4 Дневная Программа Для Дома, а можно превратить в 7 дневную? Опции

[василь]

В сравнении с тренингом в зале тренинг дома проигрывает абсолютно по всем статьям-это даже обсуждать не имеет смысла.Другое дело,что и не в зале можно весьма продуктивно тренироваться.Но высокие цели без той-же силовой рамы и блинов кг на 300 ставить бесполезно.Вышеназванный идеал достижим только при наличии серьезного оборудования.
О ААС уже говорилось.

[Xuga]

Коллеги, спасибо за ответы!

Но все же, как я понимаю за полтора года в домашних условиях можно сделать тело поджарым и готовым к серьезным нагрузкам в зале или все же нет? Ну не верю я в то, что нельзя.

Вопрос второй:
Так как я эндоморф, то мои тренировки должны быть очень интенсивными с паузами между подходами в 30-60 секунд.
Также мне нужно обязательно заниматься аэробикой.

Если принять программу Павла за основную:

Первый день, понедельник
1. Разминка (бег на месте, скакалка, махи, подъемы ног и т.п. из арсенала школьной физкультуры).
2. Пресс лежа, три подхода по максимуму
3. Жим лежа (тяжелый)
разминка: 20х15, 30х10
рабочие: 40х12, 40х12, 40х12. На следующей неделе накидываем 2,5 кг. и пытаемся сделать также 3х12. Если меньше - ничего страшного.
разводку можно, только легкую, по 5 кг.
4. Приседания
1 подход - разминка со своим весом, 2 - 20 кг., 3 и 4 - по самочувствию
5. Жим стоя из-за головы (если техника и плечи позволяют), 3-4 подхода, последний до отказа

Второй день среда
1. Разминка
2. Подтягивания, 4-5 подходов, до полнейшего отказа, бомбить подтягивания, как будто от этого зависить твоя жизнь
3. Становая тяга, 4 подхода с комфортным весом, каждую неделю накидывать 5 кг., или 2,5 кг., по самочувствию. Делать высокое число повторений (больше 8-ми)
4. Бицепсы со штангой (ПШНБ, чередовать с гантелями)
5. Пресс в висе, 3-4 подхода до отказа

Третий день пятница
1. Разминка
2. Жим лежа на наклонной, 3-4 подхода
3. Тяга штанги в наклоне (думаю, поскольку травма спины, не стоит ее нагружать очень сильно на одной тренировке. Лучше на двух. Или вообще, на каждой разными упражнениями).
4. Французский жим, 3-4 подхода
5. Пресс до отказа.

Четвертый день - суббота
Подтягивания.


Подскажите, в какие дни, (я так понимаю, что во все кроме понедельника, среды и пятницы) и какие аэробные тренировки устраивать?
Что это вообще за зверь такой - аэробная тренировка? о.0

Спасибо!

[Athlon]

Но вот у меня назрел новый вопрос, почему так мнения различаются по поводу тренинга дома?

Дома можно достаточно неплохо тренироваться и построить хорошую фигуру. И примеры такие есть. Если вы устроите дома практически полноценный миниспортзал, обладаете железной волей и твердостью характера, целеустремленностью Шварценеггера и как минимум одного высокопрофессионального члена семьи в качестве помошника на постоянной основе.
Но это скорее исключения из правил.
Тренировки дома непродуктивны по многим причинам.
Первое - недостаток оборудования. Мало кто будет вбухивать сотню тысяч на полноценное спортивное оборудование (просто зайдите в спортмагазин и посмотрите цены на нормальные грифы, блины, стойки, скамейки и т.д). Кроме того, все это еще надо где-то разместить. Сделать фигуру того дяди на фото с гантелями, скамьей и W-штангой невозможно.
На второе место я бы поставил отсутствие скажем так, "командного духа" в домашних тренировках. Одному тренироватся скучно. Можно схалтурить, схалявить, внушить себе, что ты сегодня поспал на 15 минут 45 секунд меньше обычного и так далее. Когда же заходишь в зал где все заняты одним общим делом - то сама атмосфера дает тебе заряд энергии на предстоящую тренировку. Кто-то делает тяжелый жим рядом, кто-то с криком выжимает последний запредельный повтор в приседе, а в ответ несутся подбадривающие вопли страхующих "ДАВАЙ!!!!"... Кто-то из знакомых подскакивает к тебе и с ходу рассказывает, что он сегодня взял на 5 кг больше своего рекорда! А еще хлеще - на 5 кг больше ТВОЕГО рекорда! Короче - атмосфера хорошего зала, не фитнес-центра, не элитного спорткомплекса, а хорошего качковского зала из тех что в 80-90гг называли "качалками" - это огромный плюс. Я бы даже сказал - это половина успеха.
Третье. Соревновательный дух тренировок в зале. В том числе и некоторое позерство, хвастовство. Иногда, желая пустить пыль в глаза совершаешь поистине чудеса, обнаруживая такие резервы силы и выносливости, что появляется мысль постоянно держать рядом кого нибудь, перед кем хотелось бы прихвастнуть. (Этот аспект использовал в своих тренировках Арнольд. Недолюбливая тяжелые приседы со штангой он старался делать их при зрителях, дабы не халтурить).
Четвертое. Заглянем немного вперед и представим себе ситуацию, когда ты делаешь по взрослому, до полного отказа жим лежа штангой ну хотя бы 120 кг. Дома. В одиночку. И последний повтор не выжал. Что делать??? Лежать под штангой и размышлять, что в этом году вроде бы по домам должен ходить новый участковый знакомиться с жильцами? И может быть именно сегодня он зайдет к тебе и услышит твой сдавленный стон?... Другими словами - кто поможет тебе выбраться из под этой штанги? Кто подстрахует тебя, кто поможет сделать последнее форсированное повторение? Хороший партнер по тренировкам, примерно одного с тобой уровня и одинаковой мотивации - на вес золота. И дома вряд ли он отыщется.
Пятое. Общение. Общаясь с людьми занятыми одним с тобой делом ты получаешь новую информацию, новый опыт, новые данные к размышлению. И возможно в зале рядом окажутся люди у которых действительно есть чему поучиться и обратиться за советом!
Тренировки дома - это либо для абсолютных новичков, стесняющихся появлятся в зале, либо удел абсолютных профи, желающих уединения.

Сообщение отредактировал Athlon - Jan 12 2012, 20:42

[Xuga]

Отлично =) тогда приравниваем меня к новичкам, я ведь и в правду в этом деле новичок.
Тогда все-таки дайте, пожалуйста, еще советов по программе.

Заниматься смогу только дома, во всяком случае в ближайшие пол года.

[Pasha_XB]

последний повтор не выжал. Что делать??? Лежать под штангой и размышлять, что в этом году вроде бы по домам должен ходить новый участковый знакомиться с жильцами? И может быть именно сегодня он зайдет к тебе и услышит твой сдавленный стон?...

(IMG:style_emoticons/default/shades.gif) (IMG:style_emoticons/default/clap_1.gif) (IMG:style_emoticons/default/sarcastic_hand.gif)

Athlon прав, дома совсем не то. Атмосфера, соревновательность, страховка и т.п.
Так что пол года тренируйся дома, наращивай веса, приобретай уверенность. А потом - в зал.
По программе - попробуй неделю сделать, а там посмотрим по твоим ощущениям. Имей в виду, что базу нужно делать до опупения, шоб в глазах темнело. 40 кг. для жима я написал к примеру. Если 10-12 раз легко пойдет, накидывай еще. Если штанга задавит, скидывай ее набок (надеюсь, соседи простят), с небольшим весом это возможно вполне. А лучше, конечно, попросить домочадцев, если таковые имеются, подстраховать. Или соседа позвать.

[Xuga]

Нашел просто отличное упражнение, которое сняло всю боль в пояснице - GOOD MORNING =)) похоже вот чего мне не хватало.

Паша, с понедельника примусь за твою программу (IMG:style_emoticons/default/wink.gif)

Вот, правда, все-таки решил ее расширить и заставил себя в те дни, когда нет силовых тренировок заниматься аэробикой и бегать.

P.S. поделал подтягивания до изнеможения, результат - широчайшие болят так, что даже вдохнуть глубоко тяжко (IMG:style_emoticons/default/wink.gif)

Всем хороших выходных!

[IZ-US]

Даже в зале, когда без страхующего придавливало при форсированном повторе в жиме лёжа сотней кг, штанга нормально скатывается по груди и животу на бёдра, далее уже вообще говно вопрос её снять с себя.. так что, в принципе ничего страшного в придавливании нет, если это уже не 120кг штанга, как Атлон сказал.. но и 120 дома делать, конечно, форсированно не стоит.. и да, в результате это недоработка и получается.. когда ты мог бы на 80% штангу вытянуть, остальное со страхующим добить.. и вот это был бы самый сок всего подхода вцелом.. когда остановишься на предпоследнем - недоработочка.. но если выбираешь занятия дома, не стОит стремиться к ярким достижениям..

[василь]

Приседать можно с прямой спиной со штангой возле шеи и делать подход нонстопом..при таких раскладах целевая мышца грузится лучше чем просто вставание с большим весом и в чувствуя отказ можно скатить штангу ниже к лопаткам и добить приседом с наклоном вперед (сил хватит)-типа форсированные повторения.
Чтобы не придавливало в жиме лежа нужно вместо штанги жать гантели,с ними и проработка грудака продуктивнее.
Было бы желание.
Насчет продуктивности отказа..то,что профи называют отказом для нас таковым не является..для них отказ это не возможность выполнить упражнение с заданной техникой и скоростью,а не полную невозможность встать с приседа например.И даже такой вариант отказа применяется далеко не всеми.

[Pasha_XB]

А я тебе не писал про гудмонинги? Забыл, хотел написать (IMG:style_emoticons/default/shades.gif)
Да, хорошее упражнение. Можешь поделать пока его и нетяжелые приседания, прежде чем перейти к становой тяге. Хотя о чем я, ты же уже становую делаешь :-)
В общем, успехов! Рад за твои широчайшие )
И все же, кстати, не забывай про восстановление. Мышцу надо качать, когда она восстановилась, т.е., перестала болеть. Ну, или почти совсем перестала.

Сообщение отредактировал Pasha_XB - Jan 15 2012, 21:01