Доброго всем времени суток

Уверен, что многим форумчанам мои вопросы покажутся 1000 раз обсосанными, и по сути своей исчерпанными. Поэтому, прежде, чем создать эту тему, я около 4-ех месяцев мониторил этот форум и сайт..но таки и не решил свои проблемы в нелегком железном деле. Прошу не пинать, а при возможности и желании, посоветовать.

Итак:
Работаю (по крайней мере очень стараюсь) с железом 10 месяцев. До первого похода в зал был тощщим: 65 кг веса при 182 см роста. Перове занятие провел с тренером, получив консультацию по питанию, упражнениям и вообще самом процессе "качки". Питаться стал сверхусиленно, положенные 2 гр. белка и 4 гр. углеводов на 1кг веса тела мой организм получает почти в полном объеме.
За первые 2 месяца набрал 7 кг (недостаток веса организм пополнил). И всё. Больше никакого движения веса тела нет. Конечно, я заметив такой расклад, попытался изменить программу тренировок.
До:3-ех дневный сплит (через день)
1-ый день: спина-трицепс-пресс
2-ой день: ноги - плечи
3-ий день: грудь - бицепс- пресс.
После: (2-дневный сплит)
1-ый день: спина-грудь
2-ой день: ноги-плечи
Здесь стоит отметить, что целью тренировок для меян является мышечная масса. Общий желаемый вес -80-82 кг, что при мом питании и росте считаю вполне адекватным.
Так вот, первые 2 месяца мышцы росли на ура от любых упражнений. После того, как заметил застой, стал делать только базу и иногда добавлять изоляции на трицепс(ф.жим, тяга изза головы) и на бицепс (ПШНГ).
На данный момент моя программа выглядит так:
1-ый день:
Спина - подтягивания узким и широким хватом, каждое 4*10
-становая 4*10...пока совсем не получается с техникой, поэтому низ спины совсем слабый
Грудь - жим лежа 4*10 , 3 из них -рабочие подходы
2-ой день:
Ноги -
-Присед 4*10
Плечи
-жим стоя 4*10*35.
И вот тут, собственно сам вопрос:уже как месяц у меня не получается нормально заниматься - я хожу 1 работаю в зале 1 раз в неделю. Причина тому - боль в мышцах (при восстановлении) - не отпускает неделю. Что грудь, что ноги...
Насколько я понимаю, не дав организму завершить процесс восстановления, не стоит идти в зал - работа пойдет коту под хвост - мышцы заноов получат нагрузку и заново начнется процесс восстановления.
Что с этим делать? Я ем как лошадь, сплю по 8-мь часов в день (больше никак). Доп нагрузок не даю. Выход в витаминах? В ошибках в программе?
Отмечу также, что на мне появился жирок, т.е. углеводов вполне достаточно.
Могу выложить фотки, если кто-нибудь подскажет, как

Итак, подытожу:
1. Что делать с восстановлением в моем случае?
2. Насколько хренова моя программа? (Приоритетом для себя считаю массу спины и ног)

Заранее благодарен за советы!)

Налицо перетренированность. Программы тренировок надо составлять таким образом, чтобы периоды тяжелых нагрузок сменялись периодами очень тяжелых, а они в свою очередь - легких. Иногда надо давать и полный отдых. Это называется периодизацией. Я например тяжело работаю в течении двух месяцев (как правило), потом две недели полного отдыха, месяц умеренной нагрузки. Потом опять тяжело или очень тяжело.
Для тебя как новичка это неактуально (пока), но периодически снижать обороты все же необходимо. Иначе - описываемые тобой симптомы, в том числе и остановка прогресса.

Athlon
Спасибо за ответ.
Я давал себе отдых ,когда начались недельные "восстановления". Выглядело это так:
1-ое занятие- неделя "отходянка", отдых пол-недели после окончания его,и опять в зал...и так по-кругу. По-идее, организм должен был отдохнуть...за 10 дней-то, восстановиться...но нет.
Как понять тяжелые и очень тяжелые фазы? Я работаю практически одной базой, без изоляции...Вы имеете ввиду -тяжело - это не наращивать вес и работать не в полную силу?

Хотел добавить, что одна тренировка у меня длится не более 50-ти минут вместе с разминкой. Сейчас вешу всего лишь 73 кг при 182 см ((
Может попробовать недельку не ходить и попить витаминок (алфавит)?
Самое негативное в таких вот "восстановлениях" для меня -это то, что я свои рабочие веса не могу поднять уже 1,5 месяца Если раньше были мелкие подвижки (1,5 кг за 2 недели), то сейчас вообще стопор.

Переодизацию можно делать в разных вариантах:
Можно попробовать уменьшать число подходов с 4 до 2, например.
Можно переходить с 4*10 на пирамиду, или ещё как-нибудь изменять число повторов (может быть 4*10 для тебя просто много).
Можно заменять упражнения (например 2 недели делаешь жим лежа, потом две недели - брусья, рабочие мышцы одни и те же, но нагружаются по разному. Подтягивания заменять на тягу нижнего блока. Приседания чередовать со становой и т.д.)


почитай про циклы, на сайте есть статьи по этому вопросу

Вы очень глубоко начали копать: периодизация (то что выше описано- и близко не периодизация), циклы...
Для начала нужна техника выполнения приседаний и тяг, чтобы не было подобного:
"-становая 4*10...пока совсем не получается с техникой, поэтому низ спины совсем слабый"
Затем необходимо составить тренировочную программу, а не набор "нужных для меня" упражнений, режим дня выработать, решить вопросы с питанием и сном, а уж потом заморачиваться проблемами восстановления -недовосстановления

Еще раз повторюсь: налицо перетренированность.
Что такое тяжело, легко и т.д, а также вообще принципы варьирования нагрузки подробно освещенны в книгах "Думай" и "Думай 2". Рекомендую.

А может быть, все ещё проще. Я только сейчас понял, что не понимаю! )))))))
Дано:Для роста мышечных волокон необходимо их для начала "микротравмировать" путем нагрузки больше, чем они (мышцы) до этой тренировки "знали".
Задача))): насколько сильно их (мышцы) надрывать? Так, чтоб была совсем небольшая микротравма, и она зарастала, повышая кол-во волокон (собсно, массу мышц), или нагружать "так, как в программе себе записал" ?

Сдается мне, именно об этом писал xgrind.
Т.е. не даю ли я слишком большую нагрузку 4*10 в каждом упражнении, я их слишком сильно заморачиваю (слишком большую м-травму делаю). ?

xgrind, я как-раз думаю о 2 походах или о пирамиде..В одной из тем этого форума активно обсуждались 2-ух подходные тренировки. Вроде как стоит попробовать. От чего зависит выбор между пирамидой и этим вариантом? Что бы вы посоветовали выбрать?
п.с. По пирамиде я занимался 2 месяца годика 2 назад в клубе на ч. речке, у тренера- боксера СССЗ. Мне нравилось, но саму тактику "пирамиды" я потерял и не могу вспомнить (

SSF, технику приседов и тяг старательно изучаю, думаю, что привлеку тренера для ускоения.
Программу я свою написал в первом посте, это воде все-таки программа, а не вольный набор упражнений, который я меняю каждую неделю, или не следую ей. Упражнения включал в неё сам, исходя толкьо из того, что сам понимаю на данный момент - это предпочтения базе и менее травмоопасным упражнениям (тот же ф. жим для локтей и брусья на грудь для плечей). Не могли бы Вы прокомментировать хоть немного развернуто, что я не то включил (может, нагружаются одни и теже вспомогательные мышцы, иль нагрузка на какуюю-то группу велика) Буду премного благодарен )
Распорядок дня у меня практически одинаков, ососбенно в том, что касается еды и сна. Сон с 23 до 7-30, еда - в 5 приемов за день (необходимую норму белка и углей я ем). Во

О чем спрашивали, на то и ответили. Про технику вопросов не было, а когда человек не может работать с весами с которыми он работал месяц назад, то 99% что он "заработался".

Athlon Спасибо, давно собирался скачать эти книги..сегодня же начну
Я хотел бы ещё раз подчеркнуть, что не просто так не могу "продвинуться" в весах, и есть деградация, (я действиелньо месяц назад жал уж точно не меньше, судя по записям), а беспокоит ещё и недельные отдыхи. Получается так, что я выполняю например спину и грудь в одну трен-ку, а ноги и плечи будут только через 7-8 дней. А значит, спина и грудь получат свою следующую порцию через 14!!! дней после первой тренировки. По-моему, тут и кроется причина застоя?! Ведь каждая группа мышц должна получать свою нагрузку каждую неделю хотя бы раз, так?

Рекомендую почитать указанные книги, на сайте они есть, но в общих чертах поясню.
Отдохнуть - это не значит просто сократить количество тренировок. Необходимо уменьшить веса, изменить количество повторов, сознательно работать легко. Если после отдыха ты снова возьмешься за те же веса с которыми закончил предыдущий цикл, то неминуемо завязнешь. Надо начинать примерно с 75% веса и работать не до отказа. Ну в общем почитай.
Очень тяжело - это когда больше половины зала собирается посмотреть. (Ближайшие несколько лет тебе это не нужно.)



Ты состоишь не из отдельных "грудь", "спина" и т.д. Твой организм просто уже в целом находится на пределе и любая нагрузка идет во вред.

Athlon Объяснили Вы доступно, обязательно приму к сведенью. Книги почитаю.
Не могли бы Вы в том же ключе ответить на вот этот вопрос:

Ведь даже отдыхая по Вашему последнему ответу, и потом начиная с 75% когда-то поднимаемого веса, я рано или поздно приду к 100% веса, который тянул до начала цикла "отдыха". И тут я опять буду думать: переходить на постоянно меньшее кол-во подоходов, или другие тренировочные программы.

Насколько плоха программа: (на массу)

1-ый день: 2-ой день:
Спина Ноги
-подтягивания узким и широким хватом -Присед
-становая Плечи
Грудь - жим лежа -жим стоя
разводка в наклоне

На сколько я знаю, изоляция не нужна, пока рабочие веса не будут хотя бы на уровне собственного веса, а то и 1,5 веса. Поэтому они исключены из проги. Бицепс, трицепс, трапеции и икры работают при такой программе как вспомогательные, и должны достаточно хорошо расти и так.
Оптимально ли сочетание спина-грудь, ноги- плечи? В обоих парах задействованы и руки и спина и ноги

Кстати, пример моего застоя:

Жим штанги стоя (плечи)
середина августа: 40*3*10 с хорошей техникой, спокойно, медленно, не закидываю штангу вверх спиной и рывком плеч.
середина сентября: 35*3*10 - но с таким натягом, что чуть штанга на лицо не падала в послендних 2-ух подходах

Надо нагружать так, чтобы успевать восстанавливаться. Именно поэтому рекомендуется рабочие веса повышать маленькими шагами, чтобы слишком не травмировать мышцы и не загнать себя снова в перетренированность (как говорится: тише едешь - дальше будешь).
Я советую после "Думай" и "Думай 2" прочитать ещё Майка Ментцера, его теория может показаться излишне радикальной, но о ней стоит узнать и составить свое мнение.


Я на форуме где-то прочитал, что можно съедать перед сном долгоусваяемые белки (например: творог), чтобы ночью организм получил необходимые аминокислоты, я попробовал и не пожалел, восстанавливаться стал быстрее.


Эти 100% будут в середине второго цикла, а к концу его, например, будет 120%. Принимаешь новый максимум снова за 100% и третий цикл начинешь и т.д.

xgrind Про творог согласен, ел перед сном и выходом на работу (в догонку к завтраку), помогало. Надо опять есть)
Ваше пояснение по цикличности понятно, все разумно. Таким образом вроде и перетренированности не достичь, и восстановление должно быть в норме, если делать маленькие шаги в весе. Можно ведь и увеличивать кол-во повторов с 10-ти до 12-ти, а на следующий раз уже весь повышать, так?

В цикле свои плюсы, в 2ух повторения свои...а что лучше в моем случае-то?))))
И, дайте плз коммент по программе!)) А то я уже думаю, что все не то делаю

Вообщем, советы помогли
пачка творога на ночь и 3х9 сделали свое дело, восстановился за 3 дня.

Тереь хотелось бы услышать совет по поводу "что лучше"
-приамида (если она, то каков её принцип)
- 2 подхода по 8 повторений
-3 подхода по 8 повторений
- 5х5?

Ещё раз напишу программку:
1-ый день:
Спина
-подтягивания узким и широким хватом
-становая
Плечи
-жим стоя
разводка в наклоне

2-ой день:
Ноги
-Присед
Грудь
- жим лежа
-разводка

Ты занимаешься раз в неделю?

2bladerunner Нет, 2. Но пока получается 3 раза за 2 недели. Цель - 80-82 кг при моем росте 182 и текущем весе в 73 кг..

Какое настроение втечение дня?
Мотивация на тренинг хорошая?
Сон хороший?
Болеешь часто?
Куришь? Пьёшь? Другие наркотики?
Хронические болезни есть? Травмы в прошлом?
Витамины пьёшь?
Сколько приёмов пищи в день? Интервал между приёмами?
Рабочие веса.
Тренируешься до отказа?

2bladerunner

С частыми перепадами, как и у многих

Да!

Сон крепкий, 8-8,5 часов. Нифига не высыпаюсь, раньше лечь не получается((

Простудой раза 3-4 за год.

Бросаю. Курил 8 лет. Сейчас 2-ой день тяну по 2 сигареты.. П
Пью исключительно по праздникам. Крепко, но передвигаюсь на своих двух

Нет.

Месяц через месяц. Сейчас сижу на АлфаВите.

Основных приемов (с гарниром и мясом) - два - в 14-00 обед и в 19-00 ужин. Помимо этого - утром творог, на работе в 11 печенье, в 16-оо творог.

Жим лежа - 60 (вместе со штангой) - 4 подхода по 10 повторов. (рабочих 3)
Жим стоя - 32,5 (вместе со штангой) 4 подхода по 10 повторов. (рабочих 3)
Присед - 60 (вместе со штангой) - 4 подхода по 10 повторов. (рабочих 3). Техника, оказывается, кардинально не правильная. колени выходят по горизонтальной плоскости за носки ((
Становая - даже не скажу. Ибо технику досих пор изучаю. Каждый раз получается делать по-разному.
ПШНБ - 32,5 (вместе со штангой) - 4 подхода по 10 повторов. (рабочих 3)

Если под отказом понимать последние повторения в последних подходах - скрипя зубами - то да.

Повторюсь, занимаюсь где-то 9,5 месяцев...из которых пропустил недели три календарных (болезни, похмелье))

Понятно, что присед и становая - основные упражнения..но на технику нужно время. Я, по глупости своей, и по совету тренера, первые месяца 4 даже не думал о приседах и тяге. Делал все на тренажорах

На мой взгляд главная причина застоя - слишком редкие тренировки. Нужно хотя бы 2 раза в неделю, лучше 3.

Усталость есть в течение дня?

Если хочешь достигнуть своей цели, лучше полностью от отказаться от сигарет и алкоголя(в любом виде и количестве).

Алфавит обычный? Лучше какой-нибудь комплекс для спортсменов типа Алфавит Эффект или Витрум Перфоманс.

Утром и в 16.00 добавить углеводов. В 11.00 белка. Содержание белка должно быть одинаковым во всех порциях. Печенье лучше заменить на крупу какую-нибудь.

Советую прочитать книгу и статьи Чада Уотербери: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=9319

При этом нужно объем тренировок уменьшить. Все необходимые упражнения разложить не на два дня, а на три.


В 1-ый день получается трениовка почти всего тела (одна становая сколько мышц вовлекает, да и подтягивания тоже). Раз у тебя есть проблемы с восстановлением (недостаток сна, хотя бы):

то надо аккуратнее с такими объемными тренировками.
Давай такую нагрузку, которую можешь компенсировать тем питанием и количеством сна, которое у тебя есть. Иначе опять в перетренированность загонишься.

xgrind
3 тренировки за неделю. Если так, то получается примерно следующуе:
1-ый день подятгивания узким и широким хватом, жим лежа, чтобы добить широчайшие
2-ой день присед
3-ий день становая

Но при таком раскладе между приседом и становой должно быть дян 3 отдыха, не меньше. Чтобы ноги полностью восстанавливались.

А я курю.
Лучше просто удвоить дозировки обычных поливитаминов и не заморачиваться со специальными комплексами для спортсменов. Я принимаю "Компливит" в баночках по 360 таблеток. Хватает на полгода. Так же еще в разные периоды тренинга:
В6, В5, В12 - ин'екционно ежедневно
Фолиевая кислота
Е - в капсулах
С - в порошке
Калия оротат
Метилурацил
Метионин
Глютамин
АТФ ин'екционно (перед тренировкой и пару раз во время тренировки)
Кофеин (перед тренировкой)

Курение и алкоголь(в любых количествах) ВРЕДЯТ здоровью и тормозят прогресс в тренировках. Компенсировать этот вред невозможно ничем. Никакими витаминами.

Можешь раскидать упражнения на три тренировки, а в неделю делать две (если не успеваешь восстанавливаться). Получится плавающий график.
Пример:
1-я неделя:
--> 1-ый день подятгивания узким и широким хватом; жим лежа, чтобы проработать грудные!
--> 2-ой день присед
2-я неделя:
--> 3-ий день жим над головой, трицепс, бицепс, пресс
--> 4-ий день становая
3-я неделя:
--> 1-ий день жим лежа, подятгивания узким и широким хватом
--> 2-ий день присед
и т.д.

Пример 2:
1-я неделя:
--> 1-ый день подятгивания узким и широким хватом; жим лежа, чтобы проработать грудные!
--> 2-ой день присед
--> 3-ий день жим над головой, трицепс, бицепс, пресс
2-я неделя:
--> 4-ий день подятгивания узким и широким хватом; жим лежа
--> 5-ий день становая
--> 6-ий день жим над головой, трицепс, бицепс, пресс
и т.д.

Вариантов может быть много. Думай.

Про витамины я писал не в связи с курением а в связи с витаминами.

Курить конечно вредно. Не спорю. Но бросать пока не собираюсь. Мне нравиться. А вот к алкоголю уже не притрагивался лет... лет 6 точно.

На мой взгляд, лучше всё-таки 3 раза. 1 МГ минимум раз в неделю. Если не успеваешь восстанавливаться, снижай интенсивность (не тренируйся до отказа).

Становую заменил бы на становую на прямых.


Я так и понял.

Временно отсутствовал, извнияюсь! Всем спасибо за ответы
2bladerunner
На счет витаминов, курения и алко - все понятно.
Усталости в течении рабочего дня нет, ибо работа бумажная, да и мне 23!
Расшифруйте, пожалуйста, что такое "МГ"

Теперь поедаю творог и в 11-ть и в 16-ть. Какую крупу Вы имеете ввиду?(В это время я работаю, в кафе лишний раз не сходить)? Плюсую к творогу курагу и сушеные бананы. Иногда и свежие На сколько я понимаю, - это вполне может дать нужные углеводы до обеда. Но что-то мне подсказывает, что живот у меня растет не просто так. Скорее, не хватает белка, а не углеводов.

2 bladerunner & xgrind
По Вашим советам хочу чуть прокомментировать/спросить
Как я уже писал в одном из первых постов, 4 месяца моего прогресса в массе и весах пришлись как-раз на мой 3-ех дневный сплит. По всяческим причинам я был вынужден заниматься по 2-ух дневным и "плавающим" программам. Результата они не принесли, а наоборот: во всех упражнениях я потерял веса :например, тяга в. блока на трицепс 3х10х25 вместо 4х9х30, жим стоя 3х10х35 вместо 1х10х20+3х10х40, бицепс 3х10х17,5+шт -вместо 4х10х22,5). И это при том, что я не халтурю в зале, а работаю до скрежета зубов в каждом подходе. Кроме того, перейдя на такие схемы я через полтора месяца стал восстанавливаться неделями. Видимо, мой организм не хочет принимать такие тяжелые но редкие тренировки. В итоге деградируют все (судя по ощущеняим и блинам, печально висящим на штанге) группы мышц. Поняв это, в том числе, с помощью Ваших комментов, я хочу заниматься все-таки 3 раза в неделю. Тут встают вопросы, решив которые, я хотел бы уже пуститься в бой месяца на два - чтоб посмотреть на результаты.

Я не совсем понимаю ,как можно тренироваться не до октаза? Вполсилы? Не лучше ли снизить кол-во подходов и повторений,например: сделать 1 разминочный и 2 рабочих, все по 8 повторений? Т.е. брать больший вес, и меньше подходов - этого хватит чтобы вновь и вновь получать мышцам микротравмам! И в принципе такой вариант тоже можно назвать "снизить интенсивность". А может, не 8 а 6 повторений в 2-ух подходах?
Мне, как новичку, почему то такой выход кажется более перспективным, чем тренировки не до отказа. Я правильно понял, что это тоже самое, что метод циклирования? Поправьте меня, если я не прав.

Понятно, что вариантов много. Но если говорить о 3-ех дневном сплите с упором на базу, и конечно, учитывать нагрузки на задействованные мышцы - то вариантов уже не так много (может быть в силу моей неопытности))
В этом варианте есть возможность того, что группы мышц, задействованные в нескольких тренировках не будут успевать восстанавливаться. Например, после становой (на второй неделе) спина, и частично руки до подтягиваний и жима) на первой неделе.
Этот вариант мне нравится больше, но будут ли успевать руки (3-ий день) отойти до 1-го дня, где они тоже прилично нагружены? Если снизить интенсивность - то будут? )

И ещё вопрсо: Если армейским жимом (над лицом, стоя) 40кг+шт.12 кг. в 3 подхода по 10 раз делать стремно (вдруг что) - на что лучше перейти? Делать сидя в Смите не нарвится- не естественные движения. Стойки нет. Гантелями с вращением заменить? Вторым упражнением делаю развод гантлей в стороны.

Греча - самое то, ещё овсянка, рис и макароны.


Не по всяческим причинам, а по причине перетренированности, из первого сообщения такой вывод напрашивается:


На мой взгляд, правильно мыслишь.


2 дня в неделю. Например пн и чт, соответственно пт,сб,вс - 4 суток до следующей тренировки, по моему, достаточно для отдыха.


3 дня: пн, ср, пт. Отдых в Сб, вс - 3 суток до следующей тренировки. Кроме того, в третий день работают не самые большие мышечные группы (по сравнению с 1-м и 2-м днем), плюс возможный анаболический подъем после хорошего приседа. Да и в выходные можно хорошо есть и отдыхать.


Некоторых незанимающихся пугает даже просто вид большой штанги .
Если ты подходил к этому весу постепенно, занимаешься с хорошей техникой, то какие проблемы?
Посмотри какие веса в ТА и ПЛ поднимают. Тебе есть к чему стремиться ещё.

2xgrind
Вы не совсем правильно поняли. Причины, по которым я перешел с 3-ех на 2-ух дневный сплит, были смена работы, и вытекающая невозможность ходить в зал 3 раза в неделю. А не то, что перетренировался и стал по своей воле ходить 2 раза в неделю. Может, оно к тому и шло, но на тот момент я ничего такого не чувствовал. И тут, скорее всего, органим прифигел от 2-ух "объемных" тренировок в неделю, не успевает восстановиться. Хочет 3 дн. сплита! )


2 подхода по 8 повторений дадут достаточно нагрузки для последующего роста мышечных волокон?

Ваши комментарии п оповоду двух примеров программ достаточно обоснованны, но:
Пока я не опробовал тренировки с 2-мя подходами, я не знаю, как будет идти восстановление. Скорее всего, конечно, быстрее, чем при 3 рабочих и 1-ом -разминочным. Например, позанимавшись в 3 рабочих подходах вот по этому дню: в воскресенье, мышцы заболели только сегодня. Надеюсь, что сегодня-завтра для восстановления хватит.

Вид штанги меня не пугает. Меня пугает: -информация о том, что плечевой состав достаточно хрупкий
-потянутая мной поясница, которая периодически меня клинит (не знаю, почему не лечу)
-а вдруг что-нибудь защемит, так же и убиться можно?!((
Стремиться конечно можно и нужно. Я интересуюсь именно об обоснованности риска при выполнении этого урпажения. Ведь если это реально опасно - можно выбрать другой снаряд!? Нет?)

Как подобрать уровень нагрузки? Начни с сокращенных программ, 1-2 базовых упражнения на тренировке по 1-2 рабочих подхода по 5-8 повторений до отказа, веди дневник, записывай свой вес, рабочие веса, подходы, повторы - всё подробно, и каждый месяц анализируй динамику роста, вноси коррективы если нужно. Читай книги (хотя бы те которые в этой теме упоминали "думай 2", "супертренинг"), статьи.
Никто кроме тебя не сможет определить тот объем тренировок, который даст твоим мышцам стимул расти, но не приведет к перетренированности. Как ты тренируешся, отдыхаешь, питаешься, какие у тебя проблемы на работе, в семье или ещё где-нибудь, как всё это влияет на тренировочный процесс - об этом полностью известно только тебе.
Обоснованность риска - только твоё решение. Хочешь мышцы и силу - надо тренироваться, Хочешь большие мышцы и силу - надо тренироваться с большими весами. Когда остановиться - решать только тебе!

2xgrindСпасибо.
В итоге хотелось бы услышать комментарии по программе:

1 день
Спина
Подтягивания узким хвавтом 3х8
широким зватом 3х8
Грудь
Жим лежа разминочный подход+ рабочие 2х8
2 день
Ноги
Присед разминочный+рабочие 2х8
Подъем на носки (икры) 2х10
3 день
Плечи
Армейский жим разминочный+рабочие 2х8
Разводки гантелей в стороны разминочный+рабочие 2х8
Бицепсы
Подтягивания обратным хватом 3х8
ПШНБ разминочный+рабочие 2х8
Трицепсы
Брусья 1 разминочный без веса + 2х8 с отягощением 10 кг.
Французский жим разминочный+рабочие 2х8

Программа вроде хороша. "Для тех, кто жмет свой вес в жиме лежа, тянет полтора своих веса и приседает под 200кг" (с) с этого форума. Я на данный момент далек от каждого из этих параматеров. Нужно ли мне заниматься изоляцией на бицепсы и трицепсы, плечи и икры, если они активно учавствуют в базовых упражнениях? Стоит ли отдельным днем делать плечи и руки, если они активно учавствуют при подтягиваниях и жимах? Стоит ли делать отдельно икры ,если они учавствуют в приседе? Если прислушиваться к тому же МакРоберту, то это пустая работа, если не достигнут определенный уровень мышечной массы. Если Вы, уважаемые постояльцы этого форума, это подтвердите, то правильно ли сделать следующий вывод:
Раз изоляция нафиг не нужна, пока не наростишь массу, делай только базу, но чаще.
Спина: становая+подтягивания(со временем заменить на тягу штанги в наклоне) Ноги: присед Грудь: жим лежа.
Соответственно, можно делать так:
1 день
Подтягивания широким и узким 3х8
Становая тяга разминка+2х8
2 день
Присед разминка+2х8
Жим лежа разминка +2х8

Мне кажется, по такой программе, если мого кушать, хочешь-нехочешь придешь к "нормативу" во всех базовых. Очень хотелось бы комментов по таким прогарммам.

На бицепсы я думаю надо делать что-то (либо ПШБ либо молотки), что бы там не говорил МакРоберт.

Ну делать раз в неделю пару подходов на бицепс это ещё ладно. Но плечи, трицепсы, и несколько упражнений на биц- стоит ли?

Мне для себя больше понравилось бы что-нибудь такое:
1 день
Спина
Подтягивания обратным хватом
--1-й подход 8-12 раз
--2-й подход + дополнительный вес на пояс 4-8 раз
--3-й подход + ещё дополнительный вес 1-3 раза
широким зватом 2 х 4-8
Грудь
Жим лежа
--1-й подход 12-15 раз
--2-й подход + дополнительный вес 6-9 раз
--3-й подход + ещё дополнительный вес 3-5 раза

2 день
Ноги
Присед
--1-й подход 20-30 раз
--2-й подход + дополнительный вес 14-18 раз
--3-й подход + ещё дополнительный вес 9-12 раз
Подъем на носки (икры) (обычно у меня сил не хватает на это упражнение, так что я уношу свои икры в сторону раздевалки, выжимать одежду от пота)
3 день
Плечи, Трицепсы
Брусья (повторы аналогично жиму лежа)
Армейский жим (повторы аналогично жиму лежа, но без 3-го подхода)
Бицепсы
ПШНБ

Мне не нравится работать с одним весом в нескольких повторах, люблю вес увеличивать. Попробуй, может понравится.

Мышечная группа.

Если есть блендер или другой аппарат подобного типа, можно обычную еду, например 150г творога и 100г риса, измельчить до состояния пюре, разбавить чем-нибудь, можно даже водой, до состояния жидкой кашицы, залить в ёмкость из под йогурта или кефира. И пить на работе. Перед употреблением взболтать.

С едой в раб. время вопрос решился лучше ,чем можно было мечтать. Обнаружена комната с холодильником и микроволновкой (я тут всего 2 месяца). Сегодня возьму пароварку и буду готовить по рецпетам отсюда: http://kuking.net

Это значит, что каждая МГ должна тренироваться хотя бы 1 раз в неделю, я правильно понял?


Спина без тяг?Обратный хват- он же в основном бицепс бьет, может его лучше в пятницу? А в пн. узким прямым хватом? Повышение веса и уменьшение повторений с каждым подходом - это и есть принцип пирамиды?
Я после этих трех подходов буду восстанавливаться дня 3-4. В моем случае 2-ух не хватит?
Ну можно и увеличивать, снижая кол-во повторений. Но 3 подхода - это не 2. Сначала попробую работать в двух все-таки..
?

Точно так.

Смотря как подтягиваться. Посмотри здесь:http://forum.hardgainer.ru//index.php?show...ost&p=56999

bladerunner Прочитал, логично, попробую
Сегодня в зал, а я так и не понял:
Понятно, что хуже рукам и плечам от выделенной тренировки не будет. Это не потеря времени? За которое можно делать базу и быстрее достигнуть нормальных весов в ней?

Кстати, не курю совсем уже 3 дня.. аппетит прсонулся зверский!!! обедаю теперь 2 раза! (( так и разориться можно

В среду занимался по:
Ноги болят 2-ой день, и чую, завтра не пройдут. Как же тогда успевать заниматься 3 дня в неделю .
Можно ли с невосстановившимися ногами идти делать спину и грудь? Вель организму тогда придется восстанавливать гораздо больше мышц (

можно, в свое время я (в твоем возрасте) по 2 тренировки в неделю делал и при твоем весе приседания делал 100кгХ20раз, а потом 120Х8раз.
и веса росли
просто потом получаешь вредную привычку - если мышцы на второй день не болят - значит выкладывался не полностью.
просто у тебя вроде веса совсем смешные - на таких вроде и не переработаешь, просто не гонись за подходами

Alexmetal
тык я за ними и не гонюсь. мне нужно набрать массу, а не повысить кол-во подходов
веса хоть и смешные, а мышцы болят по 2-3 дня. и начинают болеть почему-то через день после тренировки..раньше болели на следующий..для меня это загадка

Можешь немного пояснить:
Вредная привычка в том, что считаешь тренировку неудачной, если на второй день мышцы не болят и в следующий раз тренируешься больше, чем необходимо только для того, чтобы появилась эта самая боль?
Получается, что боль является признаком лишней работы на тренировке?

Боль - это перетренированность.
Хотя - результаты все равно росли, я уже где-то писал, что довольно быстро дошел до 140-150кгХ5раз в приседе, 160 в тяге на раз и 110 жим на пару раз, хотя возможно это генетика и стаж 5лет ежедневного бега на 3км

Alexmetal, спасибо за ответ.
Ещё нашел тему на форуме (чтобы в этой ветке не отвлекаться):
Должны Ли Болеть Мышцы После Тренировки?

изучил ссылки...все у меня нормально с восстановлением...как у всех

В зале наконец-то возобновилсь тренировки по боксу.
Очень хочется на них заниаться. Реально ли при программе на массу ходить на бокс? Понятно,что в идеале вообще жить сидя у холодильника с мясом и даже пешком не ходить
Сильно ли помешает набору массы тренировка раз в неделю? И стоит ли идти на бокс в период восстановления после силовой тренировки (болят руки, а сегодня как раз бокс)

если руки болят, то лучше по-моему не ходить, просто энергия которая на восстановление должна пойти будет на работу расходоваться. Мне кажется - лучше тренировку по боксу перед тренировкой на массу проводить, за день, два. ИМХО

Логично...Но если перед тренировкой на массу проводить..Интересно, после тренировки по боксу, мышцы болят, иль нет..

В общем-то нереально, проверенно в течении двух лет занятий ББ и боксом. Массу не наберешь точно. Кроме того, резкие движения в боксе вызывают микрорастяжения в связках, что на фоне последующих тренировок с железом может вылится в серьезную травму. Я например таким образом травмировал плечо: после бокса почувствовал небольшой дискомфорт в плечевом суставе, но продолжал тренироваться и вскоре на тренировке ББ эта боль стала настолько сильной, что с трудом потом вообще рукой в плече двигал. Если хочешь набрать массу, то единственное что можно - постановка удара на мешках.

О вреде курения.
Курение убивает 1200 человек в день.