Помощь - Поиск - Пользователи - Календарь
Полная версия этой страницы: Программа Для Девушки
Форум Hardgainer.RU > Бодибилдинг и фитнес > Личные программы тренировок > Программы тренировок новичков
Ono-Ono
Друзья, помогите с программой для девушки!

Исходные данные: девушка 183 см 63 кг, стаж занятий - год с большими перерывами (всё это время - сплит на три дня), цель - прирост мышц с минимумом жира.

Программа на три дня изначально найдена здесь на форуме и немного изменена.

День 1:
Присед
Выпады со штангой
Жим сидя
Подъёмы туловища (пресс)
Жим узким хватом

День 2:
Румынская тяга
Подтягивания в тренажёре
Подъём ног в висе (пресс)
Горизонтальная блочная тяга
Икры сидя
Верхний блок обратным хватом (либо ПГНБ)

День 3:
Жим от груди
Скручивания (пресс)
Отжимания
Гиперэкстензия
Жим ногами
Тяга штанги к подбородку

Главный вопрос: как лучше назначит подходы/повторения? Пока получается 5 подходов с разминочными в серьёзных упражнениях (присед, тяга, жим) по 12-10-10-8-8 повторений и по 10-10-10-10 с разминочными в более лёгких. Нормально или увеличить/уменьшить повторения (с учётом пола испытуемой)?
Побочно: любые комментарии, критика/поощрения относительно программы.
FLAME
Прирост мышц с минимум жира это уже вопрос. Либо вам это удастся в силу метаболизма, либо это вопрос разных мезоциклов (если вообще говорить о периодизации). Ну и питания. А вообще (пусть гуру меня поправят), 2-3 разминочных, 3-4 рабочих по 6-8 повторений (можно по 9, но нельзя по 5) с усилиями от значительных до предельных.
Жим узким хватом на День 3, тягу к подбородку на День 1, жим ногами на День 1 - чередуйте с выпадами. В остальном вроде норм.
Побочно по полу испытуемой - учтите особенные дни. На них может ниче не измениться, а может работоспособность упасть, это нормально. Тогда сделайте более легкую неделю, в любом случае на пользу пойдет.
Ono-Ono
Спасибо за советы! Просто жим узк. после обычного и отжиманий совсем не идёт, поэтому разбила так. Выпады тоже жалко заменять: девушке нужна попа. smile.gif
Вот насчёт повторений не очень понятно: вроде как много где было написано, что женщины лучше отзываются на повторения в районе 12, а не 6-8.. Это сказки?
FLAME
Мб я не прав, но особенных отличий в построении программ для м и ж нет. Да и как сказать, лучше отзываются. Условно и просто можно повторения разделить на 1-5, 6-8, 9-12, 12-15 и выше. Из этого миофибриллярная гипертрофия это 6-12 повторений. 12-15 - это уже саркоплазматическая гипертрофия. Важнее первая - нормальный стойкий результат в виде набранных мышц. 12 - это граница. Классика повторений на массу это 6-8 со значительными усилиями. Вообще, я бы подумал и совместил как-то. Потому что 12 повторений улучшают доставку пластического материала, а девушке нужна ведь еще и красивая гладкая попка =)
А не заменяйте, чередуйте. Неделю то, неделю это.
Hardgainer
Цитата(Ono-Ono @ Nov 24 2010, 01:17) *
День 1:
Присед, Выпады со штангой, Жим сидя, Подъёмы туловища (пресс), Жим узким хватом

2 жима в один день по мне было бы многовато) особенно после убийственных приседаний и выпадов. но у каждого своя интенсивность упражнений smile.gif может быть Вам это нормально
Цитата(Ono-Ono @ Nov 24 2010, 01:17) *
День 2:
Румынская тяга, Подтягивания в тренажёре, Подъём ног в висе (пресс), Горизонтальная блочная тяга, Икры сидя,Верхний блок обратным хватом (либо ПГНБ)

ну.... с пивом потянет smile.gif
Цитата(Ono-Ono @ Nov 24 2010, 01:17) *
День 3:
Жим от груди, Скручивания (пресс), Отжимания, Гиперэкстензия, Жим ногами, Тяга штанги к подбородку

два раза в неделю ноги и грудь/трицепсы. мне бы так. интенсивность тренировки мягко говоря так себе smile.gif но опять же, вс еочень индивидуально и цели, и масса, и задачи.
Цитата(Ono-Ono @ Nov 24 2010, 01:17) *
Главный вопрос: как лучше назначит подходы/повторения? Пока получается 5 подходов с разминочными в серьёзных упражнениях (присед, тяга, жим) по 12-10-10-8-8 повторений и по 10-10-10-10 с разминочными в более лёгких. Нормально или увеличить/уменьшить повторения (с учётом пола испытуемой)?

все очень индивидуально. попробуйте разные варианты программ, и смотрите на эффект и самочувствие. не существует одинаково подходящих вариантов для всех. "убить мышцы" на 4-5 дней можно и без запредельных весов, если прислушиваться к реакции своего тела на разные упражнения
smile.gif
а вот построить сразу сухие мышцы без жира. мне казалось при таком росте вес вполне неплохой уже wink.gif
Ono-Ono
Цитата(Hardgainer @ Nov 24 2010, 20:35) *
два раза в неделю ноги и грудь/трицепсы. мне бы так. интенсивность тренировки мягко говоря так себе smile.gif но опять же, вс еочень индивидуально и цели, и масса, и задачи.


Что ж ты будешь делать.. Изначально был у меня сплит на три дня, ноги/спина/грудь и получалось, что каждая группа по разу в неделю. А потом перечитала этот сайт, и в голове засело "всё тело за одну тренировку". Видимо, с этого надо было начинать, а сейчас уже поздновато пытаться все группы нагрузить за раз?
Цитата(Hardgainer @ Nov 24 2010, 20:35) *
а вот построить сразу сухие мышцы без жира. мне казалось при таком росте вес вполне неплохой уже wink.gif


Неплохой уже - в смысле, достаточно маленький или достаточно большой? smile.gif Я понимаю, что сразу сухие мышцы мало кому светят, я сейчас хочу достичь определённых целей по силовым показателям а потом развлекаться ненавязчивым девчоночьим тренингом rolleyes.gif
Спасибо за советы!
Hardgainer
не важно какая именно программа для тебя работает. если ты ее найдешь - придерживайся именно ее. все тело за раз или раз в неделю одна группа - надо пробовать, искать. и регулярно неплохо еще устраивать шок для мышц smile.gif я практикую для ног такое - результат убивающий напрочь на неделю.

неплохой - это по мне весьма хороший) не заморачивайся пока на сухом весе. найди для себя эффективные программы/методики и работай по ним на силу/массу. а уже потом можно их адаптировать и под поддержкание формы или т.н. сушку.

для тебя может сработать то, что для других не работает. ДУМАЙ smile.gif
Ono-Ono
Цитата(Hardgainer @ Nov 26 2010, 21:12) *
не важно какая именно программа для тебя работает. если ты ее найдешь - придерживайся именно ее. все тело за раз или раз в неделю одна группа - надо пробовать, искать. и регулярно неплохо еще устраивать шок для мышц smile.gif я практикую для ног такое - результат убивающий напрочь на неделю.

Вопрос-то как раз в помощи в поисках! smile.gif Я заучила по этому форуму как "отче наш", что есть правила, общие для всех, и вот пытаюсь понять, грубо говоря, делить или совмещать. А кроме того, год подряд на одной программе (пусть даже с длинным перерывом на лето) - это ведь уже не очень хорошо, даже если сама программа хорошая?
И вот ещё: я правильно понимаю, что обычно больше раза в неделю ноги (бёдра и попу) лучше всё-таки не трогать?
Цитата(Hardgainer @ Nov 26 2010, 21:12) *
неплохой - это по мне весьма хороший) не заморачивайся пока на сухом весе. найди для себя эффективные программы/методики и работай по ним на силу/массу. а уже потом можно их адаптировать и под поддержкание формы или т.н. сушку.


Мм.. Спасибо. smile.gif Мне просто не хочется включаться в бесконечное колесо перерождений "на массе/на сушке", я мечтаю о том, чтобы раз и навсегда подобрать удачный режим тренировки+еды... (наивно?)



FLAME
Вы умнее многих лиц мужского пола, что оставляли посты на этом сайте, это как-то радует)
Правила действительно общие для всех. На том уровне, где мы все хомосапиенсы. А на том уровне, где каждый индивид - вот тут возникают вопросы. Всё подчиняется этим общим правилам, но работает у каждого по-своему. Это я к тому, что попу в основном не трогают больше раза в неделю, это да. Всё дело в восстановлении. Если чувствуете, что не надо попу тренировать дважды в неделю - не делайте, сделайте попу и ноги в целом в пн, а в пт сделайте акцент на заднюю поверхность бедра. Если вам с восстановлением повезло, и два раза в неделю не напрягает - делайте. Только вы знаете) Суть в том, что на ваш вопрос "что делать?" здесь никто (кроме некоторых тупиц) не ответит "делай это". Общие программы только для подготовительного уровня. На развивающе-корректирующем вы либо становитесь умнее, либо отдаете деньги персональному тренеру.
Хорошесть программы определяется результатами.
Можно найти такой режим, если целью не стоит соревнования по бодибилдингу. Для жизни в красивом теле можно найти какие-то минимальные колебания, надо только думать. Но колебания есть всегда)
Ono-Ono
Спасибо большое всем! Попробую воспользоваться вашими советами с умом и поглядеть, что получится.. smile.gif
Ono-Ono
...Послушавшись старших товарищей и собственных ощущений программу немного переделала... И опять нужны советы старших товарищей. rolleyes.gif
Сейчас всё так:

День 1:
Присед
Выпады со штангой/жим ногами
Жим сидя
Сгибание ног в тренажёре
Тяга к подбородку
Подъёмы туловища (пресс)

День 2:
Подтягивания в тренажёре
Подъём ног в висе (пресс)
Горизонтальная блочная тяга
Гиперэкстензии
Вертикальный блок
Вертикальный блок обратным хватом
ПГНБ в меру возможностей

День 3:
Жим от груди
Скручивания (пресс)
Отжимания
Икры в тренажёре
Жим узким хватом
Трицепсы на вертикальном блоке

Вопросы в следующем: хочу с весны перейти на многоповтор, можно ли оставаться на этой проге или нужно больше изоляции?
И второй нелепый вопрос: на многоповторе всё-таки не хочется терять немногочисленные мышцы, поэтому хочу первое базовое упражнение оставить в прежнем режиме повторений, а дальше уже шпарить 4х15. Будет ли это работать, или получится ни то ни сё?
FLAME
прога мне нравится. девушке неплоха. себе бы упростил)
многоповтор и набор... а какова цель? на 70% хочется чего-то, на остальные 30 не потерять набранное?))
базовое упражнение на то и база - несет основную нагрузку и влияние. и какой бы режим вы не соблюдали, оно приносит основной эффект (говорю законы природы, а сам-то не таков)) этого режима.
Ono-Ono
С целью вы верно подметили.. smile.gif На самом деле, многоповтор хочу по двум причинам: во-первых, чисто внешне хочется, чтобы к моменту летнего разоблачения были видны мышцы. Сейчас они какие-никакие имеются, но видно их только когда специально напрягаю, ибо поверх - слой всякого ненужного. smile.gif
А во-вторых, ув. тов. Hardgainer высказал предположение, что интенсивность занятий у меня, скажем так, фиговая; и я даже не буду спорить - может, и правда фиговая. Потому что, например, после жима от груди на 6-8 повторов и отжиманий я, сколько не пыхчу, узким хватом едва-едва несколько раз пустой гриф могу приподнять. Вот и хочу увеличить объём работы доступным способом.. smile.gif
..То есть, если я правильно поняла насчёт базы, то, что я хочу - это "и на ёлку влезть, и задницу не ободрать"? Эффект может быть только в одном каком-то направлении?
FLAME
Жимом от груди вы жим лежа что ли называете? От груди вроде в тренажере жмут. "Непоняяятно"))
Да, эффект в выбранном направлении. Одновременно можно набирать массу и жировую, и мышечную. И, кстати, на данный момент наши с вами цели совпали. Но я как-то не заморачивался: тренируюсь на 6-8 раз, вопрос внешнего вида решаю нестрогой диетой (исключил все сладости, все прочее как обычно ем, даже больше). Вот и все. Тогда да, тогда можно массу и силу не терять (да и набирать) и подсушиться. В разумных пределах. Если вы выбираете полный набор действий (и диета, и тренировки в многоповторе), то это уж на сушку. Либо, пытаясь сохранить набранное, вы толком ниче не получите.
crazy_digger
Как-бы локальное сжигание жира не возможно, но у некоторых опытных тренеров бытует мнение, что жим лежа у женщин уменьшает грудь...
FLAME
А это тут при чем?
Ono-Ono
Ну да, под жимом от груди я подразумеваю именно жим штанги лёжа. smile.gif
Я, собственно, тоже раньше не заморачивалась, действовала, как вы описали, и взаправду слегка подсушивалась. А теперь хочется больше чем "слегка" (плечи, плечи, не отпускает навязчивая идея плеч.... biggrin.gif ) А от аэробики, как ни странно, всё становится только хуже, такой вот парадокс.

Я тоже много раз слышала эту историю насчёт жима лёжа и груди. Последней каплей стало заявление девушки-пауэрлифтера в зале.. smile.gif) Может, оно и так (хотя из теории я напрочь не понимаю, как одно может быть связано с другим), но лично у меня грудь, извините, сдувается в результате любых занятий с железом... Видимо, то самое подсушивание работает.
FLAME
грудь может уменьшатся разве что с уменьшением слоя жировой ткани. хз как еще. в остальном эффект только положительный (если вы боже упаси на олимпию не готовитесь). хотите сушки - балансируйте питание и сушитесь) тут тогда не время думать о прочем. грамотная сушка - это максимальное сохранение результата с максимальным сгоном лишнего. белок вам в помощь, углеводы гоните, аэробные тренировки в силе, повторения - 12-15 раз.
..а с плечами што?)
crazy_digger
Для плеч нужны разводки гантелей в стороны стоя или сидя с маленьким весом на повторения в районе 15-20, после базового упражнения в виде жимов сидя/стоя или протяжки широким хватом. Если именно для ширины плеч. И еще, возможно стоит также увеличить широчайшие, они будут выпихивать дельты в стороны что тоже визуально уширит плечи. Да и талия будет Уже смотреться.
FLAME
Цитата(crazy_digger @ Feb 7 2011, 19:49) *
они будут выпихивать дельты в стороны

все, я готов... clap_1.gif следующий...
crazy_digger
Смейся, смейся. Жизнь покажет кто прав. Кстати, ты сам же жаловался на плохой рост дельт, насколько помню. Поэтому может тебе и самому пересмотреть подход к тренировке дельт?
FLAME
Во-первых, я смеюсь над тем как сказано. А не над вами. Во-вторых, влезать сообщениями туда, куда в принципе пока не просят - это, как видно, не мой грех. И третье - мою систему тренировок вы можете увидеть в соответствующей теме, и, раз вам присущ такой профессионализм, оценить и поправить. Я буду лишь рад.
З.ы.: прежде чем советовать подходы к тренировке, следует оценить достигнутые результаты тех, кому советуешь. А то получается нелепо. В остальном, прошу прощения, если задел как-то.
BORZ
)) мне бы такие широкие!

crazy_digger
Ну тут от ширины плеч зависит. Я не слишком широкоплечий, поэтому широчайшие помогают.
Ono-Ono
Ребята, давайте жить дружно! Я тоже не понимаю, как широчайшие выпихнут дельты куда-нибудь, но я ещё понимаю, что вообще пока не очень много понимаю. smile.gif Кстати, три подряд упражнения на дельты (если поверх жима и протяжки ещё разводку) - это не будет передоз?
Насчёт аэробики в помощь: лично у меня с аэробикой "либо лыжи не едут, либо...". На НГ выпросила в подарок степпер. Мало того, что нагрузка на нем такая, что приходится, чтобы пульс дошёл хоть до 120, вешать на плечи рюкзак с 9кг блином от штанги и исполнять что-то типа джиги. Так после 2 недель этого изврата вес пополз вверх. Отменила изврат - спал обратно. wht.gif
FLAME
да сдался этот степер, фуфло это все. бег. бег и еще раз бег. вот и все. не хотите по слякоти бегать (хотя меня не останавливало ничего), купите скакалку. час интенсивной работы со скакалкой - и вам уже ничего не нужно будет...
много для дельт. я считаю. да и без толку. зачем? если база на плечи идет, ну еще одно добить - все, достаточно.
jabloco
Цитата(Ono-Ono @ Feb 8 2011, 16:21) *
Так после 2 недель этого изврата вес пополз вверх.


Скромно влезу в вашу беседу. mellow.gif

Может вес пополз в верх от того что мышцы уплотнятся стали
Ono-Ono
От бега у меня коленки ноют, а от степпера или велосипеда (настоящего, летом) - нет. И вообще, разве есть существенная разница, бегать, прыгать или летать, главное ведь пульс, как я понимаю? Да и час - вроде как уже многовато с точки зрения потери мышц?
To jabloco: а потом, когда я степпер под кровать задвинула, мышцы с облегчением размякли, получается? smile.gif
jabloco
Возможно не правильно выразился. Я в том смысле, что мышцы тяжелее жира, соответственно при тех же объемах вес увеличивается.
crazy_digger
Бег бы не советовал лично. Ну нафиг, колени не казенные))) Слишком ударная нагрузка получается. А насчет степпера, может ноги начали рости? Типа нагрузка слишком большая была. На плечи имел в виду базовое это либо жим, либо протяжка и добить 3*(15-20) разводками. При этом в разводках паузы по 30 секунд между подходами и жжение должно быть конечным итогом, так что руки тяжело поднимать)))
FLAME
ни для кого ни чьи слова в этом деле не "должно быть". максимум - "может сработать". то, что вам дает результат, мне ни к чему в принципе. и наоборот.
BORZ
Да о чем вообще речь. Для девушки максимум что надо, это тяжелая треня и кардио. Минус мучное и плюс белок.Все! Упорство и труд сделали даже из обезьяны человека,а з девушки .... хм. конфетку!
crazy_digger
Цитата(FLAME @ Feb 8 2011, 22:19) *
ни для кого ни чьи слова в этом деле не "должно быть". максимум - "может сработать". то, что вам дает результат, мне ни к чему в принципе. и наоборот.

А какой смысл в разводке, если дельты не убились от нее? Просто помахать гантельками как любят девушки делать в спортзалах? Насчет тренировки дельт мнение почерпнул вот отсюда http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=7600 и в общем-то на своем опыте чувствую что именно так разводка и работает.
Ono-Ono
Просто не хочется ради разводки выкидывать одно из базовых, которые оба делаю. Да ещё у меня с разводочной техникой что-то не ладится: плечи слабо работают...

Так, все советуют кардио, значит, надо что-то с ним делать. Попробовать, что ли, сразу после силовой части...
BORZ
До и после силовой.
Ono-Ono
"До" в качестве разминки, 5-10 минут? А после где-то полчаса?
FLAME
да)
BORZ
Про пульс не забывай, где после ))))
Можно через недели 3 еще вечером кардио.
Ono-Ono
Спасибо вам, добрые люди! С очередными странными вопросами вылезу весной smile.gif))
BORZ
Да уже бы и с новыми фотами!
Ono-Ono
Какие новые? У меня старых-то нет! smile.gif
Hardgainer
так надо сделать
BORZ
Что бы появились старые, нужно сделать новые ))))
Ono-Ono
Стесняюсь.. smile.gif По мне что-то видно только в зале во время занятия, не подбегать же мне к людям со словами "дяденька качок, бросьте-ка вашу еруду со становой и сфотографируйте лучше меня, сейчас я приму красивую позу..." sarcastic_hand.gif
BORZ
я бы с удовольствием....
Думаю и дяденька бы не отказался! А ты попробуй!
Lena
100% и ещё бы маслом намазюкали, тут долго упрашивать бы не пришлось bigwink.gif
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.
IPB NULL RU