Приветствую всех!
Увы, но недавно пропала возможность ходить в нормальный зал, но есть у нас свой – любительский, без тренажеров…переделал программу и хотел бы “выслушать Ваши комментарии”:

Раньше был худощавым 62 кг.
Занимаюсь примерно 6 месяцев
Метаболизм средний

Сейчас
Рост: 170
Вес: 71
Жирок совсем небольшой

Цель: набор мышечной массы и проработка групп 1 раз в неделю

ПН (Ноги и пресс)
1 Присед
2 Выпады
3 Икры (3 постановки ног)
4 Пресс (4 упражнения 3х15) – чтобы добить после приседов

СР (Спина, бицепс и предплечья)
1 Становая
2 Шраги
3 Подтягивания
4 Тяга штанги к животу
5 Бицепс
6 Предплечья разными хватами

ПТ (Грудь, дельты и трицепс)
1 Жим штанги
2 Сведение-разведение гантелей
3 Жим штанги сидя
4 Разводки в стороны (т. к. сейчас мой приоритет плечи)
5 Разводки в наклоне
6 Жим гантели из-за головы

В базе и выпадах 2 разминочных 3 рабочих
В остальных 1 разминочный 3 рабочих
Стараюсь придерживаться 10х10х8…кроме ног, стана и голеней
Последние 2 повтора – делаю крайне тяжело

Вопросы:
1 Стоит ли добавить упражнения (…или лучше чередовать):
СР - бицепс узким хватом после нормального (так как в тягах он не очень сильно работает...тяги делаю прямым хватом)
ПТ - французский жим перед гантелей из-за головы (в этом совневаюсь, т. к. в жимах чувствительно....думаю чередовать)

2 Наклонной скамьи пока нет (но сделаем)…как Вы относитесь к чередованию (каждую неделю) угла скамьи для всех упражнений на грудь?

3 Слышал, что голени тренируют минимум 2 раза в неделю, но у меня бывает и до пятницы чувствуется понедельничная треня голени – как быть…я думаю раз чувствуется, то не надо напрягать?

Жажду комментарии и критику

Почему "Увы"? Если набор весов(дисков) в вашем зале нормальный, то всё супер. Судя по программе - есть возможность делать все основные упражнения (и даже много ненужных).
Была бы у меня возможность ходить в свой любительский зал - ни каким хромом бы меня не заманили в платный.

Ну а как на счет самой программы?
Мож у кого советы какие есть по этому поводу

Выпады и разводки я бы исключил.
ИМХО

Если приоритет - плечи, то, на мой взгляд, нужно "Жим штанги сидя" ставить первым упражнением (а не третьим) и работать в нём с максимальной отдачей, а потом уже все остальные дополнительные упражнения.

Спасибо за советы