Мужики, обращаюсь к Вам с просьбой помочь написать программу для 3х разового хождения в тренажерку.

Рост-185
Масса тела-72
Возраст - 21

Занимаюсь качалкой уже лет с 15, но с переменным успехом. Т.к. не всегда был возможность постоянно ходить в зал, в связи с чем возникали перерывы в 3-4 месяца. В инсте ходил постоянно 2 раза в неделю, 1ый день делали грудь-трицепсы, второй день - плечи-бицепсы. Но особо эффективной программы не было, ходили скорее для поддержания своего веса на снарядах. Практически не увеличивали. Грудь 60 кг брал.

Теперь буду ходить 3 р\неделю. И прошу программку у вас для рельефа, объема.

Только один момент - боюсь нагружать позвоночник, и всегда боялся, поэтому не делаю принципиально становую тягу, приседания со штангой..Если посоветуете что-то похожее на них, но без риска для повоночника, то буду оч благодарен.

Ну и я так понимаю что надо продолжать грудь-трицы;плечи-бицы, а к ним на третий день добавить спина-ноги?

С самой прогой помогите пажаалста

Как такой вариант?

Понед (грудь+трицепсы)

 Жим штанги лежа\на наклонной
 Жим гантелей на наклонной
 Разведение гантелей на наклонной\горизонтальной
 Пуловер
 Отжимания на брусьях
 Французский жим
 Тяга трицепсы перед собой

Среда (спина+бицепс)

 Гиперэкстензия
 Становая тяга
 Подтягивания обычным хватом ( с весом)
 Тяга штанги в наклоне
 Тяга за голову на блоке
 Шраги
 Гребля
 Бицепс сидя штангой
 Скрутка (бицепс)

Пятница (плечи+ноги)

 Приседания со штангой на плечах
 Тяга штанги сидя
 Разводка плечи
 Жим ногами
 Разгибания ног на тренажере
 Сгибание ног на тренажере

Только в связи с позвоночником смущают те, что подчеркнуты

"Только в связи с позвоночником смущают те, что подчеркнуты" .... так же думал ... со становой тягой так и было ... дискомфорт + затикала оч спина... но вот присяд норма... уже 3 неделю делаю ... начал с малых весов + хорошая розминка... щас делаю 40 - 50 кг на 10 раз . потом как у тя в проге добиваю на тренажорах,
Нащьот среды... зачем потом жым с груди ? я например после 6подходов на жиме и 6 на розводах ели дышу ))
и кста "2-4"(Жим штанги лежа 2-4х8) ето подходы ? маловато ... я чтоб норма убить грудь делаю 6-8 ( 3-6подходы рабочые веса )
да ... и для хорошой спины делай гиперекстензыю если есть тренажор .. хорошое упрожнение, укрепляет спинку
ну вроде всьо. удачи

В понедельник я добавил бы еще подьем гантель на бицепс,в среду добавил жим гантель по углом и разводка гантель стоя,а в пятницу влепил бы румынскую тягу после приседаний и жим ногами,а лучше поменяй приседания и жим ногами местами.Сделай жим ногами,ноги уже ослабнут и потом по приседаешь.Проблемы с позвоночником будут если не правильная техника упражнений,если есть такие проблемы с техникой-решай.Желаю удачи

спасибо за корректировку. Я именно грудь не хотел убивать, а просто чувствовать. Потому что если буду делать 5-6 подходов, то рабочий вес не потяну уже после 3го подхода..
Гиперэкстензия оч круто, но у меня жутко после нее болит поясница , ес это нормально считается, то тогда буду делать. но я где то слышал, что людям не оч советовали делать гипер, ес у них поясничка болит после упражнения

Пока тал, добавлял, перечитывал, то программку увеличил, нашел максимум того, что я хочу и его мне надо... чего выкинуть? Вот только с последовательностью могут быть траблы

Понедельник
Становая тяга 2-4х8
Подтягивания обычным хватом 2-4х8
Тяга штанги в наклоне 2-4х8
Бицепс стоя штангой 2-4х8

Среда
Жим штанги лежа 2-4х8
Разведение гантелей лежа под углом 2-4х8
Жим штанги с груди сидя 2-4х8
Французский жим 2-4х8

Пятница
Приседания со штангой на плечах 2-4х8
Жим ногами 2-4х8
Разгибания ног на тренажере 2-4х8
Сгибание ног на тренажере 2-4х8

ну ясен пень )) я например работаю "пирамидально": сперва кабы для розминки 50кг,60 и потом рабочые веса 70-75кг: 3-6ой подходы ... а потом добиваюсь снов 50кг - 1 или 2 подхода , раз в месяц делаю максимум тоисть дохожу до 80-90кг. (но таков метод не истина, ето лично мой индивидуальный "метод", который мне хорошо идьот


а вот ето странно... мну никогда ниболела, даже если брал блинчик 5..или 10кг ... я б советовал обратится к доктору ... много времени ненадо , но может быть проблема ... я не спец... но когда после гипера болит спена ... странно ... може много сидиш ? мало двигаешся ?

понедельник очень много, там сидеть в зале 2часа + ... 0_0 постав 5-6 упражнений макс .

да не, именноч то не спина а поясница. ес спина болит то это хорошо. а вот поясничка - дело другое

в понед получилось час двадцать

та, которая в первом посте, имеет право на жизнь?)