Доброго времени суток!

Оцените мою программу на массу, рассчитано на две тренировки в неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Ноги/Грудь/Трицепс

(вес-повторения)

Ноги
Приседания со штангой 60-14 70-10 80-8 90-6 100-4
Жим ногами 80-14 100-10 120-8 140-6 160-4
Икры сидя 40-10 40-10 40-10
Грудь
Жим штанги лежа 55-14 60-10 65-8 70-6 75-4
Жим на наклонной скамье (45 град.) 35-14 40-10 45-8 50-6 55-4
Разводка гантелей 15-12 20-10 20-10
Брусья 5 подходов по MAX
Трицепс
Французский жим 20-15 22.5-12 25-10
Тяга блока к низу 25-20 30-15 35-12 40-10
Разгибание блина из-за головы 10-10 10-10


ЧЕТВЕРГ
Спина/Плечи/Бицепс

Спина
Становая тяга 70-14 80-10 90-8 100-6 110-4
Подтягивания 5 подходов по MAX
Тяга в наклоне 50-14 55-10 60-8 65-6 70-4
Гребля 50-14 55-10 60-8 65-6 70-4
Тяга блока за голову 40-14 45-12 50-10 55-8 60-6
Плечи
Жим стоя 20-16 25-12 30-10 35-8 40-6
Жим сидя из-за головы 22.5-16 25-12 27.5-10 30-8 32.5-6
Тяга штанги к подбородку 20-16 25-12 30-10 35-8 40-6
Махи вперед/в стороны 10-12 12-10 15-8
Бицепс
Штанга стоя на бц 20-12 25-10 30-8 35-6
Бицепс на Скотте 10-12 15-10 20-8


Возраст 18, Рост 184, Вес до 69, Вес сейчас 75. Стаж 2 месяца. Тяжело набираю массу. Самоучка, без тренеров.

ЦЕЛЬ

К апрелю весить 85 кг, с жирком. Потом буду сушиться.

ПИТАНИЕ
Завтрак - 2 яйца всмятку, 2 тарелки овсянки
Обед - Мясо с гарниром
Ужин - Мясо с гарниром, пачка творога обезжиренного

В перерывах между приёмами пищи пью гейнер Serious Mass от Optimum Nutrition по 50 грамм на 300 мл молока.

СОН
Ложусь в 23-00, встаю 8-00.


Вопрос: Стоит ли менять бицепс и трицепс местами? Ведь когда качаешь грудь задействуется трицепс. Или добивать до конца трицепс и качать только через неделю?

Вопрос: До этого качался три раза в неделю по аналогичной программе, не мало ли 2 раза в неделю для набора массы?

за два с половиной месяца хочешь набрать 10кг? ну если не заплывать жиром вряд ли.
Реально стаж 2 мес и присед 100кг 4 раза, правильно? Спортом до этого занимался?
И если ты за эти 2 мес набрал 6кг, то это называется очень легко набираешь массу, а не тяжело)

С питанием не оч понятно, получается с гейнером 5-разовое, но по возможности замени его на обычные продукты.

Упражнений многовато, из первого дня икры, брусья, разводки, блок я бы убрал, из второго тоже, половину выкинуть, в общем 2 упра на крупные мг, 1 на малые. До этого когда занимался 3 дня делал упражнений столько же?

Хотя если ты так стартанул резво, наверно генетика хорошая, может и так попрет)

Да правильно. 100 кг на четыре раза. Лучше делать 100 с идеальной техникой, чем 120 с риском для здоровья. Спортом до этого занимался. Кикбоксер. Хочу на две весовых категории вырасти и обратно хайкики раздавать))).

Обычные продукты в меня в таком количестве не влезают, все время с полным желудком ходить некомфортно. Если есть продукты маленькие, но вместительные на счет нутриентов тогда да. Какие например?

Для меня упражнений немного. Если меньше то Я не чувствую загруженности и нет боли на следующий день.

Когда на три дня занимался упражнений было на 1-2 больше. Система была: Ноги/плечи, грудь/трицепс, спина/бицепс. По 4-5 упражнений на группу мыщц.

10 кг с помощью железа за три месяца..из тебя получится заммечательный буратино.Ловить будешь все что лететь будет..
Без толкового тренера,рубящего в вопросах набора силы и массы на штанге,ударнику с самостоятельными занятиями штангой в единоборствах ловить будет нечего.

Вмешательства тренера кардинально ничего не изменит на мой взгляд. Или по-твоему ударники набирают массу иными методами?

Ударники набирают массу не за три месяца 10 кг и даже,не смотря на это,делают это под руководством знающего специалиста.Вмешательство грамотного специалиста многое меняет даже в случаях с чемпионами мира и мистерами Олимпия.В общем,удачи в ниспровержении спортивных канонов.

В том смысле что некоторые методики культуризма снижают качества нужные тебе в спорте (типа от пампинга скорость уменьшается), и поэтому лучше чтоб тебе помогал тренер знающий все тонкости, или просто ктото из твоих кругов кто шарит.

А пока сам, ну занимайся так, форму подтянуть всегда сможешь, если что, тока те сказали уже на другом форуме - сократи на треть))

Ничего не знаю про особенности тренировок кигбоксеров, но мое мнение насчет программы таково:
1. Выкинуть кучу ненужных упражнений, вроде разводок, кучи упражнений на бицепс и трицепс и т.п. ИМХО, для группы мышц хватает двух упражнений. Если ты не чувствуешь достаточной нагрузки, значит, еще не научился тренироваться, что неудивительно, учитывая стаж. Это не насмешка и не упрек, это факт.
Сегодня я пошел в зал и сделал только одно упражнение после разминки: жим лежа. Я делал его час. Просто один жим лежа, одно упражнение. Я закончил тренировку в 2 часа дня, сейчас почти 10 вечера, но у меня до сих пор трясутся руки. Это отчасти может быть оттого, что сегодня резко давануло -35 градусов, но все же час долбить жим лежа - это не просто. Попробуй.
2. Масса растится БАЗОЙ! Упор надо делать на базу, и выполнять упражнения до посинения. Множество упражнений только тормозят рост массы и силы. Четыре (!) упражнения на грудь на одной тренировке. Это много. Значит, ты недорабатываешь в жиме лежа. А потом еще три раза трицепс! Явно недорабатываешь.
ПЯТЬ упражнений на спину! У тебя получается не становая, а халтура. Я после становой максимум подтянусь или потяну в наклоне.
3. Выкинь гейнер на помойку, питайся нормальной едой. Найди фермера, пей молоко и сыворотку.

ИМХО, тренировку все равно лучше:
- разбить на три дня;
- сократить при этом количество упражнений;
- спину, например, вполне можно качать два раза в неделю, если охота.

Спасибо большое за советы.

Я уже отредактировал программу. Сегодня по ней тренировался, упор сделал на базовые упражнения по 6-8 подходов делал. Устал жестоко.

Выглядит так:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Ноги/Грудь/Трицепс

(вес-повторения)

Ноги
Приседания со штангой 60-14 70-10 80-8 90-6 100-4
Жим ногами 80-14 100-10 120-8 140-6 160-4
Грудь
Жим штанги лежа 55-14 60-10 65-8 70-6 75-4
Жим на наклонной скамье (45 град.) 35-14 40-10 45-8 50-6 55-4
Брусья 5 подходов по MAX
Трицепс
Французский жим 20-15 22.5-12 25-10


ЧЕТВЕРГ
Спина/Плечи/Бицепс

Спина
Становая тяга 70-14 80-10 90-8 100-6 110-4
Подтягивания 5 подходов по MAX
Тяга в наклоне 50-14 55-10 60-8 65-6 70-4
Гребля 50-14 55-10 60-8 65-6 70-4
Плечи
Жим стоя 20-16 25-12 30-10 35-8 40-6
Тяга штанги к подбородку 20-16 25-12 30-10 35-8 40-6
Махи вперед/в стороны 10-12 12-10 15-8
Бицепс
Штанга стоя на бц 20-12 25-10 30-8 35-6


И еще вопрос. Что дадут мне 3 тренировки в неделю вместо двух? Буду ли Я успевать восстанавливаться?
И насчет гейнера, пью Я его исключительно потому что в мой желудок не влезает такое количество пищи жидкой или нет не важно. А так Я с радостью бы познакомился с фермером, а лучше фермершой)))

Фермерши в настоящее время старые для нас, все молодые поехали учиться )
Мне немного непонятна программа, в каком смысле - все тренировки идут растущей пирамидой. Я не пойму логику этих тренировок. Как следить за прогрессом, как увеличивать веса? Обычно выполняется как минимум два подхода с одинаковым весом, и они являются рабочими, а остальные - разминочными. Я использую пирамиду в тренировках, но только время от времени. Может, я чего просто не понимаю в твоей программе, поясни, как увеличивать нагрузку?
В одном журнале как-то приводили исследование, в котором тренирующиеся три раза показывали лучшие результаты, особенно в массе, чем те, которые тренируются два раза.
Для меня это оказалось справедливым - как только я перешел на трехразовую тренировку, прогресс пошел лучше. Не знаю точно, с чем это связано. У меня очень ленивые мышцы и они очень быстро теряют форму. Тренировки три раза позволяют все время держать организм в тонусе, все время быть таким "спортивным". Улучшилось самочувствие. Я стал более бодрым. Вот так, насчет меня. Что скажут другие, я не знаю.
Насчет восстановления - в трехдневной тренировке делаются разные упражнения, за редкими исключениями. Например, в понедельник жим лежа тяжелый, а в пятницу - жим на наклонной.
В твоем случае я бы разбил спину, разбил плечи. Да и грудь бы разбил.

P.S. Сильно много есть тоже не надо, будет лишний жир. Хотя, конечно, зависит от качества пищи. Но лучше массу растить все же сухой. В твоем случае не могу представить, чтобы тебе не хватало обычной пищи. Если чел весит 120 кг - это другое дело, поддерживать такую массу очень сложно. А в твоем случае, мне кажется, просто нужно хорошо питаться здоровой пищей. Что мешает заменить гейнер на молоко?

Вот смотри берём к примеру

Приседания со штангой 60-14 70-10 80-8 90-6 100-4

Как только Я чувствую что последний рекорндый подход мне дается легче чем надо, Я повышаю вес на один шаг (шаг в данном случае 10 кг, в жиме лежа шаг 5 кг к примеру, видно из весов) и получается так:

Приседания со штангой 70-14 80-10 90-8 100-6 110-4

Рост получается на один шаг в две-три недели примерно, но в разных упражнениях по-разному. Жим лежа вообще еле-еле идет, раз в полтора месяца.

Эту тактику мне советовал тренер и еще пара компетентных персонажей в зале.


Предположим что Я таки разобью плечи, грудь, спину, и сделаю 3 тренировки в неделю. ИТОГО:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания
Брусья
Тяга в наклоне
Махи
Бицепс со штангой

СРЕДА
Жим ногами
Жим лежа
Подтягивания
Жим стоя
Французский жим

ПЯТНИЦА
Становая
Жим на наклонной
Гребля
Тяга к подбородку



Соменваюсь что смогу полноценно восстанавливать одну МГ за один день отдыха.



В гейнере больше нутриентов и смешиваю Я его в молоке.

Правильно сомневаешься. Ну, как тебе сказать, посмотри программы, которые есть здесь на форуме. Просто долго писать, долго объяснять, почему рекомендуется три тренировки, если ты пока не понимаешь. Вообще, если тебя прет от твоей программы, то менять, пожалуй, и не надо. Но мне кажется, что результат будет лучше, если разбить на три дня.
Можно сделать так.
ПН: грудь, плечи
СР: спина, бицепс
ПТ: ноги и по желанию.

Многие обычно делаюn жим лежа в ПН и ПТ, становую и приседы - один раз в неделю. Бицепс, трицепс также один раз. Так что все нормально, все успевает восстановиться.
ЗЫ: я три месяца занимался по Шейко, делал жим лежа три раза в неделю ))) и ничего, живой. Правда, там совсем другая программа.

Насчет твой пирамиды. Логику понял. Правда, мне такое не нравится, но это личное дело каждого трудящегося. Опять же, если прет - пожалуйста. Если нет - меняй. А через месяца три, может, чуть позже, все равно менять придется, потому что переть перестанет.

Спасибо за советы!



А ты какой техники придерживаешься?

И еще вопрос. А в чем смысл разбивать МГ на две или три тренировки??

А жим лежа не идет потому как раз, что слишком много делаешь.
Смотри, у тебя 4 упражнения, вовлекающие трицепс, в один день, три упражнения на плечи в другой день - это по старой программе.
Вторая программа бестолковая, ты ее наспех накидал просто ), ничо страшного, просто надо переработать. Там плечи три раза в неделю работают. Так конечно не будешь успевать восстанавливаться.

Какой техники. Самой общепринятой - несколько разминочных подходов и несколько рабочих )
Разбивать МГ на две тренировки. Ну, например, я становую делаю в один день, а подтягивания в другой. Т.к. и то и другое делаю до упаду, то в один день не получается. Даже если получается, то после становой широчайшие все равно не так хорошо проработаются, как если на "свежую спину".
А в жиме лежа наоборот. Один раз в неделю мало, мышцы спадут. Поэтому многие делают два, но не тяжелых, а один тяжелый, второй легкий. Плечи у меня и многих быстро спадают, поэтому их тоже надо простимулировать и т.п.

Итак господа после длительных размышлений, личного опыта и особенностей моего тела. Выкладываю на ваш суд финальную версию тренировочной программы.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания 50-14 60-10 70-8 80-6 90-4
Жим ногами 80-14 100-10 120-8 140-6 160-4
Жим лежа 55-14 60-10 65-8 70-6 75-4
Жим на наклонной скамье 35-14 40-10 45-8 50-6 55-4
Французский жим 15-15 20-10 22.5-8 25-6
Шраги 30-30 35-20 40-15

СРЕДА
Жим стоя 20-16 25-12 30-10 35-8 40-6
Жим сидя из-за головы 22.5-16 25-12 27.5-10 30-8 32.5-6
Протяжка штанги к подбородку 20-16 25-12 30-10 35-8 40-6
Подтягивания 5 подходов на max
Тяга блока за голову 35-14 40-12 45-10 50-8 55-6
Штанга на бицепс 20-12 25-10 30-8 35-6

ПЯТНИЦА
Становая тяга 70-14 80-10 90-8 100-6 110-4
Тяга в наклоне 50-14 55-10 60-8 65-6 70-4
Жим лежа 55-14 60-10 65-8 70-6 75-4
Брусья 5 подходов на max
Подъем гантелей вперед 10-24 12-20 15-16 15-12
Махи в стороны 8-12 10-10 12-8

Подъем гантелей вперед - это что, на передние дельты? Мне кажется, они достаточно работают в жиме лежа. Обычно люди подкачивают задние, т.к. они, как правило, не получают в базе той нагрузки, которая вела бы к их усиленному росту.
Программа мне чем-то не нравится, но я почему-то не могу понять, чем :-)

Я бы сделал так. Просто, как вариант, напишу.
В понедельник жим лежа поставить после приседаний. Шраги поставить после становой.
В среду подтягивания поставить на первое место. Зачем два жима на дельты, хватит одного, ИМХО.
В пятницу жим лежа сделать другой. Либо низкоповторный, либо высокоповторный, классический - несколько разминочных, несколько рабочих с одним весом. Получается два жима в ПН и два жима в ПТ (брусья как аналог). Подъем гантелей в ПТ выкинул бы.
И все равно на дельты в сумме получается великоватая нагрузка.
А, вот именно это мне и не нравится. Выкинь дельты со среды, перенеси что-нибудь на ПН, когда основная жимовая тренировка. Опять же - у тебя дельты целенаправенно работают каждый тренировочный день, так не пойдет.

Всем доброго времени суток.

Вот уже третью неделю ожесточенно вкалываю по этой программе. Изредка разбавляю работой на мешке и борцовскими разминками. Набрал 2кг за 18 дней. Только веса не торопятся расти. Очень очень медленно. Опасаюсь застоя.

Чего ты его опасаешься. Застой будет. Всегда и неизбежно. А дальнейшее вопрос подготовки, и гораздо более волевой и интеллектуальной, нежели физической.

Так в каком направлении двигаться после застоя вот в чем вопрос. Дальше бомбить массу или на рельеф.

Судя по данным, наверное, массу.
А можно на силовые тренировки перейти. Если никогда не делал, мне кажется, пойдут на пользу.
P.S. Имею в виду, несколько подходов (4-5) при низком числе повторений (3-5, а то и ниже). Если есть база к этому, конечно. Связки должны быть крепкими, техника поставлена и все такое.

Тоже склоняюсь к силовому тренингу. Сушиться буду ближе к лету. А упражнения менять?

Не особо в этом разбираюсь, но могу порассуждать примерно так. Силовой тренинг подразумевает низкое число повторений, большее число подходов (наверное :-)), и, думается, меньшее количество упражнений. После приседаний делать жим ногами - я бы не стал. Хотя я не делал силовую на ноги, не могу точно сказать. Зато делал жим по Шейко, от 7 до 19 (!) подходов по 1-3 раза Но это уже совсем другая программа.
Опять же, посмотри, что есть на форуме, прикинь программу. А мы поможем, если что.
ЗЫ: я щас делаю высокоповторные тренировки, потом хочу перейти на силовые, с летом включительно. Т.к. по жаре делать по 10 повторов совсем не улыбается. В общем, надо по циклам хотя бы примерно все продумать.

Всем привет. =)

С сегодняшнего дня тренируюсь по видоизмененной программе. Силовые тренировки.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания 100-5 100-5 100-5 110-4 110-4 110-4 120-3 120-3 120-3
Жим лежа 65-6 65-6 65-6 70-5 70-5 70-5 75-4 75-4 75-4 80-2 80-2 80-2
Жим на наклонной скамье 50-8 50-8 55-6 55-6 60-4 60-4
Французский жим 15-15 20-10 22.5-8 25-6


СРЕДА
Жим стоя 30-10 30-10 30-10 35-8 35-8 35-8 40-6 40-6 40-6
Протяжка штанги к подбородку 20-16 25-12 30-10 35-8 40-6
Подтягивания 5 подходов на max *(есть ли смысл делать по 3-5 повторов, но с отягощением?)
Тяга блока за голову 35-14 40-12 45-10 50-8 55-6
Штанга на бицепс 20-12 25-10 30-8 35-6

ПЯТНИЦА
Становая тяга 90-6 90-6 90-6 100-5 100-5 100-5 110-4 110-4 110-4
Тяга в наклоне 50-14 55-10 60-8 65-6 70-4
Шраги 30-30 35-20 40-15
Жим лежа 55-14 60-10 65-8 70-6 75-4 *(есть ли смысл делать такой же жим лежа как в поденельник?)
Брусья 5 подходов на max *(есть ли смысл делать по 3-5 повторов, но с отягощением?)
Махи в стороны 8-12 10-10 12-8

Сегодня тренировался по понедельнику, мое тело таких ощущений еще не испытвало, нагрузка коллосальная под конец вымотался жесть =).

Тренер не разделил моего оптимизма. Сказал что это программа лифтерская, а не билдерская и сказал, цитата: "Сильнее ты станешь, но гипертрофия мышц под большим вопросом!". Как раз гипертрофия мне нужна как хардгейнеру. Продолжать или видоизменять?

По-моему, тренер прав.
Я бы продолжил, немного снизив интенсивность. Решай сам.

Уменьшить подходы?

Да, девять(!) низкоповторных подходов явно многовато. Почему никак не хочешь по классическим 3х10, 4х8 ?

Застой, новый цикл.

Всем общий привет ребята!)))

Из застоя пытаюсь вылезти силовыми тренировками много подходов, от 1-5 повторений, рекордный вес, море пота, крика и усилий.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания
Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Бицепс штанга


СРЕДА
Жим стоя
Протяжка штанги к подбородку
Подтягивания
Тяга блока за голову

ПЯТНИЦА
Становая тяга
Тяга в наклоне
Шраги
Жим лежа
Брусья
Бицепс штанга


Жду советов. Очень надеюсь что работаю в правильном направлении.

И еще один вопрос. Живот и бока потихоньку заплывают жиром. Не очень сильно, но кубики потихоньку теряются. Есть какой то способ от этого избавится, не прибегая к сушке? Я слышал что L-карнитин жир трансформирует в мышцы без сушки и потери массы. Как быть?

Начни с ограничения простых углеводов, особенно во второй половине дня. Учитывая твои предыдущие сообщения на форуме про то, что масса никак не набирается, этого может быть достаточно.

А как тогда организм будет силы восстанавливать?

Сложными.

И вообще прочти азы тренинга и питания, жир в мышцы не трансформируется)

Спасибо. А чем тогда занимается L-карнитин?.

И еще что вы думаете по поводу программы.

Раз идёт отложение жира, значит энергии твоему организму хватает на восстановление и ещё остаётся на создание жировых запасов.


Здесь на форуме есть целая тема:
http://forum.hardgainer.ru//index.php?show...post&p=3158

Не очень понятно что у тебя с программой, сколько ты по ней тренируешься, какие сейчас веса?
Вобще если достиг застоя надо чуть передохнуть и начинать новый цикл(веса примерно на треть откатываешь)

Тренируюсь по ней неделю.
Веса:
Жим лежа 85
Становая 140
Присед 130

PRIDE, а тебе сколько лет?

19 лет мне.

Если честно природа меня бычьим телом не одарила. Я худощавый, весил еще в сентябре 68 кг. Вот думаю удасться ли нае.ать природу или нет)) К спорту неравнодушен в любом случае, именно к единоборствам.

PRIDE, выражаться не нужно, это неуважение и к нам, и к природе, тобой упомянутой.
Опять же, программа представляется мне недостаточно систематизированной. Тренировки 3 раза в неделю подразумевают работу в разные дни разных групп мышц. Становая и присед - 1 раз в неделю, жим - 2 раза, вроде все нормально. Но у тебя бицепс работает три (!) раза в неделю - в ПН и ПТ ты его качаешь штангой (повторы, подходы?), а в среду он работает при подтягиваниях. Убери бицепс с пятницы.

Непонятна логика подтягиваний в среду после жима стоя и тяги к подбородку. Общее правило таково - сначала база, потом изоляция. Или так - сначала упражнение, вовлекающее максимум мышц, потом - вовлекающее меньшее количество мышц. Подтягивания явно должны стоять в начале, ИМХО.

Ну, к добавкам я отношуюсь резко отрицательно, так что упомянутую тобой хреновину выкинул бы на помойку. Опять же, с "боками" все просто - есть меньше углеводов. Если питаться 6 раз в день, то последние два приема пищи сделать низкоуглеводными, или совсем безуглеводными.
А вообще, силовые низкоповторные тренировки несколько способствуют отложениям (да простят меня несогласные с этим утверждением), так что тут такое дело.
Напиши свой вес и антропометрию. Предваряя вопрос - окружность груди, талии, рук, бедер. Как делать замеры - есть на сайте.

Не знаю наскольку поможет, но я для себя разбил по группам на три тренировки так :

1. грудь-спина
2. Руки-плечи
3. Ноги-пресс


или так:
1. Грудь-плечи-трицепсы
2. Спина-бицепсы
3. Ноги-пресс

Питался по молодости 5-6 раз в день без всяких добавок

Грудь, спина, ноги 1-силовая тренировка через две

перерыв между тренировками 2-3 дня, чем больше мышца, тем дольше восстанавливается

Тебе ж сейчас масса главное, вот и лопай чаще между тренировками))))

Варьируй, а то действительно винегрет нашинковал)))




а сейчас - 81, неплохой прирост в 13 кг, жаловаться не на что, свой вес уже жмешь, так и до полуторного дойдешь, а дальше уже и не стоит суставы стирать и связки портить для единоборств сгодятся (они там тоже неплохо изнашиваются), с такими силовыми параметрами (а весить будешь уже не меньше 90кг) при хорошо поставленном ударе и координации тела сила удара рукой приблизится к полутонне, а это несомненный нокаут (мозг просто отключится от ударов о кость черепа))))
единоборства какие?

Муай Тай, Кикбоксинг, Карате. Я хочу до 95 кг дойти. Есть ли смысл?

Тренируюсь по книге "Тренинг Динозавров" Кубика. Понравилась она мне. Там сказано про функциональность мыщц много. Типа лучше быть чем казаться. Только там слишком лифтерские советы и программы, Я добавляю чуть чуть ББ упражнений.

Изменю программу как сказал Pasha XB.

Антропометрия:
Рост 185
Вес 81

Запястье 19
Бицепс 34
Бедро 56
Талия 79
Грудь 116


Из добавок, только гейнер 200 грамм в день и витамины витрум по одной утром и вечером. А так все натуральное. Ем сколько влезает. Все не влезает, поэтому гейнер использую.

Сам тоже занимался самбо, каратэ, рукопашкой, боксом и т.д., да и сейчас стараюсь хотя бы пару раз в неделю. На руки тебе надо серьезнее налегать, пробуй прорабатывать раз в четыре дня, метаболизм у тебя быстрый, восстановятся. Остальное все - база. Вообще мне кажется, тебе надо заняться одной базой с добавлением рук, тебе надо объемы с весом увеличить, а это база и дает. Включи в тренировку груди удержания, т.е. поднимай вес в 110-115% от максимума со стоек и удерживай сколько сможешь, по два подхода в каждую тренировку, через 1-2 тренировки от самочувствия, и обязательно со страховкой и добавь еще неполные жимы с тяж. весами.

Вот мой ориентир.

Отличный ориентир. Дерзай!)

Слушай, грудь-талия хорошо, у меня хуже - талия больше ). А вот бицепс-бедро, конечно, слабо (по объему). Окружность бедер еще приведи (то есть, таза), для полной картины, так сказать.
Согласен с Крюгером, надо делать базу, а руки раз в неделю или раз в 4 дня (это получится три раза в две недели).

Объем таза, в самом широком месте вместе с ягодицами. 117 см.

Что скажите по поводу этой книги? http://hardgainer.ru/hard4.view2.page10.html

Для меня она стала Библией тренинга в зале.

Хорошая книга.

PRIDE
что-то странное у тебя с объемами - при таком росте/весе нереально иметь такие объемы груди/таза, где-то закралась ошибка.
если запястье действительно 19 см - то потенциал есть довольно большой для развития рук.

как правильно выше писали - слишком много подходов и упражнений в программе, толку от этого, как и от посттренировочных болей нет практически никакого.
начни с 3х8 в трех основных упражнениях + разминка и не парься
прочти лучше Фалеева от начала до конца.

Почему нереально? Я три раза перемерял.

А программа итак урезана. По пять упражнений в тренировку. Я же все таки не лифтер. И лишнего ничего Я там не вижу. Или у вас какие то другие представления?

видимо у тебя большой объем легких
просто при таком объеме груди и таза вес должен быть около 90кг

конечно есть предположение, что конечности очень длинные, но тазик нереально большой в среднем таз составляет 90% окружности груди, хотя если будешь прокачивать широчайшие и грудь, то в будующем ситуация улучшится.

хочешь получить объемы - будешь работать с 1-2 упражнениями за тренировку, остальные проги больше рельефа дают

Alexmetal, 1-2 упражнения будут провоцировать жировые отложения, ИМХО. Хотя как тренироваться.
PRIDE, не, конечно, всякое бывает, у меня друг тоже похож на "вазу". Но ты перемеряйся все же - грудь 116, талия 79, бедра 117?
Насчет Кубика - мне тоже нравится его книга. Но лифтеры критикуют его за то, что он не подводит базу под новые веса. Сделал синглы, на следующей треньке выжал на полтора кило больше - ура, ура! А так-то с его основной идеей делать упор на базу, а также заниматься с мешками и бочками для развития силы только чудак какой-нибудь не согласится. Другое дело, что не каждый (далеко) может себе позволить настолько изматывающие тренировки - тут здоровье не выдержит. Недаром псы у него дежурят ))) А так идеи-то хорошие. Я как-то топал километрик (или чуть меньше) с пудовой гирей в каждой руке. Вроде всего-то по 16 кг, а поход доставил определенные трудности. Зато как классно потом мышцы побаливали! )