Всем привет!
Какие тренировки на ваш взгялд лучше всего тренируют седечную систему.
На мой взгляд здорово в тренировку добавлять 15-20 минут езды на велотреке. Можно бег, но колени могут травмироваться.
Еще, по-моему, здорово помогают тяжелые! дыхательные приседания.

Итак, каковые ваши советы.

Интервальный тренинг.

любая деятельность,которая заставляет сердце колотиться с бешеной скоростью.
но вообще лучшая это бег.
а колени........ (конечно если вес не 120 и больше) чтобы не травмировались кальций надо кушать, и другие элементы.

как человек, уже более 15 лет катающийся на байке и еще в 14 лет ездивший в спортлагеря по велоспорту скажу тебе, что катание на улице, в парке и т.д. гораздо полезнее и эффективнее, чем кручение педалей тренажера. тем более 20 минут. не дадут ничего.

я пробовал прошлой весной к лету почти каждый вечер кататься по парку в хорошем темпе, причем в стиле интервального тренинга, 60-70 минут
вот от этого эффект был хороший

а в зале трудно заставить себя крутить педали "в горку", и калории тратятся меньше - спина выключена вообще, руки фактически тоже.

если уж хочется в аэробной нагрузки в зале - то на мой взгляд помогает только ходьба в горку градусов 15 со скоростью от 4 до 4.5 км/ч на беговой дорожке.

почему ходьба, а не бег - проблемы с коленями бывают постоянно по разным причинам у всех, убивать их лишний раз не хочется.

почему в горку - ходьба по ровной дорожке, что практикует подавляющее большинство девушек в залах, не имеет смысла в зале никакого. пустая трата времени. трудоемкость минимальна, калорий сжигается мало.

в идеале это ходьба в гору с грузом, который необходимо нести или толкать в гору. но это уже для любителей экстрима

По мне так приемлим бег по дорожке при 8-12 км/час, в течение 15-ти минут.

А можно я скажу?
Интервальный тренинг действительно, думаю, самый подходящий. Смысл такой: вы выполняете работу в течении 4-5 минут, потом отдыхаете минут 5. Потом опять. И так хотя бы подхода 3. Постепенно можно дойти до 5 подходов. НО. Работа должна производиться с максимально возможной интенсивностью. Поясню. почему: сердечно-сосудистая система, так же, как и любая другая система организма может восстанавливаться и сверхвосстанавливаться - т.е. улучшать свои функциональные возможности. Но, как и в других случаях, нужно дать серьезный стресс этой системе, чтоб она откликнулась ростом. Так же, как белковые структуры мышцы увеличиваются в том случае ,если вы будете тренироваться действительно тяжело, так же, как запасы гликогена в мышцах будут уваличиваться в результате тренировок, но только в том случае, если мы эти запасы как следует истощим, так же, как аэробика отлично тренирует организм накапливать жир только в том случае, если мы действительно потратим много жира во время аэробики, так же и сердечно-сосудиствая система будет укрепляться тоьлко в том случае, если она будет подвергаться стрессу - будет работать тяжело. Что для этого надо? Надо чтоб потребность мышц в крови, насыщенной кислородом была как можно выше. Именно в этом случае ССС (серд.сосуд.сист.) нужно будет работать с максимальной интенсивностью. Тогда организм поймет, что ей тяжело справляться с такой нагрузкой и будет ее "модернизировать". Что нужно для того, чтобы была максимальная потребность в кислороде? Нужно чтобы мышцы работали в аэробном режиме, но как можно более интенсивно. Вот тут мы и подошли к сути - к нашим 4-5 минутам! Мышца может работать с максимальной интенсивностью как раз примерно столько 4-5 минут. Что происходит дальше? Дальше происходит ацидоз клетки - накопление продуктов распада (в основн. - молочная кислота) и процессы в клетке уже не могут происходить четко и отлажено - мышца устает, работа замедляется. А если замедляется работа, то и потребность в кислороде уменьшается, а если так, то и ССС нет больше надобности работать с максимальной интенсивносью. А если она не работает с максимальной интенсивностью, то и нет уже того стресса, который даст стимул к совершенствованию ССС организмом.
Отсюда вывод: нужно выполнять работу с максимально возможной интенсивностью в течении 4-5 минут. Потом следует отдохнуть и сделать еще подход. Конечно, за 5 минут вся молочная кислота не вымоется из клетки, но, во-первых, вымоется большая ее часть или хотя бы половина, во-вторых, мышца в принципе получит отдых.
Работа может выолняться такая, которая будет задействовать побольше мышц (потребление в кислороде будет больше). Это может быть интенсиывный бег (чтоб к 4-5 минуте вы уже почти полностью выбились из сил), а не перестановка ног в тэмпе сонного человека. Это может быть работа с отягощениями в течении тех же 4-5 минут. Например, наш рабочий вес в приседе (на 10 раз) 150кг. Мы берем 60-70кг (40-45%) и делаем 25-30 повторений. Потом сразу же двигаемся к вертикальному блоку и с теми же 40-45% от реального рабочего в этом упражнении делаем повторений 20-25 потом тут же - без перерывов идем и делаем становую с теми же 40-45% на 20-30 раз. Как раз можно уложиться в 4-5 минут (если что - сократить повторения, например, в приседе). Вот и интенсивная аэробная работа.

Когда люди по 30-60 минут бегают по стадиону со скоростью 8-12 км в час, они НЕ тренируют ССС. То есть, если человек первый раз пришел на стадион, то может он чуть-чуть и улучшит состояние своей ССС, но через пару недель его прогресс в этом деле остановится и остальное время он проведет зря. Почему? Потому что интенсивность остается неизменной. А увеличение длительности в данном случа не принесет никакого результата.

Кстати, я общался со своим знакомым - КМС по легкой атлетики, он говорит, что они примерно так и тренируются (как я описал). Только в качестве нагрузки они выбрали подъем по леснице (на стадионе - между трибунами) - туда и обратно в максимально возможном темпе.

to Squater
Есть вопрос. Ты написал "Работа должна производиться с максимально возможной интенсивностью", а выше "вы выполняете работу в течении 4-5 минут". Чего-то не складывается по времени.
Вспомнил как бегали на уроках физкультуры в школе: 1 км на оценку это около 3,5 минут, причем пробежать в одном темпе под силу только очень тренированному спортсмену. Обычному человеку держать высокий темп под силу на протяжении 100 максимум 400 метров, по времени это от 15 сек до 1 минуты. Тренер на стадионе нас обычно гонял таким образом: пробегаешь 100 м на полном ходу, потом остаток круга (это получается 250 м) трусцой и так 4-5 раз.

у каждого свои возможности.
хорошим показателем интенсивности работы ССС является пульс (ЧСС).
во всех современных тренажёрах есть датчики пульса и программа интервального тренинга, по которой интенсивность нагрузки (скорость, уровень сопротивления) меняется таким образом, что бы ЧСС менялась от минимального заданного уровня до максимального.
IMHO большинству людей этого должно быть более чем достаточно для тренировки ССС.

ram77, ты вот такой странный. Я просто в шоке с тебя. Речь идет о максимально высокой интенсивности ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ВРЕМЕНИ в данном случае - около 3,5 минут. Кто сказал ,что интенсивность - это обязательно АБСОЛЮТНО максимальная? Она может изменятся - быть больше или меньше. Ты не думал об этом.
Например, когда ты делаешь приседание на раз до отказа (т.е. берешь максимальный вес). То ты работаешь с максимальной интенсивностью для одного повтора. Когда ты приседаешь на 6 повторов ДО ОТКЗА, то ты работаешь с максимально возможной интенсивностью для данного кол-ва повторов. Когда ты приседаешь на 20 повторений ДО ОТКЗА, то вес у тебя такой, который позволяет тебе работать с максимальной интенсивностью ДЛЯ ДАННОГО КОЛ-ВА ПОВТОРОВ. Если ты присел на 20 раз, но отказ не наступил, значит интенсивность была НЕ максимально возможная.
Так же и бег. Можно пробежать с максимальной интенсивностью для 100м (для 15 сек.), можно пробежать с максимальной интенсивностью для 5 минут. Т.е. к концу 4-ой минуты ты уже будешь валиться с ног и будешь чуствовать, что больше ты бежать не можешь. Это и есть максимальная интенсивность для 5 минутного бега.
Тут вопрос в том, как измерять интенсивность - в процентах от максимально возможного единичного усилия (как измеряют лифтеры) или процент от максимально возможного усилия для определенного времени, в течении которого ты будешь находится под нагрузкой. В данном случае речь идет о втором варианте.

Некорректные примеры. Во-первых, 1,5 км можно вообще пробежать так, что и за час не восстановишься. Во-вторых, за 5 минут очень тяжело поддерживать интенсивность неизменной - то что на первой минуте будет казаться лёгкой пробежкой - на пятой может стать просто невыполнимой задачей. Что-то для меня это слишком сложно, лучше прикуплю я себе кардиомонитор

Дык, понятно, что сначала будешь бежать быстро, апотом медленее. Вопрос в том, как ты будешь стараться. Интенсивность - это же проще говоря уровень того, насколько тебе тяжело. Вот и надо все эти 3-5 минут бежать так, чтоб всегда было тяжело. А пробежка трусцой, как это любят делать большинство бегунов по стадионам, ни к чему особо хорошему привести не сможет. С-С система адаптируется под такую работу в первые недели и все - дальше бегать с такой же интенсивностью особого смысла нет - то же самое, что постоянно поднимать штангу одного и того же веса - не будет прогресса.

То есть лучше меньше вес на тренажоре но максимальное количество раз?