Помощь - Поиск - Пользователи - Календарь
Полная версия этой страницы: Домашний Тренинг
Форум Hardgainer.RU > Бодибилдинг и фитнес > Личные программы тренировок > Программы тренировок новичков
CHE
И так недавно приобрел штангу на дом. Вес можно установить от 6кг до 73кг с шагом в 1кг. Скамьи приобретать не планирую, т.к. дешевые выдерживают мало веса, а дорогие не по карману smile.gif Возможно при необходимости приобрету брусья или стойку для штанги. Стоит задача составить программу для занятий дома, основанную на базовых упражнениях с адекватной прокачкой грудных. Есть своя специфика. Ноги (квадрицепсы, бицепсы бедер, голени) растут как на дрожжях, ягодицы почемуто не растут вовсе sad.gif Также низ спины отлично прокачивается и растет без проблем. Верх сейчас отстает. Как по силе, так и по массе. Восстановление оочень замедленное, ноги вообще тока через 5-6 дней восстанавливаются. Поэтому оптимальным думаю будет 2 дня в неделю. Технику в большинстве базовых уже разучил достаточно неплохо. Помогите советами, аль готовыми программами и идеями smile.gif
Hardgainer
отжимания от пола под ра3ным углом не пробовал? wink.gif
CHE
Я давно уже делал отжимания || полу и ноги на высоте. Результата теперь нет. Это все равно что приседать без штанги biggrin.gif , за так сжигать калории smile.gif Нужно более действенное упражнение, возможно со штангой, чтобы можно было повышать веса и прогрессировать. Кста я пробывал отжиматься с блинами на спине. Нагрузка серьезная, но техника 0, блин так и наровит упасть, поэтому приходиться постоянно балансировать корпусом smile.gif)) Может быть существует какая нибудь практика отжиманий с весом на спине?
Hardgainer
может быть просто надо научиться отжиматься? wink.gif
Ghost Dog
Отжимания не оканчиваются ногами на возвышенности)
Есть и вправду очень много вариаций,в некоторых особо "извращенных" вариантах я даже с макс. жимом 80 кг не могу сделать более 8-10 раз) Так что я уверен отжимания ты изучил не доконца)))
+ ещё есть старые добрые отжимания стоя на руках.

Ну а насчет домашней проги, да чем она может отличаться то от обычной?) те же упражнения, только их меньше) я думаю со своей штангой (при условии что купишь норм стойки и скамью) ты можешь себе позволить - присед ,становая, жим лежа стоя, тяга в наклоне, бицепс +брусья если купишь. Впринципе вполне нормально, осталось только погулять по форуму и посмотреть проги других и как они распределяли упражнения.
lemora
Хочу тоже спросить по поводу отжиманий.Тренер в спортзале сказал,что женщинам нельзя делать никаких упражнений на грудь на вертикальной поверхности.Включая жимы и отжимания.А я их очень полюбила unsure.gif Эти упражнения якобы уменьшают объем груди.Для увеличения нужно делать упражнения на наклон.поверхности,которая задействует верхнюю часть грудной мышцы.Подскажите,так ли это на самом деле.
SSF

Упражнения влияют на мышцы, то есть можно влиять на размер мышцы груди (например, большой грудной) но не на размер молочных желез у женщины. На этот размер влияет уменьшение жирового компонента в составе тела. Процент жира ниже - размер груди меньше.

Жимы под углом улучшают внешнее восприятие плечевого пояса, если значительно увеличивается масса верхней порции грудных, передней и средней дельтовидной мышц, что для женщин не принимающих мужские гормоны весьма проблематично.

Если нравятся отжимания - отжимайтесь на здоровье.
CHE
Цитата(Hardgainer @ Mar 8 2009, 03:51) *
может быть просто надо научиться отжиматься? wink.gif

Все может быть smile.gif

Цитата(Ghost Dog @ Mar 8 2009, 11:51) *
Отжимания не оканчиваются ногами на возвышенности)
Есть и вправду очень много вариаций,в некоторых особо "извращенных" вариантах я даже с макс. жимом 80 кг не могу сделать более 8-10 раз) Так что я уверен отжимания ты изучил не доконца)))
+ ещё есть старые добрые отжимания стоя на руках.


Пожалуй поисчу техники в нете.
Отжимания на руках у меня не очень хорошо идут, т.к. руки длинные, аналогично и жимы лежа. И потом отжимания на руках разве воздействуют на грудные?

Цитата(Ghost Dog @ Mar 8 2009, 11:51) *
Ну а насчет домашней проги, да чем она может отличаться то от обычной?) те же упражнения, только их меньше) я думаю со своей штангой (при условии что купишь норм стойки и скамью) ты можешь себе позволить - присед ,становая, жим лежа стоя, тяга в наклоне, бицепс +брусья если купишь. Впринципе вполне нормально, осталось только погулять по форуму и посмотреть проги других и как они распределяли упражнения.

Насчет стоек, так это точно надо. Желательно чтобы стойки и брусья совмещены были, так это бы вообще отлично было! А вот в пользе скамьи я пока сомневаюсь.
IZ-US
Хм, положение рук и ног, вполне даже возможны такие, кот-ые хорошо задействуют грудные... и вправду - гоу изучать технику и способы отжиманий в инете smile.gif.
На счёт целесообразности скамьи. Я может где-то пропустил в предыдущих постах, но я не видел ничего, где бы описывался некий её заменитель. Т.е. если делаешь жим лёжа, каким образом это происходит? Если искать скамью, то желательно бы трансформер, кот-ая и угол наклона спинки меняет и сама может переколбашиваться в скамью для пресса, я долго такую искал, но нашёл, в кетлеровской линейке. На счёт стойки с брусьями, да, я такую и купил, на каждой стоечной вертикальной перекладине, есть ручка, имитация брусьев. На практике, несколько бесполезная штука в плане того, что, две вертикальных перекладины между собой скреплены только у основания, соотв-но, при попытках отжиматься на ручках-брусьях, происходит разжимание этих вертикалей, что влечёт за собой некое "гуляние" и соотв-но, сводит на нет все старания и технику выполнения. Таким образом, получается, нужна стойка рамная, чтобы конкретно была рама, исключающая "гуляние". Но, тогда уже это больше походит на стационарный вар-нт, а я спец-но брал разборную, т.е. она вся вполне хорошо разбирается и при необходимости её можно убрать в укромный угол, равно как и скамью. Тем не менее, рад, что по-сравнению с др. вар-нтами стоек, эта вполне основательная и не хлипкая, гнуто-сварная конструкция с вполне умным подходом к местам крепления при сборе/разборе.
kruger
Сажаю на плечи жену (64кг), на спину сына(19кг) и вперед отжиматься. Заметил, что для меня, когда сажаю на себя человека, по весу адекватному в жиме штанги лежа по количеству повторений= вес человека +20кг. Подходов 5 с человеком, потом уже сам отжимаюсь подходов 5 , заканчиваю разводкой с гантелями 5 подходов х10 х 18кг. Отдых между подходами 1,5-2 мин
CHE
Цитата(IZ-US @ Mar 11 2009, 14:59) *
Хм, положение рук и ног, вполне даже возможны такие, кот-ые хорошо задействуют грудные... и вправду - гоу изучать технику и способы отжиманий в инете smile.gif.
На счёт целесообразности скамьи. Я может где-то пропустил в предыдущих постах, но я не видел ничего, где бы описывался некий её заменитель. Т.е. если делаешь жим лёжа, каким образом это происходит? Если искать скамью, то желательно бы трансформер, кот-ая и угол наклона спинки меняет и сама может переколбашиваться в скамью для пресса, я долго такую искал, но нашёл, в кетлеровской линейке. На счёт стойки с брусьями, да, я такую и купил, на каждой стоечной вертикальной перекладине, есть ручка, имитация брусьев. На практике, несколько бесполезная штука в плане того, что, две вертикальных перекладины между собой скреплены только у основания, соотв-но, при попытках отжиматься на ручках-брусьях, происходит разжимание этих вертикалей, что влечёт за собой некое "гуляние" и соотв-но, сводит на нет все старания и технику выполнения. Таким образом, получается, нужна стойка рамная, чтобы конкретно была рама, исключающая "гуляние". Но, тогда уже это больше походит на стационарный вар-нт, а я спец-но брал разборную, т.е. она вся вполне хорошо разбирается и при необходимости её можно убрать в укромный угол, равно как и скамью. Тем не менее, рад, что по-сравнению с др. вар-нтами стоек, эта вполне основательная и не хлипкая, гнуто-сварная конструкция с вполне умным подходом к местам крепления при сборе/разборе.

Чето я на днях поэкспериментировал с отжиманиями + подъемом штанги перед собой + разводка лежа на типа скамье (сам сделал, оч надежная smile.gif но для жима не годится, тк широкая). После этого всего у меня болела внутренняя часть грудных и почему то верх спины smile.gif

Цитата(kruger @ Mar 11 2009, 16:11) *
Сажаю на плечи жену (64кг), на спину сына(19кг) и вперед отжиматься. Заметил, что для меня, когда сажаю на себя человека, по весу адекватному в жиме штанги лежа по количеству повторений= вес человека +20кг. Подходов 5 с человеком, потом уже сам отжимаюсь подходов 5 , заканчиваю разводкой с гантелями 5 подходов х10 х 18кг. Отдых между подходами 1,5-2 мин

Я тут в журнальчике читал про грудные. Так там советуют перед жимами/отжиманиями делать пампинг грудных разводкой. Так и попробывал, прокачал до боли, буду практиковать и дальше. Так же опробывал и на дельтах. Сколько себя помню НИРАЗУ в жизни не чувствовал боль в дельтах! Делал многоповторную разводку в сторону с относит легкими гантельками, затем делал армейский жим со штангой (жим с груди сидя). Почуствовал smile26.gif Правда все равно не оч сильную. Кста я хоть ниразу и не чустваовал боль в дельтах, тем не менее они потихоньку росли. Посмотрим что выйдет из этого smile.gif
kruger
Цитата(CHE @ Mar 15 2009, 00:10) *
Чето я на днях поэкспериментировал с отжиманиями + подъемом штанги перед собой + разводка лежа на типа скамье (сам сделал, оч надежная smile.gif но для жима не годится, тк широкая). После этого всего у меня болела внутренняя часть грудных и почему то верх спины smile.gifЯ тут в журнальчике читал про грудные. Так там советуют перед жимами/отжиманиями делать пампинг грудных разводкой. Так и попробывал, прокачал до боли, буду практиковать и дальше. Так же опробывал и на дельтах. Сколько себя помню НИРАЗУ в жизни не чувствовал боль в дельтах! Делал многоповторную разводку в сторону с относит легкими гантельками, затем делал армейский жим со штангой (жим с груди сидя). Почуствовал smile26.gif Правда все равно не оч сильную. Кста я хоть ниразу и не чустваовал боль в дельтах, тем не менее они потихоньку росли. Посмотрим что выйдет из этого smile.gif

любопытно, надо попробовать
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.
IPB NULL RU