Pasha_xb: моя программа, Буду рад здоровой критике! Опции

[Pasha_XB]

Посмотрел программы и нагрузки, выложенные в этом разделе: да, некоторые ребята здорово качаются!..

Я сейчас тренируюсь по одной интересной программе, которую взял с журнала «Сила и красота» и испробовал еще весной: тогда она дала мне хороший прогресс, гораздо лучший, чем по стандартной схеме от 8 до 12, по которой я тренировался раньше.
Весной я прошел два цикла, потом летом лишь поддерживал, осенью серьезно болел, потом также лишь поддерживал форму, и вот сейчас снова взялся. Каждый цикл должен увеличивать рабочий вес на 10%.

Опишу первый цикл (который я проходил и вновь уже заканчиваю сейчас) на основе взятой программы.

Первая тренировка:
1. разминка, растяжка
2. приседы 30 раз, лишь собственный вес (у меня было 5 операций на ногу)
3. пресс лежа на полу, полные скрючивания 3*25
4. подтягивания 10 раз
5. отжимания 4 по 10 (мало, конечно, моя ахиллесова пята)
6. подъемы гантелей сидя (на плечи), 12 кг, 4 подхода по 6 повторений
7. подъемы гантелей стоя на бицепс, 10 кг., 4 подхода по 6 повторений

Шестое и седьмое упражнение иногда меняю местами.
Четвертое и пятое упражнение, получается, вроде суперсета.

Вторая тренировка:
Вес должен повышаться на 5%, но у меня нет маленьких блинов, поэтому я накидываю на гантель 1 блин с одной стороны весом 1,25 кг., и поочередно поворачиваю гантель блином к себе/от себя
1. разминка, растяжка
2. приседы 30-35 (как получится), собственный вес
3. пресс 3*25
4. подтягивания 10-11 раз
5. отжимания 4 по 10, ноги на возвышении
6. подъемы гантелей сидя, 13,25 кг., 4 подхода по 5 повторений
7. подъемы гантелей стоя на бицепс, 12 кг., 4 подхода по 5 повторений

Третья тренировка:
1. разминка, растяжка
2. приседы 35 раз
3. пресс 3*25
4. подтягивания 11-12 раз
5. отжимания 4 по 10, ноги на возвышении
6. подъемы гантелей сидя, 14,5 кг., 4 подхода по 4 повторения
7. подъемы гантелей стоя на бицепс, 13,25 кг., 4 подхода по 4 повторения

Четвертая тренировка:
1. разминка, растяжка
2. приседы 35-40
3. пресс 3*25
4. подтягивания 11-12 раз
5. отжимания с пола, 4 по 11
6. подъемы гантелей сидя, 13,25 кг., 4 подхода по 6 повторений
7. подъемы гантелей стоя на бицепс, 12 кг., 4 подхода по 6 повторений

Пятая тренировка:
1. разминка, растяжка
2. приседы 40 раз
3. пресс 3*25
4. подтягивания 12-13 раз
5. отжимания 4 по 11, ноги на возвышении
6. подъемы гантелей сидя, 14,5 кг., 4 подхода по 5 повторений
7. подъемы гантелей стоя на бицепс, 13,25 кг., 4 подхода по 5 повторений

Шестая тренировка:
1. разминка, растяжка
2. приседы 40-45
3. пресс 3*25
4. подтягивания 13 раз
5. отжимания 4 по 12
6. подъемы гантелей сидя, 15,25 кг., 4 подхода по 4 повторения
7. подъемы гантелей стоя на бицепс, 14,5 кг., 4 подхода по 4 повторения

Седьмая тренировка:
1. разминка, растяжка
2. приседы 45-50 раз
3. пресс 3*25
4. подтягивания 13 раз
5. отжимания 4 по 12, ноги на возвышении
6. подъемы гантелей сидя, 14,5 кг., 4 подхода по 6 повторений
7. подъемы гантелей стоя на бицепс, 13,25 кг., 4 подхода по 6 повторений

Первая тренировка следующего цикла была такая же, как седьмая – первого.
Занимаюсь два, иногда три раза в неделю.

О себе: рост 188 см., худой; чистый вес сейчас, к концу первого цикла – 81 кг. (набрал 2 кг. за это время), возраст – 20 лет, стаж – очень сложно сказать, но, наверное, более-менее серьезно – года полтора-два.
«Посторонние» нагрузки – коньки зимой, плавание летом, разные штуки на турнике иногда.

Буду очень рад здоровой критике!

Сообщение отредактировал Pasha_XB - Feb 25 2006, 20:35

[Гость_Tigra_*]

А цель какая? Я не вижу специализации, больше похоже на поддержание уже имеющегося тонуса ну либо на ОФП.
Я такую прогу дала бы девушке, которая не хочет объёмов, но уже имеет фигуру и просто нужно это поддержать.
Ещё раз прочитала.. подумала.. в общем это у вас зарядка, не больше. Конечно если до этого не тренировались то очень хорошо, а вот если что то хочется целенаправленного, то первое неплохо бы озвучить цели и второе менять программу.

[Pasha_XB]

Видите ли, из-за ноги я не могу применять базовые упражнения, такие как становая тяга и приседания со штангой. К тому же я тренируюсь дома, и все, что у меня есть - это разборная гантель до 22 кг., 2 гантели по 10 кг, пол и турник.
Цели такие:
1. реабилитация после операций (гимнастику я не расписывал), при чем это касается не только ноги, но и спины, и всего тела всмысле сильной асиметрии.
2. прибавить мышечной массы
3. общее - самочувствие, уверенность и т.д.

[Гость_Tigra_*]

Видите ли, из-за ноги я не могу применять базовые упражнения, такие как становая тяга и приседания со штангой. К тому же я тренируюсь дома, и все, что у меня есть - это разборная гантель до 22 кг., 2 гантели по 10 кг, пол и турник.
Цели такие:
1. реабилитация после операций (гимнастику я не расписывал), при чем это касается не только ноги, но и спины, и всего тела всмысле сильной асиметрии.
2. прибавить мышечной массы
3. общее - самочувствие, уверенность и т.д.

всё кроме второго пункта будет.. самой нельзя было ждолгое время работать с весами приседать и тянуть.. поплатилась массой..
а вот остальные два пункта у вас будут

[Pasha_XB]

Не, так не пойдет. Массу я обязательно прибавлю! (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif) Я же написал, что 2 кг. набрал, недели за три. (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/aarambo.gif)
Я думаю, надо стараться, (с умом), а успех придет.
Только вот КАК стараться?
С этим потаенным подсознательным вопросом, который я только сейчас, оказывается, сумел облечь в слова, я и написал сюда!

[Гость_Tigra_*]

Не, так не пойдет. Массу я обязательно прибавлю!  (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)   Я же написал, что 2 кг. набрал, недели за три.  (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/aarambo.gif)
Я думаю, надо стараться, (с умом), а успех придет.
Только вот КАК стараться?
С этим потаенным подсознательным вопросом, который я только сейчас, оказывается, сумел облечь в слова, я и написал сюда!

Наверно я не совсем правильно выразилась.. вы новичок я так понимаю, а в этом случае изменения по любому будут.
Так и старайтесь, рано ещё о чём то говорить, по крайней мере мне.
если бы вы написали у меня не идёт то и то.. я ещё что нить пробубнила, а так, вы же восстанавливаетесь.. ну так и восстанавливайтесь, для более серьёзных упржнений дома недостаточно.

[Pasha_XB]

Я могу очень конкретно написать, что у меня не идет. Например, у меня застой в подтягиваниях. Именно через этот вопрос с темы "Подтягивания" я и перешел сюда. Еще у меня не идут плечи в том смысле, что быстрее других мышц теряют приобретенный объем. И еще у меня плохо идет правая "грудь", а левая - замечательно, если постараться, но это вообще отдельная тема.
Я не могу сказать, что я совсем новичок, я качаю гантели с 15 лет, за это время у меня было три операции; восстановительный период после каждой - от 3 до 5 лет, бодибилдинг (или лишь его подобие, с точки зрения серьезного качка) помогает мне. Мои мышцы привыкли к нагрузкам (тем, которые мне доступны) и мне очень сложно заставить их напрягаться так, чтобы, например, было жжение, как пару лет назад, даже доведя их до отказа. Хотя в целом мне НЕЛЬЗЯ выжимать из организма максимум.
Я и перешел на описанную методику после того, как стандартная перестала давать нормальные плоды. Но возникли новые, несколько более тонкие проблемы.
Пока я прошу от читателей моей темы сделать свои замечания, конкретные: что можно сделать для улучшения прогресса, который барахлит, и прошу прощения за многословие!

[Гость_Pumper_*]

А не хочешь попробовать больше отдыхать между трениривками? (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/wink.gif)

[Pasha_XB]

Ну, как сказать... Раньше я отдыхал день или два. Сейчас обычно два полных дня и три. Чаще всего так: понедельник-четверг. Вообще, я смотрю на самочувствие, стараюсь вообще всегда слушать свой организм.
И очень хорошо, что Вы мне сказали насчет частых подтягиваний. Спасибо! Я подумал - действительно надо чуть реже, ведь я кроме тренировки очень часто висну на турнике, делаю что-нибудь типа подъема с переворотом...

[Гость_Pumper_*]

Да тело надо всегда слушать...2 раза в неделю подтягиваться - это предел помоему.

[Pasha_XB]

Как-то мы были в Анапе, мне было 15-16 лет: только начинал тренировки, пока больше с собственным весом. Я там подтягивался раза три в день! И нормально! У меня классно подросли широчайшие! И, возвратясь назад, я не подтягивался (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/wacko.gif) , дома не было турника. Широчайшие держались у меня несколько месяцев, потом начали спадать! На следующий год я также там был, и уже мне было много подтягиваться каждый день по несколько раз. А теперь три раза в неделю много! Это что, деградация такая? (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/sad.gif) (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif) Ну да, тогда я качал гантели не 12-15, а 6 кг.... (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/biggrin.gif)

Сообщение отредактировал Pasha_XB - Feb 26 2006, 20:02

[Гость_Pumper_*]

Ну а как иначе? Новичек совершенно по другому может тренироваться чем опытный билдер и прогресс будет все равно.

[Pasha_XB]

Ну ладно, вопрос с отдыхом и подтягиваниями решили, спасибо всем!
Я прошу еще указать: может, на ваш взгляд, уважаемые культуристы, нужно что-то изменить в программе тренировок? Добавить/убрать/заменить упражнения?

[Pahaatlet]

Жаль, что у тебя нет штанги дома, а то мог бы делал жил лёжа и жим с груди.

ЗЫ: Я сам сейчас серьёзно размышляю, а не оборудывать ли мнее свой сарай под домашний спортзал.

[Гость_Pumper_*]

Сложно чтото посоветовать когда нет штанги и тем более ты после операции, надо легонько сейчас заниматься. Пока прет программа - занимайся. Единственное что бы я поменял так это убрал отжимания и поменял на жим гантелей лежа. Если отжиматься надоест (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)

[Pasha_XB]

Я давно уже собираюсь штангу купить, да вот дорогие они - штанги, ё-моё! (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)
А насчет жима гантелей лежа - это ведь скамейка нужна?
После операции прошло уже три года, так что я особо не заморачиваюсь, но вот становую и приседы делать в ближайшем будущем все равно никак нельзя! (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/sad.gif)

Сообщение отредактировал Pasha_XB - Feb 27 2006, 09:51

[Гость_Pumper_*]

А насчет жима гантелей лежа - это ведь скамейка нужна?

Ну не на полу же ты будешь лежать и гантели жать (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)

[Гость_Аленка_*]

2 Pasha_XB

Ко мне в зал приходят ребята, которые и пару раз не могут подтянуться по-нормальному. Когда-то в сети я нашла программу увеличения подтягиваний. Должна сказать, она успешно работает. Мы с ребятами успели в этом убедиться.
Если есть желание, можешь перекроить её под себя и у тебя обязательно вырастит количество повторений.

Загляни сюда.
Там же описано и об отжиманиях.

Желаю удачи!

[Pasha_XB]

Да, я как-то читал эту программу подтягиваний. Вопрос в чем: ведь это нужно подтягиваться пять дней подряд? Потом день отдыха, и снова пять дней подряд? А я по себе знаю, что если я подтянусь серьезно даже на следующий день после тренировки, я подгорю! (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif) Или подтягиваться только на тренировках? Тогда цикл растянется в три раза!

[Гость_Аленка_*]

Извини, конечно, но я еще не видела. чтобы "горели" на подтягиваниях, тем более на таком количестве повторений. Другое дело восстановление после подтягиваний.

Ты сам определись, что хочешь.