Занимаюсь уже полгода.Вначале занимался по программе друга.Результаты были.Рабочие растут,но в обьёмах ступор,вес тоже встал.Решил сменить программу,прочитав данные форума и отзывы по старым программам,составил свою.
P.S.Становую и присед заменил алтернативными упражнениями,так как занимаюсь баскетболом и боюсь за поясницу.
Раньше занимался по схеме <Грудь + Бицепс> <Ноги + Плечи> <Спина + Трицепс> (если нужно могу написать старую программу)

Вот что у меня получилось:
Грудь + Трицепс:
- Жим лёжа на горизонтальной скамье 4x8
- Пуловер <или> Разводка 3х10 (чередуя через неделю)
- Жим на наклонной скамье (чередуя + и - 30 градусов через неделю) 3х8
- Разгибание рук на блоке 4х10
- Узкий жим 3х8
- Брусья с весом (идёт как добивка на грудь и трицепс) 4х10

Спина + Бицепс:
Становая заменена на:
- Подтягивания широким хватом за спину 4хMax
- Тяга "T" грифа 4х10
- Гиперэкстензия с весом 4х10
- Сгибания рук с "М" образным грифом 4х10
- Концентрические сгибания рук с гантелями сидя 3х8 + Молоток(добивка 1хMax)

Ноги + Плечи:
- Гакк-Машина 4х10
- Икры 3х25-30
- Жим штанги из-за головы сидя 3х8
- Разведение рук с супинацией сидя 3х10
- Тяга штанги за спиной(задний пучок) 3х8
- Шраги со штангой 4х10

Жду адекватной критики.Предлогайте что убрать/заменить/добавить.
Заранее спасибо

Без становой и приседаний на массу программа не особо эффективна. Приседай хотя бы раз в неделю 2-3 подхода по 20 раз!

становую не делаю потому что техника страдает оочень сильно.совсем не получается её делать даже с пустым грифом.Я баскетболист и от приседа болят колени.Что не есть хорошо

Работай над техникой становой и всё получится!
Попробуй приседать с небольшим весом и не опускайся ниже параллели. В 20 повторениях вес как раз таким и будет. Выполняй присед плавно и болеть ничего не будет.

Всё таки насчёт становой я воздержусь,а вот по поводу приседа возьму на заметку.А если учесть что я добавлю присед и становую,как программа?

Я бы сделал 2 тяжёлых дня, в которых на каждую группу мышц приходилось бы по 1 базовому упражнению. А между этими днями поставил бы лёгкий день, в котором бы подтягивался, отжимался на брусьях и приседал бы 2х20.

Слабо представляю о чем ты говоришь...покажи на примере моих упражнениях + добавь базовые какие нужно
Заранее спасибо

Тяжёлые дни (Пн, Пт):
Жим лёжа
Жим из-за головы
Тяга штанги в наклоне
Сгибания на бицепс
Жим узким хватом
Неполные жимы ногами / Полуприседы

Лёгкий день (Ср):
Брусья (можно с весом)
Подтягивания (можно с весом) / Тяга блоков к груди
Присед 2х20

P.S. Про пресс не забывай, но без фанатизма

Хорошо попробую раскидать ещё.Спасибо за корректировку

Не за что, просто во время работы на массу, забудь про изоляцию! Делай только базу и будет расти масса! Я по схожей программе занимался, на мне она сработала.

Результат? сколько набрал ? по времени?тоесть достаточно будет делать всего лишь по 3-4 упражнения в день?хмммна первый взгляд странновато.Но попробую

Набрал около 3 кг за 4 недели, пил только креатин в это время. В тяжёлые дни ты делаешь все 6 упражнений на треше (по 3 подхода для рук и по 5 - для остальных групп мышц).

Жим узким хватом и отжимания на брусьях - тяжелые базовые упражнения (а не "добивка") которые надо делать первыми и с большим весом. И самое главное: никогда не ставить их на одну тренировку.



Как бы это не было странновато, но многие начинают расти только перейдя на такую схему. И уменьшив количество тренировок.

Не ставить на одну тренеровку: тоесть чередовать по неделям?
Я набрал 3 кг за почти 3 месяца занимаясь по схожей проге 6-7 упражнений в день 3 раза в неделю.Но там тоже много "изоляции".
Всем спасибо за советы.Всё понял.Всё поменяю.С 1сентября начну