Занимаюсь дома около 2 лет
Рост 187, вес 90 +-2 (лишнего жира почти нет, к полноте несклонен ), возраст 24
В начале занятий весил 70.
из оборудования: штанга, разборные гантели, турник.

собстно программа:
пон.
1. становая сумо 2х10 1х20 1х15-20 + пулловер с диском 7.5 кг х20
2. икры с гантелью 1х20 3х20
3. становая на (почти) прямых ногах 2х10 3х10
4. присед в ножницы со штангой (держится между ног) 2х10 2х10
5. турник (обратный хват) 1х пирамида

чт.
1. пресс (лёжа на полу подъем ног + скручивания с гантелью на груди) 4х20
2. турник (обратный хват) х5 чередование подходов с...
3. жимом стоя с груди 2x6 3x6
4. отжимания с ногами на возвышении х5 чередование подходов с...
5. тягой в наклоне 2х10 3х10
6. икры с гантелью 1х20 2х10

суб.
1. пресс (низ + верх) 4х20
2. тяга гантнелей в наклоне (широко) 2х10 3х10
3. молот + жим гантелей 2х10 3х6-10
4. шраги с гантелями 2х10 3х10
5. бицепс со штангой 2х10 3х10 суперсетом с...
6. отжимания с узкой постоновкой рук х5

Лучшие результаты: Сумо 70х20 , Жим стоя 50х6 , Тяга в наклоне 70х10
Цель: довести массу до 100 кг (ессно не за счёт жира)

Кто что посоветует изменить / добавить / убрать... Прошу высказыватся.

Парень, у тебя силы мало. Ты говоришь что у тебя нет жира при весе 90, а почему тогда такие легкие веса? Тебе нужно перейти на систему 5х5 чтобы увеличить силу. К тому же опиши свое питание.

Силовых циклов некогда непроводил. Масса у меня растёт от высокого кол-ва повторений с относительно небольшим весом. Хотя в качестве эксперемента можно попробовать...
В питание чёткой системы нет. Примерное меню:
7.00 1-2 стакана молока (иногда добовляю сухого), кофе
7.30 4 яйца омлет или ещё как, сыр, салат
10.00 молоко
11.00 мясо+гарнир (рис, гречка, макароны , картошка...)
13.00 молоко или хлопья
15.30 тосты с туной, салат
17.00 молоко
19.00 бутерброд (колбаса/сыр)
20.30 бутерброд (колбаса/сыр)
22.00 мясо+гарнир или пелемени или ещё чёнить
23.00 тыорог\ кефир

ем так примерно 3 дня подряд, четвёртый "разгрузочный" примерно половина от вышеописанного

Сухая масса в 90 кг при таких низких рабочих весах (даже при твоем росте) - верится с трудом (тут либо жирок, либо кость тяжелая) (ну тяга сумо должна быть как минимум 140 на 20 - это 180-200 максимум). Может фотку запостишь?

Почему с трудом? Это ж естественные пропорции: рост - 1м = вес (ещё слыхал что для женщин рост минус 10 кг, для нас рост плюс 10 кеге) , так что я даже недобираю киллограм 7 до нормы не говоря уже о переизбытке массы...

Возможно в тяге сумо важна сила ног, так как я приседания никогда не тренировал отсюда и низкий результат. Ноги сдают первыми.

Хотелось бы всё же улышать мнения о программе, может у кого есть опыт домашних тренеровок. (если да то может подскажите упражнения на грудь кроме отжиманий)

Фотки будут скоро.

Фотки тут http://forum.hardgainer.ru/index.php?showtopic=547

Явно не +10! Просто обычные (нетренированные) люди, под которых эти стандарты без жирка редко (иначе у них просто недобор веса - если сложение сухощавое). О чистой мышечной массе можно говорить, когда хотя бы пресс прорисовывается.

Шреддер можеш рассказать как ты тренируешь плечи и сколько жмёшь стоя с груди (если делаешь)?

Проверь соотношение мышц и жира http://ironmine.narod.ru/misc/calculators/...n_point_men.htm

Делаю раз в неделю армейский жим (жим с груди) сидя - пока веса в жиме лежа не очень большие (для меня), а потом (когда веса в жиме лежа околопредельные) перестаю качать плечи вообще (и трицепс тоже) - делаю только жим лежа. В жиме сидя пока лучший результат 70 кг на 8 (не на свежую, а после жима лежа) - в данный момент готовлюсь к проходке на жим лежа, поэтому сейчас не делаю.

Проверил соотношение жира и мЯса, вот результаты:
вес 90 кг
процент жира: 23.2 %
сухая мышечная масса: 69.2 кг
Интересно до кокого уровня можно снизить % жира остоваясь "чистым" и можно ли сделать питаясь обезжиренными продуктоми, непостродают ли от этого мышцы? Как усваеваются такие продукты?

Шредер жим 70 кг на 8 (после жима лежа) вызывает уважение
Вопрос. Есть ли смысл проводить силовой цикл для одного движения (того же жима стоя) в рамках обычной программы?

Если это кому интересно.
С начала мая хожу в зал, вот прога:

пон.
1. жим стоя 2х10 3х8
2. брусья 4х макс.
3. жим гантелей на наклонной 2х10 3х8
4. шраги 4х10
5. скручивания 3х20
6. вис 2х макс.

ср.
1. турник 4х макс
2. тяга штанги в наклоне 2х10 3х10
3. тяга гантели / нижний блок 4х10 (по настроению)
4. млолот 4х10
5. скручивания 3х20
6. вис 2х макс.

суб.
1. присед 2х10 2х10
2. фронтальный присед 2х10
3. икры 3х20
4. сумо 2х10 2х10
5. скручивания 3х20
6. вис 2х макс.

Возможно в дальнейшем сделаю 2 базовых дня а в третий скидаю всю мелочь, но реже 3 дней всёравно ходить не буду, т.к. деньги уплачены...

Я бы немного поменял.На мой взгляд,так лучше:

пон.

1. брусья 4х макс.
2. присед 2х10 2х10
3. икры 3х20
4. скручивания 3х20
5. вис 2х макс.

ср.

1. жим лёжа(горизонтальный.Никаких жимов под наклоном!)
2. жим стоя 2х10 3х8
3. млолот 4х10
4. скручивания 3х20
5. вис 2х макс.

суб.

1. турник 4х макс
2. сумо 2х10 2х10(через пару месяцев можно перейти на классику)
3. шраги 4х10
4. скручивания 3х20
5. вис 2х макс.

А то у тебя получалось,что становая и присед в один день.

Мясо, уточни, почему ты отжимания от брусьев делаешь на максимальное количество, может лучше сделать 3Х8 но с отягощением на поясе?

Dave
Я бы рад был делать брусья 3х8 с доп. весом, но на данном этапе даже 10 раз со своим сделать не могу. С турником таже ерунда. Свой вес, повторяюсь 100. Плюс брусья я ж начал делать тока пару недель, непрочуствовал как следует ещё движение....

Spire
Пон. - мне нравится.

Ср. - жим лёжа не делаю. Основноя для верха - жим стоя.
А чем наклонный жим плохо то ??

Пт. - После турника становою не реально, кисти не выдержат.
Классику я врятли когда делать буду, у меня в ней низ спины сильно скручивается и потом болит.
Сумо для меня самое оно, плюс от неё внутреннею часть бедра так и прет что , как извесно, визуально сужает бедра, подчеркивая ширину плечей, в целом. Минус становой (и приседаний) дла меня лично, это рост жопы. И если приседания я в скором времени буду делать тока фронтальные, чё делать с тягой - хрен знает, не выкидовать же???

Все понятно, без вопросов. Только вот пожелание, поаккуратнее с брусьями, вес у тебя приличный (для новичка), а техника, я так понимаю, еще не отработана. Травму плечевого сустава можно с легкость схлопотать. Тщательно контролируй движение и положение тела по всей амплитуде, никакого читинга на этом этапе. Удачи!

Ну новичком меня наверное можно назвать тока в зале. До этого я занимался дома около 2-ух лет. (не линейно, с перерывами). За последние 2.5 года я в среднем набрал 30кг. Последние 10кг набрал за пол года, т.к. начал хавать всё подряд (в диапозпне правильных продуктов конешно ) много и часто плюс по 2 литра коктеля ежедневно (молоко, сух. молко, детское пит. мороженное, "какой то там" протеин ), но щас с коктельчиком притормозил (после того как 3 дня с толчка не слезал и нечё жрать не мог, кроме воды) и пью просто молоко .
Вобщем щас чуствую себя мощно, хехе, но в июне сяду на безуглеводную недели на 4, там отпишу потом о результах.

Спасибо Dave за совет, движение стараюсь контролировать, делаю медленно, мешком вниз не падаю. Тебе тоже удачи!

Про стаж, извини, обознался.

Мясо,перечитал свою писанину и понял,что жим лёжа можно убрать.Отжимания на брусьях-не менее эффективны(иногда и более эфективны).
А горизонтальный жим лёжа больше нагружает мышцы груди,чем наклонные вверх/вниз.

Хм...подтягивания и становую полюбому лучше в один день делать.Попробуй использовать ремни кистевые для становой.

У тебя что -это самые "отзывчивые" мышцы?

Такая же хрень была,когда только начинал делать становую.4,5 месяца делал сумо,потом перешёл на классику.Болезненных ощущений не наблюдаю до сих пор(хотя у меня сколеоз,остохондроз какой то там степени...).Просто мышцы спины укрепились,и многоие проблемы связанные с ней прошли совсем.
Так что не стоит так её бояться.Попробуй через 2-3 месяца классику поделать.Вдруг всё наладится.

Ремни в становой? это ересь. Магнезия выбор тех кто хочет иметь настояшее мужское рукопожатие.

Pahaatlet,согласен.Сам без ремней делаю.Но тогда подскажи выход из положения.

выход? делай потихоньку вот и весь рецепт. я сам после длительного перерыва начал без ремней делать. и ничего сегодня 135 спокойно удержал. до 150 запас точно есть. Разумеется это я на разы делал, а точнее на 5.

А моё мнение, плохое развитие предплечий не должно тормозить развитие спины (это я про становую).... То есть тот вес, что можешь, делаешь без ремней, а где кисти быстро сдаются, и ремни не помешают. Хват можно и по-другому тренировать...

Согласен со Shredder'ом. Если штанга выскальзывает из рук, то лучше примотайся лямками, а потом дополнительно поработай на силу хвата. Иначе внимание будет сосредоточено на том, чтобы удержать штангу, а не на правильной технике. Так и до травмы недалеко

полностью поддерживаю

А может не нужно сосредотачиваться на этом, то есть я хочу сказать, что я в принципе не думаю о том как штангу удержать. я её взял и держу. ВСЁ. Дело может быть в психологическом настрое?

Никто и не говорит, что надо на этом заморачиваться, но бывает такое, что на последних повторениях штанга буквально выскальзывает из рук.

а я использую хват-замок. штанга держится. если ещё и мелком помазать - вообще суперски.

ээ, а кто там говорил, что брусья эффективней жима лёжа? слишком авторитетное заявление. нужно обосновать!

При замке штанга действительно отлично зафиксирована, но я, например, его нормально освоить так и не смог.

Читай внимательней.Я писал:

Цитаты из МакРоберта:

Вот ЗДЕСЬ неплохое объяснение.
И ТУТ тоже.

Моя новая прога:

- присед 1х20
- икры 2х10
- брусья+турник (чередование подходов) 3+3 х макс.
- жим стоя+тяга в наклоне (чередование подходов) 2х8+2х10
- становая на прямых 2х10
- подъём ног в висе 1х макс.

6 дней отдыха.