Здравствуйте! Посмотрите пожалуйста мою программу тренировок на 2 дня!
Прихожу я в спортзал:
Общая:
1)Пробежка- 10 мин
2)Велосипед- 10 мин

Разминка всего тела

Ноги:
3)Приседания со штангой- 3х15
4)Икры на тренажере- 3х15
5)Бедра(разгибатель)-по 3 подхода на каждую сторону по 20 повторений

Разминка верха

6)Трапеции(штанга)- 3х20

Грудь:
7)Жим лёжа- 4х10
8)Гантели лежа на грудь- 3х15
9)Разводка лежа- 3х15

Плечи:
10)Разводка гантелей стоя- 3х20
11)Штанга Шмит за голову – 3х10

Спина:
12) Турник (подтягивания) – 3х10
13)Тяга(сидя) – 3х15

Бицепс:
14)Кривая штанга – 3х15

Трицепс:
15)Французский жим – 3х15

16)Брусья – 3х10

17)Пресс(серия)
А)Поднятие ног – 3х35
Б)Боковой – на каждую сторону по 3х15
В)Прямой(обычный на скамье) – 3х30

Время занятий- 2 часа
Дни недели - Понедельник и Суббота(отдых 4 дня между занятиями)
Скажите пожалуйста нормальная ли программа? Так как дней мало, задействовал все группы мышц по чуть-чуть, насколько это правильно?! Я просто думал разделять ли по дням разные группы мышц или нет, и пришел к выводу, что нету смысла, потому что отдых получается неделя от одних групп мышц к другим, а мне кажется это не эффективно. Питаюсь хорошо 4-5 раз в день, сладкого очень мало, в основном белки, углеводы, жиров тоже не много. Кушаю и рыбу и мясо, творог…никакие протеины, химию никогда употреблять не буду, даже не советуйте!

Мне 21 год, рост- 170,вес- 85 кг. Почти всю жизнь занимаюсь спортом(8 лет- тэквондо,5 лет- самбо, бассейн; в футбол время от времени играю). Сейчас решил походить в качалку...! Также помимо сейчас ещё два раза в неделю хожу в бассейн.

Автор, цели то у тебя какие? Много ли у тебя жира?

Цели- набрать массу,силу! Жира так,небольшой живот,бока, бедра... ну то есть в среднем кол-ве, ну это жир тоже не мешало бы согнать!

Если цель - сила и масса, тогда программа далеко не оптимальна для этого. Слишком много упражнений в один день. Раздели хотя-бы на 3 тренировочных дня. Приоритетные мышцы можно будет прокачивать 2 раза в неделю. Остальные один раз. Ну это если цель масса написал. Если сила, тогда лучше не придумывать велосипед, а посмотреть тренировочные программы пауэрлифтеров. Тренировки на массу и силу можно чередовать. Прогнал лифтерский цикл, позанимался 2-3 месяца на массу. Потом снова лифтерский цикл. А вообще, исходя из твоего роста и веса, ты должен расти от взгляда на штангу)))

Три дня много, мышцы не будут успевать восстановиться. Я же помимо качалки ещё 2 дня хожу в бассейн.Что такое лифтерский цикл? И не понял по поводу- "А вообще, исходя из твоего роста и веса, ты должен расти от взгляда на штангу)))"?! Если не сложно помоги мне составить норм программу, я в этом не разбираюсь!

Почитай форум пока. Думаю многие вопросы отпадут. Насчет того что должен расти от взгляда на штангу, хотел сказать что тебе будет легко вес набрать, потому что весить 85 при росте 170 без качалки дано далеко не каждому. Вообще, пока можешь программами не загоняться, а работать по этой пока результаты растут.

Я просто хотел узнать своей программой я не угроблю себе организм? Ну после занятия, я чувствую себя нормально...сердце не колит...тьфу тьфу...все вроде норм! Потом хотел узнать все ли я правильно делаю(в правильной ли последовательности). Просто понимаешь 2 раза в неделю занимаясь в качалке, я не вижу смысла разделять дни по группам мышц(насколько это правильно?), поэтому и получается 17 упр за занятие(включает все группы мышц). Скажи мне,по моей программе которую я выложил...у меня будет прирост мышц,силы(хочу также сформировать красивое тело) или что-то надо изменить? Ты же сам должен знать- мало того сколько делать, главное как и как правильно это делать!!!

И ещё объясни что значит твое высказывание - "Вообще, пока можешь программами не загоняться"?
А когда и на каком этапе ими надо загоняться или вообще не надо загоняться?

Когда прогресс остановится, тогда будешь менять программу.

Хотел бы услышать более развернутые ответы, если не сложно!

Загоняться программами стоит, когда за плечами будет сёрьёзный опыт.
Под остановкой прогресса подразумевается остановка роста рабочих весов и массы тела.
И всё-таки стоит определиться, что важнее на данном этапе - набрать массу, силу или согнать жир?
Тем не менее, программа достаточно высокообъёмная, особой пользы я в ней не вижу, если, конечно, у вас нет хорошей генетической предрасположенности.

Я думаю приоритет набрать еще чуть массу(хочу 95кг) и согнать жир. Объясните почему в ней нету пользы, конструктивно?!

И всё-таки, какой опыт занятий? Калорийность питания в сутки?

Нужно определиться - набрать массу ИЛИ согнать жир. Одновременно не получится.
Для набора массы программа не годится из-за того, что она достаточно высокообъёмная. Для набора массы рекомендуется менее объёмные, но более интенсивные тренировки. Максимум 7, а лучше 5 упражнений за одну тренировку. На вопрос, почему именно так, ответов может быть много - от выработки кортизола до истощения запасов гликогена. Если сильно интересует, советую дождаться ответа более опытных атлетов, чем я
А в целом, программа даже по составу упражнений выглядит не самым лучшим образом. Много изоляции.
Советую всё-таки почитать эту и эту ссылки.

В качалке опыт - 1 месяц!
Ну я думаю пока приоритет согнать жир.

Значит нужно следовать советам из темы "Аксиомы похудания".
От себя могу добавить, что в питании для начала необходимо снизить количество потребляемых калорий примерно на 15-20%, а затем уже пробовать другие диеты. В интернете есть много ресурсов, где описано, как рассчитать необходимое количество калорий. По моим прикидкам, для вашего возраста, роста, веса и физической активности это будет примерно 3000 калорий. Значит, с дефицитом будет примерно 2700-2500.
Простые углеводы (сладости, сахар, мёд, фрукты, молоко) потреблять по минимуму, только после тренировок.
В тренировки добавить больше аэробной нагрузки.

Посоветуй что лучше занимаясь 2 раза в неделю, что эффективней- сделать разделение по группам мышц или проганять все тело за одну тренировку. В интернете по разному на счет этого написано!!!

Когда я сушился, занимался по сплиту, все группы мышц разделил на 2 дня. Схема такая была: 2 дня тренировки, 1 день отдыха, 2 дня тренировки, 1 день отдыха и т.д. За первый месяц ушло примерно 3 кг, правда, я не уверен, что это была только жировая масса.

Меня смущает то, что группы мышц будут долго отдыхать,если их разделить на 2 дня тренировки, примерно неделю.

В первую очередь организм будет пытаться адаптироваться к нагрузке за счёт уже имеющихся мышц, улучшая нейро-мышечную координацию (способность посылать более сильный нервный импульс, вовлекать в движение большее число мышечных волокон). За счёт этого силовые показатели растут без увеличения мышц. Но этот вид адаптации не бесконечен, и при достижении определенного уровня интенсивности тренировок и рабочих весов, организму придётся увеличивать мышцы, чтобы справляться с нагрузкой. Когда ты делаешь такое большое количество упражнений, то вероятность того, что ты сможешь во всех развить достаточную интенсивность и взять хороший рабочий вес, очень маленькая - ты просто устанешь быстро ещё до середины тренировки, если будешь действительно стараться! И тогда остальные упражнения будут сделаны с несущественным весом и приведут только к ещё большей усталости и, возможно, к перетренированности. А если будешь беречь силы, зная, что впереди ещё 12 упражнений, то тоже будет ли от этого толк?


Мышцам надо не просто отдохнуть, но ещё и после отдыха успеть подрасти - на это нужно время.

Как же тогда составить программу на 2 дня?Имеет ли смысл делить группы мышц на 2-х разовую тренировку в неделю, получается же время отдыха большой(целая неделя). А если не делить,то получается упражнений 15 за тренировку.

В этом нет ничего плохого. Мышцам надо восстанавливаться.
Можешь попробовать заниматься по такой схеме: 2 дня тренировки + 1-2 дня отдыха. В неделю будет получаться 4 дня тренировки, группа будет прорабатываться 2 раза в неделю.
Если же всё-таки хочешь на каждой тренировке прорабатывать всё тело, тогда нужно сильно урезать тренировку, получится примерно 1 упражнение на каждую мышечную группу. Тоже неплохой вариант, особенно для начинающего. По такому позаниматься пару месяцев, а потом уже думать над сплитом.
Количество упражнений на каждую группу можно несколько снизить (лично я не вижу смысла после жима штанги лёжа делать жим гантелей). Кроме того, нужно на каждую (или почти каждую группу) добавить базовое упражнение - тот же армейский жим для дельтовидных.
И да, xgrind, всё отлично расписал про объём тренировок.

У меня к сожалению нету возможности заниматься более 2-х раз в неделю. Сколько максимум упражнений должно быть за тренировку? И как понять базовые, где посмотреть?!

Я бы считал по количеству подходов. Если первоочередная цель - снижение жировой массы, то 30 подходов за тренировку, от этого плясать в количестве упражнений.
Упражнения смотреть всё там же, "Аксиомы силового тренинга". Думаю, если бы вы хорошо изучили эту тему, то все вопросы отпали бы сами собой.

И последний вопрос, как лучше разделить по группам мышц на 2 дня или прогонять одну программу на все тело 2 раза в неделю?!

если напишешь еще и силовые, аля жим - столько, приседаю - столько, то проще будет понять, что тебе больше нужно - сгонять жир или сразу на объем работать!
ЗЫ: вес 85 при росте 170 - это уже какая-то там степень ожирения, на сколько я помню (к проф. спортсменам не относится).
Вообще для начала можешь поделить так:
Первый день делаешь всю свою тренировку с легкими весами
Второй день то же, только добавляешь веса, чтобы было уже тяжело

Вечером напишу что как делаю и сколько!
Да вы правильно говорите вообще это степень ожирения, но у меня её нету так как всю жизнь занимаюсь спортом. Даже когда в армию уходил, у них там была таблица соотношение веса и роста....и по идее с таким соотношением это где-то 3 степень)))) Но у меня все с этим норм(тьфу-тьфу) небольшой животик))
А почему не сделать в 1 и во 2 день одинаковые упражнения и одинаковые веса?

Автор, выложи фото.

ок вечером выложу!

Посмотрите на программу:
Пробежка - 10 мин
Велосипед - 5 мин

1)Приседания со штангой - 4 подхода,2 рабочих - 80кг(10-12 повторений)
2)Икры на тренажере - 3 подхода- 50кг(15 повторений)
3)Бедра разгибание на обе стороны по 3 подхода - 45кг(15 повторений)

4)Трапеции(штанга) - 3 подхода - 70кг(10-12 повторений)

5) Жим лежа - 4 подхода, 2 рабочих - 85кг(8-10 повторений)
6) Разводка лежа - гантели по 12 кг 3 подхода(15 повторений)

7)Штанга смит - 3 подхода - 40кг за голову(8-10 повторений)
8)Разводка стоя - гантели по 12 кг, 3 подхода(20 повторений)

9)Турник подтягивания(широкий хват) - 3 подхода по 10 раз
10)Тяга(сидя) - 3 подхода , 45 кг(10-15 повторений)

11)Бицепс кривая штанга - 3 подхода, 20кг(10-15 повторений)

12)Трицепс французский жим - 3 подхода, 10 кг(15 повторений)
13)Брусья - 3подхода по 11 раз

14)Пресс
а)подъем ног- 3 подхода по 35 раз
б) боковой - 3 подхода по 15 раз
в) прямой(обычный на скамье) - 4 подхода по 30 раз

Также выкладываю фото, сделано летом 2010 года. Сейчас к сожалению нету возможности сфотографироваться), сейчас примерно такой же только чуть похудал))

это за одну тренировку всё?

да

Я бы для себя так поделил на 2 дня:
1-й день:
Жим лежа
Жим сидя
Изоляция на трицепс 1 любое упражнение
Пресс: в висе на перекладине подъем ног до касания перекладины.

2-й день:
Турник подтягивания(широкий хват)
Тяга(сидя)
Изоляция на бицепс 1 любое упражнение
Приседания со штангой

басейн 500 упражнений и зажирел, проблема в еде чел 100% питаться нормально нужно
на ноги не налегай у тя и так здоровые

Да питаться надо правильно!
Я так подумал и решил что буду 3 раза в неделю ходить в качалку.
Посмотрите программу, вот сейчас вроде норм:

Понедельник:

1)Пробежка-10 мин
2)Шраги
3)Жим лежа
4)Разводка(лежа)
5)Бицепс- кривая штанга
6)Трицепс- французский
7)Брусья
8)Пресс

Среда:

1)Велосипед - 10 мин
2)Приседания со штангой
3)Икры
4)Бедра
5)Штанга смит за голову
6)Разводка стоя
7)Турник
8)Тяга Сидя
9)Пресс

Пятница:
тоже самое что и в понедельник!