Всем привет! я по природе худой. Первые 2 месяца занимался два раза в неделю (базовые упражнении: присед+жим лежа+становая т). За этот период набрал более 10 кг). Сейчас мой вес 61-62 (рост 172). 21 мая сделал паузу. Теперь с понедельника начал тренировку.
Зацените пожалуйта. хочу набрать еще 10-15 кг.
Тренировка 3 раза в неделю.
1 день:
1) перекладина макс*3
2) приседание 20*1(разминка без веса), 20*1 или 15,10*2
3) пулловер (7,5 кг) 25*2
4) предплечье любое упр

2 день:
1) жим лежа узким хватом 10,8,6*3
2) подъем штанги на бицепс стоя. 8,6(макс вес)*2
3) пресс люб упр
4) предплечье любое упр

3 день:
1) жим лежа. (разминка 12),(увеличиваем вес 8-10),(почти до отказа 6-8),(до отказа 4-6)*4
2) присед 20*1(разминка без веса), 20*1 или 15,10*2
3) пулловер (7,5 кг) 25*2
4) предплечье люб упр.
Еще ем 5-7 раз в день. 2500-3000 ккал. Жду ответа...

Какая-то дурацкая программа. Загоните себя в состояние перетренерованности.

Лучше продолжайте заниматься по старой.
2 раза в неделю и базовые упражнения - это отлично!
---

Напишите старую программу и что в ней не устраивает.

Занимался раньше:
1 день:
1)жим лежа 4п*12(разминка),10(разминка),6-8(раб),4-6(раб)
2)присед 1п*20
3)пулловер 2п*20

2 день:
1)Перекладина 3п*макс
2)становая тяга 2п*15,10
3)упр на пресс

Не устраивает то что нету упр на бицепс и трицепс. Хотел руки увеличить.
Кстати на грудные мышцы можно заменить жим лежа на другое упражнение, например, жим гантелей или разводка гантелей

Тимоха добавь францусзкий жим с бурсьями и подьем штанги на бицепс. Этого достаточно для рук. Недумай что они будут рости от одной базовой тройки.

Я бы так переставил.

1 день:
1) становая
2) пулловер
3) пресс

2 день:
1) приседания
2) перекладина
3) подъем штанги на бицепс

3 день:
1) жим лежа
2) жим стоя
3) отжимания на брусьях
4) предплечье

Спасибо вам за ваш совет. Хотел спросить обязательно ли делать становую тягу. Перекладина же есть для спины. Как вы относитесь стан тягу заменить на дыхателные приседании? Тогда у меня будет 2 приседании в неделю.
Я дома занимаюсь со штангой и перекладиной, поэтому нету брусьи. Можно ли заменить отжимания на брусьях на другое упр.?

Становая не только для спины, это упражнение воздействует практически на все мышцы.
Приседать 2 раза в неделю не стоит, упражнение тяжелое, надо дать организму время на восстановление.
Отжимания на брусьях отличное упражнение, даже не знаю на что его можно заменить ну делай французский жим, как советовал Rvd, раз ты на трицепс хотел нагрузку повысить.

как вам такая программа?:
1 день:
перекладина 3*макс
присед 1п*20
пулловер 2*25
предплечье люб упр

2 день:
становая тяга 2*10,15
жим лежа
французкий жим 3*10,8,6
предплечье люб упр

Или местами поменять? Можете свою версию написать 2 раза в неделю.
В становой тяга 2 потхода по 10,15 повт хватит? Подскажите


Я недавно прочитал что отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом. Как считаешь?

Лучше возьми программу которую я написал на 3 дня и занимайся 2 раза в неделю, например вторник(1)-четверг(2)-вторник(3)-четверг(1) и т.д.
Жим узким хватом мне больше нравится, заменяй.

Не понимаю твоего желание тренировать предплечья каждую тренировку, любым мышцам нужно время для восстановления, даже тем которые считаются "сложными".

Кстати тут на сайте скачай книжку анатомия силовых упражнений, там очень наглядно нарисовано какие упражнения на что воздействуют.

хорошо, спасибо!


у меня преплечья отстают . Если 1 раз в 3 дня делать, нормально же?

тимоха, ты новичек, смысл в качании предплечий нет не какого. Они и так будут рости с телом. Работа на турнике ,со становой тягой даст нагрузку на предпельчья и так!

спасибо! через 2 месяца результаты напишу

Предплечья, качай, не верь им. Иначе вообще еще сильнее отставать будут!

1 раз в неделю хватает?

тимоха предплечья и так вырастут. просто кушай больше)

Одного раза хватит. Главное не забрасывай отстающие мышцы. Это у кого они от становой тяги растут, они сами вырастут. А у кого сложная мышца, не качать - вообще не иметь.

Абсолютно точно.

Неужели к этому вопросу нельзя подойти логически!!!
С какого хрена мышца будет расти если над ней не работать и не питать ее нужным???

Всем привет! прошел 1 месяц... мой вес сейчас 70 кг (был 63).
Хотел спросить, обязательно ли дых.присед делать 20 раз*1п, а если так: 1потход(разминка 20 кг)*15-20, 1п(раб, почти до отказа)*10, 1п(раб, до отказа)*10?

тю, привет, прогу распиши, поскольку пост- бред

1 день:
перекладина 1п*max
жим штанги сидя шир хватом с груди 1п*10, из-за головы 1п*10
дых присед 1*20
пулловер 1*25

2 день:
жим штанги лежа 4п*12(разминка),10,8,6
подьем штанги на бицепс 3*8
становая тяга на прямых ногах 2*15,10

это шутка?

1 день:
перекладина 1п*max
жим штанги сидя шир хватом с груди 1п*10, из-за головы 1п*10
дых присед 1*20
пулловер 1*25

2 день:
жим штанги лежа 4п*12(разминка),10,8,6
подьем штанги на бицепс 3*8
становая тяга на прямых ногах 2*15,10


не понял? почему шутка? это программа для набора массы

такого никто не мог написать кроме новичка

я всего 5 месяцев занимаюсь . Что можешь предложить? Добавить еще 1 день треничи?

и 7 кг за месяц? О_о

у тебя норма 3 раза в неделю и проработка мг на следуюшей трене, которые попустило к комплексу


да, цирк

а может это так приседы на 20 раз так хорошо подействовали? Ведь многие авторы пишут про них!

тупицы пишут, суставы угробишь, 12 максимум и вес подобрать и прогу нах

У меня в приседе рабочий вес растет каждую неделю, по 2,5 кг. Все тежелее и трудно делать. И суставы болят.Короче трудно делать присед. Соглашусь первые 3-4 месяца нормально делал, и масса россла на дрожжах

а с каким весом приседаешь? И с каким начинал?

сейчас раб вес 50кг, начинал с 15. Когда начинал (21 марта )весил 50

с марта на 20 раз приседал все время?
Тоже начал сейчас на 20 раз начал приседать, думаю поприседать так месяцок, посмотрю на результаты, тоже массы хочу набрать

точно, хлопцы, поприседайте по 20 раз, только при условии, что фото ног до такого забега и после и объём бедра замерили до и после и вес ваших агромедных тел, до и после

я не говорил про огроменное тело О_о хвастаться нечем пока, просто хочу посмотреть как оно, сам эктоморф и вес набираю тяжело. Приседал 5х5, но сейчас хочу месяц 1х20 поприседать, а там наверно опять по 5х5

В неделю один раз приседай и сразу пулловер, в другой день становая тяга на прямых ногах. Я в первый месяц 9 кг набрал

ну 9кг это несколько круто...
Становую буду классику делать, а про пулловер знаю, что говорят грудную клетку расширяет после приседа!
На той неделе уже начал на 20 раз, но как-то легко пошло!

вот это и есть чередование, пятёрка



прослезилась, и с каких таких пор мышечная ткань стала так быстро нарастать и жировая , и на курсе нет такого, весы выбрось



от вы меня развеселили, да грудная клетка растёт от приседа, это все знают

ну вообще-то грудь тренируют с приседом) и смысл в этом есть для груди. только сначала грудь, потом присед.

можно подробнее про механизм кача?

Давно уж читал:
"...Яростное дыхание, которого практически невозможно избежать при выполнении большого числа приседаний с тяжелым весом, и которое вы будете сознательно развивать, дает стимул заметному росту грудной клетки. Чтобы извлечь пользу из такой возможности, сразу после приседаний необходимо выполнить упражнение на расширение грудной клетки. Такие упражнения направлены на увеличение возможностей роста, вызванного тяжелой работой ног – а так как они подразумевают легкие веса или даже их отсутствие, они будут желанной передышкой после перемещения тяжелого металла. Два основных варианта – пуловеры с прямыми руками или тяга Рейдера – основаны на одном и том же принципе растягивания грудной клетки..."
Рэндалл Штроссен-Суперприседания

можно прослезиться, забросила читать года 2 назад, и с какого такого перепуга, при увеличении дыхания грудная должна расти , и что собственно там растёт или растягивается , эмфизема- вот результат такого тренинга

что там растягивается, вестимо хрящевые части ребер, коими они крепятся к грудине, межреберья увеличиваются, растет и длина ее, и ширина. вернее развивается хрящь, ибо гиалиновый плохо растяжим.
и ты тупишь ппц) на плавцов посмотри - увидишь, как грудная клетка растет) или ты и этот факт будешь отрицать?)

о как! и что растёт и растягтвается быстрее? легочная ткань или всякие хрящи - связки

рост соответствует потребностям.

потребности равны, что быстрее вырастет лёгкие или связки- хращи потянутся?

равны? что с чем равно? организм системы не согласует у тебя?

ты хоть знаешь особенности строения и кровоснабженя всяких тканей пос мравнению с легочной?

неа) я дыхательную систему еще не учил)

п что легче, надуть мыльный пузырь или презерватив?