Помощь - Поиск - Пользователи - Календарь
Полная версия этой страницы: Дневник K05ta
Форум Hardgainer.RU > Бодибилдинг и фитнес > Личные программы тренировок
k05ta
1-ая программа. 12 занятий (1 раз в неделю), потом 1 неделя отдыха

1. Приседания 3х20 (после 2 и 3 сета дыхательный пулловер)

2. Отжимания на брусьях 3х15

3. Становая тяга на согнутых ногах 3х15

4. Шраги на наклонной скамье 2х15

5. Подтягивания 2х20

6. Наклоны в сторону 1х30

7. Подъем на носки 2х20

8. Скручивания 2х20

9. Гиперэкстензия 2х15

Первые три упр. основные - первый подход разогревочный, второй и третий рабочие.

С каждой тренировкой увеличивал вес на 2,5 кг. Это касается приседаний и становой тяги.

В отжиманиях на брусьях постепенно довел количество повторов до 15 в каждом сете.

Остальные упраженения делал по мере возможности. А последние четыре занятия (самые тяжелые) и вовсе отказывался от некоторых упражнений (подтягивание чаще всего).

Результаты.

Вес был 68, стал 72.

Обхват Было стало

грудь 99 100,5
бедра 96 97
талия 83 82
бедро 55\55 57\57 л\п
шея 35,5 36
бицепс 31\31 32,5\32,5 в расслабленном сост.
голень 35\35 35,5\35,5
предплечье 26,5\27,5 28\28,5

Рекорды
Приседания 52,5кг х20
Становая тяга 60кг х15
Отжимания на брусьях свой вес 3х15
k05ta
2-ая программа. 12 занятий - 1 раз в неделю. Потом неделя отдыха.

1. Приседания 3х20 + дыхательный пулловер 2х15
2. Жим лежа 3х12
3. Становая тяга сумо 3х15
4. Шраги 2х15
5. Тяга нижнего блока 2х15
6. Подъем на носки 2х20
7. Подъем коленей к груди на наклонной скамье 2х15
8. Гиперэкстензия 2х15
Pahaatlet
А чего только раз в неделю. Разбей хотя бы на две треньки и такое классное упражение, как подтягивания не прийдётся выбрасывать.
Аленка
Автору!

А кто Вам расписывал тренировки?
Или сам, проштудировав С.м.....Роберта пришел к подобному тренингу?
Pahaatlet
Да действительно вторая прога очень похожа на прогу из второй книги для одного раза в неделю. Мой друг раньше качался как подорванный три раза в неделю по 2-3 часа. Потом я дал ему Думай и Думай2 так он теперь впал в другую крайность 2-3 упражнения за тренировку 2 раза в неделю, скоро думает переходить на 3 раза в две недели.
ЗЫ: Я ничего не имею против двух тренировок в неделю. Может сам так буду тренироваться, но упражнений будет явно больше.
k05ta
Да. Занимаюсь по книгам Ст.МкРобета.

Занимаюсь раз в неделю, потому что больше некогда. Рабочие дни насыщены и так выше крыше. Остается только суббота утром. И мне так очень нравиться, потому что в воскресенье у меня полноценный отдых. Ем и сплю, и практически ничего не делаю.

Пробовал делать больше упражнений. В начале цикла, когда веса мизерные, это прокатывает. А вот на последних четырех (примерно) тренировках приходится отказываться от доп. упражнений, потому как, после 60-ти приседаний, 45-ти отжиманий на брусьях и 45 подъемов штанги в становой тяге. (И все это с максимальным для данного цикла весом.) Делать уже ничего не хочется. И остается четыре-пять доп. упр., на которые уходят последние силы.

По времени тренировка занимает часа два-полтора, этого я думаю достаточно.

По поводу второй программы и подтягиваний - подтягивания я заменил тягой нижнего блока. А отказался от наклонов в сторону (пока).

Но пока что мой тренинг дает результаты, и я этим доволен. А это главное. Можно вообще только приседать, жать лежа и становую тягу делать, и при этом расти нормально.

Надеюсь всем на все вопросы ответил. Пока.
Pahaatlet
Цитата(k05ta @ Mar 7 2006, 15:38)
По поводу второй программы и подтягиваний - подтягивания я заменил тягой нижнего блока.
*

Мне кажется зря. Лично я вообще пытался уйти от тренажёров.
k05ta
Не все тренажеры вредны.

Я избегаю тренажеры, которые ограничивают траекторию движений.

Я выбрал тягу нижнего блока как начальное упражнение, чтобы начать с веса 5 кг - отработать технику, и подготовиться к тяге штанги в наклоне с более высокими весами.

И вообще после становой так устают предплечья, что всякие упражнения типа подягиваний и тяг уже не идут (на последних тренировках цикла).

А так то свободные веса лучше тренажеров только потому что они более естественные и жизненно необходимые. А вот некоторые тренажеры вообще оторваны от жизни - например для сгибаний ног, ведь в жизни мало приходиться сгибать ноги с усилием, а вот разгибать повсюду.

Ну ладно что-то я разговорился.

______________________________

Остапа несло.
Bitok
Тем не менее сгибания ног направлены на заднюю поверхность бедра, а она первой исходин на г...но c с возрастом. Дать ей работу можно становой тягой на прямых ногах, но не всем ее иожно выполнять... Мысль ясна?

К тому же тренажеры, не самые простые устройства и пользваться ПРАВИЛЬНО ими не умеют 90% посетителей залов.
k05ta
Согласен.

Можно и штангой себя с дуру погубить.
Bitok
Штангой намного проще чем тренажеромsmile.gif

ИМХО тренажеры - штука нужная, особенно тренажеры фирмы Nautilus, перед их создателями просто снимаю шляпу. Вот к примеру имеешь межпозвоночную грыжу, как будешь заниматься? Никакой осевой нагрузки на позвоночник нельзя... Спасут только хороши тренажеры.
k05ta
Ты прав. Если не можешь делать основные упр. из-за травм или физ. ограничений, то правильные тренажеры очень помогут.
Pahaatlet
Цитата(Bitok @ Mar 7 2006, 16:35)
Штангой намного проще чем тренажеромsmile.gif
*

Подтверждаю. Проверено мною.
Но от тренажёров я решил отказаться не потому, что считаю их опасными, а просто потому что так захотел. Как сказал k05ta свободные веса более естественны. Не в тему но мне всегда было интересно, как тренировались древние атлеты греции, которые выступали на олимпиадах. Ведь от них требовалась и выносливость и сила и ловкость.
Bitok
Я согласен полностью, если человек здоров и не имеет каких-либо ограничений, то тренажеры не нужны. Грамотная работа с любыми свободными весами, хоть мешком с песком и все будет чики-пики smile.gif
Pahaatlet
Мне мешок с песком и бочка то же запали в душу, если оборудую дома зал обязательно буду с ними работать.
Аленка
Цитата(Pahaatlet @ Mar 7 2006, 17:32)
Не в тему но мне всегда было интересно, как тренировались древние атлеты греции, которые выступали на олимпиадах. Ведь от них требовалась и выносливость и сила и ловкость.
*


Когда-то в древней Греции, в определенное время мальчикам дарили молодого бычка. Мальчик должен был с этим бычком (взвалив его на спину) пробегать определенное расстояние. Бычок рос, с ним росла и сила мальчика-юноши-мужчины. Так приблизительно всё это выглядело. smile.gif
Bitok
Кубик был бы этими мальчиками доволен smile.gif
Pahaatlet
Мальчика насколько я знаю Ясоном звали.
Аленка
Думаешь только Ясон занимался такими пробежками? smile.gif
Pahaatlet
Наверное нет, просто читал где то про Ясона и там как раз про этого самого бычка было написано. Интересно было бы узнать о тренировках древних греков по более. Смотрел в сети нашёл только описание упражнений на олимпиадах и ничего о тренировках греков.
Аленка
Немного об этом писал Дворкин в своей книге, по-моему, "Силовые виды спорта", попробуй её найти, она есть в сети.
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.
IPB NULL RU