Начал недавно новый цикл. Вот по этой проге:

Вторник:

Приседания: 2 разминка + 3х8
Подьем со штангой на носки: 2х10 без разминки
Становая тяга:2 разминка + 3х6
Скручивания на вертикальном блоке: 2х15


Пятница:

Подтягивания: 3х6 с отягощением
Жим лежа: 2 разминка + 3х8
Жим сидя: 1 разминка+ 3х8
Подьемы ног в висе на перекладине: 2х10

Получается 5 базовых упражнений, вот и думаю, не многовато ли? Веса поменьше по сравнению с предыдущим циклом. Но его я закончил в упражнениях по два рабочих подхода, а сейчас во всей базе три рабочих как вы видите. Идет достаточно тяжковато.

Буду рад услышать комментарии

в день приседаний можно только румынскую стаеовую, лучше делай вначале жим лежа потом подтягивания, потом жим сидя, когда ты их делаешь подряд жим сидя идет слабо, а когда между ними подтягивания трицепс востанавливается и жим сидя идет как надо. упражнения ты выбрал самые лучшие, успехов тебе!

Хорошая програма с сильной базовой основой.Ничего менять не нужно.Занимайтесь точно так как наметили.Отдых между тренировочными днями вполне адекватен(есть время для суперкомпенсации)
Если нет дискомфорта в мышцах спины ,а точнее в мышцах разгибающих позвоночник можно делать становую и приседания в один день.Ставить или не ставить их вместе,руководствуйтесь ощущениями.

2huge28
Не существует зависимости в данной программе прогресса в наборе мышечной массы и порядком выполнения упражнений.И главним критерием в программе автоматически становится расстановка упражнений для обеспечения максимальной безопасности и не допущение травмы.Делая первым жим ,предварительно утомляется передний пучек дельтовидной мышцы,что позволит в следующем упражнении жиме сидя взять меньший вес отягощения ,что будет меньшим катализатором приобретения травмы плечевого сустава.Прогресс от этого хуже не станет.
Теперь по подтягиванию:
При выполнении данного упражнения или тяги вертикального блока средним хватом(они аналогичны) трицепс получает колосальную нагрузку(в роли стабилизатора) и уж ни как не ОТДЫХАЕТ!!!!!И при выполнении этого упражнения очень часты травмы трехглавой мышцы плеча,а именно разрыв трицепса.Поясню:
Широчайшая мышца спины представляет собой мощную мышцу в форме веера,которая приводит руку к грудной клетке и прочно прикреплена к плечевой кости дистальным сухожилием.Длинная головка трехглавой мышцы плеча-самая маленькая в этой мышце,главная функция ее состоит ,во первых,
в разгибании предплечья,во вторых,в подведении руки к грудной клетки,дополняя действие широчайшей мышци спины.Во время подтягивания (особенно с грузом) или при выполнении мощьных тяг верхнего блока достаточно на короткий момент расслабить широчайшие мышци спины как мгновенно вся нагрузка переместится на длинную головку трицепса и еагруженный трицепс после жима лежа не сможет сдержать "удара".Поэтому предлагаю подтягивания или тягу верхнего блока ставить в начало тренировки в это время трицепс еще полон сил и не измотан.
Помните, что получив травму ,вы делаете шаг назад,а иногда и несколько шагов!!!!!!!!!

Спасибо за комментариии Может ещё кто нить что нибудь добавит ?

Вот ещё интересный момент, когда делаю подьемы ног в висе на перекладине, под конец ощущаю боль в мышцах бедра. Странно напрягаться вроде бы должен только пресс

to T Volk просто я на себе испытал, если сделать между жимом лежа и жимом сидя тягу на широчайшие, жим лежа и тяга ни чем не пострадают, а вот жим сидя пойдет намного лучше, чем сразу после жима лежа, разница в весе штанги 7-10 кг.

Practical Joke
В подъемах ног на перекладине прямая мышца живота работает в статике как стабилизатор. В основном работают: повздошно-поясничная, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции.
Делай выводы.

Для акцента на нижнюю часть пресса рекомендую обратные скручивания.

Fitness Trainer>> то есть как упражнение на пресс, подьемы ног в висе не эффективны ?
Кстати по прессу, правильно ли мной взято количество повторов - 15. В принципе пресс точно такая же мышца, может имеет смысл делать 8-10 повторов , но с большим отягощением ?

На эту тему много споров. При подъемах корпуса из положения лежа и при подъемах ног в висе пресс работает в статике. При скручиваниях и обратных скручиваниях в динамике. Я считаю при динамике пресс тренируется лучше, это мое мнение. Для того чтобы пресс был сильный его надо также тренировать с постоянным увеличением нагрузки. Можно применять и 8-10 повторов с большим весом.

Спасибо.

Ни какого спора быть не может.Прямая мышца живота ,как и мышцы разгибающие позвоночник находятся в под действием постоянной статической нагрузки(дабы сохранить человеку позу прямохождения)-СТАТИЧЕСКИЙ режим воздействия воспринемается организмом как обыденность,потому как произошла генетическая адаптация.Выход в динамике и в постоянном приросте веса применяемого отягощения,либо в чрезвычайно высокоповторном тренинге.

T-VOLK
Ну с первым понятно, я тоже считаю на пресс надо делать динамику.
Но вот насчет чрезвычайно высокоповторного? Что это даст?

Это даст необходимый стресс,который будет преобразован в гипертрофию.

Высокое количество повторений позволит истощить запасы АТФ и КФ в организме,а это и является стимулом к росту.

Высокоповторный тренинг в данном случае является опустошителем АТФ и системы КФ,это и есть один из лучших инициаторов гипертрофии.


Высокоповторный тренинг в данном случае является опустошителем АТФ и системы КФ,это и есть один из лучших инициаторов гипертрофии.

Т.е ты хочешь сказать если я от груди буду жать пустой гриф на н-ое кол-во повторений, то у меня начнется рост груди?

Вы знаете из каких факторов складывается гипертрофия???

Расскажите из каких? И ответьте на предыдущий вопрос. Только не надо мне рассказывать про метохондриальную и саркоплазматическую гипертрофию.

Вы же фитнес тренер и должны знать из каких факторов состоит гипертрофия и как она достигается.А на счет предыдущего вопроса ,применяя высокоповторный тренинг в проработки мышц груди(большой грудной мышцы) мы задействуем саркоплпзматический вид гипрертрофии.Инизиируется она за счет факторов обеспечивающих энергоснабжение организма,выполняющего физичяескую работу(АТФ,КФ,Гликоген,лириды)так и за счет структур обеспечивающих процесс энергоснабжения(ферменты,митохондрии,капиляры).Слово пампинг должно быть вам знакомо.
Подводим итог применяя высокоповторный тренинг вы кроме миофибрелярной гипертроффии задействуете еще и саркоплазматическую,что обеспечивает двойную прогрессию в росте.



Вы сами ответили на свой вопрос.

Ну и чушь. Для обеспечения миофибрилярной гипертрофии необходимо, чтобы мышца выполняла работу с максимальной интенсивностью 20-30 сек, а это 6-8 повторений в медленном темпе. По поводу саркоплазматической и миофибрилярной гипертрофии я думаю натуралу заморачиваться вообще не стоит, т.к. применение пампинга абсолютно не эффективно для роста мышц у натуралов. Другое дело на фарме. Он и называется химический пампинг.
Если бы было так все хорошо, то от отжиманий от пола у людей была бы огромная грудь.

P.S. T-VOLK вы хорошо приводите факты основанные на теории, а я стараюсь на практике.
До сих пор еще никто точно не знает от чего растут мышцы. Есть только теоретические предположения.

Тоесть все что я написал чушЬ???Да уж не знал что мои знания оцениваются так низко,это первый раз кстати.Не понял из вашего поста ни чего.Вы просто посторили мой предыдущий пост в соем контексте.На счет какой по вашему гипертрофии стоит заморачиваться натуралу????
Тренируя спортсменов применяем фарму однозначно,но понятие химический памп по вашему октуально только для атлетов принимающих фарм препараты,и памп натуралу не понять как внутренне это действует....вот это чушь!!!!Я не только основываюсь на теории, но и в первую очередь строю свои ответы рекомендации на практическом опыте.

Чушь по поводу того что "применяя высокоповторный тренинг вы кроме миофибрелярной гипертроффии задействуете еще и саркоплазматическую,что обеспечивает двойную прогрессию в росте". Какая может быть двойная прогрессия!? Да мое убеждение, основанное на опыте говорит, что памп не приносит натуралу существенную пользу. Памп можно применять во время восстановительных тренировок, но для роста мышечной массы он крайне не эффективен.

Либо я не грамотно выразился либо проблема в вашем восприятии.Высокоповторный тренинг не может инициировать миофибрилярную гипертрофию.Миофибрилярная гипертрофия есть результат высокоинтенсивной силовой тренировки в повторном диапазоне 5-10.
Теперь цетирую себя самого.Я ответил на ваш вопрос может ли высокоповторный тренинг растить массу:
Подводим итог применяя высокоповторный тренинг вы кроме миофибрелярной гипертроффии задействуете еще и саркоплазматическую,что обеспечивает двойную прогрессию в росте.
Имелось ввиду применяя постоянно сверинтенсивный тренинг вы воздействуете лиш на один вид гипертрофии а именно миофибрелярной,добавляя высокообъемный компонент(высокоповторный)вы кроме миофибрилярной гипертрофии получаете еще и саркаплазматическую,что обеспечивает двойную прогрессию.Надеюсь теперь предельно доходчиво!!!!
Сочитание интенсивного и обьемного тренинга в одном упражнении дают немедленный результат даже на избалованных химией спортсменах,примером может служить МС по лифтингу ,который сейчас пользуется моей системой (на сухую)и очень доволен!!!!!Памп можно применять как в востановительный период так и в период набора мышечной массы.Кофеин в дозе 7мг на килограм собственного веса или растительный препарат эскуза обеспечивает бешенный памп натуральному спортсмену.
Ваши коментарии !?

1. Имелось ввиду применяя постоянно сверинтенсивный тренинг вы воздействуете лиш на один вид гипертрофии а именно миофибрелярной,добавляя высокообъемный компонент(высокоповторный)вы кроме миофибрилярной гипертрофии получаете еще и саркаплазматическую,что обеспечивает двойную прогрессию.Надеюсь теперь предельно доходчиво!!!!

Это понятно. Я еще выше написал, что не надо мне рассказывать про сарк. и метох. гипертрофию. Потому что эти виды гипертрофии незначительны, и на натуралах практически никак не отражаются.

2. Сочитание интенсивного и обьемного тренинга в одном упражнении дают немедленный результат даже на избалованных химией спортсменах,примером может служить МС по лифтингу ,который сейчас пользуется моей системой (на сухую)и очень доволен!!!!!

Ну с этим никто и не спорит. Вопрос, какой результат? На химиках все методы действуют. Ваш МС выполнил МС наверное до вашей системы и на хорошей фарме. Он очень доволен чем?

3. Памп можно применять как в востановительный период так и в период набора мышечной массы.

Применять то можно, но вопрос с какой целью. Еще раз повторю скорей всего памп будет только мешать интенсивному тренингу.

4. Кофеин в дозе 7мг на килограм собственного веса или растительный препарат эскуза обеспечивает бешенный памп натуральному спортсмену.

А вот это не понял совсем. Что такое бешенный памп и опять спрошу: Зачем он нужен натуральному спортсмену?

P.S. Нигде не встречал, чтобы в пауэрлифтерам рекомендовали памп.

1Какиевиды гипертровфии доступны натуралу???(вы сейчас хотите поспорить не со мной,а с физиологами Уилмором и Костилом пропагандирующими натуральный тренинг)
2.На химиках все методы действуют НА КУРСЕ.А вот на междукурсиеи,когда уровень эндогенного тестостерона практически на нуле и надпочечники выбрасывают ударные дозы кортизола,основной задачей этого периода явл приведение эндогенного теста в приемлемое положение,борььба с кортизолом и удержание набранного-недопущение отката.Ни о каком прогрессе речи не идет.Однако этот человек применяя эту систему в кратчайшие сроки прибавил 1,5 см в руке .И чень этому рад!
3.Постоянно применяя ВИТ вы маленькими шагами приближаетесь к застою и перетренированности-ЭТО ФАКТ.Организм не способен без фарм потдержки потдерживать постоянную сверх интенсивность.Сочетание ВИТ и ВОТ я считаб панацеей,в борьбе с застоем.Разберем упражнениие:
повторный диапазон 12,8,6,25-смес ВИТ и последний подход в этом упражнении -это памповый подход.Его цель усилить кровоток дабы избавится от закисления и продуктов распата и токсичных вешеств(продуктов отработки).Так же этот памповый подход даст команду на устаканивании процесов эндокринной системы,уравновесится гормональный фон.Все это благополучно отразится на прогрессии в массе.
4.Бешеный памп -это повышенное наполнение мышцы находящийся под силовым динамическим воздействием кровью.Памп нужен любому спортсмену.Капиляризация дает 5% в увеличении размера мышцы.
Ps.Данный человек ранее занимался лифтингом,где и наработал необходимую базу.Сейчас его кредо-ББ!
Могу пригласить его на этот форум.Человека этого многие знают по другим форумам нашей тематики.Ну это чтобы не быть голословным.

На эту тему я с Вами могу спорить очень долго. Предпочитаю остаться при своем мнение.

У Вас просто потрясающая программа: если химик на междукурсием, когда уровень эндогенного тестостерона практически на нуле и надпочечники выбрасывают ударные дозы кортизола, основной задачей этого периода явл приведение эндогенного теста в приемлемое положение, борььба с кортизолом и удержание набранного-недопущение отката. Ни о каком прогрессе речи не идет. Однако этот человек применяя эту систему в кратчайшие сроки прибавил 1,5 см в руке. И очень этому рад!

Извините я в такие сказки не верю. Т.е оказалось зря химичел, можно и без химиии на низком уровне тестостерона и при высоком уровне кортизола набрать в кратчайшие сроки 1,5 см в руке. Потрясающая программа.

Ну а раз кредо вашего друга ББ, то я не сомневаюсь, что бешенный памп ему поможет.

Вы думаете у меня не хватит информации вами поспорить.???Кстати вы не ответими на вопрос о тех видах гипертрофии ,которые доступны натуралам.Ни кто не собирается вас разубеждать в вашем ИМХО.Читайте книги по физиологии и физиологии спорта ,и тогда многое из вашего ИМХО перевернется на корню.

Некоректный вопрос про гипертрофию, но попробую сказать. Миофибрилярная гипертрофия это все о чем должен думать натурал. То что мне надо я читаю и буду читать. И поверьте мне ничего не перевернется.

Кстати расскажите немного о себе.
Очень интересно: Какой у Вас стаж занятий, стаж работы тренером, ваши силовые показатели, объемы, сколько лет химичились и.т.д.

Абсолютно точно. Наблюдаю 4-х таких товарищей по 3 дня в неделю. Натуралы, использующие памп. Никаких существенных сдвигов в их развитии за последнии 5 месяцев не обнаружено.

Не ответили на конкоретный вопрос по теме,который я вам задал.Несколькими постами ранее вы писали ,что саркопл и миофибр гипертрофия -это не для натуралов.Какие же виды мышечной гипертрофии доступны натуралам????
Вот теперь я вам скажу ,что подобной чуши я еще не слышал на счет невозможности развития саркоплазм гипертрофии у натуральных спортсменов.Возьмем конкретный пример(бицепс)-если у человека преобладают медленносокрашающиеся аэробные волокна а он ведет работу в исключительно низкоповторном анаэробном характере,что из этого выйдет????Ни чего хорошего!!!!
Теперь обо мне.
Я пришел на этот ресурс не себя расхваливать и фотки свои вывешивать.Люди и так поймут ,кто что из себя представляет.С уважением!!!!
Продолжим господа о гипертрофии.И способах определения состава мышечного волокна и разработке трен программы изходя из этих данных.Кто хочет меня переубедить приводите конкретные данные(а не такие ссылки,у нас в зале пацаны пробывали высокоповторный тренинг и никакого результата не было).Нужно искать причину и конкретный подход к каждому человеку.

Не ответили на конкоретный вопрос по теме,который я вам задал.Несколькими постами ранее вы писали ,что саркопл и миофибр гипертрофия -это не для натуралов.Какие же виды мышечной гипертрофии доступны натуралам????

1. Я не писал, что миофибрилярная гипертрофия не для натуралов, читать надо внимательней. Я писал, что метохондриальная и саркоплазматическая.
2. Я не писал, что натурал не может развить саркоплазматическую и метохондриальную гипертрофию. Я писал, что эти типы гипертрофии ничтожны и не стоят того, чтобы уделять им время.

Возьмем конкретный пример(бицепс)-если у человека преобладают медленносокрашающиеся аэробные волокна а он ведет работу в исключительно низкоповторном анаэробном характере,что из этого выйдет????Ни чего хорошего!!!!

1. Если этот человек начнет заниматься с большим кол-вом повторений, то вообще сможет забыть о прогрессе. Т.к медленносокрашающиеся волокна почти неподвержены гипертрофии.
2. И причем здесь саркоплазматическая гипертрофия?

Почитайте статью "Жиросжигающая тренировка" на Ironman'e. Там ясно написано, что силовые волокна при выскоповторном тренинге спокойно могут преврашаться в выносливые и в точности наоборот. Так что будет очень даже хорошо.

Люди! Объясните мне - я так и не могу понять, что такое пампинг - из своего опыта понял - что это - тренинг с повторами 15-20 а час после него - любование в зеркале "временными размерами "

Kadavr
Совершенно верно. Пампинг-кровонаполнение дает любование временными размерами.
И помогает химикам доставлять тестостерон в мышцы.

Пампинг-придумали химики.
сила - главное.Нафмк нафик пампинг-какай к чёрту пампинг - вы мнго на етом пампинге набрали?
я 3 года забивал мышцы-прироста-0%.На силу работа,не 2 недели 2 месяца-пишите.

Ну очень интересная была дискуссия, читал затаив дыхание
После прочтения сразу захотелось определить свой преобладающий тип мышечных волокон. На след. тренировке обязательно сделаю.
Может есть еще какой-нибудь простой способ кроме 80% веса от максимума (я нашел его здесь alex.codis.ru/showid.php?id=236)?

Дело в том, что каждую мышцу придется проверять, т.к генетически в каждой мышце свой процент красных и белых волокон.
И учтите, что красные (медленные) волокна не поддаются миофибрилярной гипертрофии.

конечно же учту, сегодня я довольно сильно обогатился знаниями насчет типов гипертрофий.
А проверить я думал в первую очередь бицепс на скамье и грудь на бабочке, интересно все-таки...

Да да действительно интересно. Кстати T-VOLK в теме про питание писал что он вроде там стриптизёрш тренирует

Уважаемый Кандагар,есть такая теория о том что нацелиным тренингом можно изменить структуру волокон
,но на практике однако такого достичь ни каму не удалось.

Вы пробывали проделать это на своих клиентах.Я пробывал ,и результатом очень доволен.Медленносокрашающиеся волокна гипертрафируются,просто инициировать эту гипертрофию нужно правильным числом повторов!
Саркопл гипертрофия ничтожна????
Что такое саркпл гипертрофия???-гипертрофия инициируетсянакоплением (атф,гикоген,КФ,липиды) и структуры обеспеч процесс энергоснабжения(митохондрии,капиляры)
Примерным вкладом в увеличении размеров мышцы (капиляризация 3-5%,митохондрии 15-25%,гликоген 2-5%,саркоплазма 20-30%).Вот это ничтожний вклад по вашему?????


Есть такой грешок!


Биопсия!

ну спасибо, проще не придумаешь. Можно, наверное, даже в домашних условиях с помощью ножа и школьного микроскопа... Хорошо хоть не лоботомия.

T-Volk
Я пробовал и на клиентах и на себе и на знакомых качках. Еще раз повторяю большое кол-во повторений никак не может сравниться с высокоинтенсивным тренингом. И натуралу я допускаю делать высокое кол-во повторений, только для смены режима тренировок с целью разнообразия и только на короткий срок.
Саркоплазматическая гипертрофия - это в основном ЖИДКОСТЬ, к тому же она зависит от миофибрилярной гипертрофии. Рост миофибрил автоматически приведет к соответствующему росту саркоплазмы.

Перетираем эту тему очень долго,пусть каждый останется при своем!Хороши все способы -если они работают!И речь в основном о том ,что нельзя этими способами пренебрегать.

Ок. Останимся при своих мнениях. Считаю надо использовать самые эффективные методы.

нормальная прога, единственное чтобы изменил это вместо подьемов со штангой на носки - подъемы на носок поочередно с гантелью в руке 4 по 20

ИМХО икры лучше качать в тренажорах, т.к. для них (как и для других мышц) для роста нужны большие веса, а со штангой на плечах сложно равновесие держать, да и проблематично будет такую штангу держать, т.к. она будет превышать максимум в приседе.

Мдааа, читал эту тему и думал, куда я попал на хардгейнер или на какой-то медико-физиологический форум, такого противостояния я здесь ещё не наблюдал. Но меня заинтересовало два момента:
1. Почему натурал не должен заморачиваться на саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии и что они означают вообще?
2. Как на практике определить, какой тип волокон преобладает в мышцах?