Помощь - Поиск - Пользователи - Календарь
Полная версия этой страницы: Хочу 10 кг за 10 месяцев
Форум Hardgainer.RU > Бодибилдинг и фитнес > Личные программы тренировок
Roman
Здравствуйте Все кто заинтересовался моим вопросом.
Мои ТТХ: 26 лет, 182 см, 82 кг. Стаж 2 года с перерывом.
Химия: креатин, протеин, мультивитамин.
Питание: 3200 кал из нормальной пищи + протеин
Сон: минимум 8 часов
Вернулся к занятиям в мае 2006 года, за три летних месяца вес неизменился вообще, понял, что есть проблема и решил поменять прогу.

Вот, что навоял:
(тренировки 2 раза в неделю вместо 3)

1 День
Жим лежа 3Х8
Жим гантелей с наклонной скамьи 3Х8
Отжимания на брусьях 3Хмах
Жим блока 3Х12

2День
Присед 1Х20 (по Штроссену)
Жим из-за головы сидя 3Х8
Разведение гантелей стоя 3Х8
Шраги 3Х12

3День
Становая тяга 3Х8 (без фанатизма)
Тяга штанги в наклоне 3Х8
Сгибание со штангой стоя 3Х8
Сгибание с гантелями на наклонной скамье 3Х8
Сгибание для предплечий 3Х12

Хочу узнать Ваше мнение, особенно в колличестве повторений.
artemchyk
Не понял что такое жим блока и сгибания с гантелями на наклонной скамье. Нагрузки на грудь в первый день для меня лично многовато. Ты попробуй, расти будешь - всё нормально значит. Что же касается количества повторений то тут от темпа конечно зависит. А десять килограмм за 10 месяцев - цель вполне реальная.
Hardgainer
10 кг за 10 месяцев реально, если человек до этого в зал не ходил вообще smile.gif
artemchyk
Мне удавалось и после 1,5 лет занятий 10 кг за 4 месяца набирать (ну жира там кг 2 было максимум). Просто нужно чтобы все факторы хорошо сложились (хорошая программа, хорошее питание, много сна)
Roman
Жим блока - трицепс
сгибание гантелей - бицепс (для растяжения)

А проблема в том, что 3 месяца упорных тренек
(правда Базовым уделял мало внимания) изменения в весе тела НОЛЬ
Roman
И еще вопрос: Есть ли герои которые занимались по Штроссену (дыхательные приседы на 20 повторов)?
Перед тем как навоять вышепредставленную прогу, я закончил двухнедельную программу:
Занятия 3 раза в неделю
На каждом три упражнения:
Ноги. Присед 10Х10 (со сбрасыванием веса)
Грудь. Жим лежа 10Х10 (со сбрасыванием веса)
Бицепс. Сгибание рук со штангой стоя 10Х10 (со сбрасыванием веса)
Неделю отдыхаю, а дальше посмотрим на результаты. И ем отлично (4 раза в день полноценно + 2 раза добавки) и сплю, а результата нет.
crazy_digger
Автор, зачем тебе столько подходов? Не лучше ли система 5х5. Пять подходов по 5 повторений. Причем первые 2 подхода разминочные. И бицуху тебе наверно еще рановато качать ahaha.gif Лучше становую тягу в программу включи, только раз в неделю
Roman
crazy_digger, моим главным вопросом как раз и было кол-во повторений. Если 5Х5, то в рабочих подходах выполнять до отказа? И система 5Х5 для всех или только для базовых?
p.s. Становая тяга в проге есть (раз в неделю), но не до отказа. Я собираюсь сделать упор на присед.
artemchyk
Цитата(Roman @ Sep 7 2006, 01:01 PM) *
Перед тем как навоять вышепредставленную прогу, я закончил двухнедельную программу:
Занятия 3 раза в неделю
На каждом три упражнения:
Ноги. Присед 10Х10 (со сбрасыванием веса)
Грудь. Жим лежа 10Х10 (со сбрасыванием веса)
Бицепс. Сгибание рук со штангой стоя 10Х10 (со сбрасыванием веса)

Что закончил это хорошо, а взял откуда?
Roman
Эту убийственную прогу (во всех смыслах) мне дал тренер т.к. нужен стресс, быброс тестостерона и т.д.
и т.п. Действительно, для меня была очень тяж. программа (перерыв между подходами 2 минуты, между упражнениями 5 минут)
crazy_digger
Цитата(Roman @ Sep 7 2006, 06:23 PM) *
crazy_digger, моим главным вопросом как раз и было кол-во повторений. Если 5Х5, то в рабочих подходах выполнять до отказа? И система 5Х5 для всех или только для базовых?
p.s. Становая тяга в проге есть (раз в неделю), но не до отказа. Я собираюсь сделать упор на присед.

Начинай с небольших для себя весов, и постепенно прибавляя по 5 кг в приседе и 2.5 в жиме доходи до отказа в рабочих подходах, затем величину прибавки уменьшай до 1 кг в жиме и 2.5 в приседе, и старайся сделать 3х5 в рабочих подходах. Если удается то прибавляй еще, иначе делай пока не сделаешь. Только это больше программа на силу, поэтому желательно чередовать циклы на силу с циклами на массу.
Pahaatlet
Цитата(Roman @ Sep 7 2006, 12:01 PM) *
И еще вопрос: Есть ли герои которые занимались по Штроссену (дыхательные приседы на 20 повторов)?


Интересно какие приседания предъявляют меньшие требования к связкам на 20 повторов или на 5, естественно при условии что и для 20 и для 5 повторов будет макс вес.
Roman
По моему требования одинаковы, что при 5Х5, что при 1Х20
homozavr
Чем меньше повторов, тем больше нагрузка на связки. Связки лучше всего укрепляются в синглах.
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.
IPB NULL RU