А я именно по-этому и перешел на штангу, так как до этого времени делал: базовый жим - штанга, жим гантелями, головой вверх и разведения гантелей, тоже, головой вверх.

Отжимания делал на табуретках каждый день, в течении недели-двух.Знаю, что мало, просто сейчас не получается - в доме ремонт, пройти негде.

А грудь качаю 2 раза в неделю.
Месяца через 2-3, перейду на "один раз в неделю".

ИМХО в жиме стоя лучше всего прорабатывается дожим.Как это часто бывает выжал штангу почти , осталось голимых 5 сантимов, ан нет вниз пошла дожим слабый.

TO Pahaatlet:

брусья, с акцентированным вниманием на грудные, является наилучшим упражнением для отрабоки срыва штанги с груди, поэтому если у тебяслабый именно срыв с груди - пользуй, а вообще уточни в чем у тебя проблемы в жиме: так проще подсказать...

Занимаюсь уже два года, ну по началу с годок не серьёзно, а потом взялся за дело. Мой вес 72 кг. рост 178, кость узкая (запястье 17см). Жим у меня всегда отставал. Но не смотря на это хотел учавствовать на соревнованиях по лифтингу между универами, там пацан на 3-е место в прошлом году собрал 390 кг, но для этого он так химичился (знаю не по наслышке он мой друг), что меня это так задело и я решил, показать такой же результат, но без химии. Естественно я понимал, что основная нагрузка при таком жиме ляжет на присед и тягу. Ну в дкабре, если бы не растяжение связок я бы на проходке показал не менее 370 кг, а в апреле уж точно все 390.
Обидно

Слушай про Омега3 жирные кислоты ничего не слыша, растолкуй, если сможешь. если я востановлюсь за это месяц у меня будет шанс на соревнования. так хочется доказать, что и без химии что то можно показать.

Да гриф 20 кг. и 72.5 кг. это у меня в одном подходе на один раз.

Ну тогда и жми по лифтерски .Т.е. с мостом, руки под углом 45 к туловищу (а не локтями в стороны) чтобы работали не тока грудные.

Многовато грудь качаешь. Могу лишь гадеяться, что второй раз идет чисто "кровь погонять" с легкими весами. Любопытно на программу взглянуть (на всю, а не только на жим).

Позвольте полюбопытствовать: а что значит "срыв с груди"?

Ровняться на кого-то - порочная цель тренинга. Нужно помнить, что при всей схожести сложения, вы можете быть очень разными. Первое, что нужно запомнить, - не надо никому ничего доказывать и самоутверждаться за счет больших весов, поверь, по достоинству это мало кто оценит, а тебя может привести к травмам. Мой мыл xlcoder@mail.ru Пиши, пришлю программу на жим, но там одно условие - все твои болячки должны быть залечены, иначе толку будет мало. За одно скинь свою текущую программу и как долго на ней сидишь.

А тут на сайте была статья про рыбий жир (если ничего не путаю). А так же посмотри в гугле или яндексе. Так будет проще тебе. Опять же, я не знаю причину и характер болей в твоих коленях. Я лишь выссказал свое мнение и опыт.

Так я не понял: разовый все таки 72.5 или 92.5? Штанга в итоге сколько весила?

Это вместе с грифом 72.5 кг. на один раз.

Что это такое и что они могут?

Омега 3, 6 и 9 это жирные кислоты. Содержатся в некоторых морских и растительных жирах. Многие эксперты считают, что население нашей страны потребляет лишь 20% от необходимого их количества, а дефицит для спортсменов еще сильнее.

Обладают широким и глубинным действием на различные системы организма:
регулируют работу сердца и сосудов;
служат источником энергии;
являются строительным материалом клеток, в том числе клеток мозга;
участвуют в образовании гормонов и усиливают их действие;
регулируют процесс воспаления;
усиливают работу мозга и нервной системы;
укрепляют иммунитет и снимают аллергию;
предотвращают онкологические заболевания;
влияют на многие другие процессы в организме.

Особенно полезны для сердца и сосудов, так как эффективно выводят "плохой" холестерин (который забивает сосуды) и одновременно повышают уровень "хорошего".

Растворяют отложения холестерина на стенках сосудов. Если это коронарные сосуды, то усиливается работа сердечной мышцы. Если это сосуды тела, то усиливается доставка питательных веществ к мышцам, связкам и суставам, а также другим органам. Если это сосуды мозга, то улучшается работа мозга, скорость принятия решений и память.

Повышают эластичность сосудов и их тонус. Это регулирует артериальное давление и защищает сосуды от разрывов.

Снижают вязкость крови, что улучшает кровоток, уменьшает нагрузки на сердце и снижает артериальное давление.

Препятствуют образованию кровяных сгустков - тромбов, которые опасны тем, что могут перекрыть важные сосуды.

Кроме того, жирные кислоты Омега 3, 6, 9 являются мощными гепатопротекторами и входят в состав ряда специальных препаратов для защиты печени. Кроме прямого действия по защите печени они помогают ей управлять уровнем холестерина в организме, что также ведет к улучшению работы сердца и сосудов.

Также очень важно, что Омега 3, 6, 9 это очень сильные профилактические средства, не имеющие вредного побочного действия. Однозначно, что лучше не иметь проблемы со здоровьем, чем иметь и потом решать ее с неизвестным прогнозом на успех.

Достижение настоящего результата и, особенно, его удержание может быть достигнуто только на базе нормально и эффективно работающих систем здорового организма.

Jadd прав, никогда не пытайся никого удивить весами. Работай в свое удовольствие и всё получится. Для примера, у меня парень занимается, весовая 60.0 в сумме троеборья собирает 405 кг. Он чистый!!! И чистота эта принципиальна! Мы разработали ему программу,- работает. Вполне возможно, что и тебе поможет Jadd. Только почему вы так скрываете от нас эту прогу? Может кто-нить что дельное посоветовал? Подумайте, может стоит выложить на форум сие творение?

Удачи!

Аленка выложи пожалуйста свою прогу.

Нет.Я и во второй раз с большими весами грудь делаю.

А вот и программа:

Понед. - Грудь/Бицепс:

Грудь:

Базовый Жим лежа - 65 x 3 подх x 8
Жим головой вверх - 45 x 3 подх x 8
Жим головой вниз - 45 x 1 x 8, 65 x 2 x 6-8

Бицепс:

Жим штанги - 36 кг x 3 x 8-10
Молот - 16 кг x 3 x 8-10
Жим гантелей стоя - 14-16 кг x 3 x 8-10


Среда - Спина/Трицепс:

Спина:

Подтягивания
Тяга блинов к животу, в наклоне - 40 кг x 3 x 10
Тяга нижн. блока к животу - 50 кг x 3 x 10
Жим штанги от груди, сидя - 60 кг x 3 x 10

Трицепс:

Тяга блока шир хватом - 36 кг - 3 x 10
-/- узк хватом - 36 кг - 3 x 10
Жим гантели из-за головы - 20-23 кг x 3 x 10


Пятн. - Точная копия Понедельника.


зы - Думаешь, мне стоит в один из дней просто "кровь погонять"?

С удовольствием, но только после обеда. Программа в компьютере на работе.

2 Владимир:

А успевают мышцы востанавливаться? 2 раза в неделю - тяжелая тренировка на грудь. Владимир, а ноги ты вообще не качаешь?

Я бы разделила эти две тренировки - пн и пт - на тяжелую и легкую 75% от первой, тогда на следующей неделе был бы резерв неизрасходованных сил, и вполне возможно, существенная прибавка веса на штангу.


зы: могу ошибаться, но по крайней мере, я так думаю.

Вроде успеваю, ибо пока что работаю с весами нормально, но тем неменее, подумываю поступать так, как ты мне предложила!
На счет ног я уже высказывался в одном из топиков - мои 4 года агрессива на роликах подарили мне большие, хорошо развитые ноги и икры, так что, качать их вообще не нужно, разве что, для удовольствия!

если разобрать такое упражнение как жим лежа с груди насоставные то можно выделить несколько этапов: прием веса на выпрямленные руки, подготовка, контролируемое опускание штанги к груди, пауза, срыв с груди (прохождение 1/3), мертвая точка, дожим и фиксация веса на выпрямленных руках....


вот что значит срыв с груди, вообще у мнегоих именно с ним и происходят проблемы мешаюшие расти весам... и еще - для кажого этапа есть свое прорабатывающее упражнение...

И какая же я невнимательная!!! Извини...

НИчего супер-секретного там нету. Просто много писать придется. А в письме я уже расписал вполне подробно. Могу, конечно копию письма тут выложить.

Думаю, что нужно сплит менять. У тебя элементарно не успевают восстанавливаться мышцы, связки и сухожилия. К тому же, если проанализировать твою программу, у тебя очень много нагрузки на локти, отсюда и боли, которые ты описывал ранее. Сплит срочно нужно поменять. Причем нужен сплит по принципу: одна группа мышц - раз в неделю, кроме пресса и, наверное, спины. Спину можно "разбить" на две тренировки, а на пресс просто разнообразить нагрузки (скручивания, кранчи, скручивания с поворотом и тп).

Это хорошо, сто ноги развиты, однако не стоит их оставлять совсем. В свое время у меня был 1-й разряд по лыжным гонкам, что дало мне весьма развитые латеральные (да и вообще ноги у меня "дуло" всегда хорошо). Однако, я их тренирую раз в неделю. Можно же работать не на массу, а на выносливость, к примеру. Или взрывное усилие, или силу развивать. Видите как много вариантов, и далеко не обязательно, что все они дадут прирост в массе.

Потом. Помни, что мышцы всегда растут быстрее связок и сухожилий, а им тоже нужно восстанавливаться.

Дык то, о чем ты говоришь - суть "взрывная" техника, при которой очень активно нагружаются промежуточные волокна, так называемые быстрые красные. В одном соглашусь, когда необходимо за тренировку "достать" все типы волокон, нагрузку нужно поменять. Тут могут быть и отжимания и другие упражнения, в которых можно работать с весом во "взрывном" стиле.

Я такой забывчивой что-то стала. И что только у меня в голове? Щас буду на память писать.

Исходя из того, что три тренировки в неделю:

1. тяжелое приседание.
2. тяжелый жим и легкое приседание
3. тяжелая становая тяга и легкий жим

Извини, друг, это просто модель тренировок, немного скучная и монотонная работа в течении 2-2,5 месяцев, тем не менее она дает толчок росту силы.
В тяжелых тренировках выбирай схему 5 х 5, т.е. 5 подходов по 5 повторений (Это без учета разогрева). Вес естественно выбирай такой, чтобы осилить именно 5 повт., и пусть это будет 2-3 подхода, а остальные ты будешь недорабатывать, но как только чисто сделаешь именно 5 х 5, можешь смело добавлять вес на снаряд. Мои пацаны шагают в 5 кг, и им это удается.

В отношении легких тренировок. Там вес нужен лишь 60-65% от рабочего веса, и работаешь только на технику!!!

В трех тренировках у тебя есть тяжелые упражнения, поэтому не занимайся самодеятельностью и не трать силы на доп.упражнения.

А завтра напишу тебе тренировку парня, о котором я рассказывала. ОК? Она немного отличается от этой схемы. Еще раз извини, что не сдержала слово, я исправлюсь.

Удачи.

Не страшно у меня у самого несколько сквозных в голове.

И ещё может я кого и задрал, но ещё раз спрошу может есть у кого программа ИМЕННО для жима, потому что тягу и присед не делаю по известной причине.
Сейчас занимаюсь по этой программе:
Понедельник
1. Жим лежа 1х10; 1х8; 1х5; 1х3; 1х10;
2. Жим с груди 3х10
3. Брусья 3х5
4. Трицепс с гантелью 3х10
5. Пресс

Пятница
1. Подтягивания 3х10
2. Бицепс со штангой 5х10
3. Трицепс с гантелью 3х10
4. Пресс
Если нет спец. программы может поможете модернезировать эту.
Просто впринципе я всегда занимался лифтингом (у нас тренер лифтер ну и все проги составленные им были в лифтёрском стиле) и не знаю, как мне работать дальше. естественно скажете делай то, делай это. Но проблема в том что я не знаю как. Я всегда на тренировке после какогото базового упражнения делал подсобку для него. Поэтому разясните плиз.
Ещё конечно я тренера потераризирую этим вопросом, но хотелось бы иметь несколько вариантов программ и выбрать наиболее приемлимый. Да и тренировок не обязательно должно быть две, даже лучше если их будет три.

На счет ног я давно понял, что их нужно хотя бы раз в неделю качать, но пока что еще не хотель переходить к таковым, ибо хотел долбить грудь, спину и руки.
Самое главное, что прогресс - на лицо, но вот боли, к сожалению, участились! (((

Может, как будет время, подскажешь мне с программой? Или есть литература какая? Буду оч и весьма благодарен!
И будет ли эффект, от тренировок "одна группа мыщц, один раз в неделю"?
И еще: можно ли будет оставить руки два раза в неделю? А спину, как ты говорил, разбить на две?

Заранее благодарен!

Владимир, уповать на ролики не стоит. Становая и приседания - незаменимые упражнения для общего прироста силы, а не только для ног. В них ведь задействована еще и спина и куча стабилизирующих волокон....

Согласен!
Становую собираюсь делать, а вот ноги - минимально!

если честно у меня от твоей программы чуть крышу не снесло - а где БАЗА, нет друг без безы нельзя... вообще мой тебе совет это три тренировки в неделю, как минимум - на одно ноги+дельты, на второй спина+бицепс, на третей грудь+ трицепс, но скажу еще раз, это мое мнение, на самом деле у каждого флорумчанина свои мысли и свой опыт по этому вопросу, аоэтому выслушай всх и реши для себя сам что тебе больше подойдет...

Я думала у меня свойственная черта ненаблюдательность, а здесь у всех...
Передается воздушно-капельным путем

Парень же сказал, что пока ноги (колени) болят, исключил все упражнения.
Будьте снисходительны...

Участились боли из-за твоей неудачной программы. Я тебе выше уже это сказал. Программу напишу. От программы "одна группа мышц, один раз в неделю" эффект будет.

Какой смысл "долбить" руки два раза в неделю?
Спину разбей на две. К примеру, тяги верхнего блока и к груди в один день, а становую в другой.

С программой подскажу. Нужны антропометрические данные от тебя.

Запомни главное: не нужно фанатизма и всегда нужно слушать организм. Раз появились боли, значит нужно прислушаться. Все равно слишком быстро больших объемов не достигнешь. Бодибилдинг - это спорт терпеливых. Попытаешься гнать впереди паровоза, перетренируешься или получишь травму. Так что ставь просто разумные цели. Поверь, путь травм истоптан столькими бодибилдерами, что тебе лично идти по нему нету никакого смысла. Я был глуп и пошел по нему. Результат - 4 месяца перерыва и реабилитаций.

Я тебе прислал программу для жима. Чего ж тебе еще надо? Делаешь просто меньше приседаний. Т.е. ту программу, которую я тебе прислал, немного адаптируешь в плане веса и все. С ногами разберись. И, потихоньку, все таки, включай приседания.

Грудь+трицепс не очень оправдано. Объясню: если первым поставить трицепс, то на жим сил мало будет. Если первым поставить жим, то трицепсу уже не хватит "сил" работать "прицельно". Я бы разнес грудь с трицепсом. Например, трицепс целесообразно объединить с бицепсом, т.к. это - мышцы антогонисты и эффект от такой тренировки будет максимальным.

Мои антропометрические данные:

Рост 182-185 (сейчас более точно сказать не могу.Найду метр в этом хаосе ремонта, буду знать точнее)
Вес - 82-83
Кости, как мне было сказано - большие, крепкие.

А не мало ли на спину одного упр. за тренировку?

Смысл, в долблении рук дважды в неделю заключается в том, что между тренировками проходит 3 дня, за котрые я успеваю восстановится.Может, я и не прав!


Как бы там ни было, буду ждать программу с нетерпением!

Заранее спасибо!

ps - Мой mail: config_83@ukr.net

это каму как, я уже год, делаю силоворй жим , а затем трицепсс... на отсутсвие програсса или роста пожаловаться не могу - все расте и веса и объем...

Если работает для тебя, прекрасно. Хотя, лично мое мнение, что год сидеть только на "силе" - не есть гуд. Но, раз в твоем случае работает - вперед, на танки

Выношу на суд творение моего тренира при моём участии. Тренировка направлена исключительно на повышение разового масимума в жиме. Тренировок в неделю предполагается 3. После тренировок №1 и №3 следует тренировка №2. Т.е. план на месяц 1-я неделя 1-2-3; 2-я 2-1-2; 3-я 3-2-1; 2-3-2;
А вот сама программа:
I тренировка
1. Жим лёжа 1х10; 1х8; 1х5; 1х3; 1х10;
2. Грудь-машина 3х10 (бабочка)
3. Трицепс 3х10
4. Жим с груди 1х10; 1х8; 1х5;
5. Пресс

II тренировка
1. Гиперэкстензии 3х10
2. Подтягивания 3х10
3. Тяга штанги за один конец 5х8
4. Сгибание рук со штангой 3х10
5. Молот 3х8
6. Пресс

III тренировка
1. Жим под углом 45 3 подхлда до отказа
2. Разводка под углом 45 3х10
3. Трицепс 3х10
4. Жим гантелей сидя 3х10
5. Трапеция со штангой 3х10
6. Пресс

Жим идёт по циклу.
Что скажите?

Обычная тренировка. Не понятно почему ты ее называешь тренировкой "на жим лежа"? Обычная работа на массу. Вот и все.

Кому как раньше я тренировался в троеборьи.

Вот программа, которую многие видели, но отчего-то никто не упомянул о ней.
За ПМ берем желаемый результат, от него и пляшем.

Жим штанги лежа на скамье #1 (тяжелый день)

1. Жим штанги
Неделя 1: 60% от ПM, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений
Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений
Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение
2. Жим лежа узким хватом 4 подхода из 10 повторений
3. Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода из 6 повторений
4. Отжимания 3 подхода 10 повторений
5. Жим гантелей 4 подхода из 8 повторений
6. Трицепсовый жим вниз, на блоке 4 подхода из 8 повторений


Жим штанги лежа на скамье #2 (легкий день)

1. Жим лежа 3 подхода 10 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода из 10 повторений
3. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (из-за головы)
4. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (перед лицом)
5. Отведение рук с гантелями в стороны 3 подхода из 8 повторений
6. Nose breakers 4 подхода из 8 повторений
7. Трицепсовый жим вниз на блоке 4 подхода из 8 повторений


На этом половина четырнадцатинедельного цикла закончена. Вы подготовили себя для другой половины цикла. Единственное различие между этими половинами состоит в процентах от ПМ, к которым вы будете стремиться в трех основных движениях. Все остальное - упражнения, подходы и повторения - остаются прежними.


Другая половина четырнадцатинедельного цикла.

Неделя 1: 70% от ПM, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 75% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 80% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 85% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 90% от ПM, 3 подходы из 3 повторений
Неделя 6: 95% от ПM, 2 подходы из 2 повторений
Неделя 7: 100% от ПM, 1 подход из 1 повторений

Может кто работал по этой программе? Опишите результаты.

В смысле, а если я захочу много пожать.

Паша! Нормальный желаемый результат. Вот у тебя сейчас 72,5? Так ведь?
Ну и ставь реальные цели, скажем 90 или 100кг. От сотни 60% - сущая малость и тебе будет вначале казаться всё чепухой, только ведь постепенно работая по схеме ты наращиваешь силу. К чему ты и стремишься! Знаю точно, что нельзя отходить от программы. Ставишь реальные цели и ползешь черепашьим шагом, а не галопом. Вот тогда и травм не будет и прога сработает!
УДАЧИ!!!

Спасибо. разяснила.

поэтому я и сказал кому-как, а мне.... вообще с простых "объемных" (6-8 раз) меня "непрет" вообще, зато силовые дают прирост нет только силе, но и объемам - парадокс...

Почему не прет, лично для меня - загадка. Физиологически объемы растут от пропорционального развития обоих видов волокон. Достичь этого исключительно силовыми жимами невозможно. Так что, скорее всего, "парадокс" в программе.

Может просто тренировался неверно?