Добрый день! Я новичок в вопросах тренировок, пошла в зал буквально неделю назад. Начала заниматься по программе Бэки Холмэн. Тут вроде бы все понятно. Но вопрос застыл на питании. Прочитала тут много тем, поняла, что питание должно быть дробным. Распишу свой примерный рацион. Плиз, подскажите, все ли я правильно делаю и будет ли такой режим питания совместно с тренировками иметь эффект? Моя цель избавиться от лишнего жира, а его весьма немало Рост 170
Вес 71. Итак собственно рацион:
7.30 Зеленый чай,
2 яичных белка,
овсянка на молоке 1%, 1 кус. черного шоколада.
10.00
зеленый чай, фрукт.
12.30
запеченная рыба или отварная грудка + салат из свежих овощей
16.00 фрукт
18.00 кефир 1%
21.00 то же, что и обед.
Может очень много еды?
Прошу о помощи!

еды, наоборот, мало!

каша на молоке ничем не поможет. наоборот - с неё вес набирёшь! фрукты и шоколад ф топку однозначно!ты вес снижать собралась или как??? добавь творога, мяса нежирного.

а кто такая Бэки Холмэн?

Ок, завтрак не правильный. Что есть то? И на завтрак грудки?

А тренируюсь по этой программе. Это разминочная фаза, которая длится 4 недели.
Тренировочная программа в начальной фазе
(первые четыре недели)
Приседания на тренажере Смита 1-2х10
Сгибания ног лежа 1-2х10
Гиперэкстензии 1-2х10
Подъемы на носки стоя или сидя 2х15
Жимы лежа 1-2х10
Разведения рук с гантелями лежа 1х10
Подъемы рук с гантелями в стороны 1-2х10
Трицепс на тренажере стоя 1-2х10
Тяги к поясу на тренажере 1-2х10
Тяга штока за спину 1х10
Сгибания рук со штангой 1х10
Тренажер для тренировки пресса 1-2х10
Вот с едом я чет совсем запуталась. И фрукты нельзя?

АААААААА, столько просмотров и никто не отвечает. Чем больше читаю в форуме по вопросам питания, тем больше каша!

Русич
кто такая Бэки Холмэн?

Hardgainer.RU - Станьте стройнее: путь реальной женщины. Часть 1
Hardgainer.RU - Станьте стройнее: путь реальной женщины. Часть 2

Совершенно согласна с автором темы. Сколько людей, столько и мнений по питанию, а правильных ответов нет. У меня как у новичка тоже вопрос: нормальные пропорции протеина на кг женского тела кто-нибудь может назвать? Ответы варьируются от 0,5 до 2 грамм на кг. Хочется конкретики. Спасибо.

http://forum.hardgainer.ru/index.php?showtopic=1510

Углеводное окно после тренировки - это значит, надо есть рис/макароны/крупы с курицей сразу после занятий или достаточно протеинового коктейля/молока? Или сразу после тренировки замахнуть коктейль, а потом в течение часа поесть вышеназванное?
Спасибо.

углеводное окно, это время в которое организм может восстанавливать запасы гликогена с повышенной скоростью. Длится это окно примерно до 60 минут. Поэто му после тренировки лучше употребить смесь быстрых углеводов и немного белка, я например, смешиваю мед с водой и туда добавляю порцию протеина.
Твердая пища после тренировки как то не лезет, да и носить шейкер как то удобнее, чем контейнер с едой.

Слушай, а я хорошо поглощаю твердую пищу То есть если мои усилия направлены на сжигание жира, мне хватит вечером такого коктейля и кефирчика на ночь? Можно не есть больше?
Спасибо, что находишь время на ответы.

Если твои усилия направлены на сжигание жира, то все углеводы, которые ты употребляешь, нужно сьесть до 16.00, после только белковая пища. Из углеводов только зеленые овощи.
Упор нужно делать на углеводы с низким ГИ, исключение - это самое углеводное окно.

Гуру! Всезнающие, после тренировки надо есть белок желающим сбросить жир или надо ограничиться кефиром?

Гуры на другом сайте сидят.
Еще раз повторяю, после тренировки, желательно в первые минут 10 - 15, нужны углеводы с высоким ГИ, и грам 20 белка. Независимо от того, сушитесь ли вы, или набираете массу.
Все углеводы полученые в течение "углеводного окна" пойдут на восполнение запасов гликогена в мышцах, и в жир не превратятся.
Только, дорогие наши женщины, под тренировкой я понимаю работу с последними повторениями, которые делаются, желательно, в негативе, а не ту работу, которую наблюдаю в зале клуба, в котором занимаюсь, когда за час работы с инструктором, лица женского пола даже не покрываются потом.

Потом я очень даже хорошо покрываюсь
Вчера вечером сходила на тренировку. Попытала тренера о правильности питания для желающих сжечь жир. Приведу ее ответ дословно.
"Женщинам, желающим сжечь жир противопоказано кушать после 18.00. После тренировки открывается белковое окно и поэтому после тренировки необходимо выпить апельсиновый фреш. И на этом усе. " Это что, сколько людей, столько и мений? Пока продалжаю по своему графику, только из завтрака убрала молоко, шоколад. И вчером добавила творог 0%.

Беги подальше от такого тренера.
"Не есть после 18.00" - а зачем тогда вообще абонемент в зал покупать, вы спите 8 часов, организм не ест, а тут еще к этому прибавить отрезок времени с 18.00 до момента отхода ко сну. Зжигание жира - это в первую очередь диета (не в смысле меньше есть, я когда сушусь ем 8 - 9 раз в день).
"После тренировки открывается белковое окно и поэтому после тренировки необходимо выпить апельсиновый фреш" - скажите своему тренеру, пусть проштудирует метадическую литературу. Белковое окно существует, но открывается оно где то в 4.00 утра, и для этого, особо рьяные поклонники железа, ставят будильник и заранее мешают коктель с протеином.
"Это что, сколько людей, столько и мений?" - мнение всего одно: правильное питание и хорошая нагрузка. А все остальное - это стереотипы, выработанные в первую очередь самими женщинами. Так стремящихся к идеальным формам, и думающим, что стоит всего навсего перестать есть и все, сжигание жира обеспечено. Если бы все было так просто.... А инструктор вам говорит лишь то, что вы сами хотите слышать...
Люди сидящие на диете и не принимающие пищу после 18.00 уменьшают свой вес, жаль, что не за счет сжигания жиров.

есть такие инструктора шо пипец, сам видел

Вычитала про углеводную загрузку (1 день в неделю). Что это значит? Весь день можно углеводы простые и сложные? Или можно сладкое?
Кстати, мы с автором темы ходим в один спортзал Тренер реально вчера отожгла про апельсинки.

Это день, когда можно все углеводное, если просто то увеличиваем количество углеводов и сокращаем количество белка.
Я в такие дни позволял себе пироги, мороженое и даже пару бутылок пива с орешками.

а я пиццу на ночь. после полуночи

Вот,вот, а что это означает?
кому пица, а кому и творога нельзя.

ой какие люди! даешь новых Юлькиных фоток!

ну я же не круглый год так питаюсь

Не до фоток:-) опять всё с нуля начинаю

И кто это придумал, что после 18 есть нельзя? Rhscf не забудьте, что интенсивность тренировок должна постоянно расти, а то будете топтаться на месте. А работает или нет ваша диета, это вы сами должны понять через определенное время, если талия, бедра уменьшаются в объеме и вы замечете, что сжигается жир, значит вы правильно питаетесь и тренируетесь. От быстрых углеводов я бы вам советовал отказаться.

А по-моему, у нее и так в диете нет быстрых углеводов
Вычитала про то, что тренировка должна занимать час вместе с разминкой, а мы сначала минут 40 пыхтим на прессе под чутким руководством нашего "апельсинового" тренера с обвисшей попой, а потом час в зале. Наверное, нужно прийти, прокачать пресс и бежать в зал качаться?
Еще вопрос про аэробику: Нужно ли включать в тренировку степ-платформу каждый день, например, после качки или для нее нужен отдельный день?

Пресс можно прокачать в конце тренировки, а как разминку - использовать дорожку или велик 5 - 10 минут.
Тренировка не должна превышать минут 60, включая разминку, растяжку и прочее.
Если у вас три силовые тренировки в неделю, добавте в дни отдыха две 30 - 40 минутные аэробные нагрузки, а воскресение оставте днем полного отдыха.

Понятно, думаю, мои катания на роликах и веле как раз заменят аэробику, иначе жить в зале будешь.
А углеводная загрузка 1 раз в неделю или раз в ДВЕ недели? Где-то одна инфа, в другом месте - другая...

Думаю, это все индивидуально, кто как хочет.

Какой пресс 40 минут? Это для чего? 10 минут аэробная разминка и мощный базовый тренинг с правильной техникой в пределах 45-60 минут, потом можно сделать аэробную тренировку 30-45 минут или в другой день. На пресс достаточно одного упражнения в конце тренировки. Упражнения на пресс самые бесполезные упражнения для сжигания жира.... Аэробную тренировку нужно выполнять с учетом пульса. Расчет делается по формуле Карвонена и придерживаться в рамках 60-80% интенсивности. Все стэпы, мэпы и другие виды групповых программ это как анимация на курорте. Они предназначины для группового развлечения и эффективность их очень низкая и будет заметна только первое время, пока сердце и мышечная система не адаптируется...
Какая углеводная загрузка? У Вас должно быть сбалансированное питание, предназначенное для достижения Ваших конкретных целей.

Вот что советуют:
По истечении трех высокобелковых дней в нашей диете следует двухдневная «углеводная яма». Здесь можно позволить себе чуть-чуть расслабиться. В эти два дня потребление белковой пищи резко снижаем (я оставлял только протеиновые коктейли после тренировки и перед сном), и переходим на продукты, богатые углеводами. Но здесь тоже не все так просто! Углеводы бывают простые (для нас – «плохие»: варенье, пироги, мороженое, конфеты, кока-кола и т.д.) и сложные (то, что нужно!). Это, в первую очередь крупы (отварные гречка и рис), спагетти из твердых сортов пшеницы, овощные салаты на оливковом масле (не более одной столовой ложки на тарелку!), фрукты (преимущество отдавай зеленым яблокам и бананам, но можно побаловать себя гроздью винограда или апельсином). Сладости замени курагой, сухофруктами, финиками. Соки лучше пить свежевыжатые, в пакетных – много сахара.
Вот собственно и все. После двухдневной «углеводной ямы» – снова следует три дня «безуглеводки», весь цикл повторяется. И так, до тех пор, пока не нормализуешь вес.

похоже на углеводное чередование, но безобразное...

Ок. Отменяется.
Наверное вот оптимальный вариант:
1)Как только проснулся подкинуть в организм белка( творог, мясо)
и углеводов (каши) т.е. проснулся, в течении часа плотно пожрать.
2)Каши см.Углеводы (Овоши и т.д.) употреблять в первой половине дня скажем первые три приема, заканчивая на обеде(в обед помимо мяса(немного) принимаешь что-нить долгоиграющее вроде фасоли/гречки ... ну а далее что попрет, полдник - пачка кефира, ужин кусок куриной грудки, можно немного овощей для вкуса, ну и если охото поесть за 2-3 часа до сна - творог

нет уж, так не пойдет.
Дамы, если вы решили "худеть" посредством занятий спортом, вы должны понимать, успех мероприятия этого, будет целиком зависит от того, насколько вы в состоянии координировать свои действия. Вы должны достаточно четко знать, что когда, и сколько (в граммах) вы будете есть. Рацион нужно составлять за ранее.

Вы сначала тренироваться правильно начните, 40 минут пресса это жесть. А потом будете смотреть за результатами и плавно варьировать с питанием. Судя по Вашим тренировкам Вы будете долго топтаться на месте. Ваше описанное питание достаточно рациональное, я бы сократил потребление шоколада. И Вы не сказали, когда тренируетесь и как питаетесь в дни тренировок.

В дни тренировок питание тоже. До тренировки в 16.00 кефир.
18.00 тренировка
21.00 тунец+овощи.
Шоколад убрала совсем.

Как я уже написал выше, питание это полдела. Но есть еще более сложная часть это тренировки.....

Программа списана с Бэки Холмэн той же самой плюс немного фантазии:
Тренировочная программа в начальной фазе
(первые четыре недели)
Степ 5-10 минут
Приседания на тренажере Смита 2х10
Сгибания ног лежа 2х10
Гиперэкстензии 2х10
Подъемы на носки стоя или сидя 2х15
Жимы лежа 2х10
Разведения рук с гантелями стоя 2х10
Становая тяга – 2х10
Трицепс на тренажере стоя 2х10
Тяги к поясу на тренажере 2х10
Тяга штока за спину 2х10
Спина в наклоне 2х10
Сгибания рук со штангой 2х10
Велосипедные кранчи 2-3x8-15
Подъемы коленей (прямых ног) в висе 2-3x8-15
Кранчи на тренажере для пресса 2-3x8-15
Боковые кранчи 2-3x8-15
Занятия три раза в неделю (пн-ср-пт). Во вт, ср, сб и вс у меня лично вел или ролики.
Фишка в том, что сами мы ничего не придумали - все взято из статьи с этого же форума

Не думаю, что это все в один день. скорее всего все это дело нужно делить на два дня, и чередовать через день, или через два.
Либо можно делить на три части, и работать три раза в неделю, через день,по принципу круговой тренировки.
ИМХО...

Странно, в статье, отредактированной В.Трибунским, написана такая программа (мною добавлены кранчи, степ и одно упражнение на спину ). Это программа для начала, на 4 недели. И по времени очень хорошо укладываемся. Дальше еще страшнее - пойдет сплит-программа на отдельные группы мышц.
Хотелось бы увидеть здесь комментарии Виктора.

Я не претентую на истину первой инстанции, если вы укладываетесь в 45 - 60 минут с разминкой, значит работайте дальше. Какой у вас отдых м\у подходами, получается порядка 30 сек? Тогда нормально.

Отдых побольше будет. Мы через одну делаем подходы. Хиросима делает, я отдыхаю и наоборот.

Конечно, получается. Я спрашивала В.Трибунского по программе и питанию, он ответил, что программа сложновата, а с питанием полный окей.
Думаю, мои лишние 4 кг скоро отступят и я выложу "пляжные" фотки.

Ну и вдогонку вопрос о мюсли. На завтрак привыкла есть смесь овсяных и пшеничных хлопьев (3 столовые ложки) без содержания сахара с кусочками сушеных фруктов, орехами (5 штук грецких), молоком (1/4 стакана) и медом (пол-чайной ложки). ГИ мюсли 50.
Это нормально для низкоуглеводки или передоз, как несчастный кусочек горького шоколада? Кашу же рекомендуют на воде

так вы еще и на низкоуглеводке сидите?
свой "сухой" вес умножте на 1.5, вот вам то колличество углеводов, которое вы должны получить в день.
50 - хорошее число.

если мюсли смотрим каллораж. там минимум будет 300ккал, очень энергоёмкая штука. я бы не посоветовал, ибо не наешься, желудок не оценит, а каллораж уже получен.

п.с. мюсли делают из менее качественых сортов овса, чтобы они были более мягкие и их можно было есть без варки. это стоит учесть. и выкинуть их нафик!

А почему Вы решили, что эта программа Вам подойдет? Я например вижу здесь кучу не нужных упражнений.. И почему присед в Смите а не просто присед, мне не понятно. Также мне интересно кто Вам ставит технику этих упражнений и кто следит за рабочими весами или у Вас рабочий вес постоянный?

Просто она более доступно изложена на сайте. И впечатляют результаты девушек, похудевших при помощи этой программы. Напоминаю, что это лишь разминочная программа на 4 недели. Вот что будет дальше:
Тренировочная программа Бэки Холмэн в фазе 2
Понедельник: квадрицепсы, грудь, спина, пресс
Жимы ногами* 2х10-12
Приседания на тренажере Смита 2х8-10
Экстензии ног (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Жимы носками в тренажере для жимов ногами* 3х18,14,12
Подъемы на носки стоя (сет со сбрасыванием веса) 2х10(6)
Жимы лежа* 2х8-10
Разведения рук с гантелями на тренажере (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Жимы на наклонной скамье на тренажере* 2х8-10
Суперсет (один и тот же вес в обоих упражнениях)
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье 2х8-10
Жимы гантелей на наклонной скамье 2х8-10
Тяги к груди на высоком блоке с V-образной рукояткой* 2х8-10
Пуловеры с гантелью 1х12
Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 2х8-10
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне 2х8-10
Тяги к подбородку на блоке узким хватом 2х8-10
Подъемы коленей лежа на наклонной скамье 3 х максимум
Кранчи 1 х максимум

Среда: бицепсы бедер, дельтоиды, трицепсы, бицепсы, пресс
Приседания в тренажере Смита* 2х10-12
Гиперэкстензии 2х8-10
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса)* 2х8(6)
Тяги гантелей к подбородку* 3х10-12
Отведения одной руки в сторону сидя на наклонной скамье 1х8-10
Жимы гантелей сидя* 2х8-10
Жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье (локти близко к корпусу)* 2х8-10
Экстензии рук с гантелями над головой* 1х8-10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 2х10(6)
Тяги вниз на высоком блоке хватом снизу* 2х8-10
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1х8-10
Сгибания рук на блоке (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Кранчи 3 х максимум

Пятница: все тело
Жимы ногами* 2х10-12
Приседания в тренажере Смита 2х10-12
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Гиперэкстензии 1х8-10
Упражнение для ягодичных мышц на тренажере 1х15
Подъемы на носки стоя (сет со сбрасыванием веса)* 1х12(6)
Жимы лежа* 1х12
Разведения рук с гантелями (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы гантелей сидя на наклонной скамье 1х12
Тяги гантелей к подбородку (сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Жимы с груди на тренажере* 1х12
Тяги к груди на высоком блоке с V-образной рукояткой* 1х12
Тяги к поясу на низком блоке с прямой рукояткой 1х12
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы вниз на высоком блоке(сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Сгибания рук на блоке (сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Подъемы коленей лежа на наклонной скамье 3 х максимум
Кранчи 1 х максимум

Надеюсь, тут можно такие большие тексты постить
За техникой смотрит тренер (нормальный, с опытом, не та молодая). Веса я поднимаю те, что могу до отказа 10 раз сделать. Стараюсь понемногу увеличивать. Я знаю, что присед со штангой правильнее, но пока без фиксации штанги не могу, боюсь и заносит
Насколько помню, Трибунский сам по этой программе пончиков сушит и довольно успешно, судя по фото.
Мюсли, гуд бай... Я буду помнить о вас...

Назрел еще один жизненный вопрос: сидя на низкоуглеводке, сколько нужно белка, жиров и углеводов в граммах на кг веса в день? Опять кругом разные формулы и процентные соотношения, будто их специально меняют

в нашем зале тоже мало кто приседает со штангой
абсолютное большинство и с тренером и без только в смите приседает
безопаснее все же
ну и всякие вариации очень любят - типа выставить ноги вперед, присед до параллели и т.д.

Хиросима. удачи в цифрах никогда их не считал и не соблюдал сам

По поводу программы: Для меня она кажется слишком навороченной, но это мое мнение. Так как вы новички она будет для Вас работать, так как для новичка работает почти все, первое время. По поводу приседа: Смит и обычный присед сравнивать нельзя, это разные по интенсивности упражнения, еще не известно, что более безопасно. Смит задает траекторию движения... По поводу подсчета каллорий, белков, углеводов: У всех метаболизм разный и важно не сколько вы потребляете, а сколько усвоится, а это все индивидуально....