Программа(в Домашних Условиях)для Девушки Для Увеличения Массы Тела, Помогите с программой Опции

[yulya19845]

пол: девушка
возраст: 26 лет
рост: 156 см
вес: 44 кг

Хотелось бы программку для тренировок в домашних условиях для:
1) увеличения массы тела;
2) увеличения внутренней части бедра
3) придания красивой формы ягодицам
4) придания красивой формы груди
5) растяжка мышц(стречинг)
6) и вообще сделать тело более упругим.

Занималась 1 год в тренажерном зале с тренером. Программки были расчитаны на 8 недель по 2 дна в неделю (силовая аэробика).Результат масса тела с 42 увеличилась до 48 кг, также увеличилась сила(кг).
В связи с тем,что пришлось прервать тренировки, уже как 4 мес., и нет возможности посещать тренажерный зал из-за нехватки времени, хотелось возобновить тренировки в домашних условиях.

Пожалуйста помогите с программой для занятий.Тренажеров дома нет.

[magakent]

первые три пункта - приседания со штангой.

[Sherman44]

Придание красивой формы ягодицам-выпады со штангой.Если штанги нет,хотя бы с гантелями.

[ArkadiyV]

дешовая сумка с песком.
грузишь на плечи.
постепенно добавляешь совочком нагрузку

[_St_Grom_]

зачем вес набирать??

[Fitness Trainer]

Домашнии тренировки с разборными гантелями. Это на первое время, потом возвращение в зал.