Здравствуйте единомышленники.
Занимаюсь уже около 2 лет (регулярно, до этого периодами). До этого работал в основном с базой - жим, присед и становая.
Антропометрические данные - рост 190 см, вес 95 кг. силовые показатели (до травмы) жим 100, присед 130, становая (делаю редко) 80.
Около месяца назад получил травму спины (не на тренировке). Диагностика - естественно межпозвонковая грыжа (правда небольшая) Период восстановления с соответствующей терапией, потом массаж, открыл для себя бассейн, сейчас чувствую, что можно аккуратно начинать возвращаться (боли нет вообще), но вот вопрос - как составить программу? Из основной базы могу оставить только жим в чистом виде, присед, а тем более становую боюсь рецидива.
Программу хочу составить на 3 дня в неделю. Работаю по классической пирамиде с 5 подходами - первые 2 разминочные, затем 3 рабочих
Итак первый день (грудь, руки)
Разведение гантелей лежа на скамье (как разминка)
Жим лежа
Бабочка
ПШБ
Пресс

Второй день (ноги)
Подъем на носок в тренажере
Жим ногами в тренажере
Разведение и сведение ног в тренажере
Пресс

Третий день (спина)
Тяга верхнего блока к груди
Подтягивания широким хватом
Гиперэкстензии (без веса)
Швунги штанги сидя
Шраги с гантелями
Пресс

Каждая тренировка начинается и заканчивается лечебной физкультурой для спины с собственным весом. Кроме того бассейн 2 раза в неделю.
Не судите очень строго, но прошу исправить ошибки.

Вот как интересно - специалистов много, а совета нет! В принципе посмотрите на программу - что необходимо исправить?

я думаю, что ответов нет, потому, что все предельно ясно. Если грыжа действительно имеет место быть, то нет разницы в том большая она или нет. Во время реабилитационного периода и определенно после него, довольно продолжительное время, необходимо избегать осевой нагрузки на позвоночник в упражнениях. А вы как специально ее даете, причем сидя, коггда она еще больше, чем в положении стоя.
В любом хорошем фитнес клубе можно полноценно прокачать и ноги и спину и плечи максимально изолировав позвоночник. Обратитесь к местному инструктору зала, пусть вам проведут первичный инструктаж, эта услуга бесплатна и опционально входит в стоимость любого годового членства.

Для кого понятно - для Вас и еще пару пользователей? Для меня лично не понятно, для других думаю тоже, поскольку ответов нет. О том, что такое грыжа и что такое реабилитация я относительно знаю. Не до конца понял, почему в сидячем положении поясничный отдел позвоночника нагружается больше, надеюсь объясните. Я согласен, что при наличии необходимого оборудования сделать можно практически все, но сомневаюсь в компетентности инструкторов клуба, тем более в разделе подбора программы. Если не трудно Вам, то помогите в этом вопросе - предложите свою программу, либо подкорректируйте мою, пожалуйста!

Серьезных ошибок в программе нет, на мелкие указывать не буду - много слов и мало толка. Если боли абсолютно нет (необходимое условие), приступайте к выполнению упражнений с легким весом, желательно перед этим проконсультироваться с врачом, предоставив ему все анализы. Избегать нагрузки на позвоночник маниакально не стоит, наоборот, начните с легким весом, когда все войдет в русло (через пару месяцев постепенного увеличения весов), а травма никак себя не проявит, просто занимайтесь дальше.
В сидячем положении нагрузка на позвоночник чисто технически не больше и не меньше, строение позвоночника обусловлено его функцией: чем больше надо выдерживать, тем массивнее позвонки. Так, голову держит относительно тонкий шейный отдел, а весь торс с руками - мощный поясничный. Всвязи с этим, нагрузка на позвоночник от изменения положения стоя/сидя, очевидно, не изменяется (в положении прямой спины). Другое дело - различная величина натяжения связок, мышц и образуемый лордоз поясничного отдела. В отсутствии травм, я считаю, что положение стоя создает большую нагрузку. Не знаю, почему a-lloyd утверждает обратное. Но. В случае травмы надо знать ее специфику. Делайте так, как вам не больно, посоветуйтесь с врачом, а все вышесказанное просто учтите.


И это правильно. Я работал в самом дорогом клубе города. Так что, это правильно. Нет, далеко не все неучи, наоборот, часто, почти всегда, это спортсмены, прошедшие курсы квалификации. Но встречаются и исключения...
Вывод: самое важное - ваш опыт и знания. Развивайтесь, читайте, тренируйтесь и вам не понадобятся советы.

Спасибо большое за ответ. Совсем нагрузку на позвоночник, естественно, убрать не могу - все равно нагружается во многих упражнениях, вот минимизировать - это другое дело. Кроме того, считаю, что для избежание дальнейших травм, необходимо укрепление мышц спины, особенно стабилизирующих.
Пока что занимаюсь по программе, описанной мною выше - неприятных ощущений нет, однако стал больше ощущать жжение после тренировки в тренажерах (не в спине, в основном в ногах), что связываю с большим изолированием и нагрузкой только определенных мышц - все же до этого занимался только со свободными весами.
Буду продолжать пока в этом духе, а что касается тренеров в фитнес клубе, то каждое их слово фильтрую через призму своих знаний - даже здесь на форуме много споров о программе среди людей, которые уже долгие годы этим интересуются, а в тренажерном зале в основном все поставлено на поток и рассчитано на массовость, не учитывая индивидуальные особенности каждого посетителя, а что касается травм, так в этом вообще мало кто разбирается.

он утверждает обратное потому, что при работе сидя у вас нет такого мошнейшего аммортизатора как ноги. Вертикальная нагрузка, например от швунга, целиком и полностью ложится на позвоночный столб. Не забываем так же, что существуют прогибы, наклоны, повороты и ерзания во время выполнения вобщем то довольно технически сложного движения как швунг. Отсюда - добавляется не нужная в данной ситуации комперссионная нагрузка.


для того что бы не сомниваться в компетентности - для начала можно просто поговорить, поинтересоваться образованием, стажем. Существуют администраторы, фитнес директор, управляющий в конце концов - и у каждого из этих людей вы можете навести справки. Помочь именно вам я не могу, могу лишь дать общие рекомендации. Для того что бы именно вам составить программу при вашей травме мне нужно быть рядом, а это не возможно )))


Разница м/у спортсменом и дипломированным специалистом - огромна. Спортсменов создают зачастую те, кто особо спортом не занимаются. Как доказательство посмотрите видео где Андрей Скоромный проводит мастер клас в клубе у Яшанькина. ))) Я тружусь то же в самом дорогом клубе города ))) И мало того, что я в прошлом спортсмен, у меня за душой 4 диплома, из них один международный, а один по лечебной физкультуре. А некоторые мои более молодые коллеги, на сегодня выступающие, считают суперкомпенсацию следующим этапом после какойто там компенсации ))) Вот так бывает.
Так что нужно проверять знания, а не объем плеча ))))

А, так мы учитываем погрешности техники) Ну тогда после травмы я вообще не советовал бы подходить к свободному весу. Сдуру можно гриф сломать, как гриц. Я-то чисто схематически позвоночник в голове представлял, строение и функции.


Я выбрал свои тренировки. Оказалось, что не мое это дело - фитнес) Диплом FPA валяется.
А бывает вообще жутко. Не говоря о том, что принцип индивидуальности для тренеров не существует. Имхо, важнейший принцип.

полностью с вами согласен - этот момент я не учел - какая возможна альтернатива - выполнение упражнения стоя (техника при этом, с моей точки зрения сложнее), упражнение с гантелями тоже технически более сложное, что предлагаете вы



такие вещи как образование, стаж и тд очень относительны - вы это и сами знаете, поэтому и закрадывается недоверие. Я и не прошу от вас полной программы, как вы и сказали - дайте общие рекомендации, как со швунгами, это и есть помощь



полностью согласен