Вот, составил программу, по которой сёдня первый день тренился, опыт имеется, до этого тоже тренировался, но не очень серьёзно, напомню мне 14 лет, так что пожалуйста, не ругайте за программу:
1 день.
Приседания со штангой - 3 по 15 - 40 кг
Экстензии ног - 3 по 12 - 80 кг
Поднятия на носки стоя - 3 по 35 - 40 кг
Сгибания ног - 3 по 15 - 30 кг
Скручивания 3 по 35 или поднятие ног в висе 3 по 15
Шраги - 3 по 20 - 30 кг
2 день.
Жим лёжа на горизонтальной - 3 по 12 - 35 кг
Разведение гантелей лёжа - 3 по 12 - 20 кг
Жим сидя из-за головы - 3 по 15 - 15 кг
Разведение гантелей в наклоне - 3 по 10 - 10 кг
Французский жим сидя - 3 по 12 - 10 кг
Разгибание руки в наклоне 3 по 12 - 15 кг
Наклоны корпуса с гантелями - 3 по 15 - 10 кг
3 день.
Становая тяга на прямых ногах
Тяга штанги в наклоне - 3 по 12 - 30 кг
Тяга блока к поясу - 3 по 15 - 35 кг
Концентрированное сгибание рук с гантелями - 3 по 15 - 20 кг

Вес какой кстати?) 14 лет - пока не налегай на отказные подходы в таких упражнениях как становая и тяга штанги в наклоне. Заканчивай за 1-2 повтора до отказа.

Тока эт, тяга к поясу и тяга штанги в наклоне...выбери что нить одно)) что больше нравится, просто упражнения похожие очень.
Я к примеру бы щас поделал сначала блок, там можно хорошо менять хваты и веса плавно повышать. Потом на штангу перейдешь.

Один занимаешься? или с тренером?
как у тя с техникой?

Вес 75 кг. Да я тож думал что это похожие упражнения. Но если что-нибудь убрать, будет мало, а в замен что добавить ? Занимаюсь один и без друга, по личной инициативе. Вот с техникой....немного слабо, порой когда делаю приседы со штангой, меня по чуть-чуть наклоняет то в право, то в лево. В жиме лёжа такая же фигня, главное я то знаю как правильно, но как то забываю. Ghost Dog, если я выложу фото, то пожалуйста прокомментируйте все изъяны и прочее и прогу если можно то отредактируйте.

А я бы взял базу на 2 дня в неделю. При условии хорошего питания и отдыха - самое то будет.

Ну а какая программа на 2 дня, если можете, составьте пожалуйста.

75 кг...лишний вес да?
В 3-ий день можно и нужно добавить подтягивания (или верхний блок если подтягиваться пока сложно).
Сбавь веса в упражнениях если тебя шатает, старайся делать всё четко. Это важно.

А что мне фото?)о чем в 14 лет можно говорить по фото?)) главное для тебя это спина ноги плечевой пояс. Про отдельные упражнения на бицепс и трицепс ит.п. забудь (хотя подъем штанги на бицепс оставь всё же).

Если ешь и спишь хорошо то можешь по 3 дня в неделю трениться. Если уже чувствуешь что устаешь переходи на 2 трени.

Согласен с DOG.
Сейчас главное - наработать технику. Не гнаться за весом. Все потихоньку.

Нет, лишнего веса нету, да и подтягиваться могу раз 15, а верхний блок...как то не даёт ощущения проработки да и упражнение непонятное и скучное. А про уменьшение веса...просто на меня не очень эффективно действует высокоповторный тренинг ног, я ещё месяц назад был футболистом, почти профессионалом, и от частых кроссов мышцы стали выносливыми, а вот с отягощением, это самое "оно". А почему забыть про трицепс и бицепс, вроде как они у меня потихоньку растут. Про технику...если не считать основным основные три подхода, то в базовых я делаю 3 подхода без веса, с пустым грифом, строго следя за техникой.

1. 75 кг 14 лет...нет лишнего веса , генетика у тя норм видимо. Для справки я в 14 лет весил на 30 меньше)))))))))
2. Смотри, раз ты виляешь и шатаешься при выполнении упраажнения - значит вес для тебя велик.
3. Трицепс достаточно работает в жимах лежа сто и сидя. Дополнительно качать тебе щас его не имеет смысла. Аналогично и на бицепс ПДШНБ тебе хватит вполне.
4. не понял, тобишь насчет основным не основным...
Кароч, суть такова что ты можешь прощать себе погрешности в технике вплоть до одного момента - до травмы. Качаясь во время рабочего приседа ты должен в первую очередь понимать что рискуешь своим здоровьем. Лучше сделать 50 кг 10 раз идеально, чем 60 кг 10 раз еле держа спину ровно и колеблясь от "плохой техники" до "ужасной"...

Про вес....у меня рост то 185, так какой же тут лишний вес )))))))))))))
Хорошо, я уменьшу вес, спасибо за совет. Я имел ввиду в базовых я делаю 3 разминочных, со строгим выполнением техники, но с пустым грифом, а затем уже идут 3 рабочих, но как поняли с фиговой техникой , блин, попробывал упражнение наклоны в стороны с гантелями в руках...ужас, работает нижний регион спины, а не косые, а вот кранчи на верхнем блоке, очень хорошо прорабатывает их. А подтягивания делать с отягощением ?

Нижний регион спины, потому что наклоняешься не строго вбок, а назад. Проверено.
Вариант с разминкой, хоть опыта мало у тебя, но можно будет пробовать, сам смотри: не лучше в таком случае начать с пустого, второй - чуток повесить, третий - процентов 50 и начать пахать.
Шатает, ты ноги не слишком узко ставишь? А то зашатает...

ааа)))) чо то я совсем забыл про рост...) А ты как сам по себе гармоничен в развитии физическом или слегка долговяз?)

Как правильно написал флейм если 3 разминочных - вес повышается в каждом.

Если 15 раз делаешь то да, переходи на отягощения.

Да нет вроде, я бы не сказал что долговяз, вроде нормально, девочкам нравится , я сделаю замеры, я вы напишите пожалуйста ужасно или нет, вроде плечи пошире талии, и бедра потолще колена. А вот насчёт повышения веса не знал...спасибо за совет. А что лучше, наклоны в бок или кранчи с акцентом на косые ? И делать ли "Гуд морнингз" ?

Я б на твоем месте на косые (бок) поделал велосипед (на сайте есть это упражнение) а также к верхнему блоку встаешь на колени и делаешь те же скручивания только вниз схватившись за рукоядку и выставив вес в блоке (тоже есть на сайте описание).
Гуд морнинги хз, думаю становой и приседа те хватит.

Купи себе ролик для пресса . Вот это чудо штука. Если хршеньк с ним позадротствуешь то будешь иметь шикарный пресс + укрепишь спину.

Решил ближе к середине января купить протеины, так как чувствую что не хватает мне пищи, по объёму и частоте то нормально, а вот питательность не та, да и восстанавливаюсь как то не очень быстро. Что посоветуете товарищи ? Тренируюсь по этой проге нормально, но вот недавно увидел у человека такую прогу и решил, когда будет первое плато, переходить на неё: тренировочная "неделя" - 4 дня, 2 дня рабочие и 2 дня отдыха. Первый день в основном базовые - Грудь и Спина, а второй день Ноги и все остальные мелкие мышцы. Что думаете насчёт такой программы ? Знаю что до плато как до Китая раком, но всё же нужно тренироваться обдуманно.