Решил запостить здесь. Подобной темы не нашел (http://hardgainer.ru/hard2.view1.page52.html прочел) так что не пинайте

Итак, имеется искривление позвоночника какая стадия хз, но смотрится просто ужасно. Косметический дефект на лицо. Врач сказал кифоз грудного отдела. Примерно год назад проконсультировался с мед тренером и он дал программу. Гимнастику делаю ежедневно, в зал хожу 3 раза в неделю. До этого делал другую гимнастику (ЛФК). Программа мед тренера состояла из:

подтягивания широким хватом к груди
тяга к поясу (гребля)
тяга гантели в наклоне
жим лёжа
разведение гантелей стоя в наклоне (для задних дельт)
гиперэкстензии
дыхательный поллувер (поперёк скамьи, гантель маленького веса)

Собственно мышечная масса растёт, силовые показатели увеличиваются, НО
на спину это никак не влияет. Она обросла мышцами да, но не выпрямилась.
Вопрос: реально ли с такой программой в короткие сроки (1-2 года) выпрямить спину? Мне 19 лет, гимнастику делаю года 2, в зале около 6 месяцев. Спину держу ровно всегда и везде, но отражение в зеркале со сведёнными лопатками оставляет желать лучшего.

С помощью мышц, можешь спину на время выпрямить?

это вопрос?) другого выхода нет. Ну можно заниматься плаваньем + лфк, но говорили нельзя одновременно плавать и заниматься ТА.

Я имел ввиду: можешь спину ровно держать, без искривления, хотя бы недолго?

to Администрация
Тему наверно надо в Здоровье перенести.

неа, там уже деформация =\\\

Надо к врачу идти, делать снимок (КТ или МРТ) , что он скажет. Потом к мануальному терапевту или к специальному тренеру. Можно ещё у SSFа совета попросить.

По мне, так можно совмещать. Даже нужно наверно.

Ещё могу посоветовать делать асаны хатха-йоги, с прогибом назад(стараться посильнее прогибаться в грудном отделе), такие как:

Урдхва дханурасана(чакрасана)(мостик)
Дханурасана(поза лука)
Бхуджангасана(поза кобры)
Ардха Бхуджангасана (полукобра)
Сарпасана(поза змеи)
Шалабхасана(поза кузнечика/саранчи)

Технику можно посмотреть например здесь:
Васильев Т.Э. - Начала хатха йоги
Сатьянянда Свами Сарасвати - Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный курс
Сатьянянда Свами Сарасвати - Древние тантрические техники йоги и крийи. Продвинутый курс
Сатьянянда Свами Сарасвати - Древние тантрические техники йоги и крийи. Мастер курс

Асаны лучше делать во второй половине дня. С утра тело оч. плохо гнётся, можно травмироваться.
Плюс какие-нибудь динамические упражнения. К примеру встать на четвереньки и прогибать-выгибать спину.

По программе:
Только одно упражнение(гиперэкстензии) на выпрямители позвоночника(столбы, длиннейшие), почти в самом конце. А ведь именно на них нужно делать упор.

При подтягиваниях, тягах спину хорошо чувствуешь?

Это с рождения у тебя?

У моего товарища тоже кифоз. Возраст уже за 40, так что ничего не поделаешь. И он решил превратить это в преимущество. Обрастил спину огромными мышцами, очень много внимания уделяет грудным. Полностью конечно не замаскируешь, но слегка "горбатая" могучая спина у него смотрится очень мощно. В итоге, те кто не разбирается, говорят "Нифига себе какая огромная спина". (Большое внимание он уделил развитию трапеции в области лопаток, и теперь кажется что она у него выпуклая из-за огромных мышц.)

это у меня с 12 лет. Гиперэкстензии делаю каждую тренировку. 6х20 с собственным весом. Иногда беру блинчик 25кг, но разницы не замечаю. Подтягиваюсь максимально широким, пронированным, без пальцевым хватом к груди поэтому широчайшие чувствую хорошо. Свожу лопатки и тяну, в этом случае чувствуются ещё и трапеции. Вариант набрать тонну мышц конечно заманчивый, но я эктоморф так что это будет ад, да и мне 19 лет вроде можно ещё исправить(

Ещё про спину:
Ч. Уотербери - Революция мышц Глава 8. Утомление и как его побороть
и ещё:
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=9319&st=800# с 814 поста.

Спасибо. По поводу разгибателей спины не понял. Насколько я знаю на них только 3 упражнения, а именно:
1) становая тяга
2) наклоны со штангой на плечах
3) гиперэкстензии
из этих трёх мне можно только одно :/

Гиперэкстензии в начало тренировки лучше поставить.

Нашёл в книге SSFа:

Гиперэкстензия

1. Закрепив ноги в упорах специального тренажёра, занять и. п.
2. И. п. бедра упираются в сиденье тренажера, туловище и ноги на одной линии руки в удобном положении. Спина напряжена, поясница прогнута.
3. Выполнить плавное сгибание в тазобедренных суставах, сохраняя поясницу прогнутой, без паузы внизу медленно вернуться в и. п.
4. В и. п. дополнительно напрячь мышцы задней поверхности бедра, и ягодичные мышцы, задержавшись на 5–7 секунд.

Ошибки: чрезмерное разгибание в поясничном отделе, неоправданно быстрое выполнение упражнения.

При разучивании упражнения рекомендуется:
- Дольше задерживаться в верхней точке амплитуды – полное разгибание в тазобедренном суставе.
- Начинающие могут использовать нижнее положение для кратковременного (2–3 с) отдыха;

Дополнительно увеличивать нагрузку за счёт изменения положения рук в верхней точке амплитуды движения:
1. руки назад, вдоль тела (тянуться за руками);
2. руки перпендикулярно корпусу (отводя руки строго назад сократить мышцы верха спины; ладони обращены в пол);
3. руки вперёд, вдоль тела (тянуться за руками).

При этом можно чередовать положение рук – в каждом повторении, в каждом подходе или по мере увеличения сложности упражнения.

Взгляд направленный вперёд и несколько вверх обеспечит правильное положение головы, особенно в верхней части амплитуды.

Для исправления сутулости (чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника) можно применить положение – руки соединены "в замок" на шее (на затылок не давить); локти отвести максимально назад. Сохраняя данное положение выполнить максимальное количество повторений. Естественно для коррекции телосложения необходимо включить в комплекс упражнения развивающие подвижность плечевых суставов, позвоночника, устраняющие дисбаланс развития мышц данного региона, а также упражнений стимулирующих глубокое дыхание. Кроме выполнения комплекса упражнений необходимо наблюдать за осанкой в бытовых условиях, периодически корректируя её сознательно.

Если можно произвольным усилием принять положение нормальной осанки, то, соответственно, можно добится ликвидации кифоза.
Не совсем понятно какие из упражнений Вам запрещены. Например наклоны со штангой делать действительно не нужно, а вот становую тягу "на прямых ногах" можно и нужно, так же, как гиперэкстензию, контролируя величину изгибов позвоночника. Отягощение, естественно, относительно небольшое.
Обязательно наряду с укреплением трапециевидных и ромбовидных мышц (шраги и становая тягя в статодинамическом режиме) выполнять растягивания грудных мышц. Также в течение дня как можно чаще принимать положение нормальной осанки

Мне нельзя приседания и становую тягу из-за больших нагрузок на позвоночник я так понял. Так сказал мед тренер, но было это давно (~2ух лет назад). Гиперэстензии делаю регулярно. Что значит контролировать величину изгибов позвоночника? Я вовремя гиперэкстензий держу спину ровно.

Короче делаю становую. 100 кг на 8 повторений. Положительного / отрицательного эффекта пока не заметил.

насчет Уотербери совет поддержу.
сам кое-что из его советов использовал - отдача есть.

Короче я наплевал на все запреты врачей. Начал тренироваться по вот этой программе:

1 день
Приседания
Жим ногами
Гиперэкстензии
Экстензии для ног
Тяга нижнего блока к груди
Пулловер

2 день
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Тяга нижнего блока к груди
Шраги
Разведения гантелей стоя в наклоне
Гиперэкстензии
Пулловер

3 день
Жим лёжа
Жим штанги на наклонной скамье
Отжимания от брусьев
Тяга нижнего блока к груди
Гиперэкстензии
Пулловер

тяги нижнего блока, пулловер и гиперэкстензии всё таки оставил.

А жим стоя забыл.

Зачем подряд идут присед и в следующий тренировочный день становая? чего спина казённая? или ноги быстро восстанавливаются?

Darkness
Я на твоём месте присед бы не делал пока.

предлагаешь делать становую раз в две недели?=\ хз я 3ю неделю практикую пока вроде норм. Веса конечно никудышные, но всё равно=\
bladerunner, да что толку? она не выпрямляется нихрена. Мне 19 уже :\ кости окостенели наверное уже.
FLAME, если добавить ещё и жим стоя, то моему позвоночнику придёт 100% конец.

Я тоже жим стоя стремаюсь делать, но раз в месяц делаю (сколиоз 2-й степени). А так заменяю его жимом гантелей сидя параллельным хватом.