Добрый вечер камрады.
Опишу свою ситуацию.
Заниматься я начал, 1 октября 2009 года. На тот момент имелись огромные проблемы с весом, он было 105-107 кг, по ощущениям одного жира я злоупотреблял алкоголем курил и не имел успеха у девушек) был больше похож на шарик. Веса по началу брал смешные: Приседы — 35 кг, Жим лежа — 35 кг Становая тяга — не мог, живот мешал) Программа на тот момент были 5×8 Приседы, Становая и жим. Никаких кардионагрузок не считая бега в 20 минут после тренировок. На все это уходило около 50 минут, два раза в неделю + кардинально изменил питание и бросил курить.
На данный момент, — вес составляет 83 кг, возраст 25, рост 183, процент подкожного жира 11%-12%(специально сходил к дохтуру, чтобы меня измерили =)).
Телосложение стало более таким «прорисованным» что ли, не знаю какое слово подобрать. Делал замеры год назад перед началом тренинга, сделал вот недавно за год почти везде небольшие увеличения, даже бицепс на 2 см вырос, хотя я никогда на него специализированные упражнения не делал.
Программа на данный момент такая:
1 день.
— Жим лежа 5×8 (55–60 кг (~ 2–3 месяца), вот с ним и проблема вообще никак не идет просто писец)
— Приседания 5×8 (сейчас 100 кг)
— Отжимания от брусьев 5x Макс. (без груза около 20 раз, с блином в 10 кг, 5–7 раз)
— Подтягивания 5x Макс. (6–7 раз выходит)
— Подъемы на носки 3×10 (110 кг)
2 день.
— Скручивания 3×20 с блином в 10 кг
— Подтягивания 5x Макс.
— Наклоны в стороны 2×15
— Гиперэкстензии 3×30
3 день.
— Становая тяга 5×8 (95 кг)
— Отжимания от брусьев 5х Макс.
— Подтягивания 5x Макс.
— Шраги со штангой 3×8 (100 кг)
— Наклонный жим ногами в тренажере 4×8 (250 кг)
Занимаюсь примерно три раза в две недели, два разминочных+три рабочих т. к. помимо тренажерки занимаюсь латиноамериканскими танцами и если прихожу в зал раньше, чем через 4–5 дней, то в зале я труп. Тренировки интенсивные 40–50 минут + немного бега в конце на дорожке, минут 20.
Хотел бы посоветоваться как можно изменить программу,
Питаюсь пять раз в день, вес то стоит на месте, то падает. Наверное недостаточно калорийно фз.
Вот схема моего рациона:
Завтрак (обычно 6 утра когда встаю на работу)
3–4 яйца или пара куриных грудок\говяжий стейк (грамм 300–350)
Грамм 200 рис\макароны
Три-четыре овоща (обычно помидорки, огурцы, болгарский перец)
Второй завтрак (часов 10)
Два фрукта + тан\кефир\творог средней жирности 5–7%
Обед (в 14 часов)
Хороший кусок мяса или птицы (грамм 300–350)(обычно с вечера дома все готовлю)
Рис\макароны\гречка или баночка фасоли
Три-четыре овоща или грибочки
Ужин (около 18 00)
Три фрукта
Второй ужин (22 часа перед сном)
Хороший кусок мяса или птицы (грамм 300–350)
Рис\макароны\гречка или баночка фасоли
Три-четыре овоща или грибочки
Иногда перед совсем сном бутылочка тана или кефира
Три раза в неделю мясо заменяется на рыбу во всех пунктах.
Не употребляю в пищу «пустые калории» а-ля чипсы, колы, всякие полуфабрикаты и дошираки. Почти не ем сладкое, по алкоголю пару раз в год люблю вина или коньячку. Год как бросил курить. Ничего из добавок никогда не пробовал даже протеин, единственное витамины витрум перформанс принимал с перерывами и все.
Есть фотографии прогресса с шагом в три месяца где-то.
Хочется стать сильнее и больше и хоть чуть-чуть начать прогрессировать в жиме лежа, а то вообще никак. Можете, что нужно изменить, а что добавить в программе. И еще такая штука с прессом, жира вроде нет, но живот чуть выпирает все равно, это из-за слабости абдоминальных и наружных косых мышц живота и нужно им больше уделить внимания?, и заметил хват все-таки слабоват немного.