Решил с Нового года начать новую жизнь. Купил две пары разборных гантелей (10,15 кг), эспандер. А вот с литературой по тренировкам с таким оборудованием просто беда...
Помогите пожалуйста составить программу занятий, а то я полный профан..

Первое дело - брось ждать новый год, начинай тренироваться сегодня. Оборудование - это дело наживное, для отжиманий ваще ничего ненадо, турник (или типа того) в каждом дворе есть, ну может через один (хотя кто его знает как там в ваших краях, но всеравно всегда можно найти на чем подтягиваться. я раньше на дверном косяке в кухне подтягивался, потом на детской площадке на "паутинке", потом купил себе турник, повесил на стенку - клево!!!), ну а уж советов тебе щас надают... тьма!

на сайте в разделе АНАТОМИЯ ТЕЛА и ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ хватает упражнений с гантелями
и есть даже специально упражнение с эспандером

читайте внимательно сайт прежде чем чем спрашивать литературу
да и вопросов уже поубавится

Я вроде о программе тренировок спрашивал а не об упражнениях

Нельзя вообще что-то спрашивать, не говоря цели занятий. Откуда мы знаем, что вам надо - может мышц побольше нарастить, может стать как можно сильнее, может жир сбросить или еще что. А может врямя некуда деть... тогда лучше не мучиться, а пойти книгу почитать

Сорри, не подумал.
Цель особой массы мне не требуется...
Нужно:
1. подсушиться
2. подкачать массу, в пределах 4-5 кг.
3. дальше силовая выносливость..

Почему бы вам просто не записаться в тренажерный зал, там это сделать гораздо проще.

Простите, что на вопрос вопросом, но вы работаете ????

Время... Его хронически не хватает... Ухожу на работу в 7.00 прихожу около 21 часа...( в состоянии, когда не то что штангу поднимать, а меня бы кто-нибудь поднял... )..

У меня муж после работы занимается, не сказать чтобы легко, но было бы желание...Больше часа на это не нужно, да и выходные никто не отменял...

Обажаю такие комментарии..
У меня муж... , а я пока не женат, со всеми вытекающими...
По выходным я хожу в бассейн...

я в зал сейчас прихожу самое ранее в 21.30
после работы. и ничего.

Просто с вашим набором гантелек и эспандеров особо то не разбежишься.

Если вы не женаты, то возможностей у вас еще больше. Только для начала решите, что вам нужно и чего хотите добиться.

А скажи ка Зал как далеко от дома,,,, если не секрет?? И еще вопросик, а машинка личная есть???

Я не буду комментировать слова типа "особой массы не надо", не буду вспоминать школьные уроки биологии, где рассказывали, что одним из вторичных половых признаков мужчины есть намного более развитая система скелетных мышц и что при отсутствии хоть одного из признаков данная особь уже не может считаться полноценной..... . Ладно это все издержки современного уровня физической культуры обывателей.. .
Сразу скажу - набрать килограмм 5 мышц довольно не сложно. При нормальных тренировках, питании и восстановлении, вам это удастся сделать за 2-4 месяца. Но, разочарую вас, это возможно только при занятиях с нормальной штангой, при выполнении таких упражнений, как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, жи стоя, лежа. Это базовые упражнения, которые помогут вам довольно быстро набрать вес и силу. Занимаясь же с гантельками по 10-15 кг вы не добьетесь практически ничего. Что можно делать с такими гантелями? Можно жать их над головой, делать жим лежа, тягу в наклоне. Но этого веса вам станет недоставать уже через месяц тренировок, а то и раньше. Кроме того, выполняя такие упражнения максимум, на что вы можете надеятся - это прибавка в массе 1-2кг. Силовую выносливость опять же лучше всего тренировать с нормальными штангами, выполняя те же приседания, но никак не с гантельками. Если говорить, о выносливости сердечно-сосудистой системы, то вот тут я писал http://forum.hardgainer.ru/index.php?showtopic=657

Я не буду говорить, что "было бы желание" и т.д. - я представляю, что значит, работать часов по 10-12 и, понятно, после такого особо не потренируешься. Но, правда, это еще смотря, как работать. Если работа физическая, то совсем плохо, а если весь день на стуле сидеть, то может и получится.
Я бы посоветовал следующее: оставить ПОКА бассейн. Потренироваться в тренажерном зале дважды в неделю - в субботу или воскресенье и выкроить время среди недели - например, в среду. Если заниматься нормально, то, как я уже сказал, через несколько месяцев ваша цель будет достигнута. А если дома с гантельками....то вряд ли.

А куда бежим ??? К массе за сотку, повышеной венозности ??? Как то с друзьями был в подходе в горах, с нами был детина весом под сотку, ручка далеко за 40 см. Вроде крутой на вид, а после трех суток в горах сдулся как " воздушный шарик"...




1. На одном из сайтов я повстречал фотку Бертила Фокса с подписью МУТАНТ..., так вот к особям данного вида мне пренадлежать как то не охота...

2. Я и сам бы не против, но в пределах 20 минут около дома, не чего нормального не наблюдается, да личного авто пока нет

А вы считайте, что придете в тренажерный зал и сразу станете детиной огромной. Ну ну, удачи. Занимайтесь своими гантельками. Лучше вместо этих занятий квартиру пылесосить, эффект тот же будет.
Вообще, вы сказали, хочу набрать 4 - 5 кг. Вам сказали, что для этого надо сделать. Вы тут про мутантов начали. К чему?

Да лучше на плавание ходить, а массу набирать засчет полноценного питания, мышцы, как я поняла вам особо не нужны. Так за чем же дело стало?

Taurus, значит теперь на плаванье будем массу набирать?

А зачем ее набирать?

Он сам сказал, что хочет набрать 4 - 5 кг.
citizen77, зайдите в раздел фотогалерея и посмотрите есть ли на этом форуме хоть один мутант.

artemchyk

С 2000 - 2004 я занимался в нормальном зале с НОРМАЛЬНЫМ ИНСТРУКТОРОМ. С 75 кг набрал массу до 90 кг, выглядел так как я хотел да и в других видах спорта показывал не плохие результаты, но зал закрыли тренер уехал в Финляндию...
Месяц назад купил пробный абонемент, (не далеко от работы) инструктор составил программу,.. в дополнение чего пить в дополнение...
А когда я сказал, что мне нужно, он меня просто послал..

Так для того, чтобы набрать массу достаточно пить пиво каждый день и заедать его мясом, если на то пошло. Побольше жирной пищи и почаще. Из всего я сделала вывод(может и нелогичный, простите, женщина), что человеку не нужны мышцы, тем более что гантелями их все равно не увеличить, а нужна масса.

Я вот эту фразу: ",.. в дополнение чего пить в дополнение... " не очень понял.
Если вы имеете такой опыт занятий, вы должны понимать, что с одними гантелями много не сделаешь.

Taurus

Всегда хотел спросить у какой нибудь спортивной дамы:

Как то в бассейне плавали две девушки, вошел с начала паренек, по сложению не иначе Шварцнегер в молодости... Они ноль эмоции..
Потом вошел паренек примерно в двое меньше, хотя великолепно прокачен пресс, в русалки в один голос КАК он накачен ??? В чем разница ведь и там и там мышцы...

Скажу за себя, я бы обратила внимание на Шварценегера, а вкусы, как известно у всех разные. Кого-то возбуждает исключительно мозг. Вас видимо интересует один вопрос, но это уже отдельная тема, которая здесь уже обсуждалась. И еще хочу сказать, меня бы не привлек один пресс, это выглядит непропорционально и некрасиво, в случае отсутствия мышц на других участках.

artemchyk

ДА ЧТО СДЕЛАЕШЬ ?????????

Мне нужна физика и только,, Да опыт есть, и дневники тренировок сохранились,,, но дома я не когда не занимался,, и хотел спросить совета бывалых , а вы накинулись с агетацией...

Пить в дополнение ... это хитрые таблетки, что бы тренировки не были в пустоту

Сами написали ХОЧУ НАБРАТЬ 4 - 5 кг. Я вам и говорю, что, занимаясь дома с гантелями не наберешь. А если просто зарядкой позаниматься хотите, то пожалуста.

Надо был вам вашего инструктора первым послать.

citizen77
Говоришь, что занимался раньше, поднял вес до 90 кг, значит, опыт есть. Значит ты сам знаешь, что для этого нужно. Чего ты хочешь добиться с такими гантелями, это вес для меня, и то маловат будет

artemchyk

Есть такой термин Мышечная память...
Сейчас во мне 85 кг, 5 кг набрать я думаю смогу легко...

Мне нужен лишь совет от человека который хотя бы год занимается дома... и все

Сможете конечно. Только не дома с этими гантелями!!!!!!

Проще говоря-оборудуйте себе тренажерный зал дома и занимайтесь, но точно не с гантелями. А говорите, что сотки кг не нужно. "Сейчас во мне 85 кг, 5 кг набрать я думаю смогу легко..."

artemchyk
Да чего ты на гантелях зациклился, если будет необходимость я их мог подобрать до 50 кг каждая, мне главное месяцев 6 методику обкатать...

Taurus

Тренажерный зал дома оборудовать можно только тогда когда методу обкатал, а так это не зал будет а склад железа.

Так есть необходимость. А лучше штангу со скамьей.

Что значит методику обкатать?

citizen77, так вы же говорили, что уже занимались...Не пробовали полазить по сайту?

Блин, ну и базар устроили!!!
1. citizen77, когда я говорю о том, что мужчина должен отличаться от женщины - это не значит, что он должен иметь 120кг чистых мышц. Как люди не могут понять, что такого, как на картинках в журналах (проф.бодибилдеры) можно добиться лишь ГОДАМИ юзая жесткую химию! Обычный человек, если он занимается натурально - без химии НИКОГДА не станет похож на такого монстра с повышенной венозностью. И когда я говорю "набрать мышечную массу" я имею ввиду, что если вы, НАПРИМЕР, весите 65кг при росте 180см, то было бы неплохо набрать хотя бы до 90кг и выглядить как мужчина, а не как селедка. Причем рельеф должен быть НОРМАЛЬНЫМ-здоровым, а не экстремальным, как у бодибилдеров-профи.

2. На счет девушек в бассейне и ДРИЩА с подкачанным прессом: как я уже сказал - это говорит только о НИЗКОМ ОЧЕНЬ НИЗКОМ уровне физической культуры современных людей. Физ.культура - это же не урок в школе! Это знания и представления людей о красивом нормально развитом теле, как мужчин, так и женщин, это элементарные знания о строении тела и существующих мышцах, а так же о том (хоть приблизительно), как их тренировать. Ну а внешний вид человека только может лишний раз сказать, представляет человек, как должно выглядить нормально развитое тело человека или не представляет.
Поверьте - НЕ нормально, что те девочки не обратили внимания на хорошо сложенного мужчину, а обратили внимания на дохляка, который просто-напросто имеет маленький слой жира и потому у него виден пресс. Думаю, тот же пресс намного сильнее был о того - первого. А мне как-то не хочется равняться на людей с извращенными вкусами.

3. Жаль, что вы, citizen77, когда тренировались с тренером просто выполняли, что он вам говорил, а не анализировали это. Иначе вы бы сейчас прекрасно знали, что вам и как делать. У нас там спор был - нужен тренер или нет. На вашем примере мы видим, что тренер - это хорошо - вы добились, чего хотели, но тут же видим и изъян - когда человек сам пытается разобраться что к чему в тренинге, то ему потом все равно - есть тренер или нет - у него полученные знания остануться на всю жизнь. А вот вы с тренером позанимались, а что делать без него - не знаете. Так вот, думаю, ваш тренер сказал бы вам то же, что и сейчас говорю - вам не удастся нормально тренироватся в домашних условиях. Ну, вообще-то если кроме гантелек использовать еще и турник и брусья, то вы можете набрать желаемые 5 кг , но, например, ноги - остануться на том же уровне, что и сейчас может наблюдаться небольшая диспропорция.

4. 2 Taurus, думаю, человеку все-таки больше хочется набрать кг 5 мышц, а не жира.... .

5. 2 citizen77, на счет вашего знакомого "качка" с которым вы в поход ходили - скорее всего он был "химиком". Натуральные мышцы не могут так просто взять и сдуться. На плохом питании и в походе можно, конечно, потерять немного веса, но это будет кг 2-3, но их будет почти незаметно. citizen77, человек, который бы весил около 100кг и, который бы нарастил эти килограммы натурально - без химии, занимаясь силовыми тренировками, выполняя становую тягу, приседания, жимы легко дал бы фору вам - обывателям - и в походе и где угодно. Да, у человека, весом за 100 кг может быть сложнее с сердечно-сосудистой выносливостью, но, во-первых, вряд ли у него с этим будет хуже, чем у тех, кто вообще не тренируется, во-вторых, даже, если такая проблема и есть, она легко решается - нужно просто добавить пару тренировок в неделю для тренировки сердечно-сосудистой системы.

artemchyk

Что значит методику обкатать?

Термин моего первого тренира. Берется обыкновенная 12 листовая тетрадь и в ней расписывается примерно 6-12 месяцев предстоящих занятий. Потом с пустыми грифами осваиваешь технику выполнения, если есть необходимость можно полазить по учебникам, итд.
Потом в эту тетрадь по мере необходимости вносишь коррективы..

Как Вам объяснить для меня кач нужен как физическая подготовка не более. Летом я занимаюсь дайвингом или хожу с друзьями в горы ( если есть возможность). Зимой лыжами (сейчас хочу освоить горные). Потом хочу воспомнить дество так сказать возобновить занятия боксом....


Squater

citizen77, на счет вашего знакомого "качка" с которым вы в поход ходили - скорее всего он был "химиком".

сдуться это когда человек чаше других требует привала, с него пот идет градом, когда вся группа прошла нормально а у него ноги заплетаются и валется то там, то здесь.. А в последний день его вообще пришлось поднимать... так сказать по мужски...

например, ноги - остануться на том же уровне, что и сейчас может наблюдаться небольшая диспропорция.

Знаешь как не странно, но это мне и надо, потому-что особенность моего сложения, крепкие ноги, а вот торс надо подкачать..

3. .... Ты прав

У качка были проблемы с сердцем и обменом веществ...
Так все-таки не ясно-нужна физподготовка или прибавка в массе, поставленная изначально. Желания неоднозначные.

Так тебе не кач нужен, ты просто зарядку по утрам делай.

DasKher

Люблю максималистов, не с нами так против нас....

Taurus

По моему писал:

1. 4-5 кг набавить.
2. Подсушиться
3. Силовая выносливость

Силовой выносливости гантелями точно не добиться. Вряд ли здесь найдется человек с годовым опяытом работы с гантелями или эспандером. Что-то еще?

Taurus

Нашелся человек, сейчас на электронку письмо получил, от человека ( Мастер спорта по альпинизму) с которым ходили на одну небольшую горочку . Прислал хорошую подборку литературы и личные коментарии, правда на английском, но это не проблема...

Taurus
Силовой выносливости гантелями точно не добиться.

Можно и еще как "Круговая тренировка называется".

No comments.

Ну у этого качка просто была слабо тренированная СС система, а возможно где-то и лишний вес... . Но в любом случае, поверьте - мышцы лишними не бывают. Особенно если к силовым тренировкам прибавить спец.занятия на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Если вы весите сейчас столько, то вам эти гантельки точно ничего не дадут. Запомните - чтобы получить хоть небольшой рост мышц, на тренировке вам должно быть ТЯЖЕЛО. А с этими гантельками вы такого вряд ли добьетесь. Но, если вы говорите, что можете набрать гантели и по 50кг, то с этого может быть толк! А есть доступ к турнику и брусьям? Кстати, ноги - говорите, у вас не слабые. Они могут быть просто массивные, но слабые. А это нехорошо....

Может просветите - что это такое?...

Squater

Ноги сильные. Результат нашей игры на спор, которую четыре года с ребятами в зале практиковали раз в две недели..
Гриф олимпиской штанги и стоика, каждый из участвующих делает один подход с 1 повторением, следующий подход 2 повторения. Двое страхующих по бокам. Выигрывает тот кто сделает больше всего повторений...


Может просветите - что это такое?...

http://cnit.ssau.ru/kadis/ocnov_set/tema5/P7_613kr.htm

Это ты типа 20кг присел и считаешь, что у тебя ноги сильные?! Ты прикалываешься или что?! Только не надо говорить что-то типа "дык! я ж 100 раз присел" это не сила ног - это вообще фиг знает что!
Если при твоем весе ты сможешь присесть 20 раз с весом хотя бы кг 150 тогда можешь считать, что у тебя ноги сильные, а до этого момента...не смеши народ.

гантель в 10-15кг - это твои 60-70% от максимума???!!! В каком упражнении? В подъеме на бицепс ?

Squater

Для тебя сильные ноги присед с 150 кг, для меня 3 дня пути по горам с 35 кг рюкзаком и перерывом на 6 часов сна.



Гантель в 10-15кг - это твои 60-70% от максимума???!!! В каком упражнении? В подъеме на бицепс ?

Это в статье,,,,если заметил

По старым дневникам восстановил комплекс из 12 упражнений, для каждого упражнения свой разминочный вес и рабочий.Все упражнения выполняются с минимальным перерывом ( далее без) это один круг.

Сильные ноги - это сильные ноги - которые могут присесть 150кг на 20 раз. А ВЫНОСЛИВЫЕ - это выносливые - которые могут идти 3 дня... . Четче формулируй свои мысли... .