Мои данные: 20 лет, 170,5 рост, 60 кг. 4 года хожу в фитнесс, ноль прироста массы, только рельеф появился да сила больше стала. Мое фото тут:
http://forum.hardgainer.ru/index.php?showt...st=0&#entry9557

Прочел книгу "Думай", думаю о таком плане:

Пн

Бег 5-7 минут. Небольшая растяжка

Приседания со штангой 4*20,15,10,6

Подъем штанги на бицепс 2*10,8

Жим штанги узким хватом 4*12,10,8,6

Пресс

Чт

Бег 5-7 минут. Небольшая растяжка

Становая тяга 4*12,10,8,6

Жим лежа 4*10,10,8,6

Подтягивания за голову широким хватом 3*10,10,8

Пресс

Сеты и повторения по совету Т Вольфа. Для меня абсолютно непонятны Может лучше 5х5 как в книге "Думай"?
____________________________________________________________________

Цитата про 5х5:

Очень эффективный вариант "5х5" предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой нагрузкой (после разминочных сетов). Если вы удачно выполните все пять сетов (итог двадцать пять повторений), на следующей тренировке можете увеличить вес на 2 кг. К середине цикла нагрузка заметно возрастет; тогда последние сеты будут даваться вам значительно труднее, чем первый и второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все пять сетов из пяти повторений. Может быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3. На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейдя к схеме 5-5-5-4-4. В следующий раз это будет 5-5-5-5-4. И наконец вы снова вернетесь к исходному варианту "5х5". Затем произойдет новое увеличение веса. Снова постепенно добирайтесь до схемы "5х5". И всегда помните: суть бодибилдинга заключается в упорных, прогрессивных тренировках. Если вам станет совсем трудна возвращаться к схеме "5х5", поищите блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по одному килограмму или даже по полкило.

Другая интерпретация варианта "5х5" состоит во включении разминочных сетов в общее число. Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для начала вы можете потренироваться по этой схеме - она более мягкая - а уж потом переходить к полноценным тренировкам "5х5".

Начни по программе Т-Волка, потом когда отработаешь четкую технику и адаптируешься, перейдешь на систему 5x5. Эта система требует хорошей подготовки, т.к. веса будут приличные и надо будет строго соблюдать технику, чтобы не травмироваться.
Единственное я не нашел в программе Т-Волка упражнений на плечи.

Ты имеешь в виду делать сеты и повторения по рекомендации Т Волфа, или полностью его план. Ибо его план таков:

Приседания 4*20,15,10,6
Жим штанги лежа 4*10,10,8,6
Жим штанги сгруди 3*10,8,6
Подъем штанги на бицепс 2*10,8

Четверг.
Становая тяга 4*12,10,8,6
Подтягивания за голову широким хватом3*10,10,8
Жим штанги узким хватом4*12,10,8,6

Как видишь, я немного его переделал.

Я дам свой план, а дальше решай сам.

1. Жим лежа 10 8 6
Становая тяга 10 8 6
Сгибание рук со штангой стоя 10 8 6
Скручивания с весом 12 12

2. Приседания 10 8 6
Подтягивания с весом 10 8 6
Жим штанги стоя 10 8 6
Подъем на носки в тренажере 12 12

К чему ему адаптироваться если он 4 года уже занимается.

To herd.
Рискну предложить свое.
Четверг оставь как рекомендовал Т-Волк.
А в понедельник я бы сделал так

Приседания
Жим с груди
Брусья с отягощением
Пресс

А то в твоей программке в один день и присед и жим и жим стоя. Если во всех этих упражнениях нормально отрабатывать, тяжело будет все сделать.

Делать 5х5. 2-3 разминочных остальные рабочие.

homozavr
В том то все и дело, непонятно, чем он 4 года занимался. Я уверен, что и техника оставляет желать лучшего. К любому плану тренировок необходима адаптация.

Согласен, но три разминочных подхода (а если делать 10 8 6 повторов то веса скорее всего разминочные) без настоящей работы?? В чем смысл?

Непонял. Что значит разминочные? 10 8 6 Это рабочие веса. Еще раз повторяю у herd практически уровень новичка. А 10 8 6 это хороший режим для подготовки к системе 5х5. Система 5х5 не предназначена для новичков. Это продвинутый этап.

Окей, предположим делаю я "Жим лежа 10 8 6"

Какой вес брать? 100%, то бишь максимальный? И когда тогда его увеличивать? Или как насчет системы как в книгу "Думай", где береться сначало 80%, 90, 100, 101,5% веса?



Техника должна быть в норме ибо советовался с тренерами. Качался по 4 подхода по 12 раз. Как только выполнял 4*12 брал более тяжелый вес. Все бы хорошо, но жим лежа потом заступорился на 60 кг. Посл. пол года делал 5 на силу, 5 на забивание.

Да именно так. Начинаешь с 85% от максимального рабочего веса и постоянно увеличиваешь от тренировке к тренировке.

Сам давно хотел попробовать эту схему, вы ее еще давно писали в теме о МакРоберте. Помоему очень грамотная программа. Herd, начни заниматься по этой программе, но на первых тренировках скинь веса, чтобы первые пару недель веса легкие были и постепенно прибавляй каждую неделю.

Йеп, так и будем. Завтро начинаю!

Жим штанги с груди (предпологалось армейский жим на дельты)

Седня первый раз потренеровался. Офигел После приседаний со штангой тяжело было ходить

Очень важный вопрос - как делаеться правильно жим штанги с груди? Как обычный жим на горизонтальной скамье, или сидя?

И последнее - что насчет пресса? Его мона делать?

Когда Вы жмете штангу лежа на скамье - это называется жим лежа (для грудных мышц и трицепсов). Жим с груди - это жим штанги с груди сидя или стоя (для передних и средних дельтоидов, а так же трицепсов и немного для верхнего отдела грудных мышц).

Спасибо, так и думал. Есть где-нибудь фотки как делать это упражнение правильно?

Еще вопрос - какой эффект дает жим лежа на наклонной скамье?

Наклонная скамья - для проработки верхней части груди...но не советую заморачиваться вопросами типа "как мне вот эту часть груди прокачать" или "внутренню часть бицепса", делай просто программу которую начал и если уж силы остануться в конце тренировке, попробуй для забивки.

сайт кто нибудь читает вообще?
Армейский жим
http://hardgainer.ru/hard2.view1.page14.html
техника, фотки

наклонная скамья (как принято считать) используется для проработки верхней части грудных мышц

А скажика пожалуйста, по какой программе ты занимался все предыдущие 4 года? Готов поспорить, что это были сплошные изоляции + жим лежа, а про становую тягу и приседания ты даже не знал... Скажу еще, техника у тебя очень сильно хромает, поскольку у тебя уже давно должны были выровняться асимметричные мышцы, чего, как я вижу не произошло. Выброси бег из программы, в твоем возрасте организм не может совершенствовать и мышцы и выносливость одновременно, так что про аэробные упражнения забудь. Пресс поставь в начало тренировки... И увеличь все порции пищи ровно в 2 раза + к этому, ешь отварные яйца начинай с 4-х штук за раз и постепенно было бы хорошо дойти до 8-ми + 1-2 стакана молока каждый день или что-нить кисломолочное. Тогда можешь быть уверен что с питанием у тебя все в порядке.

Угу, изоляции и жим лежа, эктрасенс )) Станувую делали неделю, потом надоело "тужиться". Про приседания и жим штанги с груди даже и не думали - как-то "громозко" это выглядело, да и делали эти упражнения только "большие" дядьки, мы думали это только для них. Теперь я понял, что так думают все зеленые, и занимаються не правильно.
Бег задумывался как разогрев, 2-3 минцты.
Увеличить прием пищи трудну, не есть же через "не хочу" - это ж вредно. Молочное уже усилинно включил в свой рацион питания - творог, молоко каждый день. Яйца забываю все-время, вот щас напомнил

И ко всему этому не забудьте увеличить потребление овощей, особенно капусты, а то быстро познакомитесь с запорами.