Всем привет.

Решил создать комплексную тему, в которой можно было бы обсудить тренировки + питание + добавки для новичков, чтобы не разыскивать все это по форуму.

Введение
Хочу начать тренироваться, но у меня не просто низкий, а очень низкий вес. При росте 188 - 190 (точнее не скажу), вес - 63-65 кг
Почитал форум, решил составить для себя программу тренировок и питания, плюс узнать про добавки (гейнеры и т.п.), т.к. мне надо быстро набирать вес, а я сжигаю очень много калорий.

Упражнения
Решил заниматься 3 раза в неделю. За основу программы взял опубликованную на форуме

Тренировка 1
1. Жим лежа
2 .Жим гантелей сидя
3. Французский жим
4. Пресс

Тренировка 2
1. Подтягивания
2. Тяга горизонтального блока
3. Тяга гантели в наклоне
4. Шраги

Тренировка 3
1. Приседания со штангой или жим ногами(лучше приседы)
2. Стяновая тяга на прямых ногах или сгибания ног лежа
3. Подъемы на носки
4. Пресс

Как на ваш взгляд?

Питание

Выглядит примерно так (составлял сам, по отрывкам из обсуждений, сильно не бейте)

Утро:
- Молоко/кефир (2 ст)
- Каша (гречневая, овсяная, пшенная)
- Фрукты (яблоки, бананы, орехи, курага)

Обед:
- Первое (суп)
- Второе (мясо, рыба, яйца)
- Напитки (сок, компот)

До тренировки (за 1,5+ ч.):
- Мясо + гарнир
- Напитки

Во время тренировки:
- Энергетик

После тренировки:
- Белково-углеводная смесь (?)

Ужин:
- Мясо + гарнир

Перед сном:
- Творог (+ изюм, сметана)
- Молоко (кефир, йогурт)

Иногда мне кажется, что выше написан бред. Хотелось бы услышать ваше мнение о том, как правильно питаться (что и когда употреблять) для быстрого набора веса худому человеку. Т.е. посты типа "Нужно есть много мяса" бесполезны, т.к. я это и так знаю. Задача именно составить программу питания (хотя бы примерную).

Добавки
Какие добавки посоветуете на первое время? Я планирую брать такие:
- Аминокислоты (BCAA)
- Гейнеры (Hyper Mass 3000 или Gain Fast 3100)
- Креатин (тут даже не знаю какой)
- Протеины (Whey Protein X-Treme сывороточный протеин)

Собственно как-то так все и представляю. Посоветуйте, что я написал лишнего или мб неправльно. Возможно, я во многом ошибаюсь, т.к. никакого опыта нет. Плюс вопрос по упражнениям - половина названий для меня незнакомы. Где можно узнать (посмотреть), как выполнять данные упражнения (желательно, как выполнять их правильно).

По вашим советам и рекомендациям буду подравлять тему, надеюсь, получится что-то вроде "все-в-одном" для начинающих.

Рассчитываю на вашу помощь. Спасибо.

По поводу упражнений посмотри на сайте этого форума - http://hardgainer.ru/hard2.view1.html

и еще у Макроберта упражнения подробно описаны, причем с упором на технику безопасности - http://hardgainer.ru/hard4.view2.page12.html

Напиши в аську 276 082 719

нормально


- Белково-углеводная смесь (?) - гейнер, после тренировки - это хорошо.
Между завтраком и обедом добавь ещё перекус (то же молоко или кефир нежирные и что-нибудь углеводное).
На ужин к "- Мясо + гарнир" обязательно добавь салат из свежих овощей, да и в обед тоже не плохо бы.
Перед сном тоже с жирностью повнимательнее.


На первое время никакие. Комплекс витаминов и всё!
Наладишь питание и сон - вес и так попрёт! Хорошо будешь тренироваться - попрёт за счёт мышц, плохо - просто поправишься.

Спасибо всем, кто отписался. Жаль, что не могу понять, как изменить свое первое сообщение (вроде бы IPB позволяет это делать), а то бы поправил в соотв. с рекомендациями.

Появился еще вот такой вопрос: если не всегда получается нужное кол-во протеина из натуралки получать, то можно ли употреблять его дополнительно (в порошке)? Учитывая, что после тренировки собираюсь пить гейнер. Не "порвет" ли меня от гейнер + протеин?

И заодно такой вопрос: какие упражнения я собираюсь делать, я написал выше. Про технику их выполнения я сейчас читаю. Но как определить сколько подходов, по сколько повторов и с каким весом выполнять? Я думаю тема уже заезженная, мб кто-то подскажет, где почитать.

А для чего ещё протеин в порошке можно использовать?


Что значит "порвет"?
Если у тебя обнаружится редкая индивидуальная непереносимость к компонентам гейнера и протеина при их одновременном употреблении, проявляющаяся в виде чрезвычайно резкого образования газов в кишечнике, то может быть.
Либо ты будешь пихать в себя гораздо больше протеина (в том числе и из "натуралки"), чем может переварить на данный момент твой не подготовленный организм, тогда можешь заработать запор - всего тебя не "порвет", но локально может .

И еще, подскажите пожалуйста хороший интернет-магазин (или реальный магазин в Мск), где можно купить добавки. Не хочется попасть на какой-нибудь подвал с поддельным товаром.

Я приглядываюсь к этому: http://www.okfit.ru

http://shop.hardgainer.ru/
http://www.rusatlet.com/

Спасибо. К сожалению, в представленных магазинах не нашел продукции ON (хотелось бы их протеин взять). Где вы обычно покупаете продукцию ON?

По объявам на соотв. форумах.

в магазине, самом обычном магазине, не виртуальном...

Тож можно, но дороже почти вдвойне (у нас).
1400 против 2100 рэ.

Нашел наконец-таки реальный магазин, съездил, купил все что нужно. Гораздо лучше для новичков, чем покупать в онлайн-магазинах, продавец проконсультировал, подсказал, помог подобрать. Только тащить самому пришлось ; )

Купил на первый месяц для раскачки и пробы:

- 100% Classic Whey от Optimum Nutrition (шоколадный)
- Muscle Juice от Universal Nutrition (ваниль), в нем около 65% углеводов, что как раз мне подходит (нужен набор массы при высокой скорости метаболизма)
- Креатина моногидрат (Universal Creatine Powder)

По деньгам вышло примерно то же самое, что и в интернетах. Теперь смотрю видео с базовыми упражнениями (технику) и с понедельника "в бой".

Пока ем натуралку. Сразу хочу сказать таким же зеленым как и я: на натуралке придется раскошелиться на хорошие продукты. У меня уходит пачка гречи или риса в неделю, две пачки творога + 1 литр молока + 5 яиц за 1 день. Ну и плюс: фрукты (яблоки, бананы), овощи (помидоры, огурцы, перцы), хлеб, макароны, конечно же мясо, сок или йогурт, курага, орехи. Вообщем, прилично. Кроме того, мне приходится готовить самому, поэтому часть дня уходит только на приготовление пищи. Обычно около 3х часов в день.

Вот только один вопрос: гейнер лучше пить только в дни тренировок, или вообще каждый день?
Вот нашел на каком-то сайте: Прием гейнеров в дни без тренировок рекомендуются всем атлетам.

Креатин в первый месяц не надо, прибереги его на потом.


Бодибилдинг, вообще, увлечение не из дешёвых, и чем дальше, тем дороже.
Поэтому не надо сразу же набрасываться на всеможные добавки, экономь деньги.


Производители много чего хотят продать, поэтому много и рекомендуют. Сразу после тренировки гейнер выпить можно, а так, вот хороший комментарий:

http://forum.hardgainer.ru//index.php?show...amp;#entry57698

Да, креатин думаю отложить на месяц - два. Просто первое время я буду тренировать технику, подбирать веса и частоту тренировок, обкатывать набор упражнений. Я даже пока не знаю, какие веса могу поднимать. На первой тренировке буду методом научного тыка подбирать.

Что касается натуралки, то хочу бОльшую часть протеина получать из нее, а порошок использовать либо когда нет возможности поесть (работа, учеба, форс-мажорные обстоятельства), либо когда деньги закончатся : D

Что касается гейнера, и "химии" вообще, то я не сторонник есть все подряд и как можно больше, тем более, что цитата Athlon кажется мне разумной, поэтому наверно ограничусь приемом только в дни тренировок и в обычные дни, если уж не смогу поесть нормально и получить нужное кол-во углеводов.

Хотя, с другой стороны, у меня космическая скорость метаболизма. Все, что я ем, тут же сгорает в "топке". Я не то что не могу набрать лишний килограмм, я даже не могу приблизиться к нормальному весу для своего роста, не смотря на то, что я очень люблю мучные, булочные и сладкие изделия и могу есть их в большом кол-ве. Поэтому и задумался о гейнере, т.к. получать большое кол-во углеводов только из натуралки тяжело.

xgrind, спасибо.

Привет всем.

Первая тренировка прошла более-менее удачно. Подобрал веса и выяснил (хотя, вообщем-то давно знал), что у меня правая часть тела (рука, плечо, мыщцы груди) развита лучше, чем левая, что по словам инструктора в зале достаточно частое явление (у правшей). Так вот встал вопрос: надо ли, кроме общих, делать упражнения специально для мышц левой части тела или они со временем сами подтянутся к правой части по уровню?

А то сейчас, например, в жиме лежа, правая рука еще тянет, а левую уже не поднять. Или, например, делал франузский жим, сегодня болят и левый и правый трицепсы. Но левый чуть-чуть, а правый так, что руку не могу согнуть.

При последующих тренировках и повышении весов сравняется. Сильно не забивай себе голову этим. Работай месяц-два на технику небольшими весами. Это твой фундамент на будущее.

про отдых не забывай

Ну как новичку, перетрен ему еще не грозит легкими весами. Ему сейчас в круговую месяц-два гонять надо, пока тело и сухожилия привыкнут к нагрузке. А когда веса поднимутся, за отдыхом уже обязательно нужно следить.

Сейчас на технику налегаю + растяжка нужна, а то в некоторых упражнениях не гнусь : D
Поэтому я пока маленькими весам стараюсь технику проработать. Благо в зале нормальные люди оказались, подсказывают.



А что такое "круговая"?

Писали же же.
Выполнение определенных упражнений с небольшим весом, с минимальной паузой для отдыха.
Подобие длинюююющего супер-сета.
Техника выполнения на первом месте.