Joint Doc (Artlab) 72 капсулы Joint Doc (Artlab) 72 капсулы

Формула для суставов, подвергаемых высокоинтенсивным нагрузкам.

648 руб.
Средство для суставов Joint Caps XXI Power 30 капсул Средство для суставов Joint Caps XXI Power 30 капсул

Комплексная формула для костей, кожи, связок и суставов

140 руб.
MD Collagen (MD) 80 капсул MD Collagen (MD) 80 капсул

Высокоэффективное средство для поврежденных суставов и связок

862 руб.
Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта
145 руб.
Joint Formula [глюкозамин+хондроитин] (IRONMAN) 100 капсул Joint Formula [глюкозамин+хондроитин] (IRONMAN) 100 капсул

Натуральная формула для здоровья кожи, ногтей, волос, суставов и связок

1020 руб.
Доставка спортивного питания по Москве и России!
IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

2 страниц V   1 2 >  
Ответить в данную темуНачать новую тему
> 4 Дневная Программа Для Дома, а можно превратить в 7 дневную?
Xuga
сообщение Jan 10 2012, 20:29
Сообщение #1


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 20
Регистрация: 8.1.2012
Из: Россия, Москва

Рост: 189
Вес: 92



Добрый день!

Для начала хочу всех-всех-всех поздравить с прошедшими праздниками и пожелать в новом году всего самого лучшего и замечательного!

Перед тем как перейти к программе хочу дать несколько вводных о себе.

Несколько лет назад я заработал межпозвонковую грыжу поясничного отдела, благодаря которой, пришлось разрабатывать правую ногу, а то она как-то не сгибалась =) Не пугайтесь, травму получил не в зале =)
Сейчас я решил опять вернуться в спорт и усиленно заняться собой и придумал следующую домашнюю программу.

Вводная вторая:
Занимаюсь дома. Из снаряжения есть гантели, скамья и W-штанга.

1 день:
Грудь:
Жим штанги на наклонной скамье (угол наклона 45%): 1 подход разминка, 3 рабочих
Разводка гантелей лежа: 1 подход разминка, 3 рабочих
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз: 3 рабочих подхода

Трицепс:
Выпрямление руки с гантелей, с упором в горизонтальную скамью: 3 рабочих
Экстензии лежа с штангой: 3 рабочих
Экстензии сидя над головой: 3 рабочих

Пресс

2 день:
Спина:
Становая тяга: 1 подход разминка, 4 рабочих
Тяга штанги в наклоне: 1 подход разминка, 4 рабочих
Тяга гантелей одной рукой с упором в горизонтальную скамью: 3 рабочих

Бицепс:
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 1 подход разминка, 3 рабочих
Сгибание рак с гантелями стоя: 3 рабочих
Сгибание руки с гантелей сидя с упором локтя на внутреннюю сторону бедра (прошу прощения, не знаю названия упражнения): 3 рабочих

День 3:
Перерыв

4 день:
Дельтовидные мышцы:
Армейский жим: 1 подход разминка, 4 рабочих
Подъем рук через стороны: 1 подход разминка, 3 рабочих
Лежа спиной на наклонной скамье разведение руками эспандера (задняя дельта): 3 рабочих
Разведение рук с гантелями в наклоне (задняя дельта): 1 подход разминка, 3 рабочих

Спина:
Шраги: 1 подход разминка, 4 рабочих
Тяга штанги к подбородку: 3 рабочих

Пресс:
Упражнение на косые мышцы живота на наклонной скамье
Упражнение на косые мышцы живота с гантелями

День 5:
Ноги:
Приседания со штангой: 1 подход разминка, 3 рабочих
Выпады с гантелями: 1 подход разминка, 3 рабочих
Вышагивания на платформу с гантелями: 3 рабочих
Подъем на мысках с гантелями: 3 рабочих

Предплечья:
Разгибание рук в запястьях хват сверху: 3 рабочих
Разгибание рук в запястьях хват снизу: 3 рабочих


Вопросы:
1. Какие есть ошибки в программе
2. Следует ли заменить какие-нибудь упражнения в программе
3. Следует ли добавлять еще 1 тренировочный день, если да, то какие упражнения в него включать
4. Какие упражнения следует добавить, чтобы как можно быстрее развить мышцы поясницы?

Буду очень признателен за ваши комментарии и советы.

С уважением,
Иван.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Pasha_XB
сообщение Jan 10 2012, 21:03
Сообщение #2


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 623
Регистрация: 23.2.2006
Из: Нефтеюганск

Рост: 188
Вес: 92



Иван, добрый день.
Мы ради приветствовать Вас на этом форуме, к тому же, народу сейчас немного, так что общение будет интересным (в том смысле, что не будет кучи народа, где каждый кричит свое :-) (это сарказм такой))

Лично по мне, программа явно немного белибердовая (IMG:style_emoticons/default/shades.gif)

Чтобы дать дельные советы, нужно уточнить некоторые моменты.
1. Непонятны цели .
2. Чем Вы занимались до этого времени, раз Вы "вернулись" в спорт?
3. Ваши рост/вес
4. Ваши веса в жиме, приседе и становой (рабочие или максимальные).

Пока можно сказать лишь одно - Вы наверняка тренируетесь слишком часто. У Вас хорошо идет прогресс? Я могу это допустить, но ПЯТЬ тренировок в неделю? Скорее всего, Вы либо халтурите, либо напротив, фанат бодибилдинга.
Я бы разбил программу на три, максимум, 4 тренировки, много бы убрал, немного бы добавил. Но прежде чем советовать, опять же, ответьте, пожалуйста, на вышеприведенные вопросы.

P.S. ТРИ упражнения на бицепс, ЧЕТЫРЕ упражнения на дельты, ё-моё...
P.P.S. А, тут один день отдыха. Получается четыре тренировки. Но все равно программа белибердовая )

Сообщение отредактировал Pasha_XB - Jan 10 2012, 21:08
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Xuga
сообщение Jan 10 2012, 22:04
Сообщение #3


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 20
Регистрация: 8.1.2012
Из: Россия, Москва

Рост: 189
Вес: 92



И снова добрый день или у кого-то уже вечер =)

Спасибо, что откликнулись.

Пройдемся по вопросам:

1. Непонятны цели - как говорится цели нужно ставить конкретные, чтобы можно было их достичь и оценить результат по ходу достижения. Цель первая амбициозная - сделать примерно такое тело хотя бы года за 4 - http://www.dvarulona.ru/upload/iblock/d90/..._1600_1200.jpeg Цель вторая - сжечь жировую ткань, которой много =) Цель третья - закачать спину, чтобы не избавиться от болей.
2. Чем Вы занимались до этого времени, раз Вы "вернулись" в спорт? - вольная борьба, потом пейнтбол.
3. Ваши рост/вес - рост 189 см, вес 92, может быть 90. Сойдемся на 91 =)
4. Ваши веса в жиме, приседе и становой (рабочие или максимальные). - вопрос сложный, из-за спины веса в становой, как и в присяде сделал минимальные, просто боюсь за поясницу. В жиме на наклонной рабочий 40 кг.

Опять же, оговорюсь, что сейчас очень боюсь брать большой вес, хоть и могу, но... страшно =)

5. Прогресс - на удивление прогресс идут ну просто очень хорошо, на мой взгляд. Во всяком случае, я даже и представить не мог, что мышцы так быстро могут увеличиваться в объеме.
6. Халтура - все зависит от того, что понимать под этим словом =) Вчера, например, у меня был первый день по программе. Сегодня трицепсы вообще работать утром отказывались, сейчас уже получше. После тренировки состояние такое, что хочется все свое внутренне содержимое выпустить на полю.

Упражнения на дельты. Объясняю почему. У меня всегда была проблема. Передние дельты у меня развиты хорошо, я бы сказал даже очень, а вот средних и задних не то чтобы нет... их нет вообще, по этой причине я и стараюсь делать максимум упражнений на плечи. Они хоть потихонечку расти стали.

P.S. последние две недели я тренировался вообще без отдыха и, парадокс, мне это понравилось о.0

Собственно, такие вот ответы.

P.S.S. на счет того фанат или нет, наверное все-таки фанат. Просто сейчас я действительно понял, что о своем теле нужно заботиться. Оно одно и я хочу чтобы прослужило оно еще долго =)

С нетерпением буду ждать ответа (IMG:style_emoticons/default/wink.gif)

И подскажите, пожалуйста, как Вас зовут?

Сообщение отредактировал Xuga - Jan 10 2012, 22:30
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Athlon
сообщение Jan 10 2012, 23:57
Сообщение #4


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 953
Регистрация: 19.5.2009

Рост: 175
Вес: 96



Цитата(Xuga @ Jan 10 2012, 22:04) *
Цель первая амбициозная - сделать примерно такое тело хотя бы года за 4 - http://www.dvarulona.ru/upload/iblock/d90/..._1600_1200.jpeg

Нереально.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Xuga
сообщение Jan 11 2012, 10:49
Сообщение #5


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 20
Регистрация: 8.1.2012
Из: Россия, Москва

Рост: 189
Вес: 92



Athlon, добрый день.

Как говорится - нет ничего невозможного =) Главное стремление, куда-нибудь оно да приведет =)

По срокам я наверное и правка перегнул палку, может быть лет 8 на это уйдет, а может быть и 10 =) Во всяком случае главное это не сдаваться.

Athlon, на счет программы посоветуете что-нибудь?

Сообщение отредактировал Xuga - Jan 11 2012, 10:54
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Pasha_XB
сообщение Jan 11 2012, 13:30
Сообщение #6


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 623
Регистрация: 23.2.2006
Из: Нефтеюганск

Рост: 188
Вес: 92



Xuga, у нас с вами почти одинаковые рост/вес. Но я не пойму - у Вас при росте 189 и весе 91 кг. многовато жира?
Тогда еще вопрос - антропометрические данные - грудь, талия, бедро, бицепс. Сразу предваряю вопрос, если не знаете - бицепс меряется напряженным в самом широком месте, бедро - сразу под ягодицей. Ягодицы - в самом широком. Талия для портных - по пупку, для билдеров - в самом узком месте (вроде я правильно вспомнил про талию). Но я меряю по пупку. Т.к. там брючный ремень :-)

Судя по всему, Вы занимаетесь пампингом. Напишите повторения и веса в упражнениях. Она может еще немного переть, наверное. Я про массу. Но даже Шварц писал, что все свои мышцы он построил весами в базовых упражнениях. Без этого никуда. 40 кг на наклонной - это как бы совсем еще мало, мягко говоря. Приседать и тянуть Вам действительно не следует пока сильно. Но кто Вам мешает жать лежа? Хотя, как Вы жмете - изогнутой штангой, что ли? :-)

Цель интересная, только вопрос - а нафига? (IMG:style_emoticons/default/clap_1.gif) (IMG:style_emoticons/default/smile26.gif) (IMG:style_emoticons/default/shades.gif) Эт режим, затраты, е-мое... мороки куча.

Меня зовут Паша, как видно из моего ника )

Понимаете, общая рекомендация всегда такая... кстати, я не заметил подтягиваний в программе. Так вот, общая рекомендация, которая подходит практически для всех, такова - сначала сила и масса растится базовыми упражнениями. А потом уже из этой массы лепится то, что человек хочет. Это не значит, конечно, что надо заплывать жиром. Но построить мышцы, не имея массы этих мышц - невозможно. А построить мышцы можно базой. Вот.

ЗЫ: по сложению Вы кто?

Цитата(Athlon @ Jan 11 2012, 02:57) *
Нереально.

Здесь на форуме были фото не помню кого, за три года тренировок он сделал классное тело. Не такое накачанное, но почти.

Сообщение отредактировал Pasha_XB - Jan 11 2012, 13:27
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Xuga
сообщение Jan 11 2012, 13:47
Сообщение #7


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 20
Регистрация: 8.1.2012
Из: Россия, Москва

Рост: 189
Вес: 92



Паша, рад знакомству =)
Ну что поехали.

1. Тип сложения - эндоморф самый настоящий на все 100, как говорится.
2. Антропометрические данные:
а) грудь - 111 см
б) талия - 97 см (по пупку)
в) бедро - 64 см
г) бицепс - 38 см

3. Веса - опять же из-за спины много не беру.
Все упражнения делаю по 3-4 подхода по 12 повторений (иногда меньше получается).

Веса (везде вес без +7 кг это вес штанги, либо +3 гантельный гриф):
Становая тяга 30 (на следующей неделе буду пробовать 50, так как больше в пояснице практически ушли).
Тяга штанги в наклоне 30
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 11
Армейский жим 20
Шраги 50
Тяга штанги к подбородку 30

По мере тренировки буду дополнять.

4. Цель - ну надо же хоть какую-то цель ставить, для измерения результата (IMG:style_emoticons/default/wink.gif) вот и выбрал то, что нравится.
5. Подтягивания - их нет, так как нет турника (опять же, программа именно домашних тренировок).
6. Из чего строить мышцы - массы достаточно для построения, тут проблем нет =)
7. Жим на наклонной приходится либо W штангой либо гантелями. Тут без вариантов.

8. Почему тренировки домашние - потому что ушел с работы, чтобы наконец-то написать книгу, вот и сижу пишу, а в перерывах занимаюсь спортом =)

P.S. кстати, я хочу на данном этапе выделить ряд первостепенных задач для себя:
1. Нарастить заднюю и среднюю дельту
2. Нарастить спину
3. Сбросить излишнюю жировую ткань.

P.S. ко всему прочему мне нужно придумать какую-нибудь анаэробную ежедневную нагрузку, вот и думаю, бег по ступенькам в 14 этажном доме подойдет? =))

Это первые три вещи, которые я хочу сделать.

Сообщение отредактировал Xuga - Jan 11 2012, 13:54
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
василь
сообщение Jan 11 2012, 14:21
Сообщение #8


Верховный Инквизитор
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 2113
Регистрация: 8.1.2007
Из: Таллин




Ну по объемам за 4 года можно наверно догнать подобный экземпляр (а кое в чем и значительно перегнать),но никак не в качестве и не в пропорциях.
Ну о тратах за кусок баксов на "витамины" говорить наверно не надо и так все понятно..и на жесцком режиме все время,не слезая с "витаминок".
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Xuga
сообщение Jan 11 2012, 14:23
Сообщение #9


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 20
Регистрация: 8.1.2012
Из: Россия, Москва

Рост: 189
Вес: 92



Василь, день Вам добрый.

А поделитесь советом по поводу витаминов? Сколько и какие лучше пить.

На счет программы что-нибудь посоветуете?

P.S. совсем забыл добавить, что между подходами я стараюсь отдыхать максимум 1 минуту. Возможно из-за этого я и использую не такие большие веса.


Сообщение отредактировал Xuga - Jan 11 2012, 14:32
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Pasha_XB
сообщение Jan 11 2012, 14:51
Сообщение #10


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 623
Регистрация: 23.2.2006
Из: Нефтеюганск

Рост: 188
Вес: 92



Xuga, Вы не представились )

Почитайте пока аксиомы силового тренинга: http://forum.hardgainer.ru//index.php?showtopic=869
Там же есть аксиомы похудания, правда, последние я не читал.

Становая с 30 до 50? Хотите проблем? Увеличивайте вес на 5 кг. каждую тренировку, дойдете до 50 через месяц. Здоровье важнее.
Повесьте турник из трубы либо еще чего - это копейки, зато эффективность неоценима. Без перекладины не будет полноценных тренировок, тем более, если Вам важна эстетика и красивое тело.

Щас Василь Вашу прогу разнесет :-), лучше не спрашивайте. По мне - белибердовая, но поскольку Вы этого пока не понимаете, я Вам и дал ссылку, почитайте.

Массы, чтобы строить мышцы, у Вас нет, не обольщайтесь.

Какую книгу пишете? :-)

Спину без турника не построишь. Если нет возможности повесить, возьмите себе за правило - 1-2 раза в неделю ходить к ближайшей школе или детскому саду и подтягиваться.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Xuga
сообщение Jan 11 2012, 15:01
Сообщение #11


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 20
Регистрация: 8.1.2012
Из: Россия, Москва

Рост: 189
Вес: 92



А я Иван.

разнос программы:
Паша, так я и хочу чтобы разнесли. Я же за этим сюда и пришел =) Пусть разносят, но конструктивно =)
Потом я предложу еще и еще и в результате получу то, что мне нужно (IMG:style_emoticons/default/wink.gif)

Основы:
Что касается основ то читал и изучал, благо образование биологическое, скорее даже немного медицинское и специализация у меня кормление всех животных в мире =) начиная от черепашек и заканчивая млекопитающими =)

Спасибо за совет про +5 кг, буду прибавлять.

Сколько нужно массы для построения мышц? Я могу толстеть просто безумно быстро, вот только не хочется этого делать =)

Книга:
книга про создание интернет-магазинов и интернет-маркетинг.

Программа:
Павел, а можете предложить варианты того, как ее можно модернизировать? Буду очень признателен.
Что убрать, что добавить?

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Pasha_XB
сообщение Jan 11 2012, 16:04
Сообщение #12


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 623
Регистрация: 23.2.2006
Из: Нефтеюганск

Рост: 188
Вес: 92



Иван, очень приятно, будем знакомы.
Сколько нужно массы для построения мышц - я не знаю. Для себя я определяю по зеркалу, и моей мышечной массы явно недостаточно (92 кг., но у меня тяжелые кости).
Толстеть быстро? Так не об этом речь! Речь о нормальной мышечной массе! Очень сухую массу, разумеется, построить сразу невозможно, тем более, если есть склонность к полноте. Но "толстеть" ни в коем случае не надо. Надо прибавлять массу, а это вовсе не одно и то же. Мышечную массу. Вообще, есть хороший афоризьм :-): прогресс измеряется не весами (тела), а сантиметрами.

Насчет турника - я Вам крайне настоятельно рекомендую его заиметь. Подтягивания строют вожделенный V-образный конус торса, способствуют развитию всего корпуса - плеч, рук, спины, силы хвата. Кстати, что немаловажно - от подтягиваний никогда не потолстеешь!
Общие советы:
- 1 раз в неделю - хорошие приседания, но с небольшим весом;
- 1 раз в недел - хорошая становая;
- 1 (можно 2) раза в неделю - подтягивания до опупения. Хорошо бы с товарищем в лесенку играть;
- 2 жима лежа в неделю - один очень тяжелый, другой легкий на наклонной;
- На каждой тренировке - пресс, важно включить пресс в висе. Не парьтесь с косыми мышцами и прочей ерудной. Один раз - на скамье/полу, другой раз - в висе;
- После каждой тренировки - вис на перекладине.

Программу навскидку могу предложить, к примеру, такую.
Кстати, скамью можно сделать горизонтальную?

Тренировка 3 раза в неделю.

Первый день, понедельник
1. Разминка (бег на месте, скакалка, махи, подъемы ног и т.п. из арсенала школьной физкультуры).
2. Пресс лежа, три подхода по максимуму
3. Жим лежа (тяжелый)
разминка: 20х15, 30х10
рабочие: 40х12, 40х12, 40х12. На следующей неделе накидываем 2,5 кг. и пытаемся сделать также 3х12. Если меньше - ничего страшного.
Разводку и жим головой в низ - нафиг. Если делать тяжелый жим, то ничо этого не надо. Хотя разводку можно, только легкую, по 5 кг.
4. Приседания
1 подход - разминка со своим весом, 2 - 20 кг., 3 и 4 - по самочувствию
5. Жим стоя из-за головы (если техника и плечи позволяют), 3-4 подхода, последний до отказа

Второй день
1. Разминка
2. Подтягивания, 4-5 подходов, до полнейшего отказа, бомбить подтягивания, как будто от этого зависить твоя жизнь
3. Становая тяга, 4 подхода с комфортным весом, каждую неделю накидывать 5 кг., или 2,5 кг., по самочувствию. Делать высокое число повторений (больше 8-ми)
4. Бицепсы со штангой (ПШНБ, чередовать с гантелями)
5. Пресс в висе, 3-4 подхода до отказа

Третий день
1. Разминка
2. Жим лежа на наклонной, 3-4 подхода
3. Тяга штанги в наклоне (думаю, поскольку травма спины, не стоит ее нагружать очень сильно на одной тренировке. Лучше на двух. Или вообще, на каждой разными упражнениями).
4. Французский жим, 3-4 подхода
5. Пресс

Икры, предплечья и проч. мелочь - по усмотрению. Можно то же разбить по мышечным группам. Но делать один жим в неделю - это мало, надо два жима. Каждую тренировку (особенно после приседа и становой) заканчивать в висе на перекладине, пока руки сами не разожмутся.
Если этого покажется мало - увеличить нагрузку в базовых упражнениях. Если и тогда будет мало - 2 раза в неделю - пробежка по 10 минут, с постепенным увеличением продолжительности и скорости.
Замечания, предложения? :-)

Сообщение отредактировал Pasha_XB - Jan 11 2012, 16:13
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Xuga
сообщение Jan 11 2012, 16:18
Сообщение #13


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 20
Регистрация: 8.1.2012
Из: Россия, Москва

Рост: 189
Вес: 92



Паша, спасибо! Просто огромное спасибо.
На следующей неделе попробую и поделюсь впечатлениями.
А в конце этой недели поделюсь впечатлениями о своей программе.

4й день:
Что касается дополнений, то для себя я бы ввел еще один день 4й, где занимался только бы средней и задней дельтой.
Пробежки обязательно =) буду изничтожать лестницу в многоэтажке.

Что скажешь? про 4й день на дельты?

Пресс:
Пресс по максимуму это сколько? Если без утяжеления раз 300? о.0 Или все же с утяжелением?

Жим лежа:
Почему жим лежа, а не жим на наклонной скамье?

Подтягивания:
Чем их можно заменить пока нет турника? + мне всегда очень тяжело давалось это упражнение.

Сообщение отредактировал Xuga - Jan 11 2012, 16:26
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Pasha_XB
сообщение Jan 11 2012, 17:22
Сообщение #14


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 623
Регистрация: 23.2.2006
Из: Нефтеюганск

Рост: 188
Вес: 92



Подтягивания. Подтягивания ничем нельзя заменить, это упражнение незаменимо! Серьезно. Только тяга верхнего блока может заменить, что в твоем случае не получается. Иди к школе, или договаривайся (давай на "ты", что ли? :-)) с кем-нибудь. Я договорился с соседом, он повесил бесплатно, выдерживает полторы сотни, служит уже почти 10 лет дома. А если не получается, иди к школе - как раз свежим воздухом подышишь. Понятно, что в Москве раойны большие и до школы может быть далеко, но оно того стоит, поверь. Люди, бывает, ездят в тренажерку на другой конец города.
То, что оно для тебя тяжело - это как раз хорошо. Вообще, результаты в базовых упражнениях великолепно показывают, где у человека слабые места. Базовые в данном случае - это не только "большая тройка", но и другие многосуставные упражнения, в т.ч. жим стоя и подтягивания.
2-3 раза можешь подтянуться? Ну и хорошо. Делай по 5 подходов. Я вот только что дома сделал 5 подходов подтягиваний. Попробуй два раза в неделю, только не через день, а ПН - ЧТ, например.

Пробежки. А на стадионе не пойдет? Там свежий воздух, все-таки. И заодно будешь о книге думать, на улице что и толковое придет. Надеюсь, ты знаешь, что человеку нужно проходить пешком 5 км. в день? (IMG:style_emoticons/default/okey.gif)

Дельты. Я бы убрал. И долбил бы жим. Из базовых упражнений тебе в полной мере доступны только подтягивания, жим лежа, жим стоя. Не пренебрегай этим! Делай базу. Какой смысл бомбить дельты, если жмешь 40-50 кг? Будешь жать сотню, дельты сами появятся. Кстати, подтягивания также хорошо воздействуют на дельты, у меня задние даже болят, бывает, после подтягиваний. Твоя цель - нарастить качественные мышцы. А мышцы растятся базой. Зачем размениваться по мелочам? К МакРобу относятся по-разному, но он замечательно сказал: "неужели ты думаешь, что у тебя будут маленькие руки и плечи, если ты жмешь 130 кг?..".
Заднюю дельту будет прокачивать жим из-за головы. Хотя, если очень хочется, можешь сделать какие-нибудь разводки лежа грудью на скамье. Но - в качестве подсобки с небольшим весом.

Пресс. Поделай по максимуму в висе, потом посмотрим )

Жим лежа еще раз. Потому что на наклонной вовлекает меньше мышц и на нем берешь меньший вес. Тяжелый жим - это всегда жим на горизонтальной скамье, он в полной мере прокачивает грудь. Техника другая. Жим на наклонной - это вспомогательное упражнение.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Athlon
сообщение Jan 11 2012, 20:32
Сообщение #15


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 953
Регистрация: 19.5.2009

Рост: 175
Вес: 96



Цитата(Pasha_XB @ Jan 11 2012, 13:30) *
Здесь на форуме были фото не помню кого, за три года тренировок он сделал классное тело. Не такое накачанное, но почти.

Ну насколько я понял, речь шла именно об таком теле как у того дяди, что на фото. Ответственно заявляю, что это нереально ни за 4 года, ни за 8. Может за 14, но и то вряд ли... Тот дядя плотно сидит на мегадозах волшебных "витаминок", если с ними - то еще может и получится (лет за 6), но тоже сомневаюсь. Но занимаясь дома, как в случае топикстартера - этого не достичь никогда, ни с химией ни тем более без нее.
Кроме того, надо четко понимать, чего стоит такое тело. Мало его построить, нужно и постоянно поддерживать, а это строжайший режим, постоянная диета, жесткий график тренировок, питания, приема препартов и т.д. И все это - на фоне обычной жизни, с ее заботами и хлопотами. Знающие люди не дадут соврать - каторга.

Цитата(Xuga @ Jan 11 2012, 10:49) *
Athlon, на счет программы посоветуете что-нибудь?

По программам я не советчик ибо являюсь приверженцем мегаинтенсивного силового тренинга с запредельными весами. Для меня ваша программа - что-то из разряда "бывает же такое"...
Но для меня это работает, а что нужно для вас - не знаю, я не тренер.

Сообщение отредактировал Athlon - Jan 11 2012, 20:44
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Xuga
сообщение Jan 11 2012, 20:47
Сообщение #16


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 20
Регистрация: 8.1.2012
Из: Россия, Москва

Рост: 189
Вес: 92



Хорошо, Паш, на ты так на ты =)

Ладушки. Последую твоему совету. В пятницу сделаю твой второй день.

А с понедельника попробую твою программу.

Подтягивания:
2-3 раза надеюсь, что сделаю =)

Ну что же (IMG:style_emoticons/default/wink.gif) тогда пока никого в этой ветке больше мучить не буду.
20 числа отпишусь и расскажу что да как.

В результате получаем следующее:

Первый день, понедельник
1. Разминка (бег на месте, скакалка, махи, подъемы ног и т.п. из арсенала школьной физкультуры).
2. Пресс лежа, три подхода по максимуму
3. Жим лежа (тяжелый)
разминка: 20х15, 30х10
рабочие: 40х12, 40х12, 40х12. На следующей неделе накидываем 2,5 кг. и пытаемся сделать также 3х12. Если меньше - ничего страшного.
Разводку и жим головой в низ - нафиг. Если делать тяжелый жим, то ничо этого не надо. Хотя разводку можно, только легкую, по 5 кг.
4. Приседания
1 подход - разминка со своим весом, 2 - 20 кг., 3 и 4 - по самочувствию
5. Жим стоя из-за головы (если техника и плечи позволяют), 3-4 подхода, последний до отказа

Второй день среда
1. Разминка
2. Подтягивания, 4-5 подходов, до полнейшего отказа, бомбить подтягивания, как будто от этого зависить твоя жизнь
3. Становая тяга, 4 подхода с комфортным весом, каждую неделю накидывать 5 кг., или 2,5 кг., по самочувствию. Делать высокое число повторений (больше 8-ми)
4. Бицепсы со штангой (ПШНБ, чередовать с гантелями)
5. Пресс в висе, 3-4 подхода до отказа

Третий день пятница
1. Разминка
2. Жим лежа на наклонной, 3-4 подхода
3. Тяга штанги в наклоне (думаю, поскольку травма спины, не стоит ее нагружать очень сильно на одной тренировке. Лучше на двух. Или вообще, на каждой разными упражнениями).
4. Французский жим, 3-4 подхода
5. Пресс

Четвертый день - суббота
Подтягивания.

Выходит такая вот программа.
Основной упор делать на базу - Армейский жим, жим штанги лежа, подтягивания.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
василь
сообщение Jan 11 2012, 20:57
Сообщение #17


Верховный Инквизитор
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 2113
Регистрация: 8.1.2007
Из: Таллин




Иван,витаминами в кавычках-"витамины" называют андрогенно-анаболические стероиды,гормон роста и инсулин.
Без всей этой тяжелой артиллерии результатов не достичь.
Ты дружище не совсем понимаешь,что стоит за такими результатами и хотя бразер Атлон уже отписал,дополню..
Не так легко набрать подобную массу при проценте жира в 15 единиц,а при 7-8,как на фото,для многих вообще нереально-не растет бамбук во Пскове..Попроще кого нибудь найди в ориентиры..ну чуть поменьше и более залитого.
Паха,ты же знаешь ,я токо Пупсега с берегов Невы жесцка критиковал..)))
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
FLAME
сообщение Jan 12 2012, 02:45
Сообщение #18


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 487
Регистрация: 28.4.2009

Рост: 170
Вес: 75



да нет, попроще можно не искать... 7 лет тренируюсь с товарищем примерно такой комлекции и такой сухости, грудь у товарища точно круче, чем на картинке - генетическое, очевидно. товарищ максимум креатин хавает, весит в пределах 90. но тренируется он лет 12-13 и явно предрасположен не набирать жир и при этом хорош мускулатурой) так что четыре года... нереально (с).
в утешение могу сказать, что я первые 5 лет тренировок весил 70 кг, и даже самые опытные и очень сильные шутили, что "как трактор не гони, волгу не обгонит". не дано. сейчас я вешу 80 при жире процентов в 10-11 и причин не расти не вижу. не ел даже белка, не против, просто неинтересно (да и не нужен он). все в твоих руках. если, конечно, ты готов 10 лет постигать и не отступать никогда.

Цитата(Athlon @ Jan 11 2012, 21:32) *
По программам я не советчик ибо являюсь приверженцем мегаинтенсивного силового тренинга с запредельными весами. Для меня ваша программа - что-то из разряда "бывает же такое"...
Но для меня это работает, а что нужно для вас - не знаю, я не тренер.

я тренер. отучившийся только. ощущения от программы такие же, ибо стиль тренинга такой же, как у тебя. и знания ничего не меняют) что для нас работает, убьет даже многих бывалых. морально и физически.
советовать нечего. тренинга дома не существует.

Сообщение отредактировал FLAME - Jan 12 2012, 02:56
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
василь
сообщение Jan 12 2012, 13:27
Сообщение #19


Верховный Инквизитор
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 2113
Регистрация: 8.1.2007
Из: Таллин




Т.е товарищ-уровня примерно Mr Univers NABBA..и на креатине.
Вот фоту товарища увидеть бы..А то в Эсстонии скоко не тренилсо с местной качковской элитой,но такого,что на фото не встречал,хотя парни тоже треняццо по 10-15 годов и креатином дело у них явно не ограничивается.
P.S.Тренинг существует даже в тюрьме и иногда весьма продуктивный.

Сообщение отредактировал василь - Jan 12 2012, 13:30
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Xuga
сообщение Jan 12 2012, 17:27
Сообщение #20


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 20
Регистрация: 8.1.2012
Из: Россия, Москва

Рост: 189
Вес: 92



Коллеги, спасибо большое за помощь.

Но вот у меня назрел новый вопрос, почему так мнения различаются по поводу тренинга дома?

Лично мое мнение, что можно и дома сделать красивое тело. Да, и примеры у меня есть людей, которые лет по 5 тренируются дома и тело у них такое, что загляденье.

Кто что скажет За и Против?
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

2 страниц V   1 2 >
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 22nd October 2019 - 02:32
Спортивные аминокислоты  Amino Complex (Artlab) 250 таблеток Спортивные аминокислоты Amino Complex (Artlab) 250 таблеток

Комплекс сывороточных аминокислот и пептидов, усиленный ВСАА

1684 руб.
Стимулятор гормона роста G-Фактор IRONMAN 30 капсул Стимулятор гормона роста G-Фактор IRONMAN 30 капсул

Анаболическая формула для ускоренного роста мышечной массы

290 руб.
L-глютамин (IRONMAN) 60 капсул L-глютамин (IRONMAN) 60 капсул

Основная аминокислота мышечной ткани в свободной форме

392 руб.
Спортивные аминокислоты Amino Power XXI Power 100 капсул Спортивные аминокислоты Amino Power XXI Power 100 капсул

Аминокислотный комплекс на основе свободных аминокислот и пептидов разной длины

245 руб.
L-глютамин (IRONMAN) 150 капсул L-глютамин (IRONMAN) 150 капсул

Основная аминокислота мышечной ткани в свободной форме

765 руб.
Доставка спортивного питания по Москве и России!

Рейтинг@Mail.ru