подъем ног с отягощением в висе (пресс)

среда
1) становая
2) шраги
3) Тяга гантели в наклоне
4) Подтягивания к груди
5) Подтягивания узким обратным хватом к груди
6) Подъем гантели к плечу в наклоне
7) Подъем на носки в тренажере (приспособил гакк-машину)

пятница
1) тяжелый жим лежа
2) трицепс на блоке
3) легкий присед
4) Подъем ног с отягощением в висе (пресс)


Все упражнения в 3 рабочих подходах. Причем набор доп. упражнений во время цикла меняю. Так, например, когда жим лежа подойдет к околопредельным весам - выкину упражнения на трицепс (Уже выкинул на плечи). И т.п.
Легкий присед делаю фиксированное число раз с весом около 60% от тяжелого. (практика показала, что для меня это лучше чем 80% или отсутствия второго приседа в неделю). Тяжелый жим - раз так на 5. Легкий делаю меньшим весом на 8.
Еще есть идея бицепсы тренировать только раз в неделю, но интенсивней - а то отстают.

О себе: 20 лет, рост 180, вес 73. Стаж 2,5 года. Жим 105, Присед 150, Становая 170.

Осенью тренировался по сходной программе. Прогресс в базе за 3 месяца: жим 92,5-105, присед 120-150, становая 160-170.

Сегодня видоизменил немного:

понед.
1) тяжелый Присед
2) легкий Жим лежа
3) Сгибание рук со штангой стоя (пирамида)
4) Сгибание рук с гантелями сидя
5) Подъем ног с отягощением в висе (пресс)

среда
1) становая
2) шраги
3) Тяга гантели в наклоне
4) Подтягивания к груди
5) Подтягивания узким обратным хватом к груди
6) Подъем на носки в тренажере (приспособил гакк-машину)

пятница
1) тяжелый жим лежа
2) легкий присед
3) Подъем ног с отягощением в висе (пресс)

Закончу программу и ее нужно будет в корне поменять, так как ни одна программа 2 раза подряд не дает хорошего прироста (сейчас занимаюсь практически 2-ой раз, так как предыдущая программа была подобна). Теми же остаются лишь принципы.

Сейчас на вскидку прогнозирую увеличение приседа где-то на 10 и становой на 10 кг. Жим - пока рано судить. Короче там посмотрим.

Решать конечно тебе но вот мое мнение такое. Выкинь лишнюю изоляцию и дай бицепсу отдохнуть. Оставь только базу и подтягивания. Бицепсу полезно бывает отдохнуть вобще, не забывай он получает хорошую нагрузку в подтягиваниях. Забей на него на месяц а потом посмотри подрос он или нет. Больше чем уверен что прогресс будет.

На становую, что-то мало поставил .

ИМХО лучшее, что поддается тренингу, так это становая.

Присоединюсь к Pumper, убрать лишнюю изоляцию.

А так прога неплохая, у меня некоторые парни занимаються по подобной.

УДАЧИ!!!

Спасибо за отклики!



Да, руки - одна из моих главных проблем. Плохо растут. Пробовал многое, но выкидывать все упражнения кроме подтягиваний еще не пробовал. Возможно, действительно перерабатываю.



Становую 2 раза в неделю? Я такого не выдержу! (Тем более я ее делаю исключительно силовую не более 5 раз - сильная спина намного уменьшает вероятность ее травмы в других упражнениях, том же приседе) Спина иногда за неделю восстановиться не успевает. Когда я это чувствую, даю отдых не 1, а 2 недели - после этого обычно подъем сил. Далее опять с недельным перерывом. Перед проходкой всегда отдыхаю 2 недели.

У меня лучше всего поддаются тренингу - ноги, то есть присед. Столбы (спинные) же дольше всех восстанавливаются.

Ты не понял, мало поставил - это мало запланировал прироста силы, только и всего, а не 2 раза в неделю. Опять-таки за какой период ожидается прирост?

Прирост вообще примерно за 2 месяца. Но это как пойдет. Я строго планирую только начало циклов. Концовку уже определяю по ощущениям.

В становой с самого начала цикла я работаю 3 по 5 повторений (не считая 3-4 разминочных сетов). Увеличиваю вес на каждом занятии. Когда дохожу до того, что в первом подходе не вытягиваю на 5 раз, перехожу на возрастающие пирамидки с количеством повторений 3-2-1. (Веса обычно с шагом 5 кг) Далее опять увеличиваю вес еженедельно (сдвигаю пирамиду, обычно также на 5 кг). Далее сам почувствую, когда идти на проходку.


На присед работаю так. Присед как таковой только раз в неделю (второй - на технику). С начала цикла приседаю 3 по 8. Увеличиваю вес на каждом занятии на 5 кг. (Не считая самого начала, где увеличение на 10 кг). По ходу цикла с увеличением весов количество повторений постепенно снижается, но нелинейно. Так увеличиваю, пока не присяду в первом подходе не более 3 раз. В следующий раз проходка. Бинтами принципиально не пользуюсь (хотя они вполне могут добавить около 30 кг в максимуме).

С жимом все сложней и до сих пор какой-либо определенной схемы не сложилось - идет у меня всегда не стандартно, один цикл не похож на другой. Поэтому изощраюсь каждый цикл как придется. (Обычно цикл делю на микроциклы, в каждом из которых тренирую грудь по разному - упражнения обычно те же, но методы другие).

Сегодня делал становую 160 на 5 повторений в 3 подходах - уже после первого подхода в голове мысль: Закончилось бы это поскорей! - сильно выматывает. Через неделю буду работать со 165.

Жим на данном этапе: в понедельник делал 80, 3 по 8. В пятницу будет пирамида: 85 на 5, 90 на 5, 95 до предела, 80 до предела.

Плохо растут??? Судя по твоей фотографии - ты не прав. У тебя очень хороший бицепс и дельта. Биценс явно виден и объемный даже в спокойном состоянии, когда рука опущена.

только это, Катя, не спокойное, а напряженное состояние на вытянутой руке

Но рука то опущена, а не согнута в локте (тогда бицепс больше выделяется обычно). Хорошо, согласна, напряженная рука. А вообще форму руки решает трицепс. Он всегда виден (если он есть).

Рост Shreddera 180 вес 73 (очень небольшой для его роста) - а прокачен Shredder судя по фото хорошо.

Когда я говорил, что бицепсы - слабое место, я говорил, что плохой прогресс. Имею окружность руки всего 37. (А полтора года назад 35, хотя я тогда и 80 лежа не жал). (Бедра к примеру, всего за 3 месяца выросли на 3 см от приседа - сейчас 61 см бедро).




До того, как начал качаться, был вообще страшный недобор веса. (Рост 179, вес 58). Сейчас за пару недель поправился, вешу 76.
Засушиться для меня вообще не проблема - достаточно перейти на 2 разовое питание в день (сейчас 4-5).

Ты знаешь, мне кажется, что если бицепс плохо растет, то можно увеличивать окружность руки за счет трицепса. При объемном трицепсе рука очень красиво смотрится. Причем всегда. И дельта соответственно должна вырисовываться. А дельта у тебя нормальная.

И еще такой момент. Если у тебя бедра хорошо растут, а руки плохо, то снизь нагрузку на ноги. Очень некрасиво смотрится худощавая (даже спортивная)фигура с объемными бедрами, сильными ногами и "ослабленным" (по сравнению с нижней частью фигуры!) верхом. Все-таки у мужчины верх должен быть "тяжелее".

2-х разовое питание в день - не правильная позиция. Здесь на сайте, да и вообще в сети, многи инфы по правильному питанию. И не важно хочешь ты расти или сушиться, питание должно быть сбалансированным и не меньше 5-6 раз в день. Прочти внимательно.

Важнейшим условием достижения спортивного успеха и сохранения здоровья является правильное и рациональное питание. Оно должно полностью удовлетворять потребности человека в энергии, пластическом материале, биологически активных компонентах и вызывать у него положительные эмоции. Кажется очень просто — удовлетворяй свои потребности и будешь здоров и жизнерадостен. Но в действительности все сложнее: дело в том, что потребности в компонентах пищи меняются на протяжении жизни человека и зависят от целого ряда факторов, из которых складывается то, что принято называть образом жизни (греческое — diaita).

Продолжение здесь.

Кэт, с чего такие умозаключения? Объемный трицепс? Всё должно быть гармонично!

Ну не знаю... Мне, например, просто нравится когда трицепс объемный. И дельта. А широкие раскаченные бедра не нравятся. И еще мне очень не нравится когда у мужчин перекачена нижняя часть туловища (ноги и бедра), а верх при этом явно отстает.

Это наверное надо обсуждать в другой теме, а не в дневнике Shredderа?

Почему же не в "Дневнике Shredderа"? Мы обсуждаем тот момент, что у него плохо растут руки (бицепс) и объем руки недостаточный по его мнению. Судя по программе нагрузку на ноги он дает большую. Поэтому есть вероятность получить диспропорцию в фигуре. Повторяю, бицепс, трицепс и дельта всегда украшают руку. Или ты со мной не согласна, Аленка? Если бицепс по каким-то причинам трудно поддается накачке - нужно работать на трицепс.

Насчет неправильной позиции насчет питания - возможно. Я просто говорю, что когда я перехожу на 2 и менее разовое питание, я быстро теряю жировую массу - проверено практикой.

Насчет размера бедер. Они у меня пока вполне пропорциональные, т.к. у меня довольно широкий верхний отдел широчайших и широкие плечи. (Низ спины узкий из-за строения). Пока снижать интенсивность на ноги не хочу - а как присяду где-то 180-200, перейду на проработку рельефа ног.

Руки пока не являются для меня особой целью, в первую очередь хотелось бы увеличить жим и подкачать грудь. Хотя, конечно же, хочется всего и сразу, увы только так не бывает.



Тут я солидарен с Дорианом Йетсом. На начальных этапах тренинга думать нужно только о массе и силе, а пропорции и шлифовка - уже на построенной мышечной массе.

А трицепс мне, естественно, нужно качать и качать. Но на данном этапе это ударит по жиму лежа (так как готовлюсь к покорению нового максимума). Поэтому я сейчас и плечи не качаю.

Думаю в следующем цикле вообще не делать силовых жимов, а вообще заменить жим на горизонтальной скамье жимами на наклонной (с верхним и нижним наклоном). Вот тогда займусь плечами и трицепсами.

Я все время думала, хороший трицепс -- сильный жим. Видно заблуждалась?

зы: Одно другому - не помеха.

Да нет, я не про это. Просто я говорю, что если качать трицепс дополнительно (а он принимает участие также в жиме), то он просто плохо будет восстанавливаться и максимальный результат в силовом жиме будет меньше, чем мог бы, вот и все. Просто я в одно время так плато в жиме и преодолел - выкинул упражнения на трицепс.

Я не навязываю свое мнение, но раз трицепс и так участвует в жиме, не целесообразней его добить дальше, после груди? Всё равно восстанавливаться им вместе.

Может вы и правы.
Хотя сейчас у меня на толкающие мышцы силовой цикл, поэтому пока и жима достаточно.

Мда... Плоховато сегодня приседалось (140кг-3,4,3). Видно присед особо в этом цикле не попер - буду теперь околопредельными весами долбить, связки развивать. На следующей неделе попробую 145. Еще выкину легкий присед в пятницу, перейду на раз в неделю.
Жим пока тоже оставляет желать лучшего.

А вот на становую в среду буду делать свой предыдущий максимум - 170 (постараюсь на 5). Есть идея даже на видео заснять - посмотреть на себя, кривящегося, со стороны.

Проанализировав свой текущий и предыдущий циклы, сделал вывод: присед не особо идет из-за недовосстановления. Причина: одновременная проработка околопредельными весами и приседа, и становой (делаю сумо, поэтому ноги активно участвуют). В предыдущем цикле волею случая, когда я пошел на большие для себя веса в приседе, в становой веса были небольшие. В становой же дошел до больших для себя весов только после проходки на присед. Итог: тяжелый присед и тяжелая становая в пределах одного микроцикла не совместимы.

Пропустил в предыдущую среду становую. Результат - в этот понедельник присед: 140 на 7,6,4 - прогресс налицо (если учесть, что более чем на 4 я еще не справлялся).
Вообще сейчас решил немного отступить по весам в становой, для лучшего восстановления ног, плюс делать пирамиды 3,2,1.

Сейчас программа:

(1)

Присед
Жим лежа
Бицепс на ск. Скотта
Пресс

(2)

Становая
Шраги
Тяга гантели в наклоне
Подтяг
Икры

(3)

Жим лежа
Пресс



Включил изолированное упражнение на бицепс (ск. Скотта) для разнообразия. Недельки 3-4 его поделаю (временно снижу интенсивность, т.к. мышцы уже не откликаются на тяжелые подъемы и суперсеты гантелями - привыкли к нагрузкам и упражнениям).

Подхожу к финалу цикла. Со следующей тренировки начинаю делать проходки.
Главное, чтобы не повредила особо полученная сегодня травма (может оклемаюсь за неделю) - делал шраги со 185 кг, на 9 разу соскочил кистевой ремень (плохо затянул), штанга перешла на пальцы, плечо резко ушло вперед. Результат - потянул правую часть трапеции, теперь шею вправо больно поворачивать. Вобщем потянул не сильно, т.к. после травмы еще умудрился широчайшую прокачать, поэтому надежда на скорую поправку есть.
В данный момент при таком раскладе жать можно без проблем, приседать не очень, становую не стоит и пробовать.

"тяжелый присед и тяжелая становая в пределах одного микроцикла не совместимы"
а какой тогда смысл ставить рекорды в отдельных циклах на становую и циклах на присед, если после прекращения цикла сила снова уйдет, а за ней и обьемы?
я в этом совсем не шарю

Уйдет (не на много, ведь присед и становая сумо родственны), но не надолго, причина - мышечная память. То есть на восстановление былых результатов уйдет несколько недель (как раз начало цикла, разгон и т.д.). Далее можно уже идти на рекорды.


Сделал сегодня (заместо пятницы) проходку на жим. Прогресс маленький (пожал 107,5 кг).

Максимум в приседе составил 160 кг. Осталась тяга.

Тягу сделал 180.

Цикл закончен, со следующей недели начну новый.
Итог: собственный вес 76 кг, сумма троеборья 447,5 кг. (пока, увы, даже до 2 разряда не дотягиваю)

Приступаю работать по следующей программе (длительность планирую где-то на месяц, высокая интенсивность с начала цикла, т.к. только закончил силовуху).

понедельник
--------------------
1) Присед (3 по 8)
2) Гакк-присед (3 по 12)
3) Разгибания ног (3 по 15)
4) Подъем на бицепс (3 по 10)
5) Французский жим стоя (10,8,6,6)
6) Трицепс обратным хватом на верхнем блоке (3 по 10)
7) Подъем ног в висе (3 подхода)

среда
----------
1) Жим лежа в нижнем наклоне (3 по 8)
2) Жим лежа в верхнем наклоне (3 по 8)
3) Разводка (3 по 10)
4) Армейский жим (3 по 8)

пятница
-------------
1) Тяга гантели в наклоне (3 по 10)
2) Подтягивания (3 подхода)
3) Мертвая тяга (3 по 10)
4) Сгибания ног в тренажере (3 по 15)
5) Скручивания на верхнем блоке (3 по 15)
6) Подъем ног в висе (1 подход)

Вот начал снова потихонечку тренироваться после операции грыжесечения. Делаю всё осторожно, занимаюсь 1 раз в неделю по пятницам. Пока провёл 3 тренировки:

(1)
1) Жим лежа - 50кг-12;60кг-12,12,7
2) Подтягивания - 6,6,6
3) Отжимания на брусьях - 8,4,5
4) Присед - 20кг-20,20


(2)
1) Жим лежа - 70кг-10,9,6
2) Подтягивания - 10,10,6
3) Отжимания на брусьях - 9,7,6
4) Присед - 30кг-20,20,20

(3)
1) Жим лежа - 80кг-3,2;90кг-2нег;70кг-7
2) Подтягивания - 5кг-8,8,8
3) Отжимания на брусьях - 5кг-8,7,7
4) Подъём на бицепс - 35кг-10,10,10
5) Присед - 40кг-20,20,20


При тренировках пользуюсь паховым бандажом. Жму лёжа без ног (ноги поднимаю на скамью), чтобы снять нагрузку с брюшины. Приседаю можно сказать в аэробном режиме. Дойду до 50 кг и зафиксирую вес до осени. И вообще мне знакомый спортивный врач посоветовал не приседать больше 80-100 кг до зимы.
Думаю на следующей тренировке добавлю еще жим гантелей лежа в наклоне.

Shredder, хватит качаться уже, дай остальным фору. Это я шучу, успехов тебе, восстанавливайся.

спасибо

Шредер, можешь пояснить че за упражнение?

Имелось ввиду тяга гантели в наклоне похоже.. только делал я его когда-то неправильно...

Добавил жим гантелей:

(4)
1) Жим лежа - 80кг-4;75кг-5,4
2) Жим гантелей в наклоне - 20кг-10;25кг-8,6
3) Подтягивания - 10кг-6,6,5
4) Отжимания на брусьях - 10кг-4,4;5кг-7
5) ПШНБ - 35кг-8;40кг-6,6
6) Присед - 50кг-15,15,15

Начал 2-ой раз в неделю жать гантели лежа дома. (16кг-10,10,10)

Заменил брусья на фр.жим (на грудь и так хватает нагрузки)
Сбавил число рабочих подходов в некоторых упражнениях до 2
Добавил работу на пресс

(5)
1) Жим лежа - 85кг-4,4,1
2) Жим гантелей в наклоне - 25кг-8,7,7
3) Подтягивания - 12,5кг-5,4
4) ПШНБ - 40кг-8,8
5) Фр. жим лежа - 35кг-6;32,5кг-6
6) Присед - 50кг-20,20
7) Подъем коленей к груди в висе - 10,10

Перехожу на занятия 2 дня в неделю...1 раза явно не хватало - сделал отдых между аналогичными занятиями не неделю (7 дней), а 5 дней - заметный прирост сразу же (суперкомпенсацию не упустил)...

Программа на неделю будет такая:

понедельник
---------------
Жим лежа (легкий)
Армейский жим сидя
Тяга гантели в наклоне
Подтягивания

пятница
---------------
Жим лежа (тяжелый)
Жим гантелей в наклоне
ПШНБ
Французский жим лежа
Присед

Везде по 2 рабочих подхода...

В данный момент занимаюсь по программе:

Понедельник (плечи, бицепс, трицепс)
----------------
Армейский жим сидя
Подъем штанги на бицепс стоя
Отжимания на брусьях
Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
Французский жим лежа

Среда (квадры, бицепс бедра, пресс)
--------
Присед
Сгибания ног в тренажоре
Подъем ног в висе
Скручивания

Пятница (грудь, спина)
----------
Жим лежа
Жим лежа в наклоне
Тяга гантели в наклоне
Подтягивания


Количество повторений везде 8-10 раз.
Цель - набор массы.
Стартовый вес был 76 кг...прошло 2 недели, сейчас 77 кг.

зачем:
после армейского жима ПШНБ? - уже бы делал все на трицепс, а потом бицепс.
где подъем на носки? Лентяй
перед подтягиваниями тянешь гантель? - наверное логичнее было бы наоборот.

Умышленно чередую...получается плечи-бицепс-трицепс-бицепс-снова трицепс...эдакая разрядка мышцам пока работает другая группа



Не считаю пока нужным качать икры

А почему "логичнее"?

нагрузка разная

У меня тяга гантели ничуть не легче подтягиваний.

Чувствую, что программу надо завершать и подсбавить веса...на прошлой неделе в понедельник дернул плечо на армейском жиме (к пятнице уже более или менее прошло после некоторых процедур, хотя чуток до сих пор побаливает)...сегодня дернул запястье в ПШНБ... локтям уже дискомфортно на французском жиме да и веса уже подвстают...

Сегодня была тренировка (пишу только рабочие веса):

Армейский жим сидя: 75кг - 4,4,2
ПШНБ: 60кг - 8,7,4 (как раз последний подход так мало из-за травмирования запястья) (читтинг есть, но небольшой)
Отжимания на брусьях: 37кг - 6,6,5
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 25кг - 6,6,6 (запястье не давало сделать до отказа)
Французский жим лежа: 50кг - 6,6,5

Вешу 81 кг.

Питание держал примерно:
08 - завтрак
11 - 2-й завтрак
13 - обед
15 - протеиновый коктейль
18 - ужин
22 - 2-й ужин
00 - протеиновый коктейль на ночь

Все приемы пищи (кроме протеиновых коктейлей) полноценные, а не перекусы (с мясом, кальмаром или рыбой). Питаться приходится в основном в кафешках, т.к. дома бываю только для ночлега...но меню позволяет набирать, что мне нужно.

Тренировка в среду:

Присед: 145 кг - 8,7,6
Сгибание ног в тренажоре: 5дисков - 7,7,7 (не знаю точно сколько весят )
Подъем ног в висе: 15
Скручивания: 10кг - 10,10,10

В пятницу:

Жим лежа: 100кг - 7,5,5
Жим на наклонной: 80кг - 8,5,4
Тяга гантели в наклоне: 60кг - 8,8,8 (тут уже увеличивать не получается, т.к. больше блины на гантелю не налазят )
Подтягивания: 10кг - 8,8,8

В общем достигнутые силовые результаты по итогам цикла:

Армейский жим - 75кг на 8
Жим лежа - 105кг на 8
Присед - 155кг на 8
ПШНБ - 57,5кг на 8 (без читтинга)
Отжимания на брусьях - 42кг - 8

Следующую недельку еще позанимаюсь, а потом отдых 2 недели