Занимаюсь уже почти три месяца, сначала занимался по базовой проге, то есть три раза в неделю по одному упражнению на каждую группу мышц,
сейчас решил сменить прогу для более детальной проработки мышц, так как ощущаются некоторые недоработки

1 день
Грудь + Спина
Жим лежа
Жим лежа под углом
Разводка лежа
Пулловер

Подтягивание
Становая
Тяга блока за голову\тяга горизонтального блока
Тяга гантели к спине

2 день
Ноги + Плечи
Приседание
Экстанзии ног
Икры
Выпрямление ног в тренажере

Махи гантелями в стороны
Жим гантелей стоя
Жим штанги з-за головы
Подъем штанги широким хватом к груди

3 день
Бицепс+Трицепс
Подъем штанги стоя
Подъем гантелей сидя
Подъем штанги на скамье Скотта
Молоток

Выпримление рук на тренажере
Французский жим
Жим узким хватом

Вообще акцент хочется сделать на спину и на бицепс. Ну как?)

Личное мнение: В первый день я посоветовал бы пулл-овер поставить последним упражнением. И не вижу смысла делать тягу блока а голову после подтягиваний, если они нормально сделаны. Что такое "махи гантелями"? Жим гантелей стоя и жим штанги из-за головы дублируют друг друга. Штангу на дельтах тянут к подбородку. На бицепс одно упражнение можно убрать, многовато. На трицепс рекомендую одним из упражнений поставить отжимания на брусьях. Брусья рулят однозначно. Если легко - цепляй на пузо вес. Я отжимаюсь с 25 кг плюс свои 105.

спс за коммент)
махи гантелями - http://www.youtube.com/watch?v=zFAlS4Ga7pY...feature=related вот так только стоя и двумя руками одновременно
относительно подтягивань и тяги блока за голову, эта идея пришла после просмотра кассеты вот этого коледжа бодибилдинга - http://www.cbb.ru/, то же относительно жима штанги зза головы и подъема гантелей
может на бицепс молоток стоит кинуть на среду?
Брусья добавлять как еще одно упражнение на трицепс или вместо какого-то?
Относительно подъема штанги к груди, такое выполнение взял после просмотра видео АнималПак, плюс читал где-то что при подъеме к подбородку еще трапеция включается

вообще-то подъём штанги к подбородку и нацелен на трапеции
чем шире хват, тем больше в работу включается дельтовидная мышца
прежде всего средняя её головка

Вообще-то видео называется "Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне" Не надо молоток на среду перекидывать. Какой у тебя перерыв между 3 и 1 днем? Если день-два, то по три упражнения на бицепс и трицепс достаточно. Они и так потом работают на груди-спине. Насчет брусьев - я бы поставил их первым упражнением на трицепс и два других время от времени варьировал бы. Еще один момент: уже месяц делаю руки суперсетами. Т.е. первым упражнением подъем Z-грифа на скамье Скотта и сразу без паузы отжимания на брусьях. 4 подхода: 15х12х10х8 естественно с повышением веса. На последнем подходе делаю с помощью партнера еще пару подъемов. Второй суперсет: подъем гантелей с супинацией плюс выпрямление рук с гантелями. Третий - подъем на бицепс обратным хватом и тяга блока вниз. Третий делаю только если здоровья хватает после первых двух, не всегда так получается. Пока что этой темой доволен. Руки убиваются в хлам После рук добавь по одному упражнению на предплечья.
По поводу жима штанги из-за головы и гантелей - если ты нормально жмешь штангу, то жать в похожей амплитуде гантели тебе не понадобится.

передплечья я качаю дома таким гумовым кругом) вроде эффективно)
думал делать суперсэтами, но сначала думаю недельку, вторую привыкнуть к этой программе, хотя - посмотрим)
а молоток советуеш вообще не делать?
просто очень хочеться расскачать бицепс, читал здесь на сайте про брахиалис, думал - поможет

На мой личный взгляд четыре упражнения на бицепс многовато. Может кто еще что посоветует.

а сколько нормально? 1 ПШНБ маловато будет? и сколько раз в неделю?

еще вопрос, если я еще в басейн ходжу раз в неделю, это не будет слишком большая нагрузка?

.... это не будет большая нагрузка. я делаю три силовых тренировки в неделю и две-три аэробных. с середины марта начну худеть, буду делать шесть аэробных и три силовых. так что качайся, плавай, бегай, бросай учебные гранаты и про девченок не забывай. старайся при этом есть почаще и спать побольше. и будет тебе счастье.
Чобо, на мой субьективный взгляд, на плечи, бицепсы и трицепсы достаточно по 3 упражнения, грудь спина и ноги - по 4. Но это субьективно.

ок, спс за советы, буду тренироватся

после тренировок по этой программе и прочтения различной литературы, решил несколько изменить ее на следующей вариант

1 день
Грудь + Плечи
Жим лежа
Жим лежа под углом
Разводка лежа

Жим стоя
Разводки гантелями в стиле батерфляй
Жим гантелей сидя

2 день
Спина+Ноги
Подтягивание
Становая
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне

Приседание
Приседание с штангой на груди
Экстанзии ног
Икры


3 день
Бицепс+Трицепс
Подъем штанги стоя
Подъем гателей в стиле молоток
Подъем штанги на скамье Скотта

Жим узким хватом
Брусья
Французский жим

Дошел до второго дня, дальше даже читать не стал. Меняй группы в разных днях однозначно. Делать спину и ноги в один день, совмещая становую и приседы - пустое занятие. Или убьешься или халявить будешь. Если нормально спину делаешь, в лучшем случае у тебя хватит сил на плечи или руки. Любая связка возможна, кроме спина-ноги. Хотя и грудь-ноги тоже не советую. Лично я (субъективно) ноги вообще делаю отдельным днем без ничего, пресс только добавляю.

а если так:

1 день
Грудь + Трицепс
Жим лежа
Жим лежа под углом
Разводка лежа

Брусья
Французский жим
Жим вниз на блоке

2 день
Спина+Бицепс

Подтягивание
Становая
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне

Подъем штанги стоя
Подъем гателей в стиле молоток
Подъем штанги на скамье Скотта


3 день
Ноги+Плечи

Приседание
Приседание с штангой на груди
Икры

Жим стоя
Разводки гантелями в стиле батерфляй
Жим гантелей сидя

просто я перечитывал Макроберта, тот советует делать становую и присядь в один день, что бы позвоночник отдыхал целую неделю, перелистал форум, в который раз убедился, что чем короче тренировка, тем лучше, поэтому решил убрать некоторые упражнения

убедился на чём? на словах незнакомых людей? я тренируюсь два с копейками часа и мне просто ахриненно. может переубедишься)

думаю этим людям нет смысла врать, плюс много где такое уже читал, ну а то что ты столько тренируешся, в каждом правиле есть исключения, а ты сколько занимаешся уже, если не сложно, то вылоложи свою прогу

я такое читал, одуреешь. тренируюсь, да наверно третий год посерьёзней.

ПН:
присед
жим стоя. иногда жму сидя из-за головы.
добиваю плечи какой-нибудь разводкой, разной на разных тренировках - на разные пучки дельт. иногда гири жму сидя.
пресс
предплечья

СР:
становая тяга
тяга гантели в наклоне, иногда тяга штанги в наклоне.
жим узким хватом. а могу и не сделать, могу сделать тягу совсем в наклоне, параллельно полу - на трапецию. можно что-нибудь на трицепс.
подтягивания
поясница на козле, экстензии это нынче зовут, а как раньше звали не скажу)
каждые две недели в среду играю в баскетбол, силовой тренировки остаётся минут 40. делаю тягу гантели, подтягиваюсь. можно сделать брусья или трапецию. можно поработать на задний пучок дельт, если в пн не делал.

ПТ:
жим лёжа
жим лёжа на наклонной. а можно брусья. а можно разводку. а можно отжаться. много чего можно)
рывковая тяга
бицепс с гантелями сидя, под разными углами на разных тренировках, а иногда и на одной. можно со штангой стоя.
предплечья
пресс
вечно не успеваю пресс или предплечья)

бег 2-3 раза в неделю, непосредственно перед тренировкой. ну не перед баскетболом)
пришлось щас поменять местами пресс и поясницу - пресс сильный, спина слабая - болеть начала, дисбаланс. догоняю поясницу теперь)
многабукаф..

а сколько ты подходов делаеш, что у тебя тренировка два часа длится?
а как считаеш есть ли смысл после тяги штанги в наклоне еще гантельками добивать? просто у меня мышцы спины - наиболее приоритетные, наиболее хочется расскачать, даже незнаю, почему все первым делом сиски качают))
кстать думаю скамью скотта на бицепс пока убрать лучше добавить на предплечья упражнения

4 подхода.
если больше ничего не делаешь на широчайшие, в принципе можно и добить гантельками. но то развивает в большей степени толщину, массу мышцы. хочешь широкую спину - подтягивайся.

хочу гигантскую спину=)))) подтягивания делаю четыре подхода, гантельками - по три подхода

вобщем что бы ты не желал со спиной, подтягивания обязательно) подтягиваний можно врубить даже 5 подходов.

если подтягиваешся больше десяти раз, стоит подтягиватся меньшее количество раз, но с дополнительним весом?

не подтягивайся меньше 6 раз, а вес можешь накинуть, почему нет. не делай только, чтобы первый подход на 6-7 подтянулся, а к третьему-четвёртому от тебя осталось на 2 раза. конец движения в подтягивании - подбородок над турником. не нос где-то там на уровне, а подбородок над турником)

понятно, спс за советы=))

давай) я тоже спину прорабатываю особо рьяно. дюже слабая.

упс!
и не к подбородку...
а грудью тянуться надо к перекладине.
не путайте гимнастическое упражнение с развивающим бодибилдерским.

грудью конечно надо...однако это рекомендуют для развития плечевого пояса и грудины, пока зоны роста в состоянии роста. а поимеет ли такой большой.. а наверно правда поимеет. всё равно тянуться надо действительно грудью к перекладине. так точно)