Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта
145 руб.
T-Booster (ARTLAB) 72 капсулы T-Booster (ARTLAB) 72 капсулы

Бустер тестостерона - ZMA+ALC+TT+NAC

1389 руб.
MD Tribulus (MD) 150 капсул MD Tribulus (MD) 150 капсул

Бустер тестостерона

2127 руб.
Доставка спортивного питания по Москве и России!
IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

17 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в данную темуНачать новую тему
> Записки диггера, тренировочный дневник
crazy_digger
сообщение Nov 27 2006, 19:22
Сообщение #1


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Решил провести эксперимент: тренировка по методике Владимира Гончарова. Тренинг его в отличие от того что советует МакРоберт объемный. Мышцы тренируются как минимум 2 раза в неделю. Также используется принцип так называемого активного циклирования. Этот принцип представляет собой целенаправленное загонение себя в состояние функционального спада (так называемой перетренированности), а затем с помощью снижения назгрузки выход из него и сверхкомпенсацию нагрузки. Срок проведения 3-4 месяца.

Параметры на данный момент:
Стаж занятий 9 месяцев.
Вес 76кг.
Объемы: грудь 108 см, талия 92 (пузан (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/crazy.gif) ), бедро 60 см, быцыпс 35 см.
Силовуха: присед - 90х20, становая 140х5, жим 85х5, жим сидя 55х5

На данный момент работаю по вводной программе из его книги Логика Тренинга:

I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.
1.Приседания со штангой на груди 5х10
2.Приседания в ножницы 5х(8+8)
3.Тяга рывковая 5х8
4.Наклоны стоя 5х10
5.Подтягивания 5х max
6.Тяга нижняя блочная 5х10
7.Тяга гантели 5х(8+8)
8.Подъем на голень с партнером 5х max

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.
1.Жим гантелей сидя 5х8
2.Тяга штанги к подбородку 5х10
3.Разведение гантелей в стороны 5х10
4.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
5.Жим гантелей наклонный 5х8
6.Грудное сведение гантелей
сидя под наклоном 5х10
7.Жим лежа широким хватом 5х8
8.Подъемы ног в висе 5х max
9.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12-15


Сегодня провел первую тренировку, веса взял не большие сдулся на подтягиваниях при этом тошнило, сильно билось сердце и был весь потный. Можно сказать что мне не хватило выносливости. Видимо придется сбавить веса чтобы можно было выполнять весь объем тренировочной программы. На первой неделе выполняю по 3 подхода в каждом упражнении.

Решил выложить все в сети потому что сам искал информацию по тренировкам, и ничего кроме обсуждения его книги не нашел. Может конечно плохо искал, но не нашел ни одного отчета о результатах данного тренинга.

Сообщение отредактировал crazy_digger - Nov 27 2006, 19:24
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение Dec 1 2006, 21:33
Сообщение #2


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Прошла первая неделя.
Объем нагрузки охрененный по сравнению с тем что делал раньше. В первый день попалась тяжелая тренировка на ноги и спину, в итоге срубился после половины упражнений. В четверг тренировку на ноги/спину завершил нормально. Интенсивность сильно упала, например, в жиме -20 кг. Правда жим завершающее упражнение, после работы на плечи и других упражнений на грудь. Как пишет Гончаров это сделано специально чтобы не "убить" плечи тяжелыми жимами.
Пока что средняя интенсивность находится в пределах коридора 40-50 кг. Получилось 41,5 кг. А вот недельный объем тренировок пока маленький 28,4 т. При этом нужно дойти до объема в 60-70 т. Пока делал по 3 подхода в упражнениях. На следующей неделе пойдет по 4 рабочих подхода, а потом и 5 вот здесь видимо будет "засада". Хотя если получится удержать рабочие веса на текущем уровне объем тренинга повысится тонн до 50, а там уже не далеко и до 60. Недель через 10 после начала работы на 5 рабочих подходов.
Интересно через какое время может нахлобучить перетренированность. Пока есть желание тренироваться хоть каждый день.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_President_*
сообщение Dec 1 2006, 23:36
Сообщение #3





Guests






от таких перегрузок не то что мышцы не вырастут, передвигаться на инвалидной коляске будешь.
отдых мышце 3 дня........ и так на протяжении 3 месяцев.......
перетренированность это плохо- это спад работы всех систем ,а не только мышц (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/crazy.gif) (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/dolb.gif)
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_President_*
сообщение Dec 1 2006, 23:52
Сообщение #4





Guests






а мышцы будут расти если будешь повышать интенсивность а не объём работы.
интенсивность это вес * время причём время остаётся без изменений

если ты жмёшь штангу 100 кг на 10 раз и на ето ушло 40 секунд
а другой раз ты пожал 100 кг на 10 раз в 2 подходах и в сумме на ето ушло 80 секунд
то разницы с точки зрения роста НЕТ

ты просто выполнил больший объём работы

так чтобы наращивать мышцы надо за тоже самое время(+-) поднять больший вес и ВСЁ
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Shredder
сообщение Dec 2 2006, 04:32
Сообщение #5


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 801
Регистрация: 9.2.2006
Из: Владивосток

Рост: 180
Вес: 82



Считаю засекание времени подхода пустой тратой этого самого времени (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)

Я правда тоже засекаю...но не время подхода, а время между рабочими сетами.

Сообщение отредактировал Shredder - Dec 2 2006, 04:34
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение Dec 2 2006, 15:21
Сообщение #6


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Согласен чтобы нарастить силу нужно повышать интенсивность тренировок, но ее можно повышать по разному, можно повышать вес снарядов, а можно уменьшать время между подходами. Так или иначе решил позаниматься по этой программе 3-4 месяца. Буду отписываться о результатах, когда наступит перетренированность, когда выйду. Позже выложу фотки, если будет какой-нибудь результат. Пока могу сказать одно, дельты визуально увеличились, хотя по ним мне трудно судить они у меня отзывчивые, с другой стороны уже пару месяцев вес стоял на месте и объемы тоже.

К тому же при наступлении перетренированности нужно снижать объем работы примерно в 2 раза, так чтобы происходило восстановление организма. А потом по новой поскольку организм приспосабливается к нагрузкам то предыдущий уровень нагрузок уже не будет вводить его в перетренированность.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_President_*
сообщение Dec 2 2006, 17:02
Сообщение #7





Guests






будем ждать результатов твоих исследований.........

Цитата
Считаю засекание времени подхода пустой тратой этого самого времени smile.gif


это я к примеру..... так как уже давно подсчитано на верх тела требуется 30-45 секунд чтобы достич "правильного" отказа
это как раз и есть эти знакомые 8-12 повторений
..... не буду спорить что всё индивидуально ........ (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/excl.gif)
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение Dec 10 2006, 19:52
Сообщение #8


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Прошла вторая неделя.
На данной неделе перешел на выполнение 4 рабочих подходов в упражнениях. На тяжелой тренировке пару раз чуть не оставил содержимое желудка на полу. Все обошлось (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/biggrin.gif) Выносливости пока хватает на тренировки по 4 подхода. На следующей неделе буду остаивать 5 подходов. В случае чего сброшу веса, если будет отказ. Объем тренинга за неделю составил 46 тонн. Средняя интенсивность 43 кг. Запас работоспособности еще есть. Если освою 5 рабочих подходов, то объем тренировки составил около 57 тонн, что практически приводит к состоянию начальной тренированности по Гончарову. Как дальше варьировать нагрузки даже не представляю. После освоения уровня начальной тренированности Гончаров предлагает переходить на 6 разовые тренировки, что не совсем вписывается в количество свободного времени. Видимо придется повышать объем тренировки с помощью поднятия средней интенсивности, при выходе на 90-100 килограмм объем тренинга должен увеличится в 2 раза. Только веса тогда будут совсем АЦЦКИЕ, например, в жиме лежа придется жать 120 кг на 8 раз в 5 подходах ...

Сообщение отредактировал crazy_digger - Dec 10 2006, 19:57
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение Dec 15 2006, 19:44
Сообщение #9


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Третья неделя позади (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)
Увеличил количество рабочих подходов до 5 в каждом упражнении. Потихоньку начинаю сдыхать, по крайней мере энтузиазм похода в зал начинает угасать (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/sad.gif) Поднял объем тренировки до 56 тонн. Пришлось сбавить веса в паре упражнений на ноги. Иначе не выдерживал. Средняя интенсивность составила 42.5 кг. Недавно взвесился, вешу 77 кг, что на 1 кг больше чем было раньше, только не скажу когда именно набрал этот килорамм, возможно еще до перехода на программу Гончарова. По сравнению с 3 неделями назад сильно повысилась силовая выносливось, если раньше "сдыхал" от 7 тонн нагрузки то сейчас объем тяжелой тренировки составляет 19 тонн и в принципе можно будет еще добавить немного, но видимо следует подтягуть по объему легкую тренировку когда идет работа на дельты и грудь, а нагрузку на ноги пока не увеличивать, а может даже немного снизить. По себе заметил что самая быстровыдыхающаяся мышца у меня это трицепс, в жиме, например, ограничивающим фактором является именно он. Видимо следует сосредоточится именно на этой мышце, увеличивая постепенно объем нагрузки на него. И последнее, медленно, но верно начинает уменьшаться жировая прослойка, глядишь так скоро и от пуза избавлюсь, хотя там самое большое количество жира, и получается что он там будет сгорать в последнюю очередь.

Эх, до вожделенного коридора 60-70 тонн в неделю остается 4 тонны, это где-то 4 недели, если прибавлять по 1 тонне в неделю, как рекомендует Владимир Гончаров.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Hardgainer
сообщение Dec 20 2006, 23:54
Сообщение #10


статус неизвестен
Иконка группы

Группа: Admin
Сообщений: 1575
Регистрация: 24.11.2005
Из: Москва




и как успехи?
вес вырос? объемы мышечные? сила?
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение Dec 21 2006, 19:44
Сообщение #11


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Сейчас вес 77 кг, был 76 только замерял его давно месяца 2 назад поэтому точно сказать когда подрос вес не знаю. Поднимаемые веса постепенно растут, медленно, Гончаров говорит это нормально главное это выносливость, силовая и общая. Если в каком-либо упражнении вес отягащения будет недостаточен, есть специальный объемно-силовой цикл, в котором подходы выполняются в виде пирамиды с повышением весов и уменьшением количества повторений. В принципе сейчас могу поднять столько же как и раньше в первых упражнениях, но поскольку приходится беречь силы, то "попридерживаю коней". Хотя постепенно вес отягащений растет, особенно на отзывчивые мышцы.

Четвертая неделя подошла к концу, пришлось тренироваться 4 дня подряд, потому что 22 числа в пятницу профессиональный праздник: День энергетика и хочется его отпразновать по полной (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/biggrin.gif)

Немного сбавил нагрузку на ноги, в результате -2.3 тонны нагрузки в недельном цикле. Хотя благодаря повышению весов в других мышечных группах, этот эффект немного нивелировался. Объем тренировок на этой неделе составил 53.8 тонны. Средняя интенсивность 40.2 кг. Самочувствие после тренировок хорошее, если на предыдущих неделях выходил как выжатый лимон, то на этой неделе даже после тяжелой тренировки силы еще оставались, хотя рабочие мышцы были "убитые". Осталось поработать еще 4 недели по этой программе и если за это время не нагрянет перетренированность, проведу объемно-силовой цикл, для поднятия веса отягащений там где он недостаточный.
На данный момент наблюдаются 2 отстающие мышцы, это трицепсы и средние дельты. Хотя понемногу вес отягащений на дельты растет. Возможно пока не следует спешить с выводами.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_President_*
сообщение Dec 21 2006, 20:32
Сообщение #12





Guests






crazy_digger уважаю за упорство.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение Dec 31 2006, 04:14
Сообщение #13


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Закончилась 5 неделя тренинга.

Уже третью неделю работаю по 5 подходов в упражнениях. Вес снарядов постепенно растет. Особенно ноги, но ноги у меня всегда были сильными, поэтому сознательно не повышаю пока вес отягощений. Спина тоже хорошо растет, вот на нее постепенно прибавляю. В начале тренинга, когда начал много есть талия стала 95 см, сейчас постепенно снизилась до 93, при этом объемы немного увеличились. На этой неделе стал наконец подтягиваться (ох и тяжело же себя замотивировать на это), в результате чего объем тренировок вырос до 57.7 тонн, при интенсивности в 42.5 кг. Если начну подтягиваться и во втором дне то объем составит как раз 60 тонн. В данный момент собираюсь сделать акцент на дельты и спину. Отягощения на грудь и ноги сознательно не буду увеличивать, чтобы сохранить баланс.

ЗЫ Всех с новым годом!!!!!!! (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)

Сообщение отредактировал crazy_digger - Dec 31 2006, 04:17
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
_St_Grom_
сообщение Dec 31 2006, 06:08
Сообщение #14


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 557
Регистрация: 2.11.2006
Из: Мінск

Рост: 173
Вес: 75



знаеш даже читать тяжело уффф а ты так занимаешся. кста а что ты еш потому что такие нагрузки этож уффф
с новым годом !!!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение Jan 13 2007, 07:42
Сообщение #15


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Хых 6 неделя:
Провел только 3 тренировки, при этом 2 на верх тела. Из-за этого недельный объем составил 38.1 т. Веса на верх понемного растут.

7 неделя:
Вот тут случился писец. Легкую тренировку на верх переношу легко на обеих тренировках объем составил 10т, это мой максимум, при этом в паре упражненим можно добавлять (на обеих тренировках в этих упражнениях вес был легким). Тяжелую тренировку на ноги/спину не могу выполнить полностью. Случается то что, случалось в самом начале: не хватает выносливости. На первой ножной тренировке объем составил всего 14.6т, на второй чуть побольше 17.4т. Но это фигня, и по 20т делал, при этом довольно не сложно.
Проведу следующую неделю в таком же стиле. Если тенденция повторится, т.е. опять будет не хватать силовой выносливости, то перейду в фазу восстановления, сброшу веса на 10% и уменьшу количество подходов до 3.
ЗЫ эх, а так хотелось на силу поработать, видимо придется отложить на пару месяцев (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/sad.gif)
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение Jan 23 2007, 19:35
Сообщение #16


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



8 неделя
Объем тренировок составил 55.2 т.
Перешел на объемно-силовую работу по следующей программе.

I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Дельты, грудь, живот.
1.Жим гантелей сидя 2х8;2х6;2х4;
2.Тяга штанги к подбородку 2х8;2х6;2х5;
3.Разведение гантелей стоя в наклоне 2х8;2х6;2х5;
4.Жим гантелей наклонный 2х8;2х6;2х4;
5.Жим лежа широким хватом 2х8;2х6;2х4;
6.Подъемы туловища на наклонной скамье 10;2х8;2х6;

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, спина.
1.Приседания со штангой на груди 10;8;2х6;2х4;
2.Тяга рывковая 2х8;2х6;2х4;
3.Подтягивания с отягощением на поясе 2х5кг х max;3х10(7,5)кг х max;
4.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;
5.Тяга гантели 1х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);
6.Подъем на голень со штангой 2х15;2х10;2х8;


На первой тренировке вообще не вымотался (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif) . Раньше выходил из зала уставший от такой работы, а сейчас даже не вспотел, выносливость рулит (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/aaevil.gif)
Планирую в таком режиме потренироваться до тех пор пока не пожму 100 на 4 раза в двух подходах. До этого результат в жиме был 85х5.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение Mar 7 2007, 06:12
Сообщение #17


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Давно не писал. Закончил объемно-силовой тренинг. 6 недель. Поднял веса в упражнениях на дельты, ноги и спину. Грудь потянул решил поработать не размявшись весом 65 кг и потянул. Теперь жму только наклонный вроде грудь позволяет. Сбросил немного жира, стали просматриваться 2 кубика пресса (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/crazy.gif) Но жира еще дофига, талия 91 см. Объем груди немного подрос стал где-то 110 см.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение Apr 17 2007, 05:52
Сообщение #18


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Закончил фазу объемного тренинга 6 недель.
Сбросил немного жира с рук, стала просматриваться вена на бицепсе, правда только при работе, когда сосуды расширены. Объем рук увеличил на см, счас левая 35, правая 36. Грудь 111 см. Нога 62 см.

Сейчас перешел на 6 недельный курс объемно-силового тренинга для поднятия интенсивности. Приоритетные группы на данный момент это спина и дельты.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение May 1 2007, 05:15
Сообщение #19


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Зарубился с знакомым кто больше пожмет до 23 мая. Пока я жму килограмм на 10 меньше чем он. Но благодаря сидению на объемном тренинге сила прирастает быстрее, чем на МакРобовской проге "Руки Титана". Вчера пожал 2х80х4, 2х85х3, 2х90х3. В следующий раз попробую 2х80х4, 2х90х3, 2х95х2.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение May 1 2007, 08:27
Сообщение #20


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Решил зафоткать спину недавно, окружность 110 см, талия 92.
(IMG:http://www.ljplus.ru/img3/c/r/crazy_digger/IMG0064A.jpg)
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

17 страниц V   1 2 3 > » 
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 23rd September 2019 - 04:37
Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 100 таблеток Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 100 таблеток

Высокоэффективный комплекс витаминов и минералов

515 руб.
Витаминно-минеральный комплекс для женщин  Vita Complex (LadyFitness) 60таб Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vita Complex (LadyFitness) 60таб

Комплекс витаминов и минералов на каждый день

384 руб.
Витамины и минералы MD Vita (MD) 250таб Витамины и минералы MD Vita (MD) 250таб

Комплекс витаминов и минералов на каждый день

962 руб.
Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vita Complex (LadyFitness) 100таб Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vita Complex (LadyFitness) 100таб

Комплекс витаминов и минералов на каждый день

385 руб.
Витамины и минералы B6 (IRONMAN) 60 капсул Витамины и минералы B6 (IRONMAN) 60 капсул

100 мг витамина В6 в каждой капсуле

158 руб.
Доставка спортивного питания по Москве и России!

Рейтинг@Mail.ru