Доброго всем времени суток!
я классический эктоморф.в зал хожу уже окола 3х лет с перерывами на лето(месяца 1.5-2).вес встал на 70кг намертво.много раз менял программу,методы тренировок- все без толку .да и никаких добавок не употребляю - не доверяю я им.я в отчаянии !господа качки подскажите чего можно предпринять!

Напиши какие программы и методы использовал за эти три года. Какой был прогресс на каких программах.

ну я много чего испробовал!сначала занимался год1,5 по стандартной схеме 12/10/8 3 раза в неделю, набрал килограмм 5 и все...потом начитавшись книг начал менять упражнения но все безрезультатно,затем попробовал пампинг и накачал только руки ,но они просто надулись ,а потом сдулись после перехода на обычный решим тренировок 12/10/8.вот так вот.сейчас программа такая:
1 день
грудь:
Брусья 20/15/12/10
жим штанги сменил на жим гантелей на горизонтальной скамье 15/12/10/8,т.к. веса встали и больше 80 кг никак невыжать...
Жим штанги на наклонной скамье 15/12/10/8
разводка на горонтальной скамье 12/10/8
трицепц:
жим узким хватом 15/12/10/8
французкий в режими пампинга 15/15/15
жим блока 12/10/8

2 день
спина:
становая тяга 12/10/8
тяга блока за спину 12/10/8
тяга блока обратным хватом 12/10/8
плечи:
жим штанги за голову 15/!2/10/8
хим гантели к груди 12/10/8
разводка гантелей в стороны 12/10/8

3 день
ноги:
приседы 15/12/10/8
выпады 12/10/8
подъмы на икры 12/10/8
бицепц:
сгибания с гантелями сидя поочередно 12/10/8
сгибания стоя со штангой 12/10/8
сгибания поочередно на скамье скота 12/10/8

первые полтора года занимался по этой же программе? А нагрузку циклически пробовал менять? А как с питанием, сном, отдыхом?

программу менял каждые полгода ,меняя упражнения ,группы мышц,хваты и т.д..естественно нагрузку постоянно увеличиваю,но она в основном стопарится на одном уровне и все.питание :стараюсь как можно больше белков,но без добавок.за отдыхом тоже слежу.вот тока со сном...я студент и приходится рано вставать на пары =)но всегда стараюсь поспать после пар часика 2

да еще по глупости пренебрегал становой.начал ее делать только последнии полгода

Нагрузки наверное пора циклически изменять если прогресс застопрился. То есть не старайся все время увеличивать вес снарядов. Иногда надо специально поработать с меньшей интенсивностью чем можешь. Поищи информацию про циклы, ее полно наверное в инете.

Насчет программы мне кажется объем работы большой слишком, хотя хз но я бы точно не восстанавливался

Автор, ты хочешь собственный вес увеличить? Тогда есть надо больше. Ну а чтобы съеденное пошло в мышцы тренироваться. Поскольку уже тренируешся остается только еда. Распиши свой примерный рацион.

есть страюсь по возможности больше!налегаю на грудку и гречку,творог,бобы и т.д.на в силу особенности тела много есть не могу- просто не лезет...

magakent, тоесть ты считаешь надо что то убрать из тренировки?я наооборот добавляю каждые две недели по новому упражнению ,сначала один подход потом два...

а про циклы что искать то?

Думаю попытка выйти из застоя путем увеличения объема тренинга ничего не даст. Ты и так не растешь, а к тому же еще увеличиваешь количествово упражнений. Какой в этом смысл?
Насчет питания: увеличить постарайся не количество еды принимаемой за один прием пищи, а количество самих приемов пищи. Например если кушаешь 3 раза, попробуй есть 4. Только постепенно.

Насчет циклов, почитай: http://www.fictionbook.ru/author/makrobert...ine.html?page=5

Менять циклы, интенсивность тренировок и нагрузку, хорошо и полноценно питаться - это все правильно. Но забыли про главное, дать возможность организму отдыхать и восстанавливаться. Отдых летом- хорошо, но также необходим отдых и между циклами, или скажем каждые два месяца необходимо отказываться от силового тренинга на пару недель хотя бы. Интенсивность высокая, питание хорошее, результаты стоят, вес стоит - это говорит только об одном: ресурсы организма исчерпаны на этом уровне тренировок и он пытается просто сохранять свой вес и о результатах тоже здесь речь на стоит, и повышение интенсивности только еще более все усложнит.
Кроме энергетического восстановления, на которое большинство здесь упирает в том смысле, что если есть силы тренироваться, то надо тренироваться - это грубейшая ошибка! Вы идете против своего организма. Ведь кроме мышечной системы есть и другие системы организма. И в какой-то из них и возможно это гормональная система, происходит дисбаланс. Снижена выработка гормонов (например тестостерон и гормон роста), способствующих росту и повышена выработка гормонов (типа кортизол), которые препятствуют росту, но создают условия для сохранения веса. Другими словами - перетренированность!
Выход только один - ОТДЫХ. Периодический, планируемый, каждые 1,5-3 месяца тренировок примерно на пару недель. Вот здесь то и заключается настоящая ДИСЦИПЛИНА - выдержать такой период отдыха, а после вернуться к тренировкам и убедиться как это реально работает.
Кто нибудь применяет такие методы восстановления? Думаю, что таких единицы.
После подобного отдыха также необходим небольшой период (тоже примерно пару недель) легких "входящих" тренировок. Веса конечно упадут в первые тренировки после отдыха, но восстановление результатов произойдет очень быстро, включится так называемая "мышечная память", а после снова можете работать интенсивно по своей программе и с еще большей эффективностью.
Не верите, что работает? А вы проверьте и убедитесь в этом.

По программе тренирвок могу сказать, что в комплексе многие упражнения распределены так, что такие мышцы, как бицепс, трицепс, плечи, низ спины просто перепахивают, прорабатываясь на каждой следующей тренировке и не успевая восстанавливаться. Мышцы недовосстановлены, значит не могут выработать максимального усилия. Если не могут выработать максимального усилия, значит не могут расти!
Я тут одному попытался исправить комплекс, так он такой хай поднял, что типа никто не имеет права корректировать его "СУПЕРВЕРНЫЙ" комплекс упражнений. Поэтому упражнения я расписывать не буду. Просто напишу по группам мышц. Если тренировки три раза в неделю, то есть смысл делать не три тренировки, а четыре, где проработка мышц будет производиться не за 7 дней, а за 9-ть. Эффективность проверена на практике.

Пн. Тр.1
Грудь, Верх спины (широчайшая)

Ср. Тр.2
Низ спины (становая), квадрицепс (разгибание ног), икры сидя, прямые мышцы пресса

Пт. Тр.3
Плечи, бицепс, трицепс

Пн. Тр.4
Ноги (приседания, сгибания ног), икры стоя, боковые мышцы пресса

Среда - комплекс заново.

Насчет отдыха согласен, между циклами не помешают отдохнуть недельку-другую. Да я и не думаю что есть люди которые тренируются постоянно. У меня к примеру, попытка тренироваться с максимальной интенсивность больше 2-3 месяцев подряд обязательно приводит к простудным заболеваниям. И в любом случае придется прекратить тренировки на время лечения. Игнорировать собственный организм все равно не получится. Так что думаю такие методы применяют все

Насчет комплекса
Я так понимаю это комплекс майка ментцера? Собственно есть один вопрос.
Получается за 9 дней вы проведете две тренировки ног и две тренировки верхней части тела. И если ноги будут получать к примеру нагрузку два раз за этот цикл , то грудь и спина всего по одному. К примеру, если в упражнениях на спину и грудь также работают бицепсы и трицепсы, то в упражнениях на трицепсы и бицепсы и плечи, грудь и спина(широчайшие) не участвуют. К примеру, в понедельник я сделаю жим лежа и тягу в наклоне, а в пятницу жим стоя, подъемы на бицепс и французский жим, получиться что в пятницу мои спина и грудь вообще не напрягались, чего нельзя сказать о руках и плечах в понедельник. Так не лучше ли и в понедельник и пятницу сделать один и тот же набор упражнений, куда войдут все упражнения на верхнюю часть тела?

С чего вы взяли, что это комплекс Майка Менцера? Хотя согласен, что есть схожесть. После очень долгого анализа в поисках лучшей проработки всех групп мышц я пришел к подобному комплексу, как у Ментцера.
Я не говорю, что он идеален, но те не менее здесь почти выполняется основная задача - максимально эффективно проработать все группы мышц, добиваться результата во всех упражнениях.

Чтобы грудные мышцы работали в тренировке с трицепсом и плечами, достаточно вставить в этот день "жим лежа узким хватом". Прорабатывается трицепс, а также грудные мышцы, но с меньшей интенсивностью. Кстати одно из основных условий эффективного роста - прокачивать одну мышцу два раза в неделю с разной интенсивностью (первая тренировка интенсивная, вторая низкоинтенсивная - т.н. легкая). С широчайшими немного сложнее. Упражнений на широчайшие, которые бы по разному распределяли нагрузку на бицепс и широчайшие практически нет, нежели на грудные мышцы менять ширину хвата. Но нам же необходимо проработать широчайшую с низкой интенсивностью в ТР.3, тогда мы в этой тренировке можем вставить подтягивание хв. к себе или тяга на блоке, но уже после проработки бицепса. Возможен и другой вариант.



В том то и дело, что не лучше. Плечи и трицепс будут значительно утомлены после упражнений на грудь. Бицепс также будет утомлен после упражнений на широчайшую. Эти мышцы не смогут выработать после утомления максимального усилия, а значит их рост будет неэффективным, что также повлияет на результатах в жиме лежа и подтягиваниях например. Поэтому прокачивать их надо в другой день. Минимум через тренировку, если тренироваться три раза в неделю.

Да схожесть есть, правда я не заметил что есть одно отличие: Менцер рекомендовал тренироваться каждый четвертый день, а не каждый второй как вы, в этом я с ним согласен. Получается что у вас слишком частый тренинг одних и тех же групп мышц. И если с верхней частью тела еще можно сослаться на то, что для разных групп мышц ода тренировка легкая, а другая тяжелая, то что получается с ногами и поясницей? Приседания и становая может и разные упражнения, но мышцы в большинстве нагружаются в них одни и те же. И становую не назовешь легким упражнением для ног, как собственно и приседы для поясницы. Я убежден что перерыв между приседами и становой должен быть не меньше недели, опять тот же риск перетренироваться, о котором вы и говорили. У меня после приседов ноги болят иногда и пятый и шестой день, так чтож идти делать при этом становую.

Насчет жима лежа узким хватом согласен. Насчет широчайших, можно попробывать на ТР.3 выполнить сет пулловеров средней интенсивности. Хотя упражнение изолированное; сам не делал поэтому не знаю, стоит ли?

А что за: "одно из основных условий эффективного роста - прокачивать одну мышцу два раза в неделю с разной интенсивностью (первая тренировка интенсивная, вторая низкоинтенсивная - т.н. легкая)". Согласен, такой прием имеет место быть, но не знаю основное ли это условие эффективного роста. Многие тренируются проводя, только высокоинтенсивные тренировки( естественно не круглогодично, а в конце каждого цикла), при этом много отдыхая между тренирвками, скажем не три дня, а неделю и отлично растут, не проводя между тренировками никаких "легких" тренировок.

Буду благодарен, если объясните в чем смысл чередования тяжелых и легких тренировок.

)) Лично сам я ученик Ментцеровской школы и насколько эффективна методика Ментцера знаю не по наслышке. Сам тоже продолжаю проводить тренировки каждый четвертый день. Но все же у меня свой взгляд на ВИТ с учетом собственного опыта достижения результатов в пауэрлифтинге.
Что касается данного комплекса, то такой тип распределения упражнений в комплексе я составил для тех, кто пытается тренироваться три раза в неделю, зацикливаясь на 7-ми дневном цикле, надеясь прокачать каждую группу мышц за три тренировки в неделю. И мне больно смотреть, как молодежь извращается, составляя комплексы подобным образом, где идет регулярная перегрузка на малые мышцы и мышцы спины. А потом недоумевают, почему появляется застой и травмы, ведь в журналах пишут именно так и чемпионы из журналов так рекомендуют тренироваться.
Я и сам в юности тренировался подобным образом, регулярно травмируясь и перетренировываясь. Но молодежь ведь не слышит верных наставлений, они типа сами знают, что для них правильно и продолжают совершать грубейшие ошибки по отношению к своему здоровью, потому что чемпионы из журналов так рекомендуют. Поэтому комплексом такого типа я и пытаюсь подстроить под таких, чтобы они меньше перегружали, перетренировывали свою мускулатуру, и свой организм и могли продлить тем самым хоть какой-то рост результатов.



Правильно мыслите по поводу приседаний и становой тяги. Эти упражнения нагружают одни и те же мышцы! И если эти упражнения стоят в комплексе через день, то риск травмировать поясничные мышцы очень велик, нежели, если эти упражнения будут выполнятся раз в 4-5 дней.

Более того я не рекомендую интенсивно грузить все мышцы на каждой тренировке. Если вы внимательно изучите мою интернет страничку (найдете в профиле), то поймёте о чем я говорю.

По поводу легких и тяжелых тренировок скажу, что для большей эффективности увеличения результатов есть необходимость прокачивать одни и теже мышцы с разной интенсивностью раз в 4 дня. Я сделал такой вывод, когда готовился к выполнению МС по пауэрлифтингу. Смысл заключается в том, чтобы после тяжелой нагрузки на группу мышц поддержать тонус через 4 дня для этих мышц, чтобы восстановление прошло эффективнее. И для этого вполне достаточно одного упражнения с очень легким весом, чтобы провести низкоинтенсивную нагрузку на эту группу мышц и усилить кровообращение.

Кстати, magakent я вижу у вас явный интерес к методике Ментцера. Приглашаю вас стать участником сообщества "НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ. "Heavy duty" и "принцип Т-Л-Л-Т" , где мы с вами сможем более детально обсуждать методику "Heavy Duty".

Огромное спасибо за советы!а сколько посоветуете упражнений и подходов на каждую группу мышц,если заниматься по программе которую посоветовал Serhov?как быстро увеличивать веса?добавлять упражнения или делать весь цикл одни и теже одинаковое количество раз?

to Serhov спасибо за приглашение
По поводу чередования тяжелый и легких тренировок:
Вы рекомендуете использовать это при подготовке у соревнованиям по пауэрлифтингу? Или бодибилдерам тоже? Встречал подобный цикл, если не ошибаюсь у МакРоберта в "думай", там рассматривался цикл, в котором чередовались тяжелые и легкие тренировки, причем интенсивность тяжелых повышалась, а легких оставалась такой же. Насколько я помню, метод был взят из практики силовиков.

to crecker Распишу примерно, если что Serhov исправит, программа как никак его.

Понелеьник 1 недели.
1.Жим лежа
2.Тяга в наклоне

Среда 1 недели
1.Становая на прямых ногах
2.Разгибания
3.Скручивания

Пятница 1 недели
1.Жим штанги из-за головы
2.Подъем на штанги на бицепс или подтягивания обратным хватом
3.Узкий жим лежа
4.Пулловеры(под вопросом)

Понедельник 2 недели
1.Приседания со штангой
2.Сгибания ног
3.Скручивания

Среда 2недели - Начало нового цикла.
Замечания:В среду 1 недели не вижу смысла делать обычную становую, о причинах писал выше, квадрицепсы не восстановятся до приседаний в понедельник, а в становой на прямых ногах квадрицепсы не несут большой нагрузки.
В пятницу 1 недели вторым упражнением либо ПШНБ, либо подтягивания обратным хватом, в зависимости будем ли мы делать четвертым упражнением пулловер или нет. Если будем, то ПШНБ, если нет, то подтягивания. Опять же остается вопрос делать пулловер или нет, но это не ко мне - не пробовал.
По поводу количества сетов трудно сказать. Кто-то делает три почти до отказа. Я делаю один-два до отказа. Надо поэксперементировать.

слушайся. парень дело говорит. добавлять нечего.

Я рекомендую такой тип нагрузок и для бодибилдеров тоже, не только для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу. Потому что задача бодибилдера тоже заключается в том, чтобы увеличить силовые результаты в упражнениях. Растет сила, растет и мышечная масса. Просто у кого-то мышечная масса растет интенсивно, а у кого-то менее заметно, но растет.

По поводу комплекса в принципе подбор нормальный. Единственно я бы сделал и другой вариант с некоторым большим количеством упражнений:

Понелеьник 1 недели.
1.Жим лежа
2.Подтягивания за голову
3.Жим гантелями или разведения на наклоне 30-45
4.Тяга штанги к поясу в наклоне

Среда 1 недели
1.Становая на прямых ногах
2.Разгибания ног
3.Икры сидя
4.Скручивания (на прямые мышцы пресса)

Пятница 1 недели
1.Жим штанги из-за головы
2.Подъем на штанги на бицепс
3.Тяга на вертикальном блоке обратным хватом (хватом к себе)
4.Фр. жим лежа
5.Трицепсовый жим (жим лежа узким хватом) или отжимания на брусьях

Понедельник 2 недели
1.Приседания со штангой
2.Сгибания ног
3.Икры стоя
3.Скручивания (на косые мышцы пресса)

Конечно некоторые упражнения можно изменить в зависимости от предпочтений, важно придерживаться распределения упражнений именно по группам мышц в разные тренировочные дни.

Хочу сказать по поводу Пятницы 1 недели - распределение упражнений на бицепс и трицепс должно быть именно в таком порядке: сначала прокачиваем бицепс, а после делаем упражнение с участием широчайших; сначала прокачиваем трицепс, а после выполняем упражнение с участием на грудные мышцы. Широчайшие и грудные получат в этот день небольшую нагрузку, а бицепс и трицепс выложатся по полной.

Насчет Мертвой тяги и Приседаний. Чтобы не перегрузить поясничные мышцы, лучше одно из упражнений выполнять неинтенсивно. Например выкладываться в Приседаниях, но не выкладываться в Мертвой тяге. Единственно, что когда появится необходимость выполнить разряд по пауэрлифтингу необходимо будет поработать над техникой выполнения упражнения в Становой тяге.

Касательно нагрузок.
Если тренироваться три раза в неделю Высокоинтенсивно, т.е. выполнять упражнения до "полного мышечного отказа", то лучше конечно использовать "Суперсокращенные" тренировки (по 1-3 упражнения).
Если использовать большее количество упражнений за тренировку и работать по методу ВИТ, то здесь отдых между тренировками стоит увеличить хотя бы до 72 часов между тренировками.
В принципе тренируясь "до полного мышечного отказа" с любым комплексом необходимо все же отдых между тренировками проводить не меньше 72 часов, даже в юношеском возрасте, когда гормоны "бьют через край". Частоту тренинга следует увеличивать только при работе на рельеф. Масса и сила эффективнее растут при более редкой частоте тренинга, нежели три раза в неделю.
И не стоит зацикливаться на Понедельник, Среду и Пятницу. Для организма нет такого понятия - 7 дневный цикл! Восстановительные процессы проходят индивидуально и значительно медленнее, чем Неделя. Выясняется это только практическим путем по силовым резулатам. Если результаты растут регулярно в течении длительного времени, значит комплекс упражнений, частота тренировок, нагрузки подобраны правильно. Отсюда исходит и обратное - если результаты кратковременны и стоят "колом", значит где-то перебор с частотой тренировок, упражнениями и нагрузкой. С каждым отдельным моментом надо разбираться индивидуально. И еще один важный момент - конечно же это Питание.
Тренировки три раза в неделю более менее подходяд для среднеинтенсивных тренировок, когда упражнения выполняются с большим количеством подходов и не "до отказа". Но количество подходов конечно не стоит увеличивать до "заоблачности". Этот вопрос тоже индивидуальный и если перебарьщивать с количеством подходов, то первое, что будет происходить - это застой.

По поводу выбора повторений в рабочих подходах, то мои рекомендации складываются из следующего диапазона нагрузок в пределах 85-75% от максимального веса. Если тренироваться "до отказа", то рабочие веса можно подсчитывать по этой таблице:

Пример таблицы выполнения повторений "до отказа" с определенным весом в % (приблизительно):

10 повторений (RM) до "отказа" мышц = 74%(от разового повторения с максимальным весом- 1RM)
9RM=77%(1RM)
8RM=80%(1RM)
7RM=83%(1RM)
6RM=85%(1RM)
5RM=88%(1RM)
4RM=91%(1RM)
3RM=94%(1RM)
2RM=97%(1RM)
1RM=100%(1RM)

Упражнение начинаем выполнять с веса 85% (5-6 повторений) и далее с каждой последующей тренировкой стараемся увеличить количество повторений до 10 (75%), .т.е данный вес из 85% должен првратиться в 75%. И после этой тренировке, когда достигли интенсивности в 10 повторений, на следующей мы увеличиваем вес до 85% (5-6 повторений) и вновь стремимся к 10 повторениям.

Есть и другой тип нагрузок. Его описание можно прочитать с этой страницы: http://supertrening.narod.ru/Hodokov/princip.htm

Да и еще, любой переход на другую программу должен сопровождаться двухнедельным отдыхом. Хорошая работа начинается с хорошего отдыха.

Большое спасибо за помощь!есть пара вопросов!
с какой интенсивностью доводить до 10 повторений?
да и по поводу количества подходов можно по подробней?

Не совсем понятен вопрос. Способность мускулатуры сделать больше повторений с тем же весом на следующей тренировке, по сравнению с предыдущей - это и есть повышение интенсивности.
Если можно, покоректнее пожалуйста с этим вопросом.
Если вопрос заключается в том, по сколько увеличивать повторений на каждой тренировке? То здесь опять все индивидуально, все зависит от восстановления вашего организма. Как только вы выполните вес на десять повторений, который в предыдущих тренировках вы едва его осилили в 5-6 повторениях, только тогда и увеличивайте вес на следующей тренировке.



В зависимости какой тип тренинга выбирается.
Если ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), где упражнения доводятся "до полного мышечного отказа" следует ограничиться двумя подходами, где должны соблюдаться следующие условия: второй подход "до отказа" должен получиться несколько меньше повторений, чем первый. Если и во втором подходе вы сделали столько же повторений, что и в первом, то выполнилось ли упражнение "до полного мышечного отказа" ставится под сомнение. Отдых между подходами до восстановления дыхания и ощущения способности выполнить следующий подход. Но не стоит растягивать больше 2-3 минут, хотя все это условно.
Если выбор пал на среднюю интенсивность, то и здесь подходить нужно индивидуально. Смотрите по утомляемости мышц. Последний подход, вероятно должен быть довольно тяжелым в выполнении запланированных повторений с определенным весом.

Проще контролировать рост результатов при высокоинтенсивном тренинге.

Цитата(crecker @ Apr 19 2010, 10:50)
с какой интенсивностью доводить до 10 повторений?
я имел ввиду что после того как я сделал 5-6 повторений на следующей тренировке пытаться делать 10 или постепенно увеличивать 7,8,9 и потом уже 10?или это вообще принципиально не важно?



то есть лучше взяться за высокоинтенсивный тренинг с двумя подходами на каждое упражнение?

ну вообще странный вопрос для человека, который уже занимается ) Делай сколько сможешь, если можешь 10 значит тебе пора увеличить вес. Но вообще, если ты на этой тренировке сделал 10, а на предыдущей 5-6, то скорее всего ты на ней просто филонил (период оценки своих рабочих весов не в счет) =)

Еще один вариант ответа. =))

Лучше буду на ТЫ.

После того, как сделал 5-6 повторений, на следующей тренировке стремись к 10 повторениям. Вполне вероятно, что ты сможешь выполнить эти 10 повторений. Если не получится 10-ть, то надо стараться, чтобы упражнение было выполнено хотя бы на несколько повторений больше. В этом и смысл "отказа", ты выполняешь столько повторений, сколько позволит тебе твоя мышечная система. Это может быть и на одно повторение больше или на два, и вполне вероятно, что и на 4-ре повторения тоже может быть. Главное не зацикливайся на паре повторений. Эта цифра может быть разной на разных тренировках, в зависимости от того, как твои мышцы восстановятся.
Прочитай еще вот этот пост http://forum.hardgainer.ru//index.php?showtopic=2209 , чтобы лучше уяснить материал.



Решать тебе. Почему бы и не попробовать ВИТ. А после сам определишься, что для тебя лучше.

Могу сказать, что сам я тренируюсь по ВИТ с некоторыми особенностями. На свою программу я давал ссылку в предыдущих постах.

Премного благодарен!!вроде разобрался...думаю все таки стоит попробовать ВИТ!

еще вопрос! =)




достаточно одного упражнения на плечи??

Одного упражнения на плечи хватит.

По поводу этого комплекса:
Использовать этот комплекс и делать два подхода до отказа считаю перебором. Я бы делал по одному. Десять отказных подходов за тренировку тяжело будет выдержать.
Перед отказными подходами не забывай делать разминочные.

Куда же спешите то с этим ВИТом. Сначала нужно связки укрепить и кости, и потом уже лезть на веса. В меру объемный тренинг самое то для первых двух трех лет занятий!

А кто сказал, что на ВИТе огромные веса. Совсем необязательно лезть на частичные повторения (в смысле при частичных повторениях есть необходимость в увеличении веса). Достаточно просто выполнять "до отказа". Рабочий вес в 85% - это приемлемая нагрузка для набора мышечной массы, силы и чтобы не перегружать связки. А вот если увеличивать веса, то это уже немного другой вопрос для связок.