Доброго времени суток, хочу попросить уважаемых посетителей форума о помощи. Суть такова – после болезни (язва 12перстной) похудел на 10 кг примерно, до этого особо атлетичным не был, образ жизни вел соответствующий. Сейчас пошел в зал, решил набрать вес. Хожу месяц, 3 раза в неделю, набрал около 3 кг. Прога не особо навороченная (даже совсем наоборот:) – присед, жим лежа. Пока осваиваю технику, работаю с небольшим весом (я полагаю, около 30 кг, присед и жим делаю в такой машине, кажется машина Смита). Пробовал подтягиваться, но не получается пока. Вдобавок к двум вышеперечисленным упражнениям также делаю тягу верхнего блока к груди (широким хватом), просто не знал что еще включить в программу. Кроме того, как разминку и разогрев, делаю поочередно гиперэкстензии и пресс, и немного на беговой дорожке. Вопрос такой – что можно/нужно добавить в программу, учитывая мою, скажем так, дистрофичность. И как начать подтягиваться(извиняюсь за тупой вопрос)? Просто пытаться, пока не получится?? Всем заранее спасибо за внимание к теме)

P.S. Ах да, чуть не забыл, если это имеет значение – рост 176, вес на данный момент 60.5, на момент начала тренировок 57. 26 лет. Питаться стараюсь обильно, 4-6 раз в сутки, напираю на белки и углеводы.

Еще нужно добавить как базовое упражнение становую тягу! Начти такж с небольших весов, оттачивай технику! На спину добавь еще гипэксергию! Подтягивание также должно входить в твой комплекс, не получается не отчаивайся... делай почаще и обязательно получится! Что тренируешь то и развивается...
Так что по мере роста мышц спины подтягивания пойдут в гору!
Жим лежа лучше делай со свободными весами!
И вообще нужна нормальна прога для начинающих, а не два упражнения три раза в неделю! Поройся, найдешь...
Тренируйся и все получится. удачи....

Вот по-моему хорошая прога для новичка. По ней занимаются все неофиты одного из лифтерских залов. Надо просто отзаниматься по ней 6 месяцев.
Обычно за это время у человека появляются конкретные пожелания к своей личной проге. Напр.: "хочу пробивать веса, работать на силу" или "с тяжелыми подходами чувствую себя неуютно, хочу заниматься фитнесом" или "все хорошо, но начали ныть локти (колени, поясница итд.)
Первые 4 месяца просто по принципу «не рвать жилы». 5-6 месяц – вес подбираем так, чтоб последний подход был «отказной».

Пон.

Присед см. ниже
Жим ногами 2 х 15
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс

Ср.

Жим лежа см. ниже
Разводка 2 х 10
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10
Беговая дорожка или велик 20мин.

Пятн.

Тяга см. ниже
Жим стоя 2 х 10
Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
Пресс


Присед, жим, тяга:
1-2 месяцы: 3 х 12;
3-4 месяцы: 4 х 10;
5-6 месяцы: 2х8, 3х6;

З.Ы. Если подтягивания совсем не идут замени сначала на тягу верхнего блока к груди. Но это должны быть тяжелые подходы.

спасибо)

физкультурник
отдельно спасибо, есть вопрос - может тягу блока к груди заменить на тягу штанги в наклоне, вроде и там и там многосуставное, и там и там широчайшие (и бицепсы)?(просто по ощущениям последняя мне больше нравится)

Тяга в наклоне строит толщину спины,а тяга блоков и подтягивания ширину.По себе скажу,дрочился сегодня в зале часа 4,пытался научиться подтягивать,вышло 2 раза,до этого не разу не мог.Советую выбрать программу из этих ссылок и видео посмотри как делать надо.Питание там же.
http://forum.hardgainer.ru/index.php?showtopic=869
http://forum.hardgainer.ru/index.php?showtopic=1615
Удачи.

{Aiozy}
спасибо, и тебе. насчет подтягиваний - стало получаться...если делать в начале тренировки - 1 раз....если после - ни разу) так что я стараюсь сделать, сколько могу, потом тяну блок
кстати, тяжелые подходы - это в смысле максимум повторений ,сколько можешь, до победного?

Тяжелые подходы-это не значит максимум повторений!Ты берешь вес допустим сможешь делать 3 подхода по 10 повторений.Главное не повышать кол-во повторений на следующей тренировке,а повышать рабочие веса.И тогда начнется рост.Тягай блоки месяц два,а потом когда сможешь подтянуться 3-4 раза выкидывай тягу верхнего блока,и с турника не слезай.