Добрый день!
Хотел получить совета от опытных в тренинге людей!

Регулярно занимаюсь последние 4 месяца. Построил свою программу и по ней тренируюсь 2 раза в неделю. По ходу времени хочу кое что в ней поменять и изменить. Но некоторые аспекты в технике и планированние тренировок либо остались не ясны , либо до них я пока не добрался.

Рост 190, вес 90. (У меня длинные ноги и руки, то бишь я наверное экзоморф??)

Изначально программа из 10упр. 2 раза в неделю.
в ней 4 упр. на спину.

очередь упражнений в порядке выполнения внутри программы

1) Гиперэкстензии
2) Тяга гантели в наклоне
3) Тяга вертикального блока
4) Шраги со штангой
-----

Ряд вопросов по ним

1) Постепенно довел до 3x30. Затем стал делать с блинами(10kg) пока делаю 3x20. Планирую постепенно увеличить до 30, а затем увеличить вес. Делаю медленно на станке, с остановкой снизу и с задержкой ввеху (1-2с). Стоит ли продолжать в том же духе или наоборот просто стараться увеличивать кол-во???

2) Плавный рост, упр. хорошо идет и верх. широчайших хорошо отозвался, так же и задние дельты. Может и на остальные повлияло, но это пока не заметно. Проблема в том, что максимальные доступные гантели 35кг, на которые я наверное перейду через месяц другой и мне нужно выбрать упражнение заменяющее его. Что посоветуете максимально похожее, но со штагой??

3)(4) Тяги блока стараюсь варировать (то к груди, то за спину, то хватом к себе). Планировал использовать как подготовительное к подтягиваниям. Упр. за спину, дало отзыв на низ трапеции. Стоит ли использовать их через раз с подтягиванием? Вроде подтягивания раз в неделю нужно делать?

4)(3) От шраг отказался. Сейчас начал вместо них делать приседания (выполняя их до тяг блока). Начал пока работать с небольшого веса(1x15(гриф) + 3x15(67,5)кг) , дабы отработать технику. Да к тому же у меня была 3года назад операция на связке колена, незнаю еще как на ней скажется данное упражнение. Планирую увеличивать вес по 2.5кг в неделю. Ноги такой вес вообще не чуствуют, туловище чуток )).
Стоит ли сейчас делать 2раза в неделю или ввести вторым становую тягу ? Когда стоит начать применять атлетический пояс? Какие предосторожности неоходимы если была травмирована коленная связка?
Так же вопрос по становой.. С какого веса мне стоит начать? Когда неоходимо применять пояс? Как влияет становая на колени?

Заранее спасибо за помощь!

1) Предпочтительней делать становую тягу.
2) Заменить тягой штанги к груди, или же тягой нижнего блока к груди.
3) Смысл делать подготовительное упражнение к подтягиваниям. Подтягивания куда предпочтительнее.
4) Не понял как приседания заменяют шраги. Но тем не менее лучше делать их.

Теперь в общем по программе. Я так понял вы делаете два раза в неделю набор из одних и тех же 10 упражнений. Их лучше разбить на два дня и делать по одному разу в неделю. На спину сейчас достаточно оставить становую тягу и подтягивания. В другой день пока можно делать приседания, если вы чуствуете, что успеваете восстановиться. Тяжелоатлетический пояс вам пока не нужен, а вот обматать колени эластичными бинтами можно, тем более, что была травма. Какие еще предосторожности нужны не знаю. Но возможно травма может сказаться, так что надо быть осторожнее.

поддерживаю artemchyk
10 упражнений на одной тренировке это ............ , ну вы меня поняли

Становая тяга & тяга штанги в наклоне, или
Становая тяга & подтягивания или блок
Гиперэкстензии убери, лучше приседай.

Все эти упражнения можно заменить одной лишь становой тягой причем эффект будет значительно лучше ибо когда мышцы работают все вместе, а не по отдельности, каждая отдельно взятая развивает больше мощности, чем если только одна она будет задействована в упражнении. плюс будут тренироваться ягодичные мышцы и мышцы ног. Так что намного лучше просто тяжело работать и постоянно повышать рабочие веса в становой тяге. Можно, например, раз в неделю делать классическую повторов на 5-7 в 2-3 подходах, а во вторую неделю на прямых ногах (в данном случае подразумевается, что ноги не абсолютно ровные, а немного согнуты в коленях и такое положение не меняется в течении всего подхода) на 15-20 повторений в 1 подходе. Поверь, если ты как следует будешь делать эти упражнения, то после такой тренировки у тебя будет болеть все - ноги, ягодичные мышцы, разгибатели спины, трапеции, задние дельты, если повезет, то может даже широчайшие, пресс, а может и бицепсы рук... . Причем болеть будут минимум 3 дня сильнейшим образом. Толкьо успевай кушать побольше да отдыхать.

И так тебе для справки - не надо делать гиперэкстензии на 30 повторений да еще и в 3 подходах. В этом нет никакого смысла. Ты только нагонишь крови в мышцу, а рост от этого будет сомнительный... . Достаточно 12-15 повторов в 2 подходах причем с таким весом, чтобы к концу этого подхода у тебя уже глаза на лоб лезли. Т.е. тебе должно быть тяжело. И не надо останавливаться вверху и внизу. Тут два варианта: либо делай так, но тогда не более 8-10 повторов либо делай достаточно быстро и мощно повторов по 12-15.

Cпасибо всем ответившим, но кое-что мне не совсем все же ясно.

С восстанавливаемостью у меня все прекрасно. )) Я занимаюсь разными видами спорта, поэтому, когда начал заниматься в зале, поставил 2 цели: укрепить все мышцы и нарастить мышечный объем в отстающих местах.

От шраг я отказался, поскольку не чувствовал нагрузку на трапецию, а хват пока не такой сильный, что бы заметно увеличить нагрузку. Вот я и предпочел вместо них ввести в программу базовые упражнения.
Тягу верт. блока я начал делать, поскольку не подтягивался необходимое кол-во раз. Сейчас, наверное широким хватом раз 10, а хватом к себе и 15раз.

Понимаю, что 10 упр. да и одинаковые, не то что нужно, но и рассчитывал потом со временем постепенно менять программу разбивая на 2 дня. К тому же надо ведь еще понять какое упражнение эффективно, а какое не дает результата (хотя возможно только на данном этапе).

Думаю пока делать так:

1-день
-------
1) Гиперэкстензии
2) Тяга гантели в наклоне
3) Тяга верт. блока
4) Приседания

2-день
------------
1) Гиперэкстензии
2) Тяга гантели в наклоне
3) Подтягивания
4) Становая тяга

По мере роста результата и по ощущениям от нагрузки первые 2упр. заменю на одно.
Вопрос по становой!!! С какого веса мне начинать? Планирую добавлять по 2.5кг в неделю. Опыта в ней у меня практически нету. поэтму наверное необходимо время что бы отработать технику.

Посоветуйте так же каким хватом мне лучше делать подтягивания (к себе я делаю больше) и с каким шагом добавлять веса?
Вертикальные тяги планирую делать противоположным.

Гиперэстензии я пока делаю пока с блинами, по мере увеличения веса переходить на штангу?
А то самые большие доступные блины 20кг?
И почему не делать остановок?
Внизу я скорее не останавливаюсь целенаправленно, просто получается нулевая фаза поскольку стараюсь делать без инерции. А вот в верхней точке сознательно задерживаюсь на 1-2, при этом как раз так нагрузка и чуствуется, гдето после 15-10 повтора. У Макроберта ведь тоже совет в верхней точке задерживаться!!!

Приседания я делаю с гибким брейсом на колене. Достаточно ли этого или со временем, по мере роста нагрузок, нужно будет обматывать эл. бинтом?
Вопрос по общему развитию... Когда необходимо пользоваться поясом ? Понимаю, что мне пока рано, только нагрузку с поясницы снимать, но хотелось бы знать кде этот рубеж )))

Всем спасибо за помощь.

Блин. Я в шоке. Ты че туго соображаешь или как? Тебе ж говорят: становая тяга лучшее упражнение для спины и она может с успехом заменить все эти многочисленные упражнения (оставить можно разве что подтягивания). Какого ты повставлял перед становой и приседом такое кол-во нагрузки на спину? Как ты собираешься их делать, если у тебя все спина уже забита будет? Если ты и хочешь делать что-то дополнительно, то можешь делать это (если хватит сил) после приседа и становой. Т.е. программа для спины может быть такая:

Неделя 1

День 1.

Приседания 3х6
Подтягивания с отягощением обр.хватом 2х6-7
Гиперэкстензии 2х12 (вес такой, чтоб на 12 повторе наступил отказ). Если делаешь с паузой в верхней точке, то 6-8 повторов достаточно.

День 2.
Становая классика 2х6
Подтягивания обычным хватом 2х мах

Неделя 2

День 1

Приседания 1х15-20
Подтягивания с отягощ.
Гиперэкстензии 2х10-12

День 2

Стаовая на прямых ногах 1х15
Подтягивания без веса


Вот и все. Если есть желание развиваться более менее пропорционально, то можно в первый день добавить жим стоя 2-3 подхода по 6-7 повторов, а во второй день отжимания на брусьях с отягощением 2-3 подхода по 5-6 повторов

Уважаемый, мы вроде с вами не знакомы, что бы "ты" переходить (но если коли начал).
Я прекрасно понимаю, что становая нагружает всю спину целиком. Но я выше вроде писал, что буду с небольшого веса начинать дабы технику отработать. Я приседания начал с 70кг!, нагузки пока для меня особой нет для меня. За рекомендации спасибо, хоть ты и любишь преподносить их, как будто, это истина в первой инстанции (читал я твои посты в форуме))), но в первую очередь буду на свои ощущения опираться. По мере увеличения нагрузки буду становую и присед в начало тренировки переносить, а сейчас не вижу смысл скажем уберать тягу гантели, если она прекрастно дает результаты. Дойду до предела по гантелям, к тому времени и веса в пр. и ст. подрастут.

Ты бы лучше сказал, с какого веса становую начинать?, наверное начну с 70кг. Или скажем по твоим раскладам чередование 6-7 (а почему не 8-12 ?, это твое личное предпочтение?) и 15-20 (тут то понятно вес меньше будет). Полагаю, что подходы 15-20 для акцента на медленные волокна?

Раз уж тему перевели в раздел "программы", а тебя хлебом не корми дай покритиковать )) вот тебе приблиз. программ на которую постепенно буду планировать переходить. Есть тебе где развенуться )))

День1
------------
1)Пресс
2)Жим гантелей стоя
3)Дыхательный пулловер
4)Присед
5)Отжимания от брусьях
6)Подтягивания (вес)
7)Сгибания предплечий на себя
8)Гиперэкстензии

День2
-------------
1)Пресс
2)Жим штанги стоя
3)Дыхательный пулловер
4)Становая
5)Сведение гантелей на накл. скамье
6)Сгибания предплечий от себя
7)Подтягивания (на максимум)
8)Гиперэкстензии


Понимаю, что сведения рискованные упр., но в отличии от жима на наклонной у меня в них рост, хотя возможно заного стоит попробовать, может результат нынче будет иной..

Предложения и конструктивная критика приветствуется ))

Ты бы тут не словоблудил, а по делу писал. Ну раз уж зацепил, то я тебе так скажу: я это преподношу, как истину, потому что у меня есть основания считать это истиной, кто не согласен может не соглашаться, кто сомневается - может поспорить. Только не так много людей, которые по этой теме имеют знания, которые позволили бы им переспорить меня. Это не пустая самопохвала - это результат долгих наблюдений. И запомни, если я что-то говорю, я знаю, что я говорю и почему и твои вот эти пассажи:тут не нужны. Если я сказал 6-7 значит 6-7. Тебе обосновать? Времени не хватит - я не собираюсь тебе расписывать строение, приныципы работы мышечной клетки и что в ней происходит после 6-7 повторов, а что после 8-12. Но могу. А времени нет. Если интересно - найди учебники, статьи по биохимии и почитай.

Если бы ты был поумнее, ты бы увидел в этой критике что-то полезное для себя. Я не только критикую, но и говорю, как правильнее, если ты не заметил. А говорю, как правильнее, для того, чтобы ты в зале фигней не страдал, а результаты получал. Видимо, мне не все равно. Хотя с чего - сам не знаю. Но если ты все преподносишь так, то пусть тебе кто-то другой программу анализирует, подсказывает, с какого веса в становой начинать и все остальное. Удачи.

Видимо для тебя надо специально отмечать места , а то простое )) видимо уже не катит..
Словоблудие говоришь... ага,.. ты много написал, а по толку не ответил.. так что я себе позволю слегка пословоблудить
"Истина" она в твоих словах, но тока она для тебя истина. Кады я ее проверю и сделаю для себя вывод, что это верно, тогда и станет она для меня истиной. Не ты один пишешь, таких много которые тоже ссылаются на опыт и знания))). Тока зерно от плевен не всегда сразу можно отделить.
Мудрые люди, не говорят что они умнее других. А эрудированость в определенной области не показатель ума.

Вот уж поверь фигней я точно никогда не страдал, и даже по своей хоть и далеко не правильной программе результатов добился. А если уж задаю вопросы, то ведь явно, что бы что-то изменить, а не потрепаться впустую. Поверь, страдающий херней с железом в той или иной ипостаси народ, я вижу каждую тренировку.
Статьи по биохимии я тоже читал, не все там так однозначно. В том числе и по поддерживаемой тобой теории "микроразрывов", влиянию молочной кислоты и т.д. Так же и зона роста разнится от 6 до 12 повторов.

Начал делать гиперэстензии как ты советовал , но блин 20кг - мал, приходилось по 12 раз делать. (делал так: 20разм +3x12(20kg). Видимо придется переходить на штангу. Перенес ее в конец тренировки, думаю ты был прав, такой подход более эффективен чем 3x30 )). Вот думаю еще между подходами попробОвать делать предплечья тренировать, стоит? ты тренируюешь их ? или у тебя от базы итак хват прет?

Ты так и не ответил мне по поводу эффективности чередования сетов 1x20 и 3ч(6-7). Кстати какая твоя методика работы с разминочными подходами? веса, повторы?

Спасибо

З.Ы. и не принимай все близко.. успехов ))

Зачем тут выеживаться...ты же за советом сюда пришёл.....





"...даже по своей хоть и далеко не правильной программе результатов добился."

Ты занимаешься ещё тока 4 месяца...результаты были бы при любой проге т.к. организм ещё не привык к нагрузкам...

Selta хотелось бы услышать, для чего ты (ой извини, мы ведь то же не знакомы ) пришел заниматься железом.
Если есть вид спорта, которым ты серьезно занимаешься, и ты чувствуешь что тебе мало, тогда я смогу понять что ты не хочешь сильно напрягаться со штангой, а так "для здоровья" позаниматься.
Если же ты серьезно решил заняться ББ то тогда я не могу тебя понять. Тебе три человека говорят, что программа твоя в этом случае никакая, от нее не будет пользы, а по поводу того что у тебя "С восстанавливаемостью у меня все прекрасно. )) Я занимаюсь разными видами спорта", так это от того, что рабочие веса у тебя еще малы.

------------


Кто тебе посоветовал делать жим гантелей стоя, а спину два раза в неделю?
От себя скажу, куча ребят занимаются в зале типа по таким программам, а потом когда начинаешь при них жим лежа делать с рабочим 110 - 120, или приседать 170, выражение лица у них откровенно ....ое, как же так написано у них на лице, мы же тоже качаемся.......


уже проверено не одним поколением, что базовые упражнения растят эффективнее чем изоляция

a-lloyd Почему ты решил что я не хочу тяжело работать? С чего такой вывод... с того, что я не брасаю все и не несусь качать базу и сразу рвать жилы. То бишь самому включить голову, опробовать упражения это уже нонсенс

Я разве где-то писал, что не собираюсь делать базу? или что база это фигня.. Наоборот, собирался постепенно ввести базовые упражнения, медленно оттачивая технику. Спрашиваю про БЕЗОПАСТНОСТЬ упражениний, а мне который раз что база это важнее всего. Знаешь если почуствую хоть малейший риск для колена, то я уберу базу куда подальше даже если она была бы в 10раз эффективнее. Потому как прекрастно помню, как мышцы на ноге после опрерации уходят в 2 раз, как приходится восстанавливатся и как надо подымать мышцы электростимуляций

Если кто-то рядом будет жать >100, уверяю, что мне в плане мужского эго будет по барабану.. я человек самодостаточный и комплексами не страдаю. Это лишь еще один хороший пример перед глазами, раз человек чего-то достиг, значит можно обратить внимание на его технику, научится чему-то и еще раз убедится, что есть к чему стремится, а не забивать головуй всякой ерундой.

Знаешь "три человека говорят" это не аргумент , отнюдь не потому, что утверждаю что моя программа верна, наоборот, потому я и спрашиваю совета. Типичный пример, это тот же "жим гантелей стоя". Когда я сотсовлял план тренировок,опираясь на Далавье, и старую программу написанную мне в аврелии инструкторм в ту давность(5 лет назад), до травмы кады я занимался в клубе, то выбрал их как лучшее для средней головки дельт. Постепенно, втянувшись в треннинг, я перечитал много всяких статей и везде разные рекомендации делать это стоя или сидя. Пробовал и так, и эдак, но как лучше все же не понял для себя.

так тебе и говорят, что выбрось свою программу , и займись делом, кто тебя просит рвать жилы, от чего у тебя сложился этот стереотип, что база подразумевает сразу большие веса???
Как ты собираешься оттачивать технику если ты упражнения не вставил в свою программу.
И почему такой акцент на спину, ты что думаешь если будешь долбить ее два раза в неделю она в рост пойдет.

ну да, а ты хотел чтобы в твоей теме засветились сто человек и каждый сказал "давай мужик, так держать", или" нну да програма в целом хороша только совсем немного подправить нужно".
Дело в том что здесь на форуме куча тем с извечным вопросом "помогите составить программу" ну или что то вроде того. Если ты возьмешь на себя тяжкий труд анализа ответов, то увидишь, что все они (ответы) советуют одно, базовые упражнения. поэтому то что тебе ответили всего три человека, в этом я думаю виновато то обстоятельство, что те кто спрашивают ленятся читать сайт, а остальные уже не могут писать всем одно и тоже, потому что что не вопрос так прогамма все изоощренней.
Не ужели так трудно понять, что предплечья, те же самые, будут расти от подтягиваний, жимов, становой, по мере роста основных весов, когда будет масса, тогда можешь побаловаться разгибаниями и сгибаниями.