Первые Шаги Опции

[П остоД ыщ]

Всем доброго времени суток. Я новичок в этом деле.Решил поделиться своими робкими похождениями в силовом тренинге , а заодно и получить массу советов от более продвинутых товарищей. Начал я заниматься 3 с половной недели назад , надоело пугаться собственного отображения в зеркале, да и весна на дворе- вобщем зачесался (IMG:style_emoticons/default/rolleyes.gif) . Мне 20 лет конституция у меня чистого эктомрофа при росте 183см я вешу порядка 61 кг =\ До начала тренировок полазил в инете- изучил теорию в общих чертах так сказать. Понял что с моим образом жизни ( Студенческим=) без пищевых добавок не обойтись по причине отсутствия возможности нормально питаться. Решил заниматься 2-ы в неделю ( как правило понедельник -пятница ) для начала выбрал базовые упражнения : 1) Жим штанги на горизонтальной скамье 2) Приседания со штангой 3) становая тяга) Тренировка всреднем занимает 30-90 мин в зависимости от загружености зала.
в жиме лежа делаю 3-4 сета , 2 разминочных - тягаю голый гриф(20кг) 1 сет -10повторений ; 2 сет 30кг - 8-10 пов ; 3-й и 4-й сет делаю 37кг по 4 повторения - с техникой пока неахти - гриф порой "плавает"
в приседаниях делаю 3-4 сета : 1) 50кг-10пов 2) 60кг-7-9пов 3) 65-70кг - 8 пов.
в становой также 3-4 сета 1) 50кг - 9пов 2) 65 кг- 7-8пов 3) 70-75кг - 7пов
перед силовыми делаю небольшую разминочку и 2 подхода на турничок по 10 повторений , иногда заменяю 1-2 сета жима штанги на отжимания на брусьях - делаю по 7-10 повторений за сет - мышцы быстро забиваються... несколько тренировок делал упражнения на пресс - но по причине усталости да и думаю преждевремености решил от них отказаться.... После первых 2 тренировок ходил в раскорячку , порой при выходе с тренажорки чуть ноги не подкашивались - про лестницы в подьезде вообще молчу ( Видимо мой организм , по большей части привыкший к сидяче-лежачему образу жизни не ожидал от меня таких перемен (IMG:style_emoticons/default/rolleyes.gif) , через 1-2 дня после тренировки болело ( "приятно" если можно так сказать практически все тело- особенно ноги , низ спины и трапеции.... Купил протеинчик ( Изолят от американской конторы MuskulTech , хотя изначально планировал брать 100 Whey от Optimum Nutrition ( уж больно отзывы о нем хорошие ) , но его не было и продавец убедил меня что фактически разницы в них нет ( кроме брендов) - принимаю его по 2-3 раза в день , в тренировочный 1 порцию с утра - 1-у за час до тренировки и 1-у сразу после , раз в 10-14 дней принимаю по 4-5 порции в день ( Чтобы усвояемость протеинчика не падала ) Питаюсь пока что не системно , но стараюсь не доводить до чувства голода - полноценно покушать получаеться раза 2 в день - остальное перекусы и протеинчик , сплю по 9-11 ч в день( тут уж мне повезло с графиком учебы - 1 пара в 14-15 , ложусь в 12ч -01 , встаю в 10-12ч дня) Иногда уезжаю к родителям в другой город- поэтому пропускаю силовую тренировку ( дома есть турник , штанга на 40 кг , пара гантель - поэтому делаю несколько сетов на отжимание , подтягивание пару изолированных упражнений) Вчера наконец то отыскал свои электронные весы- и был поражен и приятно удивлен, 65.5 кг!! Хотя внешне обьемы не скажу что увеличиличь ( Сантиметром не мерил) но мышцы стали поплотнее на ощупь.... а может и кости (IMG:style_emoticons/default/rolleyes.gif) Со следущего месяца решил заменить протеин гейнером( т.к для эктоморфа все-же ценнее поддерживать организм углеводами - заодно и питание таким образом усилю- остановил свой выбор на Mega Mass 4000 от Weider - по бюджету он мне подходит - возьму 7 кг на месяц....
Возник вопрос по тренингу - я так понял что новичку нужно использовать в программе только базовые упражнения , чтобы набрать массу , из которой в последствии как я понял можно будем лепить рельеф изолированными (Хотя у меня рельеф и так выступает ввиду природно низкого % подкожного жира) так вот как я понял надо каждую тренировку выполнять по 3 базовых упражнения в течении 4-6 месяцев , но успевают ли мышцы за 2-3 дня востановиться ( а уж тем более нарастить еще массу) до следующей тренировки ? Где-то читал что мышца полностью востанавливаеться и укрепляеться в течении 2-х! недель и вроде бы надо как то чередовать упражнения на разные группы мышц- помогите разобраться плз. Заранее благодарен за все оценки и советы по этому поводу....

[Ice86]

Чё сказать, про питание старайся чтобы хотя бы 3 приема пищи были полноценными,а лучше 4, так далеко не уедешь.
По тренировкам, мне кажется лучше все мышцы за раз. Тем более если занимаешься 2р в нед.
Например так
1 день Жим лежа
Жим стоя
Подтягивания (или верхн блок)
Бицепс
Приседания
2день также, только Присед делай первым упражнением.

3 подхода по по 10-12 повторений, веса повышай медленно, только когда легко справляешся с предыдущим. Начни 2-3 недели с 12 повторений, натренируешь технику, потом переходи на 10, и дальше несколько месяцев так долби.
Почитай книги Любера, Фалеева, Макроба. Можешь прямо по Люберу и делать.

Присед 70х8 для начинающего это очень хорошо, жим 37х4 - не очень, возможно у тебя сложение такое, ноги крупнее верха, спортом никаким не занимался?

[П остоД ыщ]

До этого никаким спортом не занимался...Но все же становая и приседы мне лучше даються - нежели жим лежа , с ним пока туго- все топчусь на 37 рабочих кило , но вместо 2-ух делаю 3 раб сета . Да и смотря на внешние результаты "пердак" и ноги у меня за месяц трени куда больше увеличились в обьеме , чем руки ...