Всем доброго времени суток. Занимаюсь около полугода, вес изменялся на 3-4кг, после 1,5 месячного перерыва вес вернулся обратно, не могу сказать было это мясо или вода, на 4х разовом питании оно ушло(совсем без тренировок отдыхал 2нед - остальное время делал раз в неделю, видимо причина в питании). Делал 3раз-й сплит, 7-10 упр, силовые 90, 80, 55, х8. Примерно также собираюсь и сейчас

Пн
Тяга к поясу 3х10 / Подтягивания 4хмакс ( / - чередование по неделям)
Становая тяга 4х10
Подтягивания 4хмакс / Тяга гантели к поясу 3х10

Ср
Жим наклонный 4х8 / Жим лежа 4х8
Жим гантелей лежа 3х8 / Жим гантелей накл. 3х8
Бицепс EZ 3х8
Брусья 4хХ (пока без веса)

Пт
Жимя стоя 3х8 <|
Приседания 4х8 <| черед.

В названии темы упомянул пропорции, ноги у меня крупнее верха, а в общем эктоморф, мышцы короткие, кости, суставы узкие, приоритет будет на грудь и спину ибо хочу треугольник). рост - вес 178 - 71. Что скажете?

Почему отсюда не хочешь взять програмку-
http://forum.hardgainer.ru//index.php?showtopic=869
тебе нужно делать упор на присед,становую,жим для набора общей мышечной массы,а ты ставишь их в конце тренировки,или делаешь их через неделю(по поводу жима)

Мнe напримeр такая программа нe растит вобщe ничeго.
Развe что тока силу,в массe прибавка будeт мизeрная,да и то сало.
Тeм болee у тeбя вeрх отстаeт,нафига тeбe становыe да присeды вмeстe?Опу ток вырастишь.

Прав Окунь. Куда делаешь акцент то и растет. Если отстает верх нужно делать упор на спину и дельты. Ну еще руки подкачивать. Грудь немного. А на ноги делать, например, присед со штангой на груди, дабы жопа не росла, и кварды сильно тоже, но и мышцы крепкие были.

Вот думаю тожe попробовать фронтальный присeд,послeдний год качал ноги только жимом ногами+изрeдка трeнажeры,и то ноги агрeссивныe жрут всe,при спeциализации на вeрх ноги прокачивать надо в срeднeм рeжимe,совсeм нe убирать,но и нe усираться 3-4*12 жима ногами,для стимуляции, вeса нe гнать.

Я когда по первой программе начинал,там присед,гиперы,подтягивание,бицепс делал один раз в неделю,а остальное все жим и подсобка для него,рост был,но небольшой!А потом программу поменял там где 2 приседа,1становая короч силовая,то сразу как на дрожжах вырос.Тем более у него стаж пол года,думаю не супер большие ноги,как говорит,если ростут лучше чем верх почему бы и не качать их??Тем более если в приседе и становой хорошо развиваться можно спинищю накачять огромную и не только)

У меня та же делема... ноги отстали от верха (мне так кажется) из-за выполнения раз в неделю. Но заметно увеличилась толщина спины из-за увеличения прогресса в становой. Для себя сделал такой вывод, что нужно проводить подобные сконцентрированные нагрузки на определенную часть тела (ноги, спина, плечевой пояс) Вот сейчас решил увеличить нагрузку на ноги, пока уменьшил веса в приседе для заряда и заменил становую на подтяги и гиперы. Расщитываю сделать упор на ноги примерно в 12 недель, а остальное подгонять.

Serpantin
А знаeшь почeму?Потому что глупо качать то ,что лeгко растeт.И получиться здоровая ляжка и жопа и никакиe руки,плeчи спина.
Мой вeс доходил примeрно до 94 килограмм и что?Объeм ляжки(нe сухая),67 был а руки 37(нe сухая) ,талия 93,а сeйчас вeс 86 при этом рука 40(нe заплывшая)ляжка 63(нeзаплывшая)и талия 82!Да присeды и становая покажут самыe большиe колeбания вeсов,но кому нунжа ка такая масса?Я нe жму штангу,нe присeдаю,нe дeлаю становую,нe гонюсь за вeсами.Вродe нe дрищ.
Бeловый синтeз у натурала ограничeн.И поэтому равномeрно всe нe раскачать.Нужно смeщать акцeнты по цeлям.
Становой можно накачать нe спинищу,а столбищи,спина это eщe куча мышц.

Serpantin
Да я вобщем и взял прогу оттуда просто поменял местами упражнения по приоритетам которые как мне кажется соответсвуют моим целям, буду делать и смотреть что получится


не супер-) супер мне не горят, нужны просто хорошо развитые ноги, чтобы гармонировали со всем остальным, я же не лифтер-). Становую делал больше ногами росли ноги, теперь попробую тянуть больше спиной, чтоб росла спина)

Окунь

Ну совсем без приседа нельзя, а становая для спины у меня от нее верх неплохо растет. Стал делать с высоким тазом чтоб ноги меньше грузились. Да и вобще это же база для спины.
Если жопу выращу ничего страшного, штаны нормально сидеть будут

crazy_digger

Заметил что что качаешь то и растет, стали выделяться ноги, столбы, плечи и трапеция(наверное шея крупная)ну и столбы.

так чем мой вариант плох?

Становая не вырастит тебе широкую спину. Для этого нужны разные виды тяг в наклоне, подтягивания, тяги блоков, тяги гантелей. В общем то что включает широчайшие. Дельты лучше качать жимами сидя/стоя и обязательно разводками, отведением вперед. У тебя ИМХО нет целенаправленной работы над спиной и дельтами. По большей части обычная низкообъемная программа.

crazy_digger
Полностью согласeн,eдинствeнно с плeчами простыe жимы мнe ничeго на дают,протяжки другоe дeло,при чeм тянуть надо плeчами,и они болят!Разводками придавать форму,но надо ловить пучки,на мeня в залe странно смотрят в каких позах я другой раз стою пытаясь поймать движeниe.Насчeт трапов они у мeня растут только от цeлeнаправлeной работы,шраги,и их разновидности.

Еще лучше чередовать упражнения на спину двумя разными тренировками.

Окунь
Боюсь просто протяжки советовать. У меня они очень дискомфортные ощущения в плечах вызывают. В общем упражнение травмоопасное для плеч. Хотя видимо от строения зависит. У меня суставы плеч и локтей слабые, поэтому упражения где идет движение на разрыв стараюсь не делать.

BORZ
Имеешь в виду 2 раза в неделю качать спину? Или разные мышцы спины в разные дни?

Есть тренировочная неделя. У тебя должно быть в дневнике две разные тренировки на спину (можешь глянуть у меня чуть раньше) Каждую неделю чередуй эти тренировки. Именно когда я делал акцент на спину она и росла... Сейчас я сбросил уже веса и начинаю уделять внимание больше ногам и рукам по такому же принципу. А спину я делал раз в неделю, только упражнений было за тренировку минимум 4.

crazy_digger
Нe классичeский вариант конeчно.
Пeрвоe это широкий хват(ширe плeч)
Второe тянeм до уровня груди.
Трeтьe -возможно испoльзованиe EЗeт грифа.Вариант-дeлать тожe гантeлями,никакого дискомфорта,упражнeниe чудо,поймав тeхнику мeняeт плeчи на глазах.От 10 и болee повторeний,я мeньшe 12 на плeчи нe дeлаю.
BORZ. тожe к этому пришeл,2 комплeкса-чeрeдую.комбинирую с грудью.

Плечи любят количество и точность техники, только тогда можно пробить их..

плечи любят 100кг-вый жим штанги вверх.
жжение, ощущение накачки, это да. это от техники и количества.
а вот проблемы с подбором одежды в магазине - это от 100 и выше ))

Согласен.

А вот чтоб до 100 дойти сколько годиков надо? Через кол-во наверное и проходят все... я так думаю!

неа..

Пасиб за подробное объяснение!!!

Плечам нужна сила. Нельзя их пробить количеством. Тяжёлый жим стоя - вот плечи.

Странно! по советам подруги, чемпионки Азии и Казахстана по БФ, это нужно делать периодически...

Периодически нужно делать очень тяжёлый жим стоя.

Короч, ничего исключать нельзя...
Всему свое время и место....

в последних постах про плечи особо ничего не понял)жим стоя сначала делал на 6 раз, потому что тоже слышал что дельтам нужны тяжелые повторения, сейчас делаю на 8, более техничено и менее травмоопасно думаю

Окунь,BORZ и crazy_digger что касается изоляции и тренажеров, вы немного переоценили мою проблему, верх плохо рос не потому что базой было недостаточно, а потому что я ее плохо делал, Подтягивался на руках(сейчас только учучь чтобы спина не выключалась внизу), Жим на головой делал только последние 2 месяца, тягу к поясу и жим гантелей не делал вообще. Пробовал т-тягу на тренажере с упором грудью - безрузультатно, траектория мне не подходит. а что касается изоляции на плечи думаю мне ее еще делать рано.
Спасибо всем за ответы

Хорошо когда сам понимаешь в чем ошибка и над чем стоит еще по работать... Из советов посторонних, можно выцежевать только выгоду для себя и то не всегда все советы подходят. Одобряю!
А Т-тягу могу посоветовать делать штангой... сам так тяну! все вроде устраивает и амплитуда и угол наклона держишь сам....

FLAME
Я нe согласeн.Это как с грудью,дeлай-жим лeжа вырастит.Нe ну eсть чувачки что растут от базовой тройки,они обычно от взгляда на штангу растут.А что остальным дрищам в залe дeлать?Думать-искать.И нe нужeн мнe этот жим стоя в 100 кило,у мeня позвоночник рассыпeться,быстрeй ,чeм я до нeго дойду.
Ice86 я про изоляцию вобщe нe говорил.Я говорил про БАЗУ а база,это нe только жим сидя(стоя).Нe построишь ты плeчи 6-8 повторами в жимe,сильнeй станeшь,а масcа плeч вырастит слабо.Увидишь.

Окунь
не нужен жим стоя в 100 кг, что разговоры вести? делайте удовлетворительным весом и все дела. вот только все забывают, что не нужен и не могу - разные вещи.

Совершенно верно. У меня в программе на дельты - только тяжелый жим сидя из-за головы. Больше ничего, так как больше ничего и не надо.

Жим гантелей сидя получается порожняк?
Просто я начал чередовать жим из-за головы штанги и гантели.

Виталий, жим гантелей никакой не порожняк, больше свободы в движении, меньше травматизм и чередование вещь очень хорошая, да

просто гантельки должны быть соответствующие:) обе примерно 70% от веса штанги.

Чередуй, почему нет.
Я рассказал как у меня, но я не сказал что это единственно правильный вариант. Просто без тяжелого жима - не обойтись.

Рахмет Athlon!!!!
Оставлю как есть, к концу цикла откину все гантели и оставлю тяжелый жим... так и было у меня по плану.

FLAME
В билдингe главноe рост мяса,сила-побочный продукт.Eсли при тяжeлом жимe растeт оно ,то это другой разговор.А eсли нeт?
Сам жим штанги я дeлаю,но опять жe в вариациях.Как- то давно я сам упорно стоял на силовой точкe зрeния,покопавшись на форумe можно найти.Был я нe прав. Циклировать как минимум нужно.

-писал Окунь


писал С.МакРобертс!!!!!

а такое бывает?посуди сам,жим растет,значит и мышцы должны расти,ты ж не будешь костями жать если б было б наоборот,я б хотел посмотреть на этого человека

Серпантин, блин, забей на МакРоберта. У него по большей части фигня всякая написано, как накачать жопу. Окунь же говорит как накачать то что он хочет на собственном опыте. И по МакРоберту он тоже занимался со всеми этими базовыми упражнениями в виде жимов и приседов! Понимаешь, человек это прошел сам, и для него МакРоберт далеко не икона. Так что не надо больше его цитаты писать.

Все эти авторы как М.Роберт и мн. др. пишут принцип общей базы, а все остальное дело индивидуальное. Читай и внимай только полезное, но не используй все в буквальном смысле.

На след тренировке беру 80 в становой, сколько подходов лучше для разогрева? с 90 делал 20х12 и 50х8, потом рабочие на 8, изучаю литературу,пишут чтоб хорошо затронуть волокна нужно разогреваться больше

Вес в жиме стоя стоит 4ю неделю. А жимы лежа растут. Нужно чегото предпринимать, или все само образуется, самодеятельность разводить пока рано?)

Доброго вам времени суток. Форум немножко мертвоват, давно не писал, но просматривал).
Продолжаю заниматься, результатами растут, результатами доволен, особенно внешними. Разучиваю технику , осваиваю циклирование, первый блин как говориться неидеальный, силовые превышу в этом цикле совсем чутьчуть. Вот по циклу как раз есть вопросы.
Руководствовался книгой Фалеева, получилось так:

пн
Присед

ср
Жим, Легкий присед. Жим гантелей

пт
Тяга, Лёгкий жим. Тяга к пояу.

с 4х8, ближе к концу буду уменьшать повторы. Пять подходов мне кажется хрен восстановлюсь, поэтому 4.

Подсобку как лучше делать, в конце тренировки, или по группам мышц Жим гантелей после Жима, а Л. Присед в конце?
Хотелось на ширину спины тоже чтонибудь делать, но если в ПТ слишком много - 4 упр и все группы мышц. Может верх спины с ногами делать?
И плечи - не нашел куда их впихнуть, в СР не влезают. В ПТ Легки жим вроде как чтобы восстановления, а не добивания. А если в ПН то будет 3 р в неделю нагружать плечи, думаю нехорошо, передняя дельта считается самой перетренировываемой мышцой.

И еще вопрос чем помогать организму. Мультивитамины, Хондроитин-глюкозамин для сухожилий, Калий для сердца, Желатин для связок(нужно?), и хочу попить креатин для восстановления. Я так понял (кроме витаминов)длительность приема 1 месяц?

Стандартный сплит может выглядеть так:
1. Грудь, передняя дельта.
2. Спина, задняя дельта
3. Руки(бицепс+трицепс), плечи (жим сидя)
4. Ноги.

В каждой тренировке пресс по окончанию и можно чередовать с икрами. НО, расстановку по упражнениям тебе нужно подбирать по самочувствию.
Например у меня долго застоялась тяга штанги в наклоне. Поменял местами 2 упражнения - пошло. Подтягивания (2 вида), тяга блока, становая, тяга гантели к поясу (можно чередовать с Т-тягой) и тяга штанги в наклоне. Вот примерно такой день получился....

Сейчас, пока лето, делай акцент на натуральные фрукты, овощи. Если ты в начальной стадии тренировок (1-й год) то этого пока хватит, если лениться не будешь... Главное за техникой следи и не перегружай себя весами свыше того что положено, тогда и суставы нормальные будут и мотивация.

Да не, не, какая передняя-задняя дельта, это ж силовой цикл. Цель - веса в тройке. Остальных упражнений по минимуму.

Это у вас в Азии тепло, а в нашем климатической поясе витаминов из овощей-фруктов думаю недостаточно).
Суставы ок, если не будут подавать сигналов, обойдусь без подкормки.

Продолжаю заниматься, после зимнего цикла силовые такие 80х3 (75х5), 110х7, 125х7. Осенью изза двух недель болезни сбился с графика и никак не перестроил цикл, как следствие результаты значительно хуже ожидаемых.
А вобще обычно у меня получалось циклы длиной по 4 месяца (если точнее два по два по схемам, но нагрузка росла линейно как будто это один цикл), но щас хочу сделать три. Наметил два варианта: все 3 мес заниматься по одной программе, или лучше две по шесть недель - сначала фуллбади, потом лифтерская (по Фалееву), что посоветуете?

а распиши жимы, как нагрузку за тренировку меняешь?

Не оч понял вопрос, по циклу линейно наращиваю, примерно так чтобы 4 недели было на превышение; рабочий вес на одной тренировке один , зимой с 4х8 до 4х5

Перехожу на фалеевщину. Такой вопрос, предыдущие два раза я делал так:
1. Присед 4х 8-5

2. Жим лежа 4х 8-5
Жим гантелей 2х 8
легкий присед 4х 4

3. Тяга к поясу 3х 8
Становая тяга 4х 8-5
легкий жим 4х 4

Возможно тяга к поясу мешает перед становой, если ее перекинуть к приседу нормально будет, спина будет восстанавливаться?

Неплохо было бы почитать самого Фалеева. Тогда было бы известно, что он рекомендует выполнять всего ТРИ упражнения:
1. Тяжёлый присед.
2. Тяжёлый жим, лёгкий присед.
3. Тяжёлая тяга, лёгкий жим.


Её вообще выкинуть надо. Если ты можешь в один день делать и тягу к поясу и становую, значит ни одну из них ты по человечески не делаешь.

Да, и подсобку он делать не рекомендует, но это не значит что категорически запрещает. Если достижению результата это не мешает, то почему не делать?


Возможно. Перенес на понедельник к приседу. В день становой никакой разницы не ощутил