Всем доброго времени суток. У меня следеющая ситуация. Я хожу в зал 7 месяцев (до этого были попытки по 2-3 месяца несколько раз + занимался плаваньем по 3 раза в неделю (2км за тренировку)). Зальчик у нас полудомашний и из инвентаря там есть только 2 грифа: ЕZ и олимпийский, блинов разных общим весом кило на 150 не больше, скамья для жима лежа, пара наборных гантелей и ВСЕ. Т.е. вроде основное все есть, но особо не разбежишься. Ни силовой рамы, ни турника, ни брусьев. Предложения оборудовать зал тут не к месту, речь не об этом.
По результатам 7 месяцев занятий я пытался понять что за программа мне нужна и пробовал разное количество подходов и повторений, постигал технику и особо не заморачивался на комплексных упражнениях и тут "Как гром с неба. ПроЯснило" (с) Оказывается не стоитло заморачиваться программами по супер сплит системам и бобмбить по 12 подходов на 1 мышцу ну я думаю я такой не единственный. Мой вес за эти 7 месяцев изменился в +11кг, правдо по ощущениям процентов 40 ушло в жир, что для меня было большим удивлением т.к. всю жизь (мне 27 лет) не было проблем с лишним весом, появилась жировая прослойка, НО в целом стал выглядеть лучше. Сейчас при росте 194см я вешу 86кг, обьем бицепсов увеличился на 2,5 см, шея на 3см и т.д. в общем прогресс положительный, правда ремень на джинсах начал застегивать в соседнюю дырочку

Но это все предисловие. Вопрос в следующем. На лето хочу попробовать заниматься в основном на турниках и брусьях по 2 раза в неделю (пон, пятн), а чтобы не запускать "низ" делать приседания 1 раз в неделю. Из различных источников я узнал что эти 2 упражнения являутся многосуставными, комплексными и хорошо подходят для увеличения мышечной массы верха тела, а приседание не даст завянуть ногам и ягодицам.
Приседания раньше не делал вааще, так что начну постепенно с небольших весов, постепенно наращивая. По подтягиваниям и брусьям дела сейчас обстоят так: по 4 подхода каждое упражнение, кадый подход до максимума. По подтягивания широким хватом - кол-во повторов в подходах: 7 6 4 4.
На брусьях: 10 8 8 6. Когда дойду в подтягиваниях до 8 повторенийв каждом сете, начну использовать доп отягощения. С брусьями так же, тока когда дойду до 10 повторов. И того получается 3 тренировки в неделю: Пон - турник\брусья, вторник - приседания, Пятн - турник\брусья.

Основная цель занятий увеличение мышечной массы, жира мне думаю достаточно (теперь буду поаккуратней с калориями). Прошу откомментировать данную программу и по возможности сравнить ее эффективность с занятиями в зале с упором на базовые упражнения.

нормальная программа для "поддержания штанов" . по ней можно даже прогрессировать, и очень даже прогрессировать. занимаешься не очень давно, следовательно, перетренироваться от двух отжиманий в неделю будет сложно. тренировочный объем невелик.
а вот я бы подтягивался к груди. больше мышц в работу вовлекается.
короче, зачет.

Можно делать так:

Понедельник:
- брусья (грудной стиль: корпус слегка наклонен вперёд, локти при опускании расходятся в стороны),
- турник (прямой широкий хват),

Вторник:
- приседания,

Пятница:-
- турник (обратный параллельный хват),
- брусья (трицепсовый стиль: корпус стараться держать вертикально, локти при опускании уводить назад).

Смысл в том, что в понедельник и пятницу упражнения одинаковые, а акцентируемые мышечные группы разные, более полная проработка получится.

ArkadiyV, к груди у меня пока толи силенок, то ли техники не хватает поттягиваться, но спасибо за реккомендацию.
Xgrind, интересная мысль, спасибо за мысль. Так и попробую. Я и сам хотел бы немножко разнообразить тренинг в понедельник и пятницу, но такое мне в голову не пришло. Спасибо.

ArkadiyV, к груди у меня пока толи силенок, то ли техники не хватает поттягиваться, но спасибо за реккомендацию.
Xgrind, интересная мысль, спасибо за мысль. Так и попробую. Я и сам хотел бы немножко разнообразить тренинг в понедельник и пятницу, но такое мне в голову не пришло. Спасибо.

такое упражнение мне неизвестно
может имелся ввиду просто обратный хват?

вообще я бы добавил еще подъем ног/коленей к перекладине в конце тренировки - не помешают животу держаться в тонусе
помимо приседаний попробуй еще спринт на 60/100 м 2-3 забега делать, только выкладываться надо по полной

Совершенно верно: просто обратный хват. "Параллельный" в смысле постановка рук не широкая и не узкая, руки просто подняты вверх.



Чтобы подтягиваться к груди надо плечи отвести назад, грудь выпятить вперёд, спина должна быть прямая, не горбить её, держать плечи расправленными.

У кого предплечья короткие по отношению к плечам тем проще подтягиваться до груди. А вообще смысл подтягиваться до груди? Ведь те же широчайшие работают в середине амплитуды, а после идет нагрузка в основном на руки.

я бы не сказал, что нагрузка при подтягиваниях идет в основном на руки
в первую очередь работает спина, затем грудь, сгибатели плеча несут косвенную нагрузку + предплечья напрягаются для удержания на перекладине и немного помогают для достижения максимально верхней точки
единственное - при узком параллельном хвате руки прилично работают

При подтягиваниях за голову больше работают мышцы верха спины. Круглые. Большая и малая.
Широкий хват не позволяет полностью растянуть мышцы при выпрямленных руках.
При подтягивании к груди, к груди а не подбородку, угол в локтевом суставе такой же. следовательно нагрузка на бицепс одинаковая.
Короче, просто два разных упражнения. Лучше - хуже ..... ерунда. Поделал одно, поделай другое. или сочетай. Сначала то, что тяжелее идет, потом второе.