Вот нашел такой вариант программы на массу:

1. Приседания 1 X 8 - 10
2. Разгибания ног на станке 1 X 8 - 10
3. Сгибания ног на станке 1 X 8 - 10
4. Пулловер с гантелей 1 X 8 - 10
5. Жим штанги из-за головы 1 X 8 - 10
6. Тяга троса к поясу сидя 1 X 8 - 10
7. Жим штанги лежа на скамье 1 X 8 - 10
8. Сгибания рук со штангой 1 X 8 - 10
9. Трицепсовые разгибания 1 X 8 - 10
10. Подтягивания на перекладине с дополнительным весом 1 X 8 - 10
11. Отжимания на брусьях с дополнительным весом 1 X 8 - 10
12. Стоя, подъемы на носки 1 X 8 - 12
13. Пресс - 1 X 10 - 15

Три раза в неделю.
Перед каждым подходом разминка с 50% от рабочего.
Продолжительность тренировки 45 - 50 минут.

программа как я понял все 13 упражнений выполняются в один день, и всё это поворяется 3 раза в неделю!? хоть я ещё и зелёненький но ИМХО - принесёт пользу качку который сидит на фарме, обычные атлеты выполняя ЭТО 3 раза в неделю согнутся быстро, да и толку немного - базы мало - изоляции много - суходрочка ...

зы. я так вообще понял что прога как прикол предполагалась!? просто я сомневаюсь что ты комуто такую прогу пореомендуешь

100% - ПРАВ. У меня есть знакомый который качается недавно так у него программа из 11 упражнений в 3 подходах каждое упражнение(не считатя разминку), выполняется на каждой тренировки 3 раза в неделю. + состоит почти из одной базы. Я как взглянул и не поверил неужели он осиливает....??

Я бы некоторые упражнения изменил:

1. Приседания 1 X 8 - 10
2. Разгибания ног на станке 1 X 8 - 10
3. Сгибания ног на станке 1 X 8 - 10
4. Пулловер с гантелей 1 X 8 - 10
5. Жим штанги с груди сидя 1 X 8 - 10
6. Тяга штанги в наклоне 1 X 8 - 10
7. Жим штанги лежа на скамье 1 X 8 - 10
8. Сгибания рук со штангой 1 X 8 - 10
9. Трицепсовые разгибания 1 X 8 - 10
10. Подтягивания на перекладине с дополнительным весом 1 X 8 - 10
11. Отжимания на брусьях с дополнительным весом 1 X 8 - 10
12. Стоя, подъемы на носки 1 X 8 - 12
13. Пресс - 1 X 10 - 15

FanatiK vs Добрый кот - программа расчитана не на человека занимающегося год, а на атлета со стажем.
Соответственно необходимо сделать скидку на рабочие веса, с которыми выполняются упражнения.
Читайте внимательно, программа расчитана только на один рабочий подход.
Добрый кот все базовые упражнения (кроме становой) присутствуют, по поводу становой думаю существует вожможность чередования с приседаниями.

Дык это программа из ВИТ. Взято, скорее всего, у Дардена.
Выполнить такую вполне реально. Эффективность- другой вопрос

Видать толи у него отличное востановление- если все базовые в одну треню спихивает, но судя повсему он работает не с высокими (максимальными)весами ибо я представляю если делать становую, присед, жим лёжа и стоя + турник, брусья на максимуме... летальный исход)))




ну я так и понял что это не для новичков, насчёт одного подхода не заметил- так что в принципе это выполнимо, но отсюда следует вопрос - успеет ли проработаться мыжца за один подход?!
Зы. пересмотрю эту прогу как хотяб 3 года позанимаюсь

успеет ли проработаться мыжца за один подход?!
для этого я думаю и вставлен разминочный подход с 50% перед рабочим.

a-lloyd, а какой у Вас тип сложения? Для меня, эктоморфа, это очень много. Если даже Вы восстанавливаетесь нормально, мне кажется, что изоляционными упражнениями тормозится рост массы, которая в данном случае цель. Лучше сделать нормальных три подхода с базой, ИМХО. Хотя не знаю, может Вам такое подходит. В любом случае, согласитесь, по общепринятому мнению, ТРИНАДЦАТЬ упражений за тренировку - это очень много. ОДИН подход с НЕБОЛЬШИМ для Вас весом - это неэффективно. Если один подход после разминки до упада (Кубик, например, писал, как атлет делал становую) - то нормально. Но тогда никак не получится столько упражений. А если много упражнений и небольшой вес - это, наверное, на рельеф получится, если с диетой. А для массы...

Pasha_XB, это не моя программа, моя программа выложена в форуме. А это просто найденный мною вариант работы на массу.
ТРИНАДЦАТЬ упражений за тренировку - это очень много. ОДИН подход с НЕБОЛЬШИМ для Вас весом - это неэффективно. Если один подход после разминки до упада
именно до отказа, за тренировку получается 13 подходов, что в принципе, соответсвует обычной тренировке из двух базовых упражнений при системе 4х8 или 4х6 например.

В данном случае мне просто интересно, применял кто-нибудь подобное на себе.

сидел когда-нибудь на фарме? Как можно загнуться с одного подхода? Новичкам самое оно.

Всегда вызывают сомнения программы, в которых подтягивания идут после сгибания рук. Даже для новичков. Если это только не специализированная прога на бицепс.

Еще, новичку надо бы делать 4-5 подходов для отработки техники движений. А в одном подходе надо выкладываться по полной. Если только это не фитнесс - программа.

И еще новичку не светит выложиться по полной именно так,как советуют создатели ВИТ.У опытного отказ это одно,у новичка-другое.А по словам создателей ВИТ именно полный отказ ведет к росту мышцц и силы.Мне кажется,данная система катит для опытного только в качестве восстановительной после перерыва...длительного.

вот и я думаю, останутся ли силы, к примеру, к 7-му упражнению

Останутся.Правда,через пару таких тренировок перерыв тебе как раз и будет обеспечен,причем, длительный.Так что,программа стоящая.Как говорится-украл,выпил в тюрьму.

типа сам по похожей схеме никода не занимался

Занимался,только ума хватало разделить верх тела и низ.Сегодня-верх,завтра-низ.Шпарил шесть раз в неделю.Правда,веса тогда были никакие.А тут то написано,что программа расчитана на атлета опытного, что предполагает значительные веса.Это,либо-ананизм для здоровья,либо-долгий,вынужденный перерыв.Вообще без каких либо тренировок.

Любер, похожее советует, только 3*8, ничо, жить можно, но тяжело. А кому сейчас легко? Если предположить, что для опытных и подход до отказа.... отказ наступит быстро....

точно, я опять не заметил


не сидел и не буду сидеть - куда ине - я насчёт одного подхода не увидел - как представил себе 4х10х13 = 520 повторений

Согласен.

Разве что для новичка в первые 1-2 месяца.

Потом, если работать до отказа, то два варианта: либо каждый день колоть сомототропин и тест + дианаб и еще что-то либо через 2-3 недели перетренируешься. Есть правда еще один вариант...даже два: 1) ты просто физически не сможешь выполнять все это и все будет сравнительно нормально. 2) Если не повышать рабочие веса, то энергетика мышц через пару недель адаптируется, а потом уже может че-то и вырастит... .


У меня для вас есть отличная программа на массу: хаваешь 6-7 раз в день сбалансированно и тренируешься по любой базовой программе.

Неужели кто-то еще здесь считает, что имеет значение последовательность упражнений или кол-во подходов или кол-во упражнений (ессно, до абсурда тоже доходить не стоит). Все очень просто - дал стимул (тренировочный стресс), дал возможность восстановиться (хорошая хавка, отдых). ВСЕ. Не более и не менее.

Да, кстати, для справки, если речь идет об отказных подходах и микротравмах, то вряд ли они восстановятся (а тем более сверх восстановятся) меньше, чем за неделю. не помню, был разговор или нет, но когда люди думают, что восстановились, когда у них перестали болеть мышцы, то иначе, как дилетантами и невеждами от тренинга их назвать нельзя.

Потом, если работать до отказа, то два варианта: либо каждый день колоть сомототропин и тест + дианаб и еще что-то
думаю только этот вариант только и останется

Прога прокатит еще и на тех,у кого уровень тестостерона и соматотропина раза в три выше,чем у большинства.А еще и уровень выработки кортизола низкий.Кстати:у Гаккеншмидта программа еще объемнее была и на нем катила.Вон пионеры в зале тяжело тренируются по Кивикасу и как говорят мне- растут!

Ребята, эта программа для самых неопытных. Смысл ее состоит в том, что начинаешь с пустого грифа, на следующей тренировке добавляешь вес и работаешь с ним, пока не сделаешь 12 раз, затем снова добавляешь. Когда не можешь добавить, выбрасываешь одно односуставное упражнение и добавляешь 1 день отдыха. Про отказ даже не думать. Новички в принципе растут на любой программе, эта, наверное, не исключение. 12 рабочих неотказных сетов - особо не перетренируешься. Где-то через полгода остается порядка 6-8 упражнений, которые делаются в одном рабочем подходе до отказа 2 раза в неделю. Обычно делают верх и низ тела на разных тренировках. Но это уже другой уровень.

Браво, Наутилус !!!

Что тут еще можно добавить?

Squater.Гусары-молчааать!!!

Так на массу не занимаются-занимайся 2-3 раза в неделю,3-4 базовых упр.в 3-5 подходах,по 4-6 повторений,общая продолжительность тренировки не более 45мин.Начни с небольших весов и в теч.3 мес. дойди до максимума,затем неделя отдыха и по новой-базовые упр.поменяй,и будет все ОК!

ты это кому писал???

Что значат последние числа?