В 16 лет записался в фитнесс. Не помню за сколько набрал 5 кг, но потом вес никак набрать не удалось. Сейчас мне 20, рост 170,5, вес 60 кг. Так вешу уже точно года 3. Сила за это время ессно прибавилась. Щас беру на бицепс по 15 кг, жим 60 кг (делаю 5 подходов по 7-8-9 раз). Пил всякие шейки белковые и протеиновые - нифига. Завтро иду к врачу, узнаю как там моя микрофлора жeлудка поживает. Но, думаю что все ок. Никаких проблем со здоровьем нету. Не худой, стройный, рельефный. Мыщцы есть, вроде как для меня и не плохие, но хочеться больше. Но особенно волнует проблема веса. Есть какие-то рекомендации?

зы. позже могу выложить фото

Ты бы написал как занимаешься, может и рекомендации бы появились.

Тренироваться нужно интенсивно и редко.двух тренировочных дней в неделю достаточно!!!!База и еще раз база!!!!
Вот пример программы:
Вторник.
Приседания 4*20,15,10,6
Жим штанги лежа 4*10,10,8,6
Жим штанги сгруди 3*10,8,6
Подъем штанги на бицепс 2*10,8

Четверг.
Становая тяга 4*12,10,8,6
Подтягивания за голову широким хватом3*10,10,8
Жим штанги узким хватом4*12,10,8,6
Питание:
Понедельник. Рыбный день.
Каша (овсяная, гречневая, можно на нежирном молоке) – 150г
Творог 0 – 4,5% жирности – 250г
Суп (на овощном бульоне) – 250г
Хлеб ржаной – 40г
Рис отварной – 150г
Горбуша отварная – 150г
Салат из томатов, огурцов, зелени – 300г
Масло оливковое – 10г
Фрукты или ягоды – 200г

Вторник. Мясной день.
Каша – 150г
Творожный десерт 4,5% - 250г
Суп – 250г
Овощное рагу – 200г
Телятина (говядина)отварная – 200г
Салат овощной – 300г
Масло оливковое – 10г
Фрукты-ягоды – 200г

Среда. Яично-молочный день.
Каша – 100г
Творог 4,5% - 250г
Яйцо – 100г
Салат из огурцов и капусты – 300г
Масло оливковое – 10г
Сырники - 250г
Сметана – 250г
Фрукты – 200г

Четверг. Рыбный день.
Каша – 200г
Йогурт – 200г
Сдобная выпечка – 100г
Суп – 250г
Хлеб ржаной – 40г
Картофель – 200г
Горбуша отварная – 150г
Салат овощной – 300г
Бананы – 100г

Пятница. Фруктовый день.
Бананы – 200г
Курага – 100г
Изюм или виноград – 100г
Финики – 100г
Апельсины – 100г
Яблоки – 100г
Йогурт – 250г

Суббота. Куриный день.
Каша – 150г
Творожный десерт – 100г
Яйцо – 50г
Банан – 100г
Суп - 250г
Хлеб ржаной – 40г
Салат овощной – 300г
Макароны – 200г
Кура отварная – 100г
Сок персиковый – 200г
Сдобная выпечка – 50г
Воскресенье -можно все!!!!Но маленькими порциями.Разбейте положенное на день количество продуктов на 6 порций,так пища лучше усвоится.

Надо же, уже появились. Да еще какие. Вперед!!!!!!!!

T-VOLK, а разделение питания на рыбные, молочные и т. д. дни имеет под собой какой то смысл или так, чтоб не тошнило?

К сожалению я не диетолог,но скажу одно (нет несовместимых продуктов ,при условии нормального функционирования ЖКТ).Но есть продукты которые организм принимать и перерабатывать не желает.
Не нужно делать упор на разделение,это всего навсего один из способов построения диетического питания.Питайтесь так как вам удобно и главное чтобы не через силу.В противном случае это больше похоже будет на отравление.

в первые полтора года я просто ел и ел
обычную еду
не заморачиваясь на калориях и раздельном питании вообще
набрал за это время 10 кг
весил тоже 60

нормально обедал и ужинал, ну и перекусы маленькие
да, я не завтракаю уже ооооочень давно. привык так. но после тренировик обязательно кефирчик или йогурт с сырками

Herd.
Твоя основная проблема, что у тебя очень маленькие рабочие веса. Скорей всего ты неправильно тренируешься и питаешься.

Тренируюсь 3 раза в неделю. Тренирую грудь, бицепс, плечи и спину. Сначало делаю "на силу" - 5 подходлв по 7 раз. Вес такой, что бы 7ой раз был последним. Потом "забивание" - 5 подходов по 13 раз. Ессно тут вес уже поменьше. Этим способом добиваюсь того, что мышцы сначало набухают, а потом я их "закрепляю" и они остаютсья "надутыми" 2-3 дня.

2T-VOLK

Не мог бы ты расшивровать "4*20,15,10,6"? Я так понимаю 4 подхода по 20, 15, 10, 6 раз соотв.?



Думал об этом, возможно все дело в тренировке. (хотя опять же, прирост сыли есть, но нужна масса). План трена написал выше, какие будут замечания, рекомендации? Что скажешь на план тренировки T-VOLK?

Все правильно вы поняли!

Получается по 10 подходов на мышцу 3 раза в неделю? "Этим способом добиваюсь того, что мышцы сначало набухают, а потом я их "закрепляю" и они остаютсья "надутыми" 2-3 дня." - интересно какой смысл ты в это вкладываешь? И, кстати, интересно почему только через 3 года безрезультатных тренировок ты решил что то изменить. В общем, занимайся так, как T-VOLK написал. Думаю через месяца 2 будешь поражен результату. Кстати перед началом новой программы тебе стоит отдохнуть недельку.

ПаренЬ, забудь о пампинге, никакого "надувания" с закреплением тебе не надо. Начинай делать приседания, становую тягу и жим лежа/стоя. И будут тебе мышцы. Блин еще один памперс
Тренируйся так, чтобы на следующий день было желание сметать все что лежит в холодильнике, вот тогда и вес попрет. Проверено многими людьми. И тренируйся по системе 5х5, причем 2 разминочных подхода и 3 рабочих.

И креатину кушать! Я как в застое, так креатин беру, и все снова идет в рост.

Приседание, это приседание со штангой?

И еще, курение может _сильно_ вляить на набор массы? То есть то, что это вредно всем ясно, но насколько курение влияет именно на набор массы/рост мышц?



А это как?


И еще, предположим это упражнение "Жим штанги лежа 4*10,10,8,6".

Нужно брать такой вес, что бы 10ый раз было совсем тяжело делать? Когда дойдет до 8ми и 6ти повторов, вес менять?

Herd послушай советы Т Волка, можно тренироваться по 1 рабочему и несколько разминочных сета в 3-5 базовых упражнениях и наращивать потихоньку веса, зайди на сайте в рвздел библиотека там много книг, советую для начала взять ДУМАЙ- СТЮАРТА МАКРОБЕРТА и первый год строго придерживаться совеиов из этой книги и никого больше не слушать, самое главное изучи технику выполнения базовых упражнений и не отходи от техники не куда, успехов тебе!

"И тренируйся по системе 5х5, причем 2 разминочных подхода и 3 рабочих."

"по 1 рабочему и несколько разминочных сета в 3-5 базовых"

Не понимаю терминологию, можешь разшифровать?

ps. книгу уже читаю, интересно

А сколько лет тебе тогда было? Фотка тебя настоящего есть где-нить?



Мой пробный план тут:
http://forum.hardgainer.ru/index.php?showtopic=466




Ну, в анчале были результаты. Рельеф появился, сила набиралась. Но вес нет. Потом начал пробовать разные техники. Ниче не помогало, и уже подумывал о стероидах, ибо 4 года качаться и не набрать вес это уже слишком для меня. Но слава Богу набрел на этот сайт и прочел книгу "Думай"



Креатин в виде пишевой добавки? Или натуральные продукты?


Вот обещанные фотки:

http://forum.hardgainer.ru/index.php?showt...st=0&#entry9557

Автор, ты сколько калорий в день съедаешь? Может быть стоит увеличить количество пищи? Опиши свою типичную еду.

Позвольте вставить 5 копеек!
Рассмотрим ситуацию по конкретней: В целом тренированный человек (4 года тренинга) оказался в застое. На первом этапе организм рос за счет мышц при этом сжигал жиры - отсюда рельеф и прибавка в силе без изменения общего веса тела. Через какое-то время возможности дальнейшего роста по существующей программе исчерпались. Вывод - необходимы изменения как в тренировочной программе так и в диете.
Общие рекомендации: снижение частоты тренинга при повышении интенсивности, повышение калорийности и питательности потребляемых продуктов, обязательный прием витаминов, ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ.
В целом я согласен с вариантом T-VOLKа, НО (!!!) все-таки считаю, что нагрузку придется варировать - тренируясь по предложенной программе до "отказа", рано или позно опять впадешь в застой. По этому где-то одну неделю в месяц НЕОБХОДИМО проводить 2-3 легкие (не отказные) тренировки - и организм востановится и мотивации прибавится. УДАЧИ!

Я беру в виде добавки. Не могу купить себе так много мяса, чтобы от него был такой же эффект.

Типичный день. Утром (в 7.00) 2 бутерброда и кофе/чай. Через 3 часа тоже самое (школа). Обед (1300) - только второе в разл. вариантах - картошка/рис/гречневая каша + разл. мясо (курятина, свинина и тп), реже рыба + овожи. К часам 1700-1800 тоже самое только в других вариациях. Еще раз ужин к 2100. Между этим разл. фрукты, йогурты. Пью оч. много просто минеральной безгазированной воды.



А как ансчет морковки?

Удавиться ей что ли, марковкой этой
А что, в ней креатин есть? Как он там оказался?

Ну-у-у-у не скажи - в период подготовки к выступлениям на соревнованиях - самое-то, шобы цвет был соответствующий - ОРАНЖОВЫЙ... Пусть грызет... Только в меру, а то еще схватить аллергию можно...

Я не советовал до отказа.Отказные подходы можно выполнять на одной из тренировок (в одном двух упражнениях на мыш группув одном двух подходах).

Ну, извини если не понял...

С таким питанием не удивительно что не набираешь массу. За весь день немного мяса на обед и немного в к вечеру???? и ты плачешь что не растешь. По-моему ты просто не хочешь расти. Правило только одно. Не растешь, ешь больше. Все равно не растешь? Ешь еще больше!
ты вообще сайт читал? А форум? Где пачка творога в день? Где литр молока и несколько яиц? Где куриные грудки в конце концов!

Я описал свой типичный день ДО того нашел этот сайт. Щас на завтрак ем овсянку, в течении дня добавил творог. Какой вес у пачки творога? Молоко пью, но не так много - забывал, надо наверствывать. Яйца тоже самое.

ты все-таки не понимаешь. То что добавил это хорошо. Но этого мало. У меня замедленый обмен веществ. я легко набираю вес (часто лишний). При том питании что ты сейчас расписал, я ХУДЕЮ.

А можно протеиновых коктейлей добавить в промежутках приема пищи...

Можно конечно.Но это если деньги позволяют. Они не так дешевы. Лучше мясца боболе.

Овсянка на завтрак - это хорошо конечно, но не стоит на ней зацикливаться, а то возненавидите. Пойдут любые каши - пшенная, гречневая, рисовая, кукурузная, причем, в Вашем случае все это желательно на молоке, а не на воде. Чередуйте их регулярно.

Уважаемый, homozavr! Разве хорошее, качественное мясо (я имею ввиду куриные грудки, постная свининка, говяжья вырезка) так дешевы? А есть их нужно приличное количество в день. Я вот пока с родителями жил (а автор, я так понимаю, в школе учится), не часто на мясо рассчитывал т.к. помимо меня у мамы еще 2 "спиногрыза" было. Нормально, правильно питаться (с моей точки зрения, а не мамы) я начал только когда "на свободные хлеба" перебрался.

Поднимаю старую тему ибо я начал опять ходить в фитнес ))
Тут несколько вопросов:

1. При приседании со штангой нужно ли приседать на максимум или полуприседанием?

2. Возможно ли, что из-за курения я не набираю вес или тут дело в неправильном питании/тренировках?

3. Может у меня вообще генетическая предрасположенность такая?

1. Любое упражнение необходимо выполнять в полной амплитуде.
2. Возможно и то и другое.
3. Генетическая предрасположенность к "неросту"??? Это что то новое

По сути курeниe это замаскированоe голоданиe.Выкуривая сигарeту чeловeк подавляeт апeтит мало eст и вeс снижаeтся.Потом чeловeк бросаeт и снова увeличиваeт вeс,потому как eст всe подряд нe выбираeт продукты,да к тому жe организм начинаeт доeдать то что нeдоeл.Хватаются снова за сигарeту,да eщe находят сeбe оправданиe в этой привычкe.Можeт я нe прав,так просто видится...

1.сед в параллель однозначно. полуприсед ф топку!
2.80% - второе, 20% первое
3.бред

1. Однозначно в параллель.
2. Второе логически вытекает из первого. Когда курил - вообще практически не ел. Аппетита не было.
3. Чушь имхо.

Понял спс.

Еще вопрос по "приседании со штангой".

Позавчера вот делал, и держал штангу на шее, лежала она хребте. Позвонки оптом болели. Я так понимаю, штангу надо держать как бы не на шее, а больше на руках, сзади??

Про полуприседания, качки просто так делали. И что значит "в параллель"?? Полностью садиться?

Верхняя поверхность бедра параллельна полу.

именно верхняя - не путай!! на качков не смотри, сам думай!

а хребет болит - х.з. куда ты клал. скорее всего неправильно положил.

Штангу клал видимо слишком высоко, вот позвонки и заболели. Старайся класть ее пониже и удерживать руками. Но поначалу будут болеть кисти. Вообще, неблагодарное это занятие - дистанционно советы по технике давать. В зале что, нет никого, кто может технику поставить или посмотреть?