Занимаюсь в тренажерном зале около полугода, однако то, что поначалу было временным увлечением, переростает постепенно чуть ли не в основное хобби. Ранее занимался без четкой схемы, однако, видимо, это глупо и недальновидно. Попробовал составить приблизительное расписание - подскажите пожалуйста, что лучше убрать, необходимо добавить или заменить! Цель - поднять результаты в базовых упражнениях, нарастить мышечную массу.

Понедельник

Грудные мышцы:
Жим лежа (5 подходов – min*10, max*3)
Разводки гантелей на горизонтальной скамье (3 подхода по 8 повторений)
Армейский жим – (3 подхода с увеличением веса, 8-5 повторений)
Бицепс, трицепс, предплечье:Подьем штанги на бицепс (2 разминочных подхода, 3 рабочих от max*5 до min*10)
Обратные отжимания с отягощением на трицепс (5 подходов, увеличение веса, 10-5 повторений)
Молотки (3 подхода, рабочий вес, 8-10 повторений)
Разгибания с гантелей из-за головы (3 подхода, 7-10 повторений)
Подъем штанги на предплечье (3 подхода, 7 повторений)
Подъем штанги на бицепс прямым хватом (3 подхода)
Пресс:
Скручивания – 3 подхода (30, 25, 20 повторений)
Скручивания с поворотом – 2 подхода (10-15 повторений)

Среда

Задние широчайшие мышцы:
Становая тяга (классическая) – 5 подходов, рабочий вес, 10-15 повторений
Гиперэкстензии с отягощением – 3 подхода, 15-20 повторений
Дельты:
Подъем штанги из-за головы (3 подхода, увеличение веса)
Разведения в наклоне (3 подхода, рабочий вес, 10 повторений)
Пресс:
Скручивания – 3 подхода (30, 25, 20 повторений)

Пятница

Ноги:
Приседания со штангой, до параллели (5 подходов, 10-15 повторений, увеличение веса)
Жим ногами (2 подхода, рабочий вес, 13 повторений)
Подъем на носки стоя (3 подхода, 10 повторений, увеличение веса)
Бицепс, трицепс, предплечье:
Подьем штанги на бицепс (2 разминочных подхода, 3 рабочих от max*5 до min*10)
Обратные отжимания с отягощением на трицепс (5 подходов, увеличение веса, 10-5 повторений)
Молотки (3 подхода, рабочий вес, 8-10 повторений)
Разгибания с гантелей из-за головы (3 подхода, 7-10 повторений)
Подъем штанги на предплечье (3 подхода, 7 повторений)
Подъем штанги на бицепс прямым хватом (3 подхода)
Пресс:
Скручивания – 3 подхода (30, 25, 20 повторений)
Скручивания с поворотом – 2 подхода (10-15 повторений)

Буду благодарен ЗА ЛЮБЫЕ СУЩЕСТВЕННЫЕ комментарии, так как своего опыта не хватает.
Заранее спасибо!

ИМХО:

понедельник:
убери разводки; оставь по одному упражнению на бицепс и трицепс (но не "Разгибания с гантелей из-за головы"), скручиваний многовато подходов...

среда:
Становая тяга и гиперэкстензии - это не на широчайшие, а на разгибатели спины (столбы). Подъем штанги из-за головы лучше убрать, т.к. ты в понедельник уже делал армейский жим. Разведения в наклоне лучше заменить на что-то типа тяги штанги в наклоне.

пятница:
я бы убрал жим ногами... и упражнения, дублирующие понедельник (руки качать лучше раз в неделю...ну можно их делать в пятницу заместо понедельника, но по 1 упражнению на бицепс/трицепс).

Про руки понял. А как и когда качать плечи?
Ведь наверное это важная составляющай тела.
Программу на бицепс и трицепс подредактирую, спасибо.

На плечи также ИМХО лучше делать что-нибудь одно раз в неделю - у тебя например есть Армейский жим в понедельник. Разведения в наклоне на задние плечи - это уже шлифовка построенной мускулатуры, лучше не делай.

PS Ну и подходов можно поменьше (не более 3-х рабочих, если не пирамида) - сэкономишь время и энергию, а результат получишь такой же или даже выше.

Спасибо большое! Вроде понял. Сейчас попробую внести указанные поправки! ))

На твоём месте я бы делал только несколько разминочных(чем больше вес, тем больше разминочных подходов)+1 основной подход до отказа в каждом упражнении, за исключением армейского жима и приседаний(до отказа здесь делать небезопасно). Количество повторений я бы взял 6-10("чистых"). Если делаешь меньше шести, то понижай вес, если делаешь 11-ый, то повышай. Каждое упражнение делай не чаще раза в неделю.
Кстати, к прессу всё выше сказанное тоже относится, потому что пресс такая же мышца и её нужно "качать" также, как и остальные. Единственное, можешь сделать количество повторений 8-15. Так что скручивания нужно делать с отягощением.
Насчёт рук, как видно, ты сильно паришься. Для трицепса хватает жима лёжа узким хватом, а для бицепса сгибаний рук. Предплечья не будут отставать, если делать только тяжёлый базовые упражнения(на себе проверял). Единственное, для усиления силы хвата, можешь приобрести эспандер и работать им дома. Работа с эспандером не относится к разряду высокоинтенсивных, поэтому перетренированности не будет. Поверь, руки будут расти тольков том случае, если вырастет общая масса.
Также, я бы посоветовал тебе делать шраги стоя(пожимания плечами), это упражнение часто недооценивают, но оно действительно работает(лучше делать его с гантелями).
Спину и руки классно развивают подтягивания, лично я их делаю в 3-5 повторениях с отяжелением. Тебе посоветовали делать тяги штанги в наклоне, но тогда на спину ложится большая вертикальная нагрузка, что очень вредно. Поэтому лучше делать тягу нижнего блока сидя.
Всё выше сказанное является лично моим мнением, но последнее, что я скажу, и с этим согласится каждый, это прочитай книгу Стюарта МакРоберта Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями. Тщательно изучи её, она может стать тебе отличным руководством.