Моя Программа Тренировок, составил программу тренировок, но есть НО Опции

[FunkyShits]

Доброго времени суток.

О себе:
Лет:17(в сенятбре 18)
Рост: 179 см
Вес: 67 кг
Не полный и не худой.

Занимаюсь культуризмом уже почти год, но тягаяю не большой вес(max=20 кг), потому что занимаюсь в домашних условиях и нет в доступе большого количества железа. (из оборудования: штанга(4 блина по 5 кг), гантели(2 шт. по 3,5 кг), утяжители(2 по 500 г.)).
На текущий момент я занимаюсь 5 раз в неделю, вот программа:

Понедельник:

1.Жим штанги лежа(хваты чердую-одну неделю широкий, другую-узкий)
10,8,6-разминка
6x20-основа.
Рабочий вес: 20 кг.
Отдых между сетами: 1 мин.

2.Поднятие штанги обратным хватом
8x3-разминка
5x25-основа
Рабочий вес: 10 кг.
Отдых между сетами: 1 мин.

3.Разведение гантелей лежа с утяжителями в сторону
5x25
Отдых между сетами: 30 сек.
Вес в одной руке: 4 кг.

4.Поднятие штанги на бицепс
5x25
Рабочий вес: 10 кг.
Отдых между сетами: 1 мин.

5.Отжимания от пола с гантелями
2x10
Отдых между сетами: 30 сек.
Вес в одной руке: 3,5 кг.

6.Французский жим лежа
3x15
Рабочий вес: 10 кг.
Отдых между сетами: 30 сек.

7. Пресс с отягощением
Скручивания с утяжелителями, Подъем туловища с блином 5 кг за головой и т.п.

Отдых между упражненями 3-4 минуты.

Вторник:

Бег с утра 30 минут (чередую обычный со спринтом) 9 км, из них с ускорением 2 раза 100 м.

Вечерком отжимания+скручивания на пресс, планка по полтора минуты.

Среда:

1.Поднятие штанги за спиной
10,8,6-разминка
5x20-основа.
Рабочий вес: 10 кг.
Отдых между сетами: 1 мин.

2.Тяга штанги к груди в наклоне
10,8,6-разминка
5x25-основа.
Рабочий вес: 10 кг.
Отдых между сетами: 1 мин.

3.Разведение гантелей с утяжителями в сторону
5x25
Отдых между сетами: 1 мин.
Вес в одной руке: 4 кг.

4.Жим сидя нормальным хватом
5x15
Рабочий вес: 10 кг.
Отдых между сетами: 1 мин.

5.Францзский жим лежа
3x15
Рабочий вес: 10 кг.
Отдых между сетами: 30 сек.

6.Пресс с отягощением
Скручивания с утяжелителями, Подъем туловища с блином 5 кг за головой и т.п.+планка.
Отдых между упражненями 3-4 минуты.


Четверг:

тоже самое, что и во вторник.

Пятница:

1. Приседания с гантелями и утяжилителями
5x15
Вес в одной руке: 4 кг.
Отдых между сетами: 30 сек.

2. Приседания что штангой
20,15,10,8 с постепенным увеличеним веса начинаю гдето с 3 кг, заканчиваю 21 кг.
Отдых между сетами: 1 мин.

3. Приседния со штангой на груди
4x15
Рабочий вес: 11 кг.

4.Пресс с отягощением
Скручивания с утяжелителями, Подъем туловища с блином 5 кг за головой и т.п.
Отдых между упражненями 3-4 минуты.

Выходные:
Отжимания, пресс, от делать нечего.

Можно ли на небольших весах набрать нормальную массу?

Питание 6 раз в день. Химию(протеины и т.п.) и добавки не ем. Хотелось бы набрать для начала массу, а затем поддерживать её.
Подумываю с сентября записаться в тренажерный зал, так как пониманию что с такимим весам нужного результата не получу.
Еще большая просьба, можете пожалуйста составить программу тренировок в тренажерном зале на будущее.
Если нужны фотографии могу выложить
Спасибо.

Сообщение отредактировал FunkyShits - Aug 8 2010, 09:54

[ArkadiyV]

на сайте есть библиотека. для начала почитай. очень многие вопросы отпадут сами. с нуля заниматься твоим образованием мало найдется охотников.
а потом милости просим.

[FunkyShits]

2ArkadiyV

Ну не с нуля же, как программа тренировок-то вообще? можно же просто в дальнейшем просто весы подбавлять или нет?

[FLAME]

у тя отсутствует понимание дела как такового. ты просто не понимаешь что есть что. читай, слушай. потом пиши. уже не хрень. на сайте есть факью, четко и ясно, это было, есть и будет и, поверь, ты не умнее пока этого факью. читай, спрашивай. если будешь умнеть, ответят с удовольствием.

Сообщение отредактировал FLAME - Aug 8 2010, 14:44

[FunkyShits]

кинь ссылку на так называемый faq))
просто если почитать другие темы то там ка бы программа не хуже, и люди ведь нормально отвечают)
в общем спасибо.

[FLAME]

http://forum.hardgainer.ru//index.php?showtopic=869

[FunkyShits]

Спасибо FLAME, я еще вернусь к этой теме.

[ArkadiyV]

основные пункты спортивных тренировок:
1. регулярное, постоянное (не обязательно линейное) увеличение нагрузки. способов - мильён,
2. адекватное нагрузкам восстановление,
3. регулярное, достаточное, сбалансированное питание.

комплексы вторичны.
но 10кг для тяги в наклоне... отложи ты свою штангу. выйди во двор и подтянись. ежели дома негде турник повесить.
мышление надо менять. нет нормальных отягощений, статикой можно заняться.
гиря 16...24 кг в твоем положении и то лучше. два упражнения (рывок, толчок), а толку больше.

[xgrind]

FunkyShits, Аркадий дело говорит:"выйди во двор и подтянись".
Тебе сейчас самое то с собственным весом поработать. Как только сможешь подтянуться 15-20 раз, отжаться на брусьях 20 раз, отжаться от пола 50 раз, упражнение пистолетик выполнить хотя бы раз на 10, на одной руке от пола отжаться, тогда ты будешь значительно ближе к понятию культуризм, чем теперь.
Почитай книжку: "КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ" Доктора Любера. Там хорошо написано, что есть культуризм, и как называется то, чем ты занимаешься сейчас.

[hlam]

Здравствуйте, FunkyShits!

Я бы посоветовал убрать французский жим с понедельника, так как трицепс задействуется и в среду. Переместите в понедельник подъем на бицепс на второе место. В среду переместите французский жим на первое место, и можете перенести на этот же день отжимания. Также можете включить в комплекс отжимания на брусьях для нижней порции грудных (или даже заменить ими отжимания от пола), а также подтягивания.

Веса очень небольшие, поэтому рост будет в любом случае минимальным. В тоже время для вашего возраста это будет неплохой подготовкой к настоящему бодибилдингу. Если позанимаетесь по этой программе 2-3 года, массы особой не наберете, однако в последующие годы скорее всего прогресс будет отличным, к тому же травм по минимуму.

Почитайте статью: базовая тренировочная программа

Сообщение отредактировал a-lloyd - Aug 9 2010, 11:06

[FunkyShits]

Спасибо xgrind, читаю рекомендованную тобой книгу.

[Athlon]

Химию(протеины и т.п.) и добавки не ем.

Тут тоже для себя разберись, что есть "химия" и что есть добавки.

[harden]

Здравствуйте, FunkyShits!

Я бы посоветовал убрать французский жим с понедельника, так как трицепс задействуется и в среду. Переместите в понедельник подъем на бицепс на второе место. В среду переместите французский жим на первое место, и можете перенести на этот же день отжимания. Также можете включить в комплекс отжимания на брусьях для нижней порции грудных (или даже заменить ими отжимания от пола), а также подтягивания.

Веса очень небольшие, поэтому рост будет в любом случае минимальным. В тоже время для вашего возраста это будет неплохой подготовкой к настоящему бодибилдингу. Если позанимаетесь по этой программе 2-3 года, массы особой не наберете, однако в последующие годы скорее всего прогресс будет отличным, к тому же травм по минимуму.

Почитайте статью: http://sportswiki.ru/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0...%B8%D1%85"]базовая тренировочная программа[/url]

спортсвики гавно =
Этот сайт создан одной компанией для торговли стероидами
О http://spоrtswiki.ru негатив тут

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=138107.0