Друзья, я возобновил свои прерванные на полгода занятия в фитнес-клубе и прошел уже месяц, как регулярно посещаю зал. Моя задача - избавиться от лишнего жира (веса), особенно на проблемных местах (знаю, что уход жира может быть либо везде, либо нигде). Поэтому прошу подкорректировать мои программы (если есть куда).

Мои текущие показатели:

• Возраст: 36 лет,
• Рост: 165 см,
• вес (в данный момент): 72 кг
• Процент жира (по калиперу): 21,8%
• Масса жира: 15,69 кг
• Чистая масса тела: 55,4 кг
• Объем бицепса: 29 см
• Объем бедра: 58 см
• Объем икр: 41 см
• Объем талии: 86 см
• Объем груди: 91,5 см

За ноябрь сбросил 2,5 кг и планирую к марту 2009 г иметь вес 65-67 кг. для этого разработал программу тренировок и питания (использовал книги).

Программа тренировки (занимаюсь с утра).
Первый день:
Разогрев (беговая дорожка - 10 минут)
Скручивание (подъем тела, ноги за шведской стенкой).
Тяга таза к груди, (лежа на скамье, ноги прямые, подняты вверх)..
Попеременные кранчи в кроссовере (но не чувствую результата, видимо что-то не так делаю, хотя и по картинке).
Жим ног на тренажере
Тяга верхним хватом (к груди)
Жим груди лежа (или сидя на тренажере)
Разгибание предплечья в кроссовере с канатом
Разгибание ног
Тяга штанги к подбородку
Сгибание ног
Подъем штанги на бицепс на скамье Скота

Второй день:
Разогрев (эллипс - 10 минут)
Скручивание (подъем тела, ноги за шведской стенкой).
Попеременные кранчи в кроссовере.
Разгибание спины (гиперэкстензия).
Жим груди сидя на тренажере
Приседания на тренажере
Тяга верхним хватом (к груди)
Жим сидя на плечи
Тяга штанги к подбородку
Французский жим сидя на тренажере
Разгибание ног
Подъем гантелей на бицепс стоя
Сгибание ног

Третий день:
Разогрев (беговая дорожка - 10 минут)
Жим ног на тренажере
Сведение рук в кроссовере в наклоне
Тяга верхним хватом (к груди)
Выпады вперед (гантели в руках, шаги вперед)
Жим сидя на плечи на тренажере
Тяга штанги к подбородку
Разгибание предплечья в кроссовере с канатом
Сведение бедер
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скота
Разведение бедер

Четвертый день:
Разогрев (эллипс - 10 минут)
Торс-машина.
Попеременные кранчи в кроссовере.
Гиперэкстензии.
Интервальная тренировка: Степпер (4 уровень на 10 минут).

Питание.
В день тренировки после того, как проснулся, делаю энергетический коктейль (молоко, протеин, овсянка, банан, семя льна немного, ягоды) и сразу выпиваю 1,5 стакана, а остаток в термос (где-то 250 гр). После тренировки нападает страшный жор, поэтому выпиваю коктейль из термоса.
Далее, по приезду на работу съедаю два небольших бутерброда с арахисовой пастой и банан. До обеда могу еще и яблоко съесть, если чувствую голод.
В обед в офисе (у нас своя столовая) обязательно съедаю тарелку супа. От второго отказался, так как во-первых, тяжело после такого плотного обеда, а во-вторых, второе чаще всего жареное или жирное.
Полдник - творог обезжиренный, иногда с собой беру по 100 грамм риса нешлифованного и грудки отварной. Если голод начинает давить, то яблоки. Но чувствую после них себя не очень комфортно - живот вздувается.
Вечером, после работы съедаю либо салат овощной, либо тунца консервированного, и / или кальмара консервированного. В принципе хватает. Итого в день я поедаю где-то на 1500 - 2000 калорий. У меня сидячая работа и энергии я трачу мало.

Если день не тренировочный, то утром ем 1 целое яйцо и белки от двух яиц, суп (если есть). В выходные делаю себе овсянку на молоке.
Второй завтрак у меня это либо яблоки, банан, моркорвные палочки. Но могу и рыбу отварить (или мидии, креветки).
В другое время ем то же, что и в обычные дни (возможны отклонения).

Сдается мне, что с питанием у меня что-то не то. Или может, просто хочется быстрее сбрасывать вес? Измеряюсь еженедельно.
Спасибо большое, если поможете подкорректировать мой режим питания и тренировки.

Сколько подходов в отдельных упражнениях делаешь, количество повторений и веса? Какое самочувствие после тренировки, как долго мышцы восстанавливаются? 2,5 кг - не так уж и мало при твоем весе

На пресс в начале тренировки я делаю по одному подходу, так рекомендовали специалисты в книгах, которые я прочитал. В силовых упражнениях я делаю по 3 подхода по 10-12 повторений. Веса в жимах - не более 30 кг (больше не могу).
Самочувствие после тренировок - летаю и чувствую свои спадающие брюки (ношу пока для мотивации). В начале мышцы конечно болели, сейчас нормальное тянущее чувство есть, но больше в ногах, чем в груди, например. У меня не стоит цель нарастить мышцы (но они прибавляют немного в любом случае, так явствует из измерений). Мой цель даже не в сбросе веса - я хочу видеть кубики на животе и носить брюки 48 размера.
Да, вроде бы 2,5 неплохо. А еще если учесть, что в прошлом году мой вес был 83 кг и за три месяца тренировок и более-менее сбалансированного питания, я сбросил 9 кг. Летом, когда не тренировался, набрал пару кг за счет питания (я сладкоежка).
Я вижу, что мой план тренировки не включает упражнений на спину. И пресс никак не отзывается, хотя скручивания делаю до отказа. Кранчи видимо еще неправильно делаю...

По моему скромному имху, творог лучше есть на ночь. Тоисть в твоем случае - поменять местами с тунцом кальмарами и тд. Еще меня смущают твои бутеры с арахисовой пастой. Нареняка ты ее не на белый хлеб мажешь, это понятно, но ты нашел натуральную пасту? А то ты вроде писал что все-таки там трансжиры в добавках были, а это плохое сочетание с арахисом.

Да, я использую зерновой хлеб (типа "Пряженик", продается в Перекрестке). Брал на пробу еще арахисовую пасту от Leader Price, но она хуже (по вкусовым качествам и наличию трансжиров) чем от Crunch. Делал и самостоятельно, но лучше все-таки купить, чем мучиться с перетеркой, а потом еще и мойкой блендера. У паст от Crunch в составе виноградный сахар и растительное масло, а у LP - гидрогенизированные масла (то есть трансжиры).
Покупать решил, так как ем исключительно в дни тренировок и на работе. После тренировок организм требует углеводов, поэтому чуть увеличенное потребление жиров и углеводов в эти дни я думаю вреда не принесет. Попробую еще месяцок поесть бутеров с пастой, а там и увидим результаты.
Да и просто вкусно и питательно (рекомендуют специалисты из книг).

Я тоже читал, что творог (источник белка) белка лучше есть вечером. И вот из этого я и сделал вывод, что поедание рыбы тоже можно приурочить к вечеру, так как это почти чистый белок.

Кстати, вот еще сегодня обнаружил в магазине салат Фунчоза по-корейски. В составе рисовая лапша, огурцы, перец. Содержание жиров - 0,2, угловодов -9,4, белков - 1,2. По вкусу напоминает квашеную капусту. Есть можно. Правда смущает в составе бензонат натрия, вроде бы это паразит? Или я ошибаюсь?

У рисовой лапши достаточно высоки гликемический индекс. Точно не помню, но вроде выше 80. Это совсем не тоже что коричневый или дикий рис.
Бензоат натрия - консервант, не полезный конечно, но и не смертельно вредный.

Может быть вам вместо кранчей делать классическую становую тягу, после её выполнения пресс очень хорошо чувствуется.

Про ГИ лапшы не знал, спасибо за инфу. Значит, отменяется этот продукт...

Насчет кранчей: во избежание проблем со спиной я не делаю становой со штангой.

Очень и очень зря!!!!!Я сам боялся за спину,укрепи ее где-то за 1-3 месяца,а потом начинай в полную,если правильно будешь делать упражнения,то и травм не будет,так что технику учи!!!

У меня тоже были проблемы с низом спины, становую делаю потихонечку, начинал с очень маленьких весов, сейчас спина не беспокоит, не болит, только"мышечная боль" чувствутся.