Собственно, сама программа:

Понедельник:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье / жим гантелей на наклонной скамье: 1х20, 1х12, 3х8, 3х6, 1х15
2. Разведение гантелей на наклонной скамье / сведение рук в тренажёре: 1х15, 4х8, 1х12
3. Кроссовер в наклоне / кроссовер с вертикальным туловищем: 1х12, 4х8, 1х15
4. Пресс на скамье с обратным наклоном: 1х15, 3хMAX
5. Французский жим / поочерёдный жим гантелей из-за головы: 1х15, 1х10, 3х8, 1х12
6. Тяга блока с прямой рукоятью на трицепс, супинированным хватом / пронированным хватом: 1х12, 4х10, 1х15

Среда:
1. Тяга блока сидя к поясу / тяга блока к поясу одной рукой: 1х15, 1х12, 1х10, 3х8, 1х15
2. Обратные гиперэкстензии без отягощения: 1х15, 3хMAX
3. Классическая становая тяга, без касания пола / румынская тяга (на прямых ногах), с касанием пола: 1х12, 1х8, 1х5, 3х3
4. Тяга гантели в наклоне / горизонтальный "Хаммер": 5х8
5. Тяга верхнего блока к груди узким хватом / широким хватом: 1х12, 3х10, 1х15
6. Подъём штанги на бицепс стоя / поочерёдный подъём гантелей на бицепс сидя: 1х12, 1х10, 3х8
7. Раздельный концентрированный подъём на бицепс / бицепс в кроссовере: 1х10, 4х8

Четверг:
1. Жим штанги вверх, сидя от груди / жим гантелей вверх сидя: 1х30, 1х15, 1х10, 3х8, 1х3
2. Подъём гантелей стоя через стороны / раздельный жим гири вверх : 1х15, 3х10, 1х8, 1х15
3. Обратные разведения рук в тренажёре / разведения гантелей в наклоне: 1х20, 1х15, 3х10, 1х15
4. Тяга штанги к подбородку ("протяжка"): 1х15, 1х10, 4х8
5. Шраги с гантелями: 1х20, 1х15, 3х10, 1х15

Пятница:
1. Разгибания ног в тренажёре: 1х15, 4х10
2. Приседания со штангой (до параллели) / приседания в гакк-тренажёре: 1х20, 1х15, 1х12, 1х10, 3х8, 1х6, 1х1
3. Сгибания ног лёжа / раздельные сгибания ног стоя: 1х15, 4х10
4. Жим ногами / раздельный жим одной ногой: 1х20, 1х15, 3х10, 1х12
5. Подъём на носки сидя / стоя со штангой: 1х50, 1х30, 4х25

Примечания:
- через дробь (/) указано недельное чередования упражнений: в первую неделю делаю те, что перед дробью, во вторую - те, что после
- "1х15", стоящие в начале и в конце упражнения выполняются одинаковым весом
- "3х10, 1х8", стоящие подряд - так же выполняются с одинаковым весом

Биологические данные:
рост - 202 см; вес по состоянию на "сейчас" - 112 кг, возраст - 25 лет, стаж занятий 3.5 мес

Максимумы в силовых по состоянию на "вчера":
жим - 132.5, присед - 157.5, тяга - 202.5

Для чего предназначена программа - пока писать не буду, лучше выскажите ваше мнение: к чему такая программа может привести?
Так же, подумываю о включении в программу пятой тренировки, по субботам - работу исключительно на руки, бицепс+трицепс в 6-7 упражнений на 35-40 подходов в сумме. Как думаете, стоит? При том, что во вторник играю в футбол 1.5ч - больше никаких аэробных тренировок.

Хотел ещё описать питание, но в данный момент нет нужных расчетов под рукой.

Упражнения идут в обозначеном порядке?
Над связками нужно работать. Мышцам насрать, а связкам нет, тем более с твоей "антропологией". Отсюда, я думаю, и колени.

Да, в таком порядке - даже пронумеровал)

Что именно есть "работа над связками"? и как слабость связок можно установить/проверить?

Связки вряд ли бы стали "хрустеть", так что, дело, скорее всего, не в них

По поводу коленей - обследовался у врачей, сдал немалое количество анализов... результат - патологий не обнаружено, заболеваний нет. Единственное лечение - симптоматическое.

О порядке: почему наисложнейшая база в виде приседа и становой идёт после других упражнений?
Работа над связками это тема достойная изучения, чем я займусь летом, здесь не описать. Если интересно, почитай об Александре Зассе например. Но там всё на них завязано...
Хрустят не они, а суставы, а чем они у нас держаться? Разминаться надо хорошо. Не знаю как проверить их силу, этого лучше не делать)

Как раз упражнения перед базой и есть разминка - делаю их не тяжело и вдумчиво, плюс сами по себе они лёгкие.

Плюс отдельный пункт насчёт тяги блока к поясу сидя: так уж получилось, что к 1 октября этого года мне надо вытянуть весь столб плиток +10 кг на 5 раз - спор "а-ля пари" у нас вышел такой) вот и стараюсь, делаю тягу в качестве разминки и первого упражнения в день спины, пока свежий) пока что на 5 раз получается 21 плитка из 25

Про Засса читал, хотя и до него всегда делал последний подход "статическим" - например, после разводки гантелями в 33.5 кг брал 13.5 кг и, выполняя упражнение, задерживаю руки в разведённом положении по 5-7 сек. Так же и при разгибании/сгибании ног, тяге блоков, разводки с гантелями и т.п.

А колени... это отдельная тема) Раньше они у меня и хрустели, и болели - причём тогда я ничем вообще не занимался, а колени болели так, что 1.5ч сидя в кинотеатре пыткой казались изощрённейшей) Сейчас, по прошествии времени, колени не болят, но вот хруст - он по-прежнему остался.
И, что самое главное - никто из врачей объяснить подобное не в состоянии, несмотря на многочисленные виды исследований и анализов.

Разминка, кстати, тоже не помогает - проверено: если выполнять 250 приседаний 10х25 в 30 мин без веса вообще, то что на 1ом, что на 250ом приседании колени хрустят абсолютно одинаково.

ну тогда возможно дело в положении сустава, может раньше, при большем весе и меньшей тренированности он принял отличное от нормального положение, если тренировки улучшат положение, может так и есть. время покажет)

Я вот тоже думаю, что пока единственный выход - это продолжать тренировать ноги, но - осторожно и внимательно прислушиваясь к себе) Потому что тренировки избавили меня от дискомфорта в коленях, а врачи только забрали прорву времени и денег.

Но вообще топ не совсем про колени)
Сейчас вот как раз читаю произведение под названием "руки Титана" и подумываю о 5ой тренировке в неделю, чисто на руки - оно того стоит?

Наверно зависит от нагрузок в течении недели... хотя... моя мысль: 4х6-8 стоя со шангой и 3 сидя с гантельками на добивание убьют бицепс в хлам, трицепс стоя со штангой тоже убойная вещь, особенно после жима лёжа... я так буду по пятницам) отдельный день не стал бы - нужен отдых.

Просто я одно очень длительное время, примерно лет 5-6 назад, делал ТОЛЬКО руки, в домашних услових.
Занимался 2 раза в день, 7 дней в неделю - утром и вечером, делая 5х10 в супер-сете одновременный подъём на бицепс + жим гантели из-за головы на трицепс
Каждые 30 дней я прибавлял 2.5кг к весу каждой гантели, дойдя под конец до 28.5 кг
Продолжалось это в течение 15 мес, потом 2 серии "перерыв 8 мес - 3 мес занятий" (это типа к лету ); последний раз был в далеком 2005 году

Рука за время подобных манипуляций выросла с 32 до 46 см - причём ни сила, ни объём за прошедшие годы практически не "ушли"
Наверное, поэтому сейчас мне достаточно трудно "убить" бицепс/трицепс, да и прогресса в этой части сейчас никакого. Бицепс "даёт о себе знать" только после тяги гантели на 65 кг (больше в зале просто нету) в упражнении на спину, трицепс вообще "молчит". Вот и думаю в связи с этим, как сдвинуть дело с мёртвой точки, тем более что 2 дня полного отдыха в виде отсыпания и прочего валяния-на-диване по личным ощущениям вроде как много...

Хорошая работа на руки... Не представляю, как ты выглядишь, учитывая мои 170 роста и 73 кг... Не хватает веса - берёшь какой-нить карабин и пристёгиваешь к гантеле нужный блин) У меня тоже руки не очень откликаются, но по-хорошему я за них только сейчас взялся...

Ниже - то, как я обычно питаюсь

8:30 - творог 0% (200), хлопья/каша (100), молоко (200+300), сыр 10-17% жир. (100), хлебцы (15)
12:00 - яйца с желтками (4 шт)
14:30 - куриные грудки/рыба (250), овощи (200), яблоко
17:30 - творог 0% (200), кефир 1% (200), яблоко
22:00 - творог 0% (300), кефир 1% (300)

в скобках - количество в граммах; в среднем получается 250 г белка, 80 г жира, 150 г углеводов и 2300 ккал
при этом 20 г жира - это льняное масло и/или рыбий жир, 60 г углеводов - из яблок и овощей, 30-35 г углеводов - клетчатка
приправы не считал - творог, например, всегда ем с корицей, а яйца - с чёрным перцем
думаю приобрести низкоуглеводный протеин типа сывороточного изолята и пить его на ночь, но вроде как "химия" это жёсткая...

Когда я только начал читать материалы из инета по ББ и ПЛ то просто ужасался тому, как я работал на руки в "молодости")
Рассказы про "дрищей, качающих ТОЛЬКО руки по 2ч каждый день" заставляли хвататься за голову, а от прочтений слова "перетренированность" начинало мутить)
Когда же я прочитал пост Скваттера в топе про натуральные достижения (он там пишет "...я занимался три раза в день и достиг прогресса в МИНУС ПЯТЬ кг") мне стало реально плохо...)

Выгляжу я сейчас значительно лучше, чем когда во мне было +35кг жира) постараюсь на днях сделать и выложить фотки - жаль, фоток с весом в 150 кг нет)

А что сейчас делать с руками - не знаю... с одной стороны, наука, мировая общественность, да и книжка "руки титана" говорят одно, а личная практика утверждает совсем другое... Остаётся только пробовать общепринятые варианты, вернуться к системе "14 тренировок рук в неделю" я всегда успею)

Как кстати проявляет себя сыр в роли высокобелковой безуглеводной "билдерской" пищи? А то нашёл сыр с содержанием белка - 28, жира - 10, углеводов - 0, на вкус вполне достойно - стоит ли употреблять? или всё же много жира?

И, кстати, как зарекомендовали себя бананы в роли заполнителя углеводного окна после тренировки? Углеводов вроде много, калорийность тоже на уровне - но, говорят, слишком много простых сахаров?

Сыр - годится. Если боишься заплыть - не смешивай жиры с углями. Жиры с белками - можно.
Бананы - тоже, после треньки простые сахара можно даже на сушке закидывать.

А вообще с такой прогой и питанием ты мне кажется худеть будешь и довольно быстро, особенно если пятую тренировку вкрячишь.

Про протеин "жесткая химия" насмешил. На ночь пей лучше не сыворотку, а казеиновый, он ночной катаболизм подавит. Хотя лучше таки определиться - чего ты хочешь, еще сушиться или мышцу растить.

Спасибо)

Цель - всё же больше "подсушиться", 6-8 кг лишнего жира во мне ещё осталось.
Правда, за неделю с таким режимом питания и тренировок набрал 4.5 кг, при -5 см в талии - в чём тут может быть дело? Вода, жир или всё же мышцы..?

Это нормально. Часто встречается на начальном этаме сушки - талия уходит, а вес на месте стоит или даже растет, гликоген, вода, саркоплазма. Неделя слишком маленький срок чтобы делать выводы. Месяц - более-менее понятно станет куда движешься. Но нельзя весить около 120 потреблять 2300 ккал и набирать при 4 тренировках, так не бывает.

Модифицированная со временем программа на сегодняшний момент выглядит так:

Понедельник: Грудь
1. Горизонтальный жим штанги: 100х10х1, 120х10х3
2. Жим гантелей на скамье с наклоном 30 градусов: 31х10х1, 51х8х5
3. Отжимания на брусьях: 5 подходов по "сколько смогу", получается от 15 до 8 раз
4. Разводка гантелей на скамье с наклоном 30 градусов: 23.5х12х5
5. Кроссовер стоя на коленях: 25х10х5

Вторник: Спина
1. Подтягивания: 4 подхода по 20-25 раз
2. Тяга гантели в наклоне - 61х10х5
3. Тяга верхнего блока - 60х12, 80х10х4
4. "Наутилус" на круглые мышцы спины - 100х12х5 суперсетом с тягой Ятса - 70х10х5
5. Тяга нижнего блока - 80х10х5

Среда: Отдых

Четверг: Плечи
1. Жим штанги с груди в тренажёре Смита: 70х12х1, 100х10х1, 120х8х5
2. Жим гантелей сидя: 41х8х5
3. Подъём прямых рук через стороны сидя суперсетом с подъёмом согнутых в локтях рук: 13.5х8+10х5
4. Обратное разведение рук в тренажёре "пек-дэк" на заднюю дельту трисетом со сбрасыванием: 65х8, 30х8, 10 сек пауза, 30х6 - 5 подходов
5. Подъём штанги за спиной: 70х12х5
6. Шраги с гантелями: 61х12-15х5

Пятница: Отдых

Суббота: Ноги
1. Приседания со штангой на плечах; штанга высоко на трапециях, постановка ног узкая, носки параллельны друг другу: 50х15х1, 70х12х1, 100х10х1, 120х10х1, 140х12х5
2. Жим ногами: 150х8х8, пауза между подходами 20 сек
3. "Подъём на носки" (икроножная) в тренажёре для жима ногами: 450х15-20х5
4. Подъём на носки сидя (камбаловидная): 50х50х1, 100х20х1, 150х10-15х3
5. Сгибание ног лёжа суперсетом с разгибанием ног сидя: 40х8 + 120х8, 3 подхода

Воскресенье: Отдых